Gaan sporten en een zwangerschap samen? Hier kan ik heel kort over zijn: JA! Uit veel onderzoeken is gebleken dat sporten júíst goed voor je is tijdens je zwangerschap, maar dan moet je het natuurlijk wel op de goede manier doen. Ik ben al jaren geregistreerd bekkenfysiotherapeut en zie bij mij in de praktijk een hoop klachten, die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden. Ik ga je hier een hoop over sporten tijdens je zwangerschap vertellen, zodat jij ook thuis veilig aan de slag kunt.
In het kort sporten tijdens je zwangerschap:
Sporten tijdens je zwangerschap voorkomt een hoop kwaaltjes. Zo kun je beter slapen, komen vrouwen gemiddeld 4 kg minder aan en heb je minder kans op zwangerschapsdiabetes of postnatale depressie.
Sporten met zwangerschap is gezond, maar let op het volgende:
Doe vooral sporten die je al deed voordat je zwanger werd.
Laat HIIT-trainingen en contactsporten voor wat ze zijn.
Let op dat je temperatuur niet te hoog wordt.
Wil je sporten als je zwanger bent? Houd HUBBA (Houding, Uitvoering, Basisstabiliteit, Bekkenbodem, Ademhaling) altijd in de gaten!
Pas de intensiteit aan naar 6/10.
Geen rechte buikspieren meer trainen.
Zet het beeld uit je hoofd dat je lenig de zwangerschap uit komt: stretchen niet meer in maximale positie.
Geen maximale krachttraining meer.
Sporten en zwanger: mag dat wel?
Als ik zeg dat sporten tijdens je zwangerschap goed is voor je, dan doe ik dat niet om voor eigen parochie prediken: uit veel onderzoeken is gebleken dat elke week 3 x gematigd intensief bewegen juist heel goed is als je zwanger bent.
Naast het feit dat je door sporten lekkerder in je vel zit, ervaar je hierdoor ook minder zwangerschapskwaaltjes. Ook komen vrouwen die sporten gemiddeld 4 kilo minder aan dan vrouwen die niet actief zijn tijdens de zwangerschap. En als ik zeg dat sporten de kans op een snellere bevalling bevordert, blijf je dan doorlezen?
Ha, dat dacht ik al!
Sporten en zwanger gaan juist super goed samen. Belangrijk is wel dat je geen ‘nieuwe’ sporten gaat beoefenen.
Deed jij bijvoorbeeld nooit aan hardlopen? Dan is het een slecht idee om je innerlijke Usain Bolt in je naar boven te halen. Kies dan liever een sport die wel bij je past. Hieronder heb ik een overzicht van sporten die jij je hele zwangerschap kunt blijven beoefenen. Rende jij voor je zwangerschap al regelmatig een rondje door de polder? Dan kun je gewoon blijven hardlopen tijdens je zwangerschap, als je maar goed naar je lichaam blijft luisteren. Houd wel altijd de red flags in de gaten tijdens het sporten.
Nieuwe sporten gaan oppakken tijdens je zwangerschap is geen goed idee.
Belangrijk is dat je tijdens je zwangerschap sporten doet die je voor je zwangerschap ook al deed.
Wil jij tips van mij ontvangen rondom je zwangerschap? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, daar deel ik de nieuwste wetenschappelijke info, in een taal waar iedereen direct mee aan de slag kan:-)
Sporten en zwanger: deze sporten mag jij je hele zwangerschap blijven doen:
Zwemmen
Wandelen
Aqua gym
Zwangerschapsyoga
Fietsen
Speciale lesjes voor zwangere vrouwen, zoals ons programma om te blijven sporten tijdens je zwangerschap. Belangrijk is dan wel dat de les is aangepast op jouw niveau en hoe ver je bent in de zwangerschap. In ons programma houd ik daar natuurlijk rekening mee. Elke week kun je kiezen uit een light, medium en heavy workout. Bovendien kies je elke week écht de workout die bij jouw specifieke week past. Ons programma kun je gewoon thuis meedoen vanuit je woonkamer, wanneer het jou uitkomt. Ik geef Kim les, dus zo weet jij zeker dat je de oefening goed uitvoert. Je hoort me de hele les over de uitvoering zeuren;-)
Sporten en zwanger: dit kun je beter niet doen tijdens je zwangerschap:
HIIT-traingingen
Hardlopen als je dit niet vaak deed voor je zwangerschap
Contactsporten (waar je bijvoorbeeld een bal of stoot in je buik kunt krijgen)
Paardrijden
Er is geen eenduidige richtlijn waar je je aan moet houden bij het beslissen wanneer je wilt stoppen, maar vanaf 16 weken komt de baarmoeder echt al boven het schaambot uit. Dit houdt in dat je baarmoeder niet meer beschermd is door dit bot, waardoor je extra kwetsbaar bent. Bij 20 weken steekt je baarmoeder echt al een flink stuk uit, dus je moet je dan afvragen of je je er nog goed bij voelt om deze sporten te blijven doen.
Daarom is het ook zo belangrijk om je sportles tijdens je zwangerschap aan te passen aan hoeveel weken je zwanger bent. Sporten in het eerste trimester is bijvoorbeeld enorm anders dan in week 20 van je zwangerschap.
Ik raad ook onderstaande oefeningen/workouts af in mijn praktijk:
Maximaal krachttrainen
Cardio met meer intensiteit dan 6/10 (je wilt niet buiten adem raken)
Stretchen in maximale posities (lenigheid trainen)
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen
Wil jij bij mijn community met zwangere vrouwen?
Heb jij behoefte aan ervaringen van andere zwangere vrouwen? Kom dan gezellig in onze community! Hier deel ik wekelijks nieuwe inzichten waar jij als zwangere écht iets aan hebt. Bovendien heb je hier de mogelijkheid om te kletsen met andere zwangere meiden, want samen sta je altijd sterker dan alleen. Het is uiteraard helemaal gratis. Word hier lid van onze community. Wil je gelijk een lesje meedoen met me? Onder 'programma's' in de community kun je gelijk de proefles meedoen.
Sporten als je zwanger bent: hier moet je op letten
Sporten als je zwanger bent vraagt om aanpassingen in je workouts. Dit zijn de belangrijkste aanpassingen:
Warmte
Belangrijk is dat je erop let dat je het niet te warm krijgt tijdens het sporten. Doe daarom laagjes aan, zodat je die makkelijk uit kunt trekken als je voelt dat jouw hoofd opvallend veel gelijkenissen krijgt met een tomaat. Je kunt aanhouden dat je temperatuur niet boven de 38,5 graden uit mag komen.
Je hartslag
Ook is het belangrijk dat je hartslag niet te hoog wordt tijdens je workout. Tijdens je zwangerschap is je hartslag al hoger in rust. Dat komt doordat er gemiddeld zo’n 2 liter extra bloed door je lichaam stroomt. Als je dan ook nog eens in gedachten houdt dat je hartslag omhoog gaat als je gaat sporten, kun je je voorstellen dat je dit snel voelt. Je hoeft hier niet van in paniek te raken.
Een hartslagmeter is niet heel betrouwbaar tijdens je zwangerschap. Het beste kun je de ‘spraaktest’ doen: kun je nog meepraten of hardop tellen tijdens de oefening? Dan zit je goed. Je kunt je dus voorstellen dat het beter is om zo’n HIIT-training even achterwege te laten en dit weer op te pakken na je zwangerschap.
De intensiteit
Normaal gesproken ben jij misschien het type dat tot het gaatje wil gaan tijdens het sporten. Helaas: daar kun jij je nu beter niet aan wagen. Als een 10 ‘tot het gaatje gaan’ is, is het beter om tijdens je zwangerschap te trainen op maximaal een 6 of 7.
HUBBA
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om HUBBA in je achterhoofd te houden:
Houding
Uitvoering
Basisstabiliteit
Bekkenbodem
Ademhaling
Wil je zeker weten dat je op de goede manier sport? Bij ons online programma doe je de hele les met me mee, zodat je zeker weet dat je de oefening goed uitvoert. Ik geef lessen van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap, maar je kunt natuurlijk al vanaf het begin meedoen. Dan gebruik je gewoon iets zwaardere gewichten. Je kunt het programma gewoon thuis met ons meedoen. Bij de pakketten heb je levenslange toegang. Dat is handig als je meerdere kindjes zou willen; dan kun je volgende keer gewoon weer meedoen zonder extra kosten. Het abonnement is lekker flexibel. Die is maandelijks opzegbaar en de eerste 3 dagen zelfs helemaal gratis.
Spiergroepen
Tijdens je zwangerschap verandert er een hoop in je lijf. Sommige spieren kun je nog perfect trainen, terwijl je andere beter even een paar maanden met rust kunt laten. In het schema hieronder maken we een onderscheid wat goed is om te doen en wat niet.
* De bekkenbodem wil je niet op kracht bij iedere training meenemen. Het is goed om awareness te creëren van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap maar enorm gaan trainen is zeker niet nodig.
** De hamstring hecht aan op de zitbotjes en het is daarom belangrijk dat je deze niet op kracht gaat trainen. Natuurlijk zijn er oefeningen zoals een squat of een deadlift waarbij de hamstring gebruikt wordt. In dit geval wordt de hamstring samen met andere spiergroepen getraind en is het niet erg. Het is alleen niet goed om hamstrings geïsoleerd te trainen omdat het dan kan gaan trekken aan het bekken, wat bekkenpijn kan veroorzaken.
Sporten met zwangerschap: dit zijn de voordelen
Ik heb je net verteld dat sporten met zwangerschap veel voordelen heeft. En nu wil jij natuurlijk weten waarom je Netflix zou moeten verruilen voor sportlesje? Komt ie:
Vrouwen die sporten tijdens hun zwangerschap hebben een gezondere gewichtstoename dan vrouwen die niet sporten
Minder last van kwaaltjes tijdens je zwangerschap.
Over het algemeen voelen vrouwen die actief zijn tijdens hun zwangerschap zich fitter dan vrouwen die dat niet doen.
Minder kans op lage rugpijn, bekkeninstabiliteit en bekkenpijn.
Als je regelmatig beweegt, zul je waarschijnlijk beter slapen.
Minder kans op zwangerschapsdiabetes.
Minder kans op een hoge bloeddruk.
Sneller weer fit na de bevalling en je behoudt een betere conditie, dus ook tijdens de bevalling ben je fitter.
Minder kans op een (postnatale)zwangerschapsdepressie.
Minder kans op complicaties tijdens je bevalling en een bevalling die minder lang duurt. YES!
Zo zie je dat sporten met zwangerschap goed is, als je het maar op de goede manier doet.
Het lijkt mij super leuk om je in ons programma te zien! En mocht je in de tussentijd meer informatie willen, schrijf je dan in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je dus regelmatig tips van professionals in je mailbox. Daar heb je meer aan dan alle onzin die ik op internet voorbij zie komen:-)
Sporten tijdens je zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap
Gaan sporten en een zwangerschap samen? Hier kan ik heel kort over zijn: JA! Uit veel onderzoeken is gebleken dat sporten júíst goed voor je is tijdens je zwangerschap, maar dan moet je het natuurlijk wel op de goede manier doen. Ik ben al jaren geregistreerd bekkenfysiotherapeut en zie bij mij in de praktijk een hoop klachten, die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden. Ik ga je hier een hoop over sporten tijdens je zwangerschap vertellen, zodat jij ook thuis veilig aan de slag kunt.
In het kort sporten tijdens je zwangerschap:
Sporten en zwanger: mag dat wel?
Als ik zeg dat sporten tijdens je zwangerschap goed is voor je, dan doe ik dat niet om voor eigen parochie prediken: uit veel onderzoeken is gebleken dat elke week 3 x gematigd intensief bewegen juist heel goed is als je zwanger bent.
Naast het feit dat je door sporten lekkerder in je vel zit, ervaar je hierdoor ook minder zwangerschapskwaaltjes. Ook komen vrouwen die sporten gemiddeld 4 kilo minder aan dan vrouwen die niet actief zijn tijdens de zwangerschap. En als ik zeg dat sporten de kans op een snellere bevalling bevordert, blijf je dan doorlezen?
Ha, dat dacht ik al!
Sporten en zwanger gaan juist super goed samen. Belangrijk is wel dat je geen ‘nieuwe’ sporten gaat beoefenen.
Deed jij bijvoorbeeld nooit aan hardlopen? Dan is het een slecht idee om je innerlijke Usain Bolt in je naar boven te halen. Kies dan liever een sport die wel bij je past. Hieronder heb ik een overzicht van sporten die jij je hele zwangerschap kunt blijven beoefenen. Rende jij voor je zwangerschap al regelmatig een rondje door de polder? Dan kun je gewoon blijven hardlopen tijdens je zwangerschap, als je maar goed naar je lichaam blijft luisteren. Houd wel altijd de red flags in de gaten tijdens het sporten.
Belangrijk is dat je tijdens je zwangerschap sporten doet die je voor je zwangerschap ook al deed.
Wil jij tips van mij ontvangen rondom je zwangerschap? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, daar deel ik de nieuwste wetenschappelijke info, in een taal waar iedereen direct mee aan de slag kan:-)
Sporten en zwanger: deze sporten mag jij je hele zwangerschap blijven doen:
Sporten en zwanger: dit kun je beter niet doen tijdens je zwangerschap:
Er is geen eenduidige richtlijn waar je je aan moet houden bij het beslissen wanneer je wilt stoppen, maar vanaf 16 weken komt de baarmoeder echt al boven het schaambot uit. Dit houdt in dat je baarmoeder niet meer beschermd is door dit bot, waardoor je extra kwetsbaar bent. Bij 20 weken steekt je baarmoeder echt al een flink stuk uit, dus je moet je dan afvragen of je je er nog goed bij voelt om deze sporten te blijven doen.
Daarom is het ook zo belangrijk om je sportles tijdens je zwangerschap aan te passen aan hoeveel weken je zwanger bent. Sporten in het eerste trimester is bijvoorbeeld enorm anders dan in week 20 van je zwangerschap.
Ik raad ook onderstaande oefeningen/workouts af in mijn praktijk:
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen
Wil jij bij mijn community met zwangere vrouwen?
Heb jij behoefte aan ervaringen van andere zwangere vrouwen? Kom dan gezellig in onze community! Hier deel ik wekelijks nieuwe inzichten waar jij als zwangere écht iets aan hebt. Bovendien heb je hier de mogelijkheid om te kletsen met andere zwangere meiden, want samen sta je altijd sterker dan alleen. Het is uiteraard helemaal gratis. Word hier lid van onze community. Wil je gelijk een lesje meedoen met me? Onder 'programma's' in de community kun je gelijk de proefles meedoen.
Sporten als je zwanger bent: hier moet je op letten
Sporten als je zwanger bent vraagt om aanpassingen in je workouts. Dit zijn de belangrijkste aanpassingen:
Warmte
Belangrijk is dat je erop let dat je het niet te warm krijgt tijdens het sporten. Doe daarom laagjes aan, zodat je die makkelijk uit kunt trekken als je voelt dat jouw hoofd opvallend veel gelijkenissen krijgt met een tomaat. Je kunt aanhouden dat je temperatuur niet boven de 38,5 graden uit mag komen.
Je hartslag
Ook is het belangrijk dat je hartslag niet te hoog wordt tijdens je workout. Tijdens je zwangerschap is je hartslag al hoger in rust. Dat komt doordat er gemiddeld zo’n 2 liter extra bloed door je lichaam stroomt. Als je dan ook nog eens in gedachten houdt dat je hartslag omhoog gaat als je gaat sporten, kun je je voorstellen dat je dit snel voelt. Je hoeft hier niet van in paniek te raken.
Een hartslagmeter is niet heel betrouwbaar tijdens je zwangerschap. Het beste kun je de ‘spraaktest’ doen: kun je nog meepraten of hardop tellen tijdens de oefening? Dan zit je goed. Je kunt je dus voorstellen dat het beter is om zo’n HIIT-training even achterwege te laten en dit weer op te pakken na je zwangerschap.
De intensiteit
Normaal gesproken ben jij misschien het type dat tot het gaatje wil gaan tijdens het sporten. Helaas: daar kun jij je nu beter niet aan wagen. Als een 10 ‘tot het gaatje gaan’ is, is het beter om tijdens je zwangerschap te trainen op maximaal een 6 of 7.
HUBBA
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om HUBBA in je achterhoofd te houden:
Wil je zeker weten dat je op de goede manier sport? Bij ons online programma doe je de hele les met me mee, zodat je zeker weet dat je de oefening goed uitvoert. Ik geef lessen van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap, maar je kunt natuurlijk al vanaf het begin meedoen. Dan gebruik je gewoon iets zwaardere gewichten. Je kunt het programma gewoon thuis met ons meedoen. Bij de pakketten heb je levenslange toegang. Dat is handig als je meerdere kindjes zou willen; dan kun je volgende keer gewoon weer meedoen zonder extra kosten. Het abonnement is lekker flexibel. Die is maandelijks opzegbaar en de eerste 3 dagen zelfs helemaal gratis.
Spiergroepen
Tijdens je zwangerschap verandert er een hoop in je lijf. Sommige spieren kun je nog perfect trainen, terwijl je andere beter even een paar maanden met rust kunt laten. In het schema hieronder maken we een onderscheid wat goed is om te doen en wat niet.
* De bekkenbodem wil je niet op kracht bij iedere training meenemen. Het is goed om awareness te creëren van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap maar enorm gaan trainen is zeker niet nodig.
** De hamstring hecht aan op de zitbotjes en het is daarom belangrijk dat je deze niet op kracht gaat trainen. Natuurlijk zijn er oefeningen zoals een squat of een deadlift waarbij de hamstring gebruikt wordt. In dit geval wordt de hamstring samen met andere spiergroepen getraind en is het niet erg. Het is alleen niet goed om hamstrings geïsoleerd te trainen omdat het dan kan gaan trekken aan het bekken, wat bekkenpijn kan veroorzaken.
Sporten met zwangerschap: dit zijn de voordelen
Ik heb je net verteld dat sporten met zwangerschap veel voordelen heeft. En nu wil jij natuurlijk weten waarom je Netflix zou moeten verruilen voor sportlesje? Komt ie:
Zo zie je dat sporten met zwangerschap goed is, als je het maar op de goede manier doet.
Het lijkt mij super leuk om je in ons programma te zien! En mocht je in de tussentijd meer informatie willen, schrijf je dan in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je dus regelmatig tips van professionals in je mailbox. Daar heb je meer aan dan alle onzin die ik op internet voorbij zie komen:-)
Liefs,
Isabeau
Renew cache