Sporten na je zwangerschap

Sporten na je zwangerschap

Misschien sta jij na je bevalling te popelen om weer aan de slag te gaan, maar misschien hoeft het van jou allemaal nog niet zo snel. Je slaapt met zo’n kleine minder en je voelt je lichamelijk en mentaal nog helemaal niet stabiel. Hoe jij je ook voelt: sporten na je zwangerschap moet je nooit te snel doen en absoluut goed opbouwen. Ik zie bij mij in de praktijk zo enorm veel vrouwen die klachten hebben doordat ze op de verkeerde manier hebben opgebouwd. Zonde, want veel van deze klachten zijn makkelijk te voorkomen. Ik geef je  hier wat handvaten waar je mee aan de slag kunt om op een veilige manier te sporten na je zwangerschap.

Sporten en zwangerschap met Isabeau

Na je zwangerschap sporten in het kort

  • Wanneer jij weer wilt gaan sporten na je zwangerschap is afhankelijk van een hoop factoren, zoals hoe de bevalling is gegaan en hoeveel nachtrust jij hebt.
  • Globaal kunnen we stellen dat je vanaf 3 dagen na je bevalling weer mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen doen, maar dit hoeft absoluut niet. Je kunt deze oefeningen gewoon vanuit bed doen en echt alleen als jij dit fijn vindt.
  • Sporten na je zwangerschap houdt ook in dat je vanaf 10 dagen na je bevalling weer een prikkel kunt geven aan je diepe dwarse buikspier. Zo kunnen we de diastase de kans geven om weer mooi te sluiten.
  • Vanaf 6 weken na je bevalling kun je specifieke sportklasjes gaan volgen, zoals ons Postpartum Programma. Let erop dat je dit altijd bij een gecertificeerde trainer doet, die veel ervaring heeft. Alleen een momfluencer die ervaringsdeskundige is, telt niet;-)
  • Als je zo’n postpartum programma hebt doorlopen, kun je na 12 weken weer je eigen sport oppakken. Doe dit alleen als je goed hebt opgebouwd. Houd er rekening mee dat je ook je eigen sport weer vanaf 0 opbouwt.
  • Geef je bekkenbodem genoeg rust. Als je ons Postpartum Programma meedoet, kun je de lessen gewoon meedoen en hoef je niet bang te zijn dat je teveel doet. Als je zelf aan de slag gaat: ontspanning is minstens zo belangrijk als aanspanning! Ik kom bij mij in de praktijk veel problemen tegen, die juist ontstaan door een te overspannen bekkenbodem. Bekkenbodem oefeningen doen na de zwangerschap kan nuttig zijn, maar overdrijf het niet. 
  • De eerste 12 weken wil je absoluut niet hardlopen of andere high-impact oefeningen doen. Ook paardrijden kun je beter de eerste 12 weken nog niet doen.
  • Ook het wandelen moet je opbouwen.


Voordat je verder gaat.... 

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen

Schrijf je in voor 10% korting én ontvang Preggo Proof (weekmenu) t.w.v. € 14,95 helemaal gratis!

* indicates required
 

 

Preggo Proof weekmenu

Wil jij bij mijn community met zwangere vrouwen?

Heb jij behoefte aan ervaringen van andere zwangere vrouwen? Kom dan gezellig in onze community! Hier deel ik wekelijks nieuwe inzichten waar jij als zwangere écht iets aan hebt. Bovendien heb je hier de mogelijkheid om te kletsen met andere zwangere meiden, want samen sta je altijd sterker dan alleen. Het is uiteraard helemaal gratis. Word hier lid van onze community. Wil je gelijk een lesje meedoen met me? Onder 'programma's' in de community kun je gelijk de proefles meedoen.  

Sporten en zwanger

Wil jij tips van mij ontvangen rondom je zwangerschap? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, daar deel ik de nieuwste wetenschappelijke info, in een taal waar iedereen direct mee aan de slag kan:-)

Postpartum sporten: zo zou een goed schema eruitzien

Wil jij postpartum sporten? Ten eerste vind ik het belangrijk om te benadrukken dat NIKS MOET. Sporten is fijn: het is enorm goed voor je lijf en je gaat je er straks echt beter door voelen, maar daar moet je aan toe zijn. Als jij moeite hebt met het nieuwe ritme, als moeder zijn je flink wat energie kost, als je last hebt van hormonen of als je last hebt van je lijf, is er niks en niemand die jou moet gaan vertellen dat je moet gaan sporten. Ook niet als je gewoon geen zin hebt trouwens. Neem lekker je tijd en ga weer aan de slag als je daar behoefte aan hebt.

Als je graag zo snel mogelijk weer wilt sporten na je zwangerschap, dan zou een ideaal schema er zo uit kunnen zien:

Neem 2-3 weken rust

Na je bevalling is een periode van rust essentieel. Gedurende de eerste 2 tot 3 weken adviseer ik iedereen bij mij in de praktijk om volledig rust te nemen. Toch kun je ons Postpartum Programma al vanaf 3 dagen na de bevalling meedoen. Gewoon lekker vanuit bed.

In de beginfase van het programma ligt de nadruk op: 

- Mobiliteitsoefeningen

- Ademhalingsoefeningen

- Bekkenbodemoefeningen (bewustwording en aan- en ontspanning van je bekkenbodem)

Omdat ik in onze community veel vragen krijg over de bekkenbodem, heb ik de Complete Cursus Bekkenbodem t.w.v. € 49-, gratis toegevoegd aan de cursus. You’re welcome;-)

Vanaf 10 dagen postpartum een prikkel geven aan je diepe dwarse buikspieren

Ook is het tussen 10 dagen en 6 weken goed om een lichte prikkel te geven aan je diepe dwarse buikspieren. Natuurlijk train je ze dan nog niet op kracht, maar uit onderzoek is gebleken dat als je een lichte prikkel geeft, dit juist heel goed is.

Een diastase na je zwangerschapEen diastase is een natuurlijk fenomeen: het zorgt voor ruimte tussen je buikspieren tijdens je zwangerschap. 

Dit zorgt ervoor dat je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die ontstaat tijdens je zwangerschap, weer mooi kan gaan sluiten. Ook deze prikkel aan je diepe dwarse buikspieren neem ik mee in ons programma.

Als je het programma wilt proberen, kun je ook kiezen voor een abonnement. Je kunt dan alle programma’s 3 dagen proberen.

Belangrijk om te weten bij het abonnement:

  • Het abonnement is op elk moment opzegbaar.
  • Als je meerdere kinderen wenst, is een pakket wellicht interessanter, omdat je met een pakket levenslange toegang hebt, een abonnement stopt gewoon wanneer jij opzegt. 

Ga ook nog niet teveel wandelen; dat wordt vaak onderschat. Ik heb een hele blog geschreven over hoe je wandelen kunt opbouwen

Hoor je weleens dat een zorgprofessional zijn/haar slechtste patiënt is? In mijn geval was dat zeker zo! Ik pakte het wandelen te snel op, waardoor ik wel een half jaar last van mijn schaambot heb gehad. Ik kan het niemand aanraden! 


Na 6 weken weer opbouwen met specifieke klasjes

Vanaf 6 weken na de bevalling kun je specifieke postpartum klasjes gaan doen. Dit kan bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut, of je blijft gewoon meedoen aan ons Postpartum Programma. Deze postpartum klasjes bereiden je voor op je eigen sport. Het is belangrijk dat je zo’n programma volgt en helemaal afmaakt, anders is de kans op blessures een stuk groter. Dat hoeft natuurlijk helemaal niet bij mij, als je maar een postpartum programma volgt.

Je eigen sport oppakken na 12 weken postpartum

Tot slot adviseer ik meiden die bij mij in de praktijk komen, om pas vanaf 12 weken weer je eigen sport op te pakken, mits je een postpartum programma hebt gevolgd. Je moet dit ook alleen doen als je geen klachten meer hebt, anders neem je hier gewoon lekker langer de tijd voor. Geen haan die ernaar kraait als jij na 6 maanden nog deze lesjes meedoet: je moet vooral doen waar jij je goed bij voelt!


Ga niet verder met sporten na je bevalling waar je gebleven was, maar bouw het op!


Bouw je eigen sport ook weer vanaf 0 op. Deed jij voor je zwangerschap een teamsport? Dan kun je grofweg aanhouden dat het zo’n 9-12 maanden duurt voordat je weer op je eigen niveau aan het sporten bent. Ook dit is afhankelijk van externe factoren, zoals of je borstvoeding geeft en hoe goed jij slaapt.

Postpartum oefeningen die je zelf kunt doen

Wil jij zonder hulp aan de slag? Dan is het belangrijk dat je de oefening echt op de juiste manier uitvoert. Dit zijn wat postpartum oefeningen die je zelf kunt doen, mits je ze op de juiste manier uitvoert!

Sporten tijdens je zwangerschap

Bekkenbodemoefeningen

Een goede postpartum oefening is je bekkenbodem aan- en ontspannen. Let op: veel meiden denken dat het vooral draait om het aanspannen van je bekkenbodem, maar de meeste klachten ontstaan juist doordat je bekkenbodem ‘overspannen’ is. Besteed dus minstens zoveel aandacht aan het bewust ontspannen van deze spiergroep.


Je diepe dwarse buikspieren

Na zoiets heftigs zoals een bevalling, kan je middenrif (ademhalingsspier) verzwakt zijn. Ademhaling is na je zwangershap niet alleen fijn voor ontspanning, maar ook om je diepe dwarse buikspieren weer een prikkel te geven. Dit zorgt ervoor dat je core-kracht straks weer sneller optimaal is.

Postpartum training: deze oefeningen wil je vermijden

Een goede postpartum training is als je het mij vraagt 1 van de mooiste dingen, omdat je zo snel weer resultaat ziet als je het goed uitvoert! En ik ben nou eenmaal resultaatgericht, helemaal mijn ding dus, zo’n postpartum training. Je kunt alleen nog niet alles doen, wat je voor je zwangerschap wel deed. Deze oefeningen wil je echt nog vermijden in je postpartum workout:

Als een gek kegel-oefeningen gaan doen

Ik krijg er toch zó de kriebels van als ik adviezen op internet zie van ‘ervaringsdeskundigen’ die je oproepen om veel kegel-oefeningen te doen. Hier komen juist klachten van! Het is echt beter om je te focussen op het bewust worden van je bekkenbodem en het versterken ervan met gecontroleerde bewegingen. En vergeet het ontspannen van je bekkenbodem niet; minstens zo belangrijk!

Heb je klachten zoals urineverlies? Neem dan altijd contact op met een bekkenfysiotherapeut. Hier heb je geen verwijsbrief voor nodig van de dokter.

Teveel kracht zetten op je buikspieren

Tijdens je zwangerschap ontstaat er een ruimte tussen je buikspieren. We noemen dit een diastase. Dit is niks geks; dit is een natuurlijk proces om ruimte te maken voor je baby.

Na je zwangerschap wil je deze alleen niet overbelasten, want dan kan de diastase blijvend worden. Je kunt wel al prikkels geven aan je diepe dwarse buikspieren, omdat die je core juist sterker maken, maar je wilt geen DRUK op je buikspieren zetten.

Buikspieren na je zwangerschapVermijd altijd oefeningen waarbij je veel druk creëert op je buik, omdat de ruimte tussen je buikspieren, de diastase, nog netjes moet sluiten. 

Vermijd high-impact oefeningen, zoals hardlopen tot minimaal 12 weken postpartum

High-impact oefeningen, zoals hardlopen na je zwangerschap of springen, zijn de eerste 12 weken echt nog te intensief voor je bekkenbodem en je gewichten. Wist je dat het minimaal 9 maanden duurt voordat je bekkenbodem weer is hersteld van een bevalling? Je begrijpt dat het dan niet handig is als je als een Bambi rond gaat rennen, terwijl je bekkenbodem net een groot trauma heeft doorgemaakt.

Dit is ook de reden waarom je wat langer wilt wachten met paardrijden bijvoorbeeld. Wacht daar minimaal 12 weken mee. 


Na je zwangerschap kun je high impact sporten, zoals touwtjespringen, beter overslaan. 

Springtouwen na de zwangerschapTot 12 weken na je bevalling kun je high-impact oefeningen, zoals touwtje springen, beter overslaan. 

Begin weer bij de basis in de gym

Ook als jij voor je bevalling een echte fitgirl was, is het belangrijk dat je weer bij de basis begint in de sportschool. Start echt met lage gewichten en bouw dit pas op naar zwaardere gewichten, als je de dag erna geen last ervaart.

Je pakt de gewichten pas weer op, als je bevalling minimaal 12 weken geleden was en je een postpartum programma hebt gevolgd.

Kun je je zwangerschapsbuik weg trainen?

Oh meid, maak jij je daar maar geen zorgen over! Die zwangerschapsbuik kun jij zeker wel weg trainen! In onze programma’s ben ik aan de slag gegaan met Kim. Als jullie 1 van onze programma’s gevolgd hebben, zul je haar zeker gezien hebben. Zij is zoveel sterker nu dan ze voor haar zwangerschap was. Dat gezegd hebbende begrijp ik het wel heel goed als jij nu onzeker bent over je lichaam. Dat hadden wij ook. Weet alleen dat je er een hoop aan kunt doen en besef dat het ook gewoon tijd nodig heeft. Striae, melkvlekken, vergeetachtigheid, haaruitval, broeken die niet meer passen. Ik ken het maar al te goed!


Hoewel je die zwangerschapsbuik weg kunt trainen, wil ik geen valse beloftes doen. Het cliché is waar: “9 maanden op, 9 maanden af”. En dat zal bij jou niet anders zijn. De eerste 9 maanden slaap je minder en daardoor heb je automatisch meer trek doordat je hongerhormoon gestimuleerd wordt als je moe bent. Ook heb je de eerste 9 maanden nog een hoop hormonen in je lijf die roet in het eten gooien.

Als je borstvoeding geeft kan dat zelfs nog langer zijn. Dat is natuurlijk absoluut geen reden om geen borstvoeding te geven: het is juist een heel belangrijke gezonde start voor je kindje. Mits het borst voeden lukt natuurlijk en je je er prettig bij voelt. Ik heb nog een uitgebreide blog geschreven over borstvoeding geven en sporten, mocht je dat interessant vinden. 

Focus je de eerste maanden nog niet op die zwangerschapsbuik weg trainen alsjeblieft. Je lichaam is nog in de herstel modus en daar is energie voor nodig. Als jij er, na deze tijd, aan toe bent om weer wat aan je zwangerschapsbuik te doen, is dat altijd een combinatie tussen sporten en voeding.

Je wilt namelijk niet MINDER gaan eten. Als jij minder gaat eten, kun je nog zo’n ijzeren discipline hebben. Je hormonen zo geregeld, dat je uiteindelijk dan meer gaat aankomen, omdat je lichaam het metabolische startpunt gaat verhogen. We zijn druk bezig met het ontwikkelen van een voedingsprogramma hiervoor, maar als jij je afvraagt “kun je een zwangerschapsbuik weg trainen?”, dan komt het neer op het volgende:

  • Het gaat niet om minder eten, maar om anders eten. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit een combinatie van goede vetten en eiwitten, eventueel aangevuld met langzame koolhydraten. Zo krijg je minder snel weer trek.
  • Ga bij voorkeur sporten voor je ontbijt. Zo kom je in de vetverbranding, in plaats van glucose verbranding (glucose = suiker/koolhydraten). En daar houden die zwembandjes niet van!
  • Sport 3 x per week, desnoods houd je de workouts kort. Bij 3 x sporten bouw je echt iets op. Ook doe je liever minder herhalingen met meer gewicht, dan veel herhalingen met minder gewicht als je spieren wilt opbouwen. Dit geldt wel als je écht goed hebt opgebouwd, dit doe je dus niet het eerste half jaar postpartum!
  • Beperk het aantal eetmomenten tot 3 per dag en stop de eetmomenten het liefste binnen 8 uur van elkaar. Dat houdt dus in dat je je ontbijt uitstelt en ’s avonds na 7/8 uur niet meer eet. 

Het lijkt mij super leuk om je in ons programma te zien! En mocht je in de tussentijd meer informatie willen, schrijf je dan in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je dus regelmatig tips van professionals in je mailbox. Daar heb je meer aan dan alle onzin die ik op internet voorbij zie komen:-)

Liefs, 

Isabeau

Berichten over Sporten na je zwangerschap:
Afvallen na de zwangerschap
0
Afvallen na de zwangerschap
Afvallen na de zwangerschap
Welke oefeningen kun je na de bevalling doen?
0
Welke oefeningen kun je na de bevalling doen?
Welke oefeningen kun je na de bevalling doen?
Buikspieren na je zwangerschap
0
Buikspieren na je zwangerschap
Buikspieren na je zwangerschap
Hardlopen na de bevalling
0
Hardlopen na de bevalling
Hardlopen na de bevalling
Wanneer mag je weer paardrijden na de bevalling?
0
Wanneer mag je weer paardrijden na de bevalling?
Wanneer mag je weer paardrijden na de bevalling?
Waar haal je de tijd vandaan om te sporten met een baby?
0
Waar haal je de tijd vandaan om te sporten met een baby?
Waar haal je de tijd vandaan om te sporten met een baby?
Wanneer mag ik weer teamsport doen na de bevalling?
0
Wanneer mag ik weer teamsport doen na de bevalling?
Wanneer mag ik weer teamsport doen na de bevalling?
Moet je wandelen opbouwen na je bevalling?
0
Moet je wandelen opbouwen na je bevalling?
Moet je wandelen opbouwen na je bevalling?
Mag je borstvoeding geven en sporten?
0
Mag je borstvoeding geven en sporten?
Mag je borstvoeding geven en sporten?