afvallen-na-zwangerschap
Sporten na je zwangerschap
KimOvergaag
Sporten na je zwangerschap
01/26/2024
11 min
0

Afvallen na de zwangerschap

01/26/2024
11 min
0

Kan je niet wachten af te vallen na je zwangerschap? Afvallen nadat je bevallen bent draait niet alleen om sporten weer oppakken, maar ook een goede voeding speelt een rol. Daarnaast gieren de hormonen door je lijf, waardoor de kilootjes er niet zo makkelijk van af zullen vliegen. Sta je al met je handen in het haar? Geen zorgen, wij leggen je haarfijn uit hoe jij het beste kunt afvallen na de bevalling.


In het kort

Wij hebben een aantal tips voor afvallen na de zwangerschap:

  • Beweging dagelijks minimaal 30 minuten.
  • Voer minimaal 3x per week een workout uit, gewoon vanuit huis.
  • Eet veel groenten.
  • Voeg aan elke maaltijd langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten toe voor een gebalanceerde voeding.
  • Zorg voor variatie in je voeding.
  • Deel je doelen je omgeving.
  • Zet kleine maar haalbare stappen.
  • Doe je boodschappen online.


Je metabolisme na de zwangerschap

Lekker dan, je bent net bevallen en je metabolisme lijkt te doen alsof het een eigen wil heeft.  Herkenbaar, toch? Als je je afvraagt waarom dat afvallen na de zwangerschap niet zo soepel gaat als gehoopt, dan hebben we hier wat veranderingen die in je lichaam plaatsvinden waardoor het afvallen wat minder snel kan gaan als dat je had gehoopt.

Jouw stofwisseling in rust is niet meer hetzelfde als voor de zwangerschap. Na de intense maanden van je zwangerschap lijkt het alsof je lichaam een nieuwe RMR 'setpoint' (Resting Metabolic Rate, dus hoeveel je verbrandt in rust) aan het zoeken is. Dit zijn het aantal calorieën die je nodig hebt voor metabole processen, zoals je hartslag en je hersenen. Wat dat betekent? Je verbrandt in rust nu minder energie dan vóór de bevalling; een soort post-zwangerschapsenergiezuinige modus. En dit lijkt gelinkt te zijn aan insulineresistentie, wat betekent dat je lichaam minder reageert op insuline, dat hormoon dat wordt aangemaakt wanneer je koolhydraten eet. Daarom hameren wij in ons gloednieuwe FitPower-programma zo op het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel!

Grafiek van een bloeduikerspiegel 

Interessant is dat deze verlaagde RMR ook samenhangt met hoe je lichaamsgewicht zich stabiliseert na de zwangerschap. Vrouwen kunnen ontdekken dat hun lichaam anders reageert op dieet en beweging dan voorheen. Kon jij voor je zwangerschap eten wat je wilde en zit het er nu snel aan? Dat kan komen door dit nieuwe setpoint (Tinius et al., 2021).


RMR set-point

Maar wacht, er is meer. Ik zal het kort houden want jij wilt vooral weten hoe je kunt afvallen na je zwangerschap. Je lipidemetabolisme - de manier waarop je lichaam vetten verwerkt - kan behoorlijk ontregeld raken voor, tijdens en na de zwangerschap. Je lichaam moet zich aanpassen aan een nieuwe vetverwerkingsroutine. Het kan betekenen dat je vet anders wordt opgeslagen en verbrand, wat impact heeft op alles, van energiesniveaus tot hoe kleding past. Daarom is het enorm van belang dat je een aangepast voedings- en oefenregime aanhoudt na je zwangerschap (Furse et al., 2021a).

Dan zijn er ook nog hormonale veranderingen. Zwangerschapsdiabetes, dat als een waarschuwingssignaal fungeert, laat zien dat ons lichaam harder moet werken om suikers te verwerken. Niet alleen tijdens de zwangerschap, maar dit kan ook op de lange termijn invloed hebben op ons hart en metabolisme (Patti et al., 2018). 

Tot slot, je energiebehoefte en lichaamssamenstelling zijn ook niet meer wat ze waren. Een casestudy toont aan dat zelfs negen maanden na de bevalling, hoewel het gewicht en de energiebehoefte weer terugkeerden naar pre-zwangerschapswaarden, de lichaamssamenstelling was veranderd. Het interessante aan deze study was dat de lichaamssamenstelling veranderde, met een hogere vet/spiermassa verhouding, ondanks dat haar dieet en leefstijl niet veranderd waren (Furse et al., 2021b). Dat is eventjes balen...


Voordat je verder gaat.... 

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.

Nieuwsbrief

Hoe snel kun je afvallen na een bevalling?

Kun jij borstvoeding geven? Dan is dat super! Borstvoeding geven is namelijk heel goed voor het microbioom van de darmen van je baby en draagt enorm bij aan zijn/haar immuunsysteem. Maar hey, als het geven van borstvoeding niet helemaal volgens plan verloopt, is er geen reden tot paniek.  De moderne flesvoeding doet zijn werk prima. Wel is het handig om een probiotica voor je kleine ernaast te geven. 

Voorbeeld van probiotica

Laten we het even hebben over dat magische fenomeen genaamd 'afvallen tijdens het geven van borstvoeding'. Ja, het is waar, je verliest wat kilootjes automatisch. Maar we adviseren tegen actief afvallen tijdens deze periode. Waarom? Omdat je lichaam hard werkt om die kostbare moedermelk te produceren en het heeft voldoende energie nodig. Daarnaast komen er gifstoffen vrij als je gewicht verliest, en die geef je dan door aan je baby als je in de borstvoeding periode extra afvalt.  Het is dus beter om in deze periode niet op calorie restrictie te letten, maar op een gezonde en gevarieerde voeding. Wat gezonde voeding is, komen we zo op terug.

En laten we eerlijk zijn, strenge diëten? Daar zijn we geen fans van. Liever omarmen we het idee van afvallen na je zwangerschap door te kiezen voor diverse voedingsmiddelen. Vergeet ook rust en ontspanning niet. Dat was altijd al belangrijk, maar nu, met die kleintje(s) om je heen, is het essentieel. Dus neem je tijd voor het afvallen na de zwangerschap. Maak je tot minstens 9 maanden na de bevalling niet te druk om snel af te vallen na de zwangerschap. Onthoud, het is oké om jezelf wat tijd te geven.


Ik wil 10 kg afvallen na mijn bevalling

Wil jij 10 kg afvallen na je bevalling? Klinkt als een goed doel, toch? Afhankelijk van waar je begint kan het zeker haalbaar zijn. Maar dat moet natuurlijk wel op een verstandige manier. Wij zijn tegen strenge crashdieten. Wat wel werkt? Een gebalanceerde aanpak van sporten, voedzaam eten en voldoende ontspanning. En hier komt onze held: FitPower. Dit is niet zomaar een programma; het is voor degenen die al een postpartum-programma hebben doorlopen en nu klaar zijn om écht fit te worden. Met 8 stappen in een gestructureerd plan en 10 weken aan krachtige workouts, zul jij binnenkort elke ochtend opstaan met tonnen energie en een flinke dosis zelfvertrouwen. 


Ons FitPower-programma


Wat is goede voeding?

Zoals we al eerder lieten weten, is het belangrijk om te letten op gezonde en gevarieerde voeding. Maar wat houdt dat precies in? Wij hebben het voor je op een rijtje gezet:

  • Onbewerkte voeding is de key. Dit zijn voedingsmiddelen zonder ingrediëntenlijst in de supermarkt. Denk aan quinoa, havermout, aardappelen, groenten, fruit, bruine rijst, zuivel, en eieren (bij voorkeur biologisch), evenals vlees en vis (ook het liefst biologisch, overweeg Grutto voor je vlees of vis).
  • Houd het aantal eetmomenten beperkt tot maximaal 3 per dag. Elke keer dat je eet, vraagt dit namelijk om insulineproductie. Tijdens de spijsvertering kan je lichaam namelijk geen 'onderhoud' doen aan je lichaam.
  • Zorg voor een gebalanceerde samenstelling van elke maaltijd met eiwitten, langzame koolhydraten en goede vetten. Dit helpt om minder snel honger te krijgen en maakt het gemakkelijker om je aan die 3 eetmomenten per dag te houden. Ook houd je je bloedsuikerspiegel op deze manier zo stabiel mogelijk. Hier gaan we nog veel dieper op in bij onze FitPower cursus, omdat het zó belangrijk is voor hoeveel energie jij hebt en of jij veel wilt snacken of niet. 
  • Voeg zoveel mogelijk groenten toe aan je eetmomenten. Bijvoorbeeld, als je tussen de middag brood eet, voeg dan avocado toe, of kiemgroenten, hummus, verse spinazie, of rauwkost.
  • Ontdek alles over gezonde voeding in ons splinternieuwe programma FitPower! We nemen je mee in de wereld van voedzame keuzes en bieden zelfs hulp bij het opstellen van eetschema's!


Wil jij 20 kg afvallen na je bevalling?

Dus, die 20 kilo kwijtraken na je bevalling? Het volgt dezelfde principes als de eerder genoemde tips voor 10 kilo afvallen na je bevalling. Het verschil? Neem wat meer tijd voor jezelf en laat frustratie niet toe op dagen waarop je dieet even niet volgens plan verloopt.  Ik ken talloze vrouwen die meer dan 30 kg zijn afgevallen na hun bevalling en zich fitter voelden dan ooit tevoren! Het vraagt om geduld. Het draait allemaal om het veranderen van je leefstijl. Zo maak je het vol te houden zonder dat vervelende hongergevoel. Verandering kost tijd, maar met de juiste aanpak is die fitte versie van jezelf binnen handbereik.


Ontvang jij graag wekelijks informatie rondom jouw zwangerschap? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting op onze programma’s!

Nieuwsbrief


Help: afvallen lukt niet na mijn zwangerschap

Afvallen na je bevalling, een uitdaging waar veel moeders mee worstelen. Het lijkt soms alsof jouw lichaam een eigen plan trekt, vooral als de weegschaal niet meewerkt. Maar begrijp dat er heel wat veranderingen plaatsvinden. Stress kan een grote boosdoener zijn, waardoor je lichaam anders reageert op voeding en je wellicht vaker naar snelle koolhydraten grijpt. Het stresshormoon cortisol kan je bloedsuikerspiegels verhogen, wat resulteert in het opslaan van extra vet. Ontspanning is dus cruciaal. Let op signalen van stress, vermijd overmatig telefoongebruik, en geef jezelf de ruimte om te 'gaan' in plaats van te 'moeten'.

Beweging is ook van groot belang. Een hele dag achter de computer zitten doet niemand goed. Neem regelmatig pauzes en plan workouts voor of na je werk. Met ons FitPower-programma bieden we diverse thuisworkouts. Zelfs een halve workout is beter dan helemaal niet bewegen. Sport gewoon lekker met je kleintje in de buurt.  Misschien kun je alleen de eerste 3 oefeningen meedoen, maar dat is beter dan stilzitten!

Neem de tijd voor je maaltijden. Hormonaal gezien duurt het ongeveer 20 minuten voordat je lichaam registreert dat je vol zit. Maak er een gewoonte van om rustig te eten en te genieten van je maaltijden.

Ons FitPower-programma biedt gevarieerde weekmenu's die je helpen om verzadigd te blijven en onnodige snackbuien te voorkomen. Volg ze nauwkeurig en ontdek hoe je met een gebalanceerd dieet en gerichte workouts de weg naar een gezonder, fitter lichaam kunt vinden. Het gaat niet om snelle resultaten, maar om duurzame veranderingen die passen bij jouw levensstijl en behoeften. Neem de regie over je welzijn en geef jezelf de tijd die je verdient!


Afvallen na je bevalling en hormonen

De periode na je bevalling kenmerkt zich door een wirwar van hormonale veranderingen in je lichaam. Hormonen zoals progesteron, oestrogeen, prolactine, cortisol, oxytocine, schildklierhormonen en vasopressine keren terug naar hun pre-zwangerschapsniveaus. Deze snelle verschuivingen hebben niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je metabolisme en lichaamsgewicht. Het is als een dansspel waarbij elk hormoon zijn eigen rol speelt.

Neem bijvoorbeeld cortisol, dat een directe invloed heeft op vetopslag en eetlust. Deze veranderingen kunnen het afvallen na de zwangerschap moeilijker maken

Het is niet te vergeten dat hormonale schommelingen na de zwangerschap ook een rol kunnen spelen bij postpartum depressie of wanneer je niet helemaal lekker in je vel zit. Als je niet helemaal lekker in je vel zit, kan dit er voor zorgen dat je anders gaat eten of minder gemotiveerd bent om te gaan bewegen, waardoor het afvallen na de zwangerschap een extra uitdaging kan worden (Hendrick et al., 1998). 


Tips afvallen na de zwangerschap

Wij hebben een aantal tips om af te vallen na de zwangerschap voor je op een rijtje gezet:

  1. Beweging is een must
  • Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen is essentieel.
  • Het bestrijdt insulineresistentie, wat afvallen lastiger maakt.
  • Bovendien heeft het positieve effecten op je mentale gezondheid.


2. Workouts thuis

  • Voer minimaal 3x per week een workout uit, gewoon vanuit huis.
  • Een fancy sportschool is niet nodig; consistentie is de key tot echte vooruitgang.


3. Eet veel groenten

  • Zo zit je eerder vol, je wordt er niet dik van en ze zijn super belangrijk voor elk aspect van je gezondheid! 


4. Evenwichtige maaltijden

  • Voeg aan elke maaltijd langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten toe voor een gebalanceerde voeding.

Je macronutrienten voor een gebalanceerde voeding


5. Variatie in je voeding

  • Ik probeer zelf altijd elke week 100 verschillende voedingsstoffen te eten Dat lijkt enorm veel, maar in een gemiddelde kruidenmix zitten al meer dan 8 kruiden. Slechte voedingsstoffen, zoals frituurvet of de 100 verschillende benamingen voor suiker die bestaan tellen natuurlijk niet;-)


6. Deel je doelen

  • Laat je omgeving weten wat je nastreeft; Zo kom je minder snel in de verleiding en misschien willen ze zelfs wel met je meedoen!  


7. Kleine stapjes

  • Focus je bijvoorbeeld op het ontbijt en varieer daarmee. Als je dat helemaal onder de knie hebt, ga je voor de lunch en voeg je daar meer groenten aan toe.  


8. Doe je boodschappen online

  • Zo kun je van tevoren bedenken wat je gaat eten en kom je minder snel in de verleiding! 
  • Online boodschappen doen kun je vanuit huis, ideaal als je kleine ligt te slapen.


Wil jij snel afvallen na je zwangerschap?

Wil jij snel afvallen na je zwangerschap omdat je onzeker bent over je nieuwe lichaam? Zonde, je lichaam heeft zo’n top prestatie geleverd! Vraag jezelf af hoe het komt dat je zo ontevreden bent over je lichaam en of er misschien iets is wat je kunt doen om je wel blijer met je eigen lijf te zijn.  

Hier geven we je een antwoord dat jij misschien niet wilt horen, maar wil alsjeblieft niet te snel afvallen na je zwangerschap! Het is nu juist belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Crash diëten zijn moeilijk vol te houden. Bovendien zijn er érg weinig mensen bij wie het gewichtsverlies van zo’n snel dieet blijvend is. Beter is het om je leefstijl aan te passen zoals we hierboven hebben aangegeven. 

Natuurlijk kun je wel extra je best doen om af te vallen na de bevalling, zoals bijvoorbeeld door 5x per week te sporten (maar daarnaast ook veel aan je ontspanning te denken!). Doe dit alleen niet als je nog borstvoeding geeft, je nog niet lekker in je vel zit, of je nog niet hebt opgebouwd met een speciaal postpartum programma.




Bronnen

Furse, S., Fernandez‐Twinn, D. S., Chiarugi, D., Koulman, A., & Ozanne, S. E. (2021). Lipid metabolism is dysregulated before, during and after pregnancy in a mouse model of gestational diabetes. International Journal of Molecular Sciences, 22(14), 7452. https://doi.org/10.3390/ijms22147452


Hendrick, V., Altshuler, L. L., & Suri, R. (1998). Hormonal changes in the postpartum and implications for postpartum depression. Psychosomatics, 39(2), 93–101. https://doi.org/10.1016/s0033-3182(98)71355-6


Patti, A. M., Pafili, K., Παπάνας, Ν., & Rizzo, M. (2018). Metabolic disorders during pregnancy and postpartum cardiometabolic risk. Endocrine connections, 7(5), E1–E4. https://doi.org/10.1530/ec-18-0130


Tinius, R. A., Yoho, K., Blankenship, M. M., & Maples, J. M. (2021). Postpartum metabolism: How does it change from pregnancy and what are the potential implications? International Journal of Women’s Health, Volume 13, 591–599. https://doi.org/10.2147/ijwh.s314469


Reacties
Categorieën