Sporten na je zwangerschap

Voorkom klachten zoals een diastase, bekkenpijn en incontinentie – en voel je weer sterk, zeker en jezelf.

Ik wil goed herstellen na mijn bevalling

Waarom je lijf na de bevalling méér nodig heeft dan ‘rustig aan doen’

Je hebt topsport geleverd. Maar wat veel vrouwen niet weten: ook je herstel verdient een plan.
Zomaar weer “wat proberen” of na 6 weken hup de sportschool in? Nope. Niet als je klachten wilt voorkomen – en wél weer sterk terug wilt komen. Waarom het belangrijk is om een postpartum programma te volgen:

✅ Minder kans op klachten zoals diastase, bekkenpijn en incontinentie
✅ Je leert weer écht contact maken met je core en bekkenbodem
✅ Je bouwt op onder begeleiding van een geregistreerd bekkenfysio (ja, Isabeau dus 😉)
✅ Je voorkomt dat je te snel, verkeerd of zonder opbouw start met sporten
✅ Je hebt weer even een moment voor jezelf
✅ Elke week voel je dat je sterker wordt – fysiek én mentaal

Waarom zou je gokken met je herstel als je ook gewoon professioneel kunt opbouwen?

Ik wil ook in shape komen!

Isabeau van Alphen, geregistreerd bekkenfysiotherapeut en mede-oprichter van Fitzwanger Online.

Professionele begeleiding die echt het verschil maakt

Isabeau (onze geregistreerd bekkenfysiotherapeut) ziet in haar praktijk dagelijks vrouwen met klachten die zó makkelijk te voorkomen waren geweest – als ze maar op de juiste manier hadden opgebouwd.

De eerste 6 weken na je bevalling ga je nog niet ‘sporten’. Wél kun je al starten met mobiliteitsoefeningen, ademhaling en zachte bekkenbodemactivatie.
Na die 6 weken is het belangrijk dat je opbouwt met een postpartum programma – of je nou net bevallen bent, of al maanden verder. Te snel te veel doen? Dat breekt je op.

De meest gemaakte fout die ik zie in mijn praktijk? Te snel beginnen. Ik hoop dat jij deze voorkomt.

Bij 90% van de vrouwen die bij mij binnenkomen met klachten… had het voorkomen kunnen worden. Als ik iemand 7 weken na haar bevalling in de sportschool zie staan, zonder opbouw of begeleiding, dan weet ik bijna zeker: dit gaat niet goed. Gun jezelf een veilige basis. Bouw het op. Dat hoeft van mij niet per se met ons programma – als je het maar doordacht en onderbouwd doet.

Ik hoop dat ik je hiermee mag helpen voorkomen wat zóveel vrouwen doormaken.

Liefs, Isabeau

ik wil met jullie meedoen

Je wilt weer gaan sporten – maar dan wel op jóuw moment, op jóuw manier, en zónder klachten.
Met dit programma bouw je veilig op, op een manier die echt bij je past.
Na afloop voel je je sterker, zelfverzekerder en gewoon weer meer… jij.

Abonnement programma sporten zwangerschap

Inhoud postpartum programma's:

Deel 1 – vanaf 3 dagen na je bevalling
Je start met mobiliteit, ademhaling en bekkenbodemactivatie. Zacht voor je lijf, maar mega effectief. Deze fase is ontworpen door onze bekkenfysio Isabeau, zodat jij meteen op de juiste manier begint – zonder te gokken.
Deel 2 – bouwen aan kracht
Na de eerste zes weken ga je stap voor stap richting je eigen sport. Je krijgt 12 full body workouts en een extra les die je samen met je baby kunt doen. Elke week ontvang je een nieuwe les die past bij waar jij dan staat.
Audio-oefeningen voor je bekkenbodem
Trainen of juist ontspannen – precies wat jij nodig hebt. Gewoon vanuit huis, op jouw moment.

Ja, ik wil veilig herstellen na mijn bevalling

Gun jezelf een fit en krachtig herstel – begin vandaag nog. Je hoeft niet te wachten. Bouw nu al aan een lijf waar je je goed in voelt.

Ik wil weer fit worden!

Je herstel op z’n best: dit zit er allemaal in

1. WEKELIJKS NIEUWE WORKOUTS

Elke week ontvang je twee nieuwe workouts, afgestemd op jouw herstel. Niet zomaar bewegen, maar bouwen aan een lijf dat weer sterk voelt, krachtig staat en jou draagt door je dag. Week na week voel je je fitter, stabieler en meer on top of the world – zónder over je grenzen te gaan.

2. Je doet de les écht met ons mee

Geen uitgeschreven schema’s of losse video’s. Jij sport met ons mee – van warming up tot cooling down. En ja, we blijven in je oor fluisteren om die oefening goed uit te voeren (want: belangrijk!).

3. ZO VAAK ALS JE WILT

Je doet de workouts zo vaak als je wilt. Je start gewoon de video opnieuw. En het mooie? Je houdt levenslang toegang – ook bij een volgende zwangerschap.

4.PROFESSIONELE BEGELEIDING

Je sport bij ons altijd onder begeleiding van een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Alles wat je doet is wetenschappelijk onderbouwd én veilig opgebouwd. Geen nattevingerwerk, maar échte expertise.

Bonus workout met je baby

Ja hoor, we maken het gezellig: je krijgt een extra workout die je samen met je baby kunt doen. Beweging én bonding in één.

6. Informatie die je vertrouwen geeft

Je krijgt heldere uitleg over onderwerpen waar je normaal eindeloos over moet googelen: van diastase en bekkenklachten tot het ideale opbouwschema en hoe je je bekkenbodem op de juiste manier traint. Geen ruis, geen overload – wél weten wat je doet en waarom. Zodat jij met vertrouwen en kennis in je herstel staat.

Meer dan 4.200 vrouwen gingen je voor – en dit is wat ze zeggen

Ik volg de online cursus en vind de filmpjes superfijn! Je krijgt informatieve filmpjes, waardoor ik weet wat er aan de hand is in mijn lichaam. Ook krijg je 3 verschillende workouts per week, namelijk light, medium en heavy. Wat ik fijn vind, is dat het realtime is en dat er ook gelachen wordt tijdens de workouts. Hierdoor voelt het alsof je aan het trainen bent met vriendinnen. Ik heb ook meteen de PostNatal cursus gekocht en al doorgelezen, zodat ik alvast weet hoe en wat voor als ik ben bevallen. Ik ben superblij met de cursus!

Angel

Inmiddels ben ik 6 maanden geleden bevallen. Dankzij het programma ging de bevalling super goed. Helaas ben ik daarna alleen wel veel bloed verloren (3,5 liter doordat mijn placenta bleef zitten en mijn baarmoeder niet sloot) waardoor mijn herstel langer duurde. Nu ben ik begonnen met het programma na de zwangerschap en deze is ook zo fijn. Want mijn bekken had flink wat te verduren gehad omdat ik na mijn bevalling gelijk de trap af moest lopen naar de brancard. Door Isabeau haar aanwijzingen weet ik precies wat ik wel en niet mag voelen ook in mijn bekken en schaambot, dit is onwijs fijn. dit programma brengt mij zoveel, het is echt een aanrader, en stiekem ook gezellig sporten met kim en Isabeau.

Mascha Lindhout

Na mijn zwangerschap ben ik gestart met het postpartum programma van Fitzwanger. Wat een fijne manier om weer in beweging te komen! Mijn lichaam voelt sterker aan en mijn bekkenklachten zijn verminderd. Ik zou het programma aan elke vrouw aanraden – ongeacht je trainingsniveau.

Mariska Leising

Ervaringen van anderen

Klik op de foto's voor alle reviews

onze postpartum programma's:

POSTPARTUM PAKKET

89,-

eenmalig

24 workouts die met je mee bewegen tijdens je herstel – van zachte activatie tot full body zweten
Bonus workout die je samen met je baby kunt doen (bewegingsplezier gegarandeerd)
Start al vanaf dag 3 na je bevalling met mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen
Bouw verantwoord op naar je eigen sport, onder begeleiding van een geregistreerd bekkenfysio
Duidelijke uitleg over o.a. diastase, bekkenklachten, verzakkingen, je core en het ideale opbouwschema
Alles overzichtelijk op één plek – via je laptop, tablet of onze app
Levenslange toegang – handig als er later nog een zwangerschap komt

Ja, ik wil sterk herstellen na mijn bevalling

favoriet

COMPLEET PRE- EN POSTPARTUM

239,-

~~311,95~~

eenmalig

Alle workouts uit het Prepartum Pakket van week 12 t/m 40 (87 in totaal) t.w.v. €159
Alles uit het Postpartum Pakket met 24 herstel-workouts en een bonusles met je baby t.w.v. €89
E-book Preggo Proof t.w.v. €14,95 – met 22 recepten & tips over voeding tijdens je zwangerschap
Jaar toegang tot de Complete Cursus Bekkenbodem t.w.v. €49 – voor verdieping, controle en resultaat
Gebouwd op échte expertise: bekkenfysiotherapeut + orthomoleculair therapeut
Levenslange toegang tot álle workouts – ook handig als je nog een keer zwanger wordt

Ik wil fit zijn vóór én na mijn bevalling

voordeligst

VIP-pakket

419,-

~~550,95,-~~

eenmalig

Alles uit het Prepartum Pakket (week 12 t/m 40) t.w.v. €159
Alles uit het Postpartum Pakket t.w.v. €89 – inclusief opbouw naar je eigen sport
Volledige toegang tot FitPower t.w.v. €239 – het programma ná je herstel, waarmee je écht doorpakt
E-book Preggo Proof met recepten en voedingstips die je lijf ondersteunen
Jaar toegang tot de Complete Cursus Bekkenbodem t.w.v. €49 – voor verdieping en extra resultaat
Opgezet door dé experts in zwangerschap: een geregistreerd bekkenfysiotherapeut en orthomoleculair therapeut
Levenslange toegang tot alles – één keer investeren, altijd toegang houden

Ik wil álles eruit halen – dit is mijn pakket

Gratis: Jouw Ultieme Postpartum Guide – voor een sterk en energiek herstel

Jouw lichaam heeft keihard gewerkt en verdient nu wat extra liefde. Deze gids vol voeding, supplementen en leefstijl advies is dé must-have voor elke mama die haar herstel serieus neemt, zonder gedoe.

FAQ Sporten na je bevalling

Kan ik meedoen met het programma als ik een verzakking heb?

JA, je mag zeker blijven sporten. Het is alleen wel heel belangrijk dat je leert jouw inner-core en bekkenbodem zo goed mogelijk te gebruiken. Sterker nog, door training word jij sterker en daarom ook meer belastbaar. Dat geldt ook zeker voor de bekkenbodem.

Het kan wel zijn dat je een stuk langzamer moet opbouwen in gewichten of dat je blijvend ademhalings- en core-oefeningen moet blijven doen. Meestal kun je dit heel goed combineren met je sporten.

In het postpartum programma leggen wij heel erg de nadruk op de ademhaling tijdens de oefeningen. Je weet daarom zeker dat je geen gekke dingen doet wanneer je onze lessen volgt. Misschien vind je het wel fijn om de eerste lessen wat vaker te herhalen zodat je zeker weet dat je de ademhalingstechniek beheerst tijdens het sporten.

Wil je het proberen zonder dat je ergens aan vastzit? Met een abonnement heb je toegang tot ELK programma, dus ook voor de programma's voor tijdens de zwangerschap. Het abonnement is maandelijks opzegbaar, dus kun je gewoon proberen of het iets voor jou is.

Kan ik sporten met bekkenpijn?

Het is juist heel goed om te blijven sporten bij bekkenpijn. Wel is het belangrijk dat je dit, uiteraard, op de juiste manier doet. Ook is een goede houding, het goed opbouwen van asymmetrische bewegingen én extra aandacht voor ontspanning erg cruciaal.

In ons postpartum programma besteden we een apart stuk aan sporten bij bekkenpijn.

Kan ik sporten met een diastase?

Het is onzin dat jij niet meer kunt sporten wanneer je een diastase hebt. Het is juist super goed om je inner-core en andere spiergroepen te versterken om weinig of geen klachten te ervaren van je diastase.

Daarnaast hoeft een diastase echt niet altijd klachten te geven. Op het moment dat jij je inner-core goed kunt inzetten en de juiste ademhaling gebruikt zoals wij je dit aanleren tijdens de postpartum lessen dan is de diastase totaal geen issue.

Vanaf wanneer mag je meedoen aan het programma na een keizersnede?

Het herstel na een keizersnede duurt niet veel langer dan bij een vaginale bevalling. Vraag jij je af wanneer je weer mag je eigen sport mag doen na een vaginale bevalling? Ook dat herstel duurt ongeveer 12 weken.

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om rustig op te bouwen met sporten. Vrouwen doen snel teveel.

Je kunt ons postpartum programma met een vaginale bevalling al na 3 dagen na je bevalling meedoen. Met een keizersnede kun je beter 1 week wachten. Als het dan goed voelt voor jou om mee te doen, kun je na deze week meedoen. Als je toch nog pijn hebt, wacht je nog even.

We beginnen in ons postpartum programma met mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen. We bouwen dit langzaam op naar echte workouts waarbij je weer echt gaat zweten. Alleen de eerste week is dus net iets anders wanneer je een keizersnede gehad hebt. Uiteindelijk kun je na ons programma zonder problemen weer je eigen sport oppakken.

We besteden in ons postpartum programma extra aandacht aan een keizersnede.

Kun je het programma ook meedoen als je al 3 maanden geleden bevallen bent?

Absoluut, je kunt het programma altijd meedoen, ook als het al een lange tijd geleden is dat je bent bevallen. Het is juist belangrijk dat je opbouwt dmv een postnataal programma om bijvoorbeeld weer connectie te maken met je core. Hoe lang het geleden is maakt helemaal niet uit.

Wordt (een deel) van het programma ook vergoed?

Nee, helaas is er vanuit de zorgverzekeraar geen vergoeding voor postnatale programma’s.

Met ons abonnement heb je niet veel kosten en kun je alle programma's die wij hebben meedoen. Op die manier kun je proberen of het iets voor jou is, zonder dat je ergens aan vastzit. Het abonnement is maandelijks opzegbaar,

Ik ben helemaal niet sportief. Is dit programma dan wel voor mij?

Je bouwt helemaal met ons op, echt vanaf 0. Dus ook als jij tijdens je zwangerschap (bijna) niet gesport hebt, kun je gewoon met dit programma meedoen. Bewegen is juist goed, omdat je op die manier je lichaam versterkt en je zo minder klachten van je herstel zult ervaren.

Wil je nergens aan vastzitten? Dan is een abonnement misschien iets voor jou. Op die manier kun je het programma proberen, zonder dat je ergens aan vastzit. Het abonnement is maandelijks opzegbaar, lekker flexibel dus.

Welke materialen heb ik nodig voor het postpartum programma?

Voor het postpartum programma heb je een yogamat, weerstandsbanden en gewichten van 1-3 kilo nodig. Geen gewichten in huis? Geen probleem! Je kunt ook flesjes water gebruiken als alternatief.

Weerstandsbanden zijn eenvoudig online te vinden. Zoek op 'fitness weerstandsbanden' en je komt er genoeg tegen. Ze hoeven helemaal niet duur te zijn – je vindt al goede opties voor minder dan €5.