Mag je buikspieren doen tijdens je zwangerschap?
Ben je zwanger en vraag jij je af: "mag je buikspieren doen tijdens je zwangerschap? Deze vraag is vaak onderwerp van discussie. Het antwoord is ja, je mag je core nog aanspannen. De manier waarop jij je buikspieren aanspant als je zwanger bent, verandert wel ten opzichte van voor de zwangerschap. Je past dus de manier waarop je je buikspieren traint aan; trainen zoals toen je nog niet zwanger was is niet verstandig.
Buikspieren tijdens je zwangerschap in het kort:
- Tijdens het tweede trimester van je zwangerschap kun je beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren om diastase te voorkomen.
- Schuine buikspieren kun je blijven trainen, maar let op de "tuutbuik" (kleine bolling in je buik tijdens de oefening) als teken dat het te zwaar is voor je diastase.
- Ademhalingstechnieken zijn belangrijk om buikdruk te voorkomen. Adem altijd uit bij krachtzetten of het aanspannen van de core.
- Je kunt meedoen aan ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap, zodat je op een professionele manier begeleid wordt, je zeker weet dat je de juiste oefeningen doet en we je kunnen begeleiden om de oefening op de juiste manier uit te voeren.
Wat is je core?
Je core is niet zomaar de rechte en schuine buikspieren bij elkaar. Je core bestaat uit 4 spieren:
- Je ademhalingsspier.
- Je diepe, dwarse buikspieren, die van de achterkant naar de voorkant lopen.
- De bekkenbodem.
- De kleine rugspieren, die vanuit de rugwervels naar de zijkant lopen.
Deze 4 spiergroepen samen vormen de core en die kun je gedurende je hele zwangerschap aanspannen. Je ademhaling is erg belangrijk bij het aanspannen van de core, omdat je altijd een puntbuik wilt voorkomen. In deze video zie je hoe je je core op een goede manier kunt aanspannen tijdens je zwangerschap:
Buikspieren trainen tijdens je zwangerschap
Let altijd op dat je niet teveel druk creëert op je buik tijdens de oefeningen voor je buikspieren. Als je teveel druk krijgt, heb je kans dat je diastase blijvend wordt, lees daarover hieronder meer. Je voorkomt druk op je buik door de juiste oefeningen te doen en door goed adem te halen tijdens de oefening. De uitvoering is heel belangrijk tijdens je zwangerschap!
Voorkom tijdens je zwanger ALTIJD teveel buikdruk. Deze oefening is dus een no go!
Wij bieden een online programma om te te sporten na je zwangerschap aan, zodat jij thuis kunt sporten en goed kunt blijven eten tijdens je zwangerschap, om deze periode zo fit mogelijk door te komen. Je kunt de hele workout met ons meedoen, omdat we de workout aanpassen op de week dat jij zwanger bent en het niveau waarop je gesport hebt voordat je zwanger werd. We praten je door de hele training heen, zodat je altijd weet dat jij een oefening op de goede manier uitvoert en dus geen 'puntbuik' kunt krijgen. Vind je het leuk om te proberen? Doe dan mee met onze gratis proefles!
Belangrijk is dat je altijd uitblaast op het moment dat je kracht zet. Zo voorkom je druk op je buik. Een goede ademhaling is gedurende je hele zwangerschap goed, omdat je ademhaling je core verbetert en je op deze manier je bekkenbodemspieren optimaal gebruikt.
Vanaf wanneer moet je opletten met buikspieroefeningen doen als je zwanger bent?
Vraag jij je af wanneer je moet stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap? Wij adviseren om 'statische' buikspieroefeningen zoals sit ups, planken of crunches vanaf het moment dat je zwanger bent links te laten liggen. In onze workouts nemen we veel oefeningen mee die je core ondersteunen waardoor je een goede houding behoudt gedurende je zwangerschap, waar je veel meer aan hebt. De statische manieren om je buikspieren te trainen, zijn ook voor mensen die niet zwanger zijn achterhaald.
Er zijn betere en functionelere manieren om je core sterk te krijgen, ook als je blokjes wilt kweken! Let erop dat je, zeker vanaf het tweede trimester, geen oefeningen meer doet die direct druk geven op de voorste buikspieren. De kans op een puntbuik is dan namelijk nog groter.
Waarom zou je je core willen trainen tijdens je zwangerschap?
Een goede, stevige core is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je core verbindt de onderkant van je lijf met de bovenkant. Door je core te trainen behoud je een goed postuur (dus dat je niet je buik naar voren steekt of juist krom gaat lopen), het voorkomt de meeste klachten aan je bekkenbodem en het voorkomt (lage) rugklachten.
Wat is diastase?
Veel mensen zijn bang om hun core te trainen, omdat ze bang zijn voor diastase, oftewel ruimte die ontstaat tussen je buikspieren. Diastase is heel normaal tijdens je zwangerschap: er moet ruimte gemaakt worden in je buik en dit is het natuurlijke proces om dit voor elkaar te krijgen. Iedereen heeft dit naarmate de buik groter wordt. Wat je niet wilt, is dat die ruimte tussen je buikspieren blijvend wordt. Let dus altijd op de goede uitvoering van de oefening, blaas uit als je kracht zet en doe geen oefeningen meer waarbij je druk zet op je voorste buikspieren.
Wil jij zeker weten dat je op de goede manier sport tijdens je zwangerschap? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap! Liever even kijken of het iets is voor je? Doe dan lekker vrijblijvend mee aan een proefles!
Welke buikspieroefeningen mag je blijven doen tijdens je zwangerschap?
We hebben een uitgebreid artikel geschreven over wanneer je moet stoppen met buikspieren als je zwanger bent, maar hier nog even in het kort welke buikspieroefeningen je mag blijven doen tijdens je zwangerschap:
- De dead bug
- Pallof press variaties
- Inclined push-ups
- Inclined plank
- Side plank
- Bekkenburg variaties
De dead bug kun je blijven doen als je zwanger bent, als je deze goed uitvoert.
De bekkenbrug kun je nog blijven doen tijdens je zwangerschap, maar let op de uitvoering.
Wacht minimaal 12 weken met buikspieren doen na je zwangerschap. Je diastase moet namelijk eerst de kans krijgen om te genezen, anders heb je kans dat deze blijvend wordt. Je diepe dwarse buikspieren kun je wel voor die tijd al een prikkel geven. Maar dit is dus niet d.m.v. buikspier oefeningen!
Tijdens ons postpartumprogramma om te sporten na je zwangerschap, richten we ons op het herstel en de versterking van je core en spieren. Gedurende dit zes weken durende programma bereiden we je voor om na minimaal 12 weken na de bevalling je eigen sportroutine weer op te pakken. Of je nu ons programma volgt of een ander postnataal programma, het is cruciaal om je lichaam goed voor te bereiden voordat je weer je normale sportactiviteiten hervat.
Ons programma om te sporten na je zwangerschap concentreert zich op het verbinden van je core en bekkenbodem en benadrukt de juiste ademhalingstechnieken om klachten en blessures te voorkomen. Neem de tijd om op te bouwen en bereik je sterke en fitte zelf met ons programma!
Schuine buikspieren trainen als je zwanger bent
Hoewel je nog steeds je schuine buikspieren kunt trainen als je zwanger bent, is het van essentieel belang om altijd op te letten voor een 'tuutbuik'. Wat bedoelen we daarmee? Stel je voor dat je een oefening doet om je schuine buikspieren te versterken en je merkt een kleine bolling in je buik op. Dit is een indicatie dat het te zwaar is voor je diastase, de natuurlijke ruimte tussen je buikspieren die tijdens de zwangerschap uit elkaar gaan. Als je deze "tuut" opmerkt, is het tijd om een pauze te nemen en te ontspannen.
