Na de bevalling is het belangrijk om jezelf de tijd te geven om te herstellen en weer sterker te worden. Hoewel je waarschijnlijk enthousiast bent om weer in vorm te komen en staat te popelen om weer wat te doen, is het essentieel om niet te snel te veel te willen doen. Welke oefeningen kun je na de bevalling doen? Dit zijn geweldige oefeningen na je bevalling om je op een verantwoorde manier weer in beweging te krijgen.
In onze blog over wanneer je weer mag sporten na je zwangerschap hebben we een schema voor je opgesteld zodat jij weer weet hoe een ideaal opbouwschema eruitziet. Maar welke oefeningen kun je na de bevalling doen? Dat laten we je in deze blog zien.
Oefeningen na de bevalling; in het kort
Sta je te springen om weer te bewegen na je bevalling? Dit is waarmee je kunt beginnen:
- Awareness van de bekkenbodem
- Ademhalingsoefeningen
- Terugvinden van jouw inner-core
- Rustig opbouwen van sporten
- Wandelen
- Focus op herstel en versterking
Welke postpartum oefeningen kan ik doen?
Welke oefeningen kan je na de zwangerschap doen? Er zijn 6 belangrijke punten om in je achterhoofd te houden als jij het sporten weer wilt opbouwen na je zwangerschap.
1. Awareness van de bekkenbodem: jouw sleutel tot herstel en stabiliteit
Een van de belangrijkste gebieden om na de bevalling aan te werken, is je bekkenbodem. Het is essentieel om je bewust te worden van deze spieren en te leren hoe je ze kunt versterken en hoe je ze juist kunt ontspannen. Dit laatste is ook erg belangrijk.
Doe dit alleen niet elke dag als een gek! Met 3x in de week ben je al hartstikke lekker bezig, meer hoeft echt niet. Bij aanschaf van ons postpartum programma krijg je de complete Cursus Bekkenbodem er gratis bij. De cursus biedt begeleiding en oefeningen om je bekkenbodem weer op te bouwen, te versterken en te aan-en ontspannen.
2. Ademhalingsoefeningen: breng rust en focus terug
Na de bevalling kan je ademhalingsspier, het middenrif, verzwakt zijn. Daarom zijn ademhalingsoefeningen na je bevalling niet alleen goed om ontspanning en rust te vinden, maar ook op diepe buikspieren te activeren. Dit draagt bij aan het herstel van je core-kracht.
3. Terugvinden van de inner core: bouw je kracht van binnenuit op
De inner core bestaat uit de diepe buikspieren, de dwarse buikspier, de bekkenbodem en de multifidus-spieren. Het herstellen en versterken van deze spiergroepen is cruciaal voor een gezond en sterk lichaam na de bevalling. Door middel van specifieke oefeningen voor je core kun je je inner core weer terugvinden en opbouwen. Het is goed om je core weer een prikkel te geven na je zwangerschap, dat zorgt ervoor dat je diastase sneller genezen is.
Oefeningen waarbij je je core en je evenwicht weer moet terugvinden zijn goede (en moeilijke) oefeningen voor na je zwangerschap.
4. Opbouwen naar sporten: luister naar je lichaam
Na ongeveer zes weken kun je voorzichtig beginnen met het opbouwen van je sport routine. Het is belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te luisteren en de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Of je nu gezellig ons programma om te sporten na je zwangerschap meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor een goed herstel is het essentieel om weer verbinding te maken met je core en bekkenbodem. En we kunnen niet genoeg benadrukken hoe cruciaal het is om je te concentreren op je ademhaling. Sporten zonder een gerichte opbouw kan leiden tot vervelende klachten en kan ervoor zorgen dat je jouw lichaam niet optimaal benut. We willen dat je sterker wordt dan ooit, toch?
Met ons programma verminder je de kans op diastase, bekkenpijn en incontinentie. Dus, voordat je meteen weer zelf gaat sporten, denk er even over na, want haastige spoed is zelden goed!
5. Wandelen: een fijne activiteit om mee te beginnen
Wandelen is een geweldige activiteit om mee te beginnen na je bevalling. Het is een lage-impactoefening die je kunt aanpassen aan je eigen tempo en conditie. Begin met korte wandelingen en verleng geleidelijk de duur en afstand. Met direct lange wandelingen doe je namelijk meer kwaad dan goed.
6. Herstel en versterking, niet alleen afvallen
Het is belangrijk om te onthouden dat de focus in de eerste 12 weken na je bevalling niet moet liggen op afvallen en weer strak in je lijf komen. De oefeningen die je na je zwangerschap doet, zijn er juist om goed te herstellen en sterker te worden. Richt je op het verbeteren van je algehele conditie en het terugkrijgen van kracht en stabiliteit, in plaats van je te veel te richten op uiterlijke veranderingen.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Welke oefeningen moet ik na de zwangerschap vermijden?
Na de bevalling is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het hervatten van je training routine. Hoewel je wellicht enthousiast bent om weer actief te worden, zijn er veel oefeningen die je beter kunt vermijden na je zwangerschap. Dit zijn de belangrijke richtlijnen en oefeningen die je moet vermijden na je bevalling, om een veilig en effectief herstel te bevorderen.
Kegeloefeningen: focus op bewustwording in plaats van overmatige training
Hoewel het trainen van de bekkenbodem belangrijk is, is het niet nodig om overmatig veel kegeloefeningen te doen. Het is beter om te focussen op het bewust worden van je bekkenbodem en het versterken ervan met gecontroleerde bewegingen. Ook de ontspanning is hier minstens net zo belangrijk als het aanspannen. Als je klachten hebt, zoals urineverlies, is het raadzaam om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen voor gerichte begeleiding.
Zet niet teveel druk op je buikspieren
Wees je bewust van je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die tijdens de zwangerschap ontstaat. Het is cruciaal om deze niet te overbelasten tijdens het trainen, anders kan het een blijvend probleem worden. Begin met oefeningen die gericht zijn op het herstellen van de bekkenbodem en het geleidelijk versterken van de diepe dwarse buikspieren. Zet dus absoluut niet te veel druk op je buikspieren! Van 10 dagen tot 6 weken na je bevalling kun je wel een prikkel aan je diepe dwarse buikspieren geven, maar geen druk op je buikspieren zetten. Buikspieren na je zwangerschap zijn een vak apart.
Oefeningen waarbij je teveel druk op je buikspieren zet moet je absoluut vermijden! Je buikspieren moeten de tijd krijgen om te herstellen, anders kan je diastase blijvend worden.
Vermijd high-impact oefeningen en hardlopen tot minimaal 12 weken
High-impact oefeningen, zoals springen of hardlopen, zijn te belastend voor met name je bekkenbodem tijdens het herstelproces na de bevalling. Het is belangrijk om je gewrichten en bekkenbodem voldoende tijd te geven om te herstellen. Wacht minimaal 12 weken voordat je deze intensieve activiteiten weer oppakt en bouw hierin op.
Na je zwangerschap kun je high impact sporten, zoals touwtjespringen, beter overslaan.
Rustig aan met paardrijden
Paardrijden kan een behoorlijke impact hebben op je bekkenbodem en het herstel ervan. Klim dus niet direct weer op je paard na de bevalling. Geef je lichaam tijd om te herstellen en overleg met je arts wanneer het veilig is om deze activiteit weer op te pakken.
Begin weer bij de basis in de sportschool
Als je voorheen gewichten hebt getraind in de sportschool, is het belangrijk om na je bevalling rustig aan te doen en weer bij de basis te beginnen. Vermijd het oppakken van de gewichten waar je gebleven was voordat je zwanger werd. Start met lage gewichten en bouw geleidelijk aan op, alsof je weer bij nul begint. Dit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting. Doe pas na 12 weken weer iets met gewichten, voor die tijd zijn alle oefeningen zonder gewichten.
Hoe lang moet ik rusten na postpartum oefeningen?
Ah, dat is een goede vraag: hoe lang moet je rusten na postpartum oefeningen? Hoe lang jij moet rusten hangt af per persoon en per situatie.
Ten eerste is het belangrijk om te kijken naar hoe het met je kindje gaat. Als je kleintje veel aandacht en zorg nodig heeft, kan dat natuurlijk van invloed zijn op je eigen rustmomenten. Ook gebroken nachten spelen een rol. Als je 's nachts vaak moet opstaan voor je baby, dan kun je overdag misschien wel een extra dutje gebruiken als je ook nog eens hebt gesport.
Er is geen strikte richtlijn voor hoe lang je precies moet rusten. Het belangrijkste is dat je luistert naar je eigen lichaam en naar je behoeften. Als je rust kunt pakken en je voelt je er goed bij, dan moet je dat vooral doen!
Je hebt net een wonder op de wereld gezet, dus geef jezelf toestemming om wat extra tijd voor jezelf te nemen. Wees niet te streng voor jezelf en gun jezelf de rust die je verdient. Of het nu een kort dutje is of een iets langer middagdutje, het is helemaal oké!
Cardio oefeningen na de zwangerschap
Cardio oefeningen na de zwangerschap mag je gerust doen. Maar, je raadt het misschien al, bouw het rustig op. Neem bijvoorbeeld fietsen. Direct na de bevalling wil je echt niet op de fiets zitten, geloof me. Bij een vaginale bevalling is alles daar beneden behoorlijk gezwollen en gevoelig, en als je een keizersnede hebt gehad, ben je al blij dat je überhaupt rechtop kunt staan. Dus, wanneer is het dan wel weer veilig om te fietsen?
Voor de meeste vrouwen is de bekkenbodem na ongeveer 4 weken minder gezwollen en gevoelig. Als de hechtingen eruit zijn, kun je gerust plaatsnemen op een fietszadel. Geen paniek, je zult dan niets kapot maken. Na een keizersnede zou ik persoonlijk aanraden om ongeveer 6 weken te wachten, zodat je rustig het tillen en de belasting kunt opbouwen.
Lopen na de bevalling
Of bijvoorbeeld lopen, hoe zit dan dan na de bevalling? Wandelen is een goede oefening voor na je zwangerschap. Bouw het als volgt op:
Ga bij de eerste keer maximaal 5 minuten wandelen en til de kinderwagen niet op en af de trap. In de eerste 6 weken kun je het beste maximaal 15-20 minuten wandelen achter elkaar en dit geleidelijk opbouwen.
Probeer iedere wandeling bijvoorbeeld 2 minuten langer te maken. Ga dus niet van 5 in één keer naar 20 minuten. Vergeet niet dat je ook pauzes kunt nemen. Zo kun je best 15 minuten wandelen, lekker ergens koffie drinken en weer 15 minuten terug wandelen. Let hierbij altijd op een zwaar gevoel in je bekkenbodem. Krijg je last? Neem dan direct rust.
Na 6 weken kun je de belasting verhogen door elke keer 5 minuten aan de wandeling toe te voegen. Luister altijd naar je lichaam en stop bij klachten.
Wil jij regelmatig tips over jouw zwangerschap ontvangen van professionals? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en ontvang naast wekelijkse tips ook nog eens 10% korting!
