Sporten na een keizersnede
Ga maar vast met een dekentje en een kopje thee op de bank liggen en wacht nog even met grote vriend Netflix, want ik ga even mijn frustratie uiten. Ik heb het dan over de nazorg na een keizersnede, want in de meeste gevallen kan je dit niet eens nazorg noemen.
Niet te vergeten; corona kwam ook nog eens om te hoek kijken en dat heeft het zeker niet beter gemaakt. Met als gevolg dat sporten na een keizersnede voor de één lastiger wordt door de spanning en de ander skipt het sporten misschien wel. Toch wil je blijven sporten, want dit voorkomt een hoop klachten na je zwangerschap en zorgt ervoor dat je veel sneller weer fit bent!
Samenvatting; sporten na een keizersnede
Er mag nog veel meer aandacht worden geschonken aan de nazorg na een keizersnede. Sporten moet je rustig opbouwen op jouw tempo. Of je nu 6 weken of 6 maanden na de keizersnede start; als het maar veilig voelt voor jou! Je start altijd met awareness van de bekkenbodem en de juiste ademhaling.
Vanuit daar ga je starten met het herstel van je innercore. De tijdlijn is per vrouw anders en kan altijd afwijken van wat wij hebben geschreven, maar begin nooit met postpartum lessen minder dan 6 weken na de bevalling en volg zo'n programma minimaal 6 weken, voordat je weer je eigen sport gaat opbouwen. Doe bijvoorbeeld mee aan ons programma om te sporten na je zwangerschap. Zo weet je zeker dat je op een goede manier opbouwt!
Er kunnen altijd complicaties met jou of je kindje zijn die je herstel vertragen of bemoeilijken. Geef nooit op en bezoek een geregistreerd bekkenfysiotherapeut als je klachten ervaart of als check voordat je begint met het opbouwen van sporten.
Sporten na een keizersnede: dit gaat er fout
Ik ben erkend bekkenfysiotherapeut en in de praktijk waar ik werk krijg ik enorm veel vrouwen met klachten, doordat ze te snel zijn begonnen met sporten na een keizersnede. Zo zonde, wat dit had easy voorkomen kunnen worden. Ik ga je een voorbeeld uit mijn praktijk geven.
Geloof me als ik het volgende zeg; dit gebeurt bijna wekelijks. Er komt een vrouw bij me die 8 weken geleden is bevallen met een spoedkeizersnede. Ze heeft als klacht dat ze toenemende urine incontinentie heeft en haar litteken van de keizersnede doet pijn. Natuurlijk is het eerste wat in mij opkomt; ‘Heb je al een controle gehad door het ziekenhuis?’ Waarop zij reageert met dat ze dit heeft gehad. ‘Ik ben twee weken geleden gebeld en ze vroegen of ik klachten had.’ Op dat moment had zij geen klachten en ze gaf dit ook aan.
Moet je eens horen wat de arts-assistent van de afdeling gynaecologie daarop antwoord; ‘Mooi! Dan mag je nu alles weer doen.’ Ze reageerde verbaasd, net zoals ik nu, en vraagt of er nog restricties zijn waar zij zich aan moet houden. Waarop zij als antwoord ‘nee’ krijgt.
Ik begrijp dat er druk op de zorg drukt, maar ik weet dat 50% van de vrouwen die gewoon weer zo beginnen met sporten, uiteindelijk bij mij of bij mijn collega's terechtkomen met klachten, zoals een blijvende diastase of blijvend urineverlies!
Klachten van sporten na een keizersnede
Zij had zich al voorgesteld hoe het weer zou zijn om met, in haar rechterhand een alcoholisch drankje en in haar linkerhand een vork carpaccio, op het strand te zitten. Ondertussen genietend van het feit dat je met zwangerschapsverlof bent en een baby (!!!) hebt. Nou, ik kan je vertellen, die droom viel in duigen nadat ze weer had gesport en is gaan hardlopen. Ze kreeg allerlei klachten!
Het is echt niet de bedoeling dat je meteen na je bevalling weer super actief gaat zijn, want jouw lichaam moet herstellen. Deze vrouw heeft na 3 keer sporten, waaronder 1 keer hardlopen, veel klachten aan het litteken en toenemend urine verlies. Ook als het litteken dicht is, ben je niet 6 weken na een grote buikoperatie volledig hersteld om je normale (sport|)bezigheden weer op te pakken.
Van te vroeg sporten na een keizersnede kun je klachten zoals incontinentie krijgen.
Na een bevalling, maar ook na een keizersnede, is het echt super belangrijk dat je op de juiste manier opbouwt.
Of je nu ons programma meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 van ons programma om op te bouwen na je zwangerschap echt weer zweten zijn!
Eerste 3 maanden na een keizersnede
Met name de eerste 3 maanden zijn erg belangrijk voor een goed herstel na een keizersnede. Te snel te veel doen geeft later alleen maar problemen. Ik baal er daarom als een stekker van dat er een telefonisch consult na 6 weken is zonder enige controle. Dit probleem ligt niet alleen aan het ziekenhuis, maar de gehele beroepsgroep die werkt met zwangere en bevallen vrouwen moeten hier alert op zijn. Over het algemeen moet dit echt beter!
Waarop letten bij het sporten na een keizersnede?
Als je dacht dat je na de bevalling klaar was… helaas niet. Wel ga ik het wat makkelijker voor je maken door het maken van een tijdlijn. Kleine disclaimer; iedereen is anders en ieder vrouwelijk lichaam werkt anders. Iets met hormonen. Het is dus zeker niet raar of gek als je hier iets van afwijkt. Mijn grootste tip is; doe niet te snel te veel.
Probeer je daardoor niet te veel vast te zetten in weken, maar kijk echt naar hoe jij je voelt en wat jouw klachten aangeven. Het herstel na een keizersnede duurt niet veel langer dan bij een vaginale bevalling. Vraag jij je af wanneer je weer mag sporten na een vaginale bevalling? Ook dat herstel duurt 12 weken. Terug naar het sporten na een keizersnede:
0-2 weken
Pijn. Ik kan tegen je liegen maar dit zijn niet de de fijnste weken. Het liefste wil jij lekker knuffelen met je kleintje maar iedere keer dat je wilt verzitten/liggen of omhoog wilt komen zal je buik/litteken pijn doen. De borstvoeding kan daarom ook niet altijd even fijn zijn (natuurlijk geen reden om te stoppen als je borstvoeding geeft of wilt geven).
2-4 weken
De wond herstelt en de korstjes vallen er langzaam af. Er ontstaat een litteken en wanneer de korstjes eraf zijn kun je het rustig gaan insmeren met litteken crème. Het litteken en de huid er omheen kunnen misschien nog wat dof aanvoelen. Weet dat dit normaal is en het ook nog even kan duren. Doe dit door meteen het litteken masseren. De huid wordt hierdoor minder sensitief en het het littekenweefsel blijft soepel.
4-6 weken
Je lijf voelt al een stuk beter! Lopen en rustig bewegen gaan goed. Natuurlijk moet je nog wennen aan het mama zijn en is er van ritme totaal geen sprake. Ben jij één van de lucky ones die al genoeg slaap krijgt en tijd kan maken voor wat kleine oefeningen; dit is jouw moment om te shinen! Geen sport… maar oefeningen! Rustige oefeningen voor de awareness van de bekkenbodem, ademhaling en het zoeken naar de diepe dwarse buikspieren. Stel je niet te veel voor van deze oefeningen, maar sla deze stap nooit over. Begin altijd bij het begin.
6-12 weken
Natuurlijk herstel van het lijf vind plaatst maar een handje helpen is altijd goed. Door ons postpartum programma te volgen weet je zeker dat je geen stappen overslaat in je herstel en dat je het sporten op een juiste manier gaat opbouwen. Wil je gaan beginnen met rustige specifieke postpartum lesjes mag je dat nu gaan doen.
Wij raden het altijd aan om voordat je dit gaat doen een bezoekje te brengen aan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Dit kan bijvoorbeeld bij SMC Amsterdam. Zij kunnen checken hoe het gesteld staat met je onderkantje maar ook in hoeverre je al klaar bent voor bepaalde (sport)oefeningen. Ervaar je specifieke klachten in het bekkengebied dan moet je dit sowieso eerst laten checken voor je het sporten weer wilt gaan opbouwen.
12 weken-6 maanden
Je gaat steeds meer je weg vinden in het moeder zijn. Misschien ontstaat er zelfs al een ritme in je dagen. Sommige vrouwen kunnen hun normale sport alweer oppakken terwijl anderen iets meer aandacht en hulp nodig hebben. Het is helemaal niet gek dat jij nu pas de behoefte hebt aan sporten.
Ga nooit vroeger dan 12 weken na je keizersnede intensief sporten, dan kun je echt klachten krijgen. Fysiologisch is de keizersnede nu herstelt maar dat betekend niet dat je nu alles weer aan kunt. Zorg altijd dat je rustig opbouwt, zelfs als je pas begint na 5 maanden postpartum. Je gaat natuurlijk ook niet in één keer een marathon lopen. Daar moet je voor trainen.
6 maanden-9 maanden
9 Maanden op en 9 maanden af. Een bekend gezegde en oh zo waar! Misschien zit je er alweer helemaal lekker in met sporten of misschien ben je nu pas ready. Ik hoor veel vrouwen zeggen ‘Ik voel me eindelijk weer wat meer mijzelf!’ Er ontstaat meer ritme waardoor je meer tijd en ruimte hebt (vooral in je hoofd) voor andere dingen. Merk je nog steeds dat er klachten zijn of heb je hulp nodig om op te starten, schakel dan altijd een bekkenfysiotherapeut in. Ben jij nu pas toe aan sporten? Begin dan lekker met ons postpartum programma zodat je onder (online)begeleiding begint met de juiste oefeningen.
Wanneer weer sporten na een keizersnede?
Het verschilt dus echt per vrouw wanneer ze weer mag sporten na een keizersnede. De één heeft nergens last van terwijl de ander met klachten op bed ligt. Wacht 3 weken met autorijden en fietsen en til de komende 6 weken niet zwaarder dan de baby. Na ongeveer 6 weken, als je je goed voelt, kan je weer langzaam beginnen met het opbouwen van specifieke oefeningen. Ga niet meteen sporten, maar bouw alles rustig op.
Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om rustig op te bouwen met sporten. Vrouwen doen snel teveel.
Schema sporten na een keizersnede
Je zou misschien denken dat het opbouwen na een keizersnede veel langer duurt dan bij een 'normale' bevalling, maar dat valt mee!
- Neem een volledige rustperiode van 2-3 weken.
- Daarna is het belangrijk om bewustzijn te creëren rondom je bekkenbodem. Begin voorzichtig, want het kan in het begin lastig zijn. Als je hier onzeker over bent, hebben we een complete cursus voor de bekkenbodem voor je, waarin we je begeleiden met bekkenbodemoefeningen. Ontspannen van de bekkenbodem is hierbij minstens net zo belangrijk als de aanspanning!
- Na 4 weken kun je beginnen met ademhalingsoefeningen om weer controle over je core te krijgen.
- Na deze 6 weken kun je, net als bij een 'normale' bevalling, specifieke klasjes gaan meedoen, om je lichaam voor te bereiden op het echte sporten straks. Ook na een keizersnede duurt het 12 weken voordat je je eigen sport weer mag oppakken, mits je dit ook weer rustig hebt opgebouwd met een postpartum programma. Dit geldt ook voor hardlopen. In ons postpartum programma hebben we een speciaal stuk voor vrouwen die zijn bevallen met een keizersnede. Het is belangrijk dat je de eerste 6 weken na de bevalling echt rustig aandoet, ook al voel je je goed.
Na 12 weken kun je je eigen sport weer oppakken, op voorwaarde dat je geen klachten hebt en dat je geleidelijk aan hebt opgebouwd. Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en luister altijd naar je lichaam.
Wandelen mag je weer oppakken, vanaf 2-3 weken na de keizersnede. Begin met 5 minuten en bouw het elke keer 2 minuten iets uit. Stop altijd als je een zwaar gevoel in je bekkenbodem krijgt.
Het litteken na een keizersnede
Éen ding dat wél zeker is; je litteken zal nooit weggaan. Of dat iets positiefs is of niet, ligt bij jou. Je litteken zal wel nog wat verkleuren en met de tijd meer vervagen, maar wees er trots op! Sommige vrouwen vinden het heel moeilijk dat ze een litteken hebben gekregen, maar je moet weten dat veel vrouwen zich hetzelfde voelen als jij.
Hulp na een keizersnede
Merk je dat je vaak je litteken wilt verstoppen? Vraag hier dan hulp voor. Het is namelijk echt niet stom dat jij ervan baalt dat dit litteken nooit weg zal gaan. Zie het als een aandenken aan jouw kindje. Een tattoo is niet meer nodig, want jij hebt al een litteken die laat zien wat voor trotse moeder jij bent! Voor een lichamelijk én geestelijk herstel is het belangrijk dat je aandacht geeft aan het litteken, je moet er immers nog heel je leven mee doen. Vergeet niet dat ook jij bent bevallen!
Mijn ervaring met een geplande keizersnede
Een keizersnede kan natuurlijk ongepland zijn, maar dat wil niet zeggen dat je je er niet op kan voorbereiden! Bereid je goed voor op het feit dát er een keizersnede plaats zou kunnen vinden. Op deze manier zie je hopelijk wat minder op tegen de bevalling, omdat je op alles voorbereid bent.
Voel je je weleens eenzaam tijdens zwangerschap? Voel je je misschien anders dan de rest van de zwangere vrouwen? Je bent niet alleen! Je moet écht weten dat er meer vrouwen door dezelfde tijd heen gaat als jij. Kim had een geplande keizersnede, dit was haar ervaring:
Wellicht heb je er iets aan!
Hardlopen na een keizersnede
Voor hardlopen na een keizersnede geldt hetzelfde als hardlopen na een 'gewone' bevalling.
Na een keizersnede is het belangrijk om geduld te hebben en je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. De eerste 6 weken na de bevalling moet je rust houden, omdat dit de periode is waarin het grootste herstel van de bekkenbodem plaatsvindt. Wandelen is een geschikte cardio-activiteit tijdens deze periode, maar je moet het wandelen langzaam opbouwen.
Wat betreft hardlopen na een keizersnede moet je minimaal 12 weken wachten voordat je hiermee begint. Sommige vrouwen moeten mogelijk zelfs een halfjaar wachten, afhankelijk van hoe goed ze hun sportactiviteiten hebben opgebouwd en of ze geen klachten hebben. Het is cruciaal om vanaf nul te beginnen je cardio en het geleidelijk op te bouwen. In het begin kun je cardio doen met activiteiten zoals crosstrainer, hometrainer en later het roeiapparaat. Bij het roeien moet je al wat lessen van een specifiek postnataal klasje hebben gevolgd, omdat je hierbij je core gebruikt.
Specifieke klasjes voor postnatale oefeningen kunnen na 6 weken worden gestart. Heb je weleens gekeken naar ons programma om weer te sporten na je bevalling? Alle lessen zijn gegeven door een erkend bekkenfysiotherapeut. Isabeau ziet bij haar in de praktijk zoveel klachten die goed voorkomen hadden worden!
Of je nu gezellig ons programma meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 echt weer zweten zijn!
Na zes weken opbouwen (3 maanden na de bevalling) kun je jouw eigen sportactiviteiten weer oppakken, inclusief hardlopen. Je begint dan met een kwartiertje rennen en wandelen, geleidelijk uitbreidend naarmate je je sterker voelt. Bij cardio-activiteiten, zoals fietsen, moet je ook langzaam opbouwen en voorzichtig zijn om geen druk uit te oefenen, vooral als je tegenwind hebt.
Cardio na de bevalling is gunstig om je hartslag te verhogen en je lichaam weer in beweging te krijgen. Je doet er goed aan om cardio te combineren met spierversterkende oefeningen om je lichaam sterker te maken. Dit kan zowel in de sportschool als thuis. Als je klachten krijgt tijdens het opbouwen van cardio-activiteiten, is het belangrijk om contact op te nemen met een bekkenfysiotherapeut.
Fietsen na een keizersnede
Na een keizersnede zou ik persoonlijk aanraden om ongeveer 6 weken te wachten met fietsen na een keizersnede, zodat je rustig het tillen en de belasting kunt opbouwen. Je zet anders teveel druk op het litteken en op de bekkenbodem. Ook al heb je geen vaginale bevalling gehad, toch heeft er tijdens je zwangerschap veel druk op je bekkenbodem gestaan. Bouw het fietsen ook weer op vanaf 0. Wielrennen moet je pas na 3 maanden doen, als je echt hebt opgebouwd.
Het is essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren en je eigen tempo te volgen. Iedereen herstelt immers anders na de bevalling. Neem de tijd om goed te herstellen voordat je weer op de fiets springt. Je kleintje heeft een gelukkige en gezonde mama nodig, dus forceer jezelf niet te vroeg. Voor je het weet, geniet je weer volop van fietstochtjes en voel je je fantastisch!
