Oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester
Sporten tijdens je zwangerschap
KimOvergaag
Sporten tijdens je zwangerschap
06/29/2023
10 min
0

Oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester

06/29/2023
10 min
0

Oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester

Vind jij het verleidelijk om richting tegen het einde van je zwangerschap het wel een mooi excuus te vinden om niet te hoeven sporten? Think twice! Sporten tijdens je zwangerschap is enorm belangrijk! En het is écht niet zo dat je nu alleen nog maar gedoemd bent tot wat laffe arm oefeningen. Zeker niet, je kunt juist nog hartstikke veel doen. Als je het maar op de juiste manier doet. Hier geven we je wat oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester die je nog perfect kunt doen.

In het kort: oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester

Oefeningen tijdens het derde trimester van de zwangerschap zijn belangrijk om actief te blijven, je kracht te behouden, je mobiliteit te verbeteren en je voor te bereiden op de bevalling. Hier zijn enkele oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester:

  1. Richt je op het trainen van je billen, benen en schouders. Deze spiergroepen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en kunnen je helpen bij de bevalling en het dragen van je baby.
  2. Vermijd oefeningen op je rug als je klachten hebt, zoals misselijkheid of benauwdheid. Pas ook de gewichten aan en maak meer herhalingen zonder te veel gewicht.
  3. Doe mobiliteitsoefeningen voor je bekken en rug om je gewrichten stabiel en sterk te houden.
  4. Voer hip openers (oefeningen die je heupen openen) uit, omdat ze kunnen bijdragen aan een soepelere bevalling. Overleg altijd met je zorgverlener of gespecialiseerde trainer voordat je nieuwe oefeningen probeert.
  5. Belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en rekening te houden met eventuele klachten die je hebt. Stop met oefeningen die ongemakkelijk aanvoelen of klachten veroorzaken.

Waarom is het goed om te sporten tijdens je zwangerschap?

Sporten tijdens je zwangerschap biedt veel meer voordelen dan je denkt voor zowel jou als je groeiende baby. We lichten er een paar voor je uit.

Ten eerste helpt regelmatige lichaamsbeweging je fit te blijven en je energieniveau op peil te houden. Het vermindert vermoeidheid en verbetert je algehele uithoudingsvermogen.

Daarnaast kan sporten tijdens de zwangerschap het risico op zwangerschapsdiabetes verminderen. Door actief te blijven, reguleer je je bloedsuikerspiegel beter en bevorder je een gezonde gewichtstoename.

Sporten heeft ook een positief effect op je stemming en mentale welzijn. Het vermindert stress, angstgevoelens en depressie. Bovendien kan lichaamsbeweging je helpen om beter te slapen.

Tijdens het sporten wordt er endorfine vrijgegeven, wat zorgt voor een geluksgevoel en een verbeterd algemeen welzijn. Het versterkt ook je spieren, wat kan helpen bij het dragen van het extra gewicht tijdens de zwangerschap en het verminderen van rug- en bekkenpijn. Je voorkomt dus een hoop klachten!

Bovendien heb je ook nog kans dat je bevalling minder lang duurt, als je op de juiste manier gesport hebt tijdens deze 9 maanden. YAY!

Oefeningen tijdens je zwangerschap voor het derde trimester

Het derde trimester van je zwangerschap is een spannende tijd waarbij je ‘due date’ steeds dichterbij komt. En dat merk je aan de grootte van je buik! Hoewel je misschien wat vermoeider bent en je inmiddels echt niet meer om je buik heen komt (letterlijk), is het nog steeds belangrijk om actief te blijven en voor je lichaam te zorgen. Met de juiste oefeningen kun je je kracht behouden, je mobiliteit verbeteren en je voorbereiden op de bevalling.

Het is en blijft tijdens je zwangerschap essentieel om naar je lichaam te luisteren en rekening te houden met eventuele klachten die je hebt. Sommige oefeningen kun je beter overslaan als ze je een ongemakkelijk gevoel geven of als je klachten krijgt.

Oefeningen op je rug vermijden bij klachten

Zo moet je bijvoorbeeld te lang op je rug liggen of te veel oefeningen op je rug achter elkaar vermijden. Als je last hebt van misselijkheid of benauwdheid wanneer je op je rug ligt, is het beter om deze oefeningen helemaal niet te doen. Pas ook de gewichten aan: het is beter om meer herhalingen te maken zonder (te veel) gewicht.

Oefening op de yogamat tijdens je zwangerschapAls je last krijgt van oefeningen op je rug, sla die dan over. Denk aan duizeligheid, misselijkheid of benauwdheid. Als je geen last hebt kunt je ze gewoon blijven doen. 

Billen, benen en schouders trainen

Richt je op het trainen van je billen, benen en schouders. Deze spiergroepen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en kunnen je helpen bij de bevalling en het dragen van je baby. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te blijven luisteren en je grenzen te respecteren.

Je zult in ons programma dan ook zien dat we veel aandacht aan je booty besteden! Kim had namelijk 1 grote angst: van die platte pannenkoekenbillen na de bevalling. Dat moest natuurlijk koste wat kost vermeden worden.

Een squat maken tijdens het derde trimester van je zwangerschap.Let erop dat je tijdens je squat je benen niet te wijd uit elkaar zet. Dan komt er ook teveel druk op je bekkenbodem. 

Armen trainen tijdens je zwangerschap derde trimesterArmen kun je tijdens de hele zwangerschap perfect blijven trainen, ook in het derde trimester. 

Mobiliteit voor je bekken en rug

Naast krachttraining kunnen mobiliteitsoefeningen voor je bekken en rug je ook enorm helpen. Die pakken we dan ook veel mee in ons programma. Tijdens de zwangerschap kunnen je gewrichten wat losser worden als gevolg van hormonale veranderingen, dus het is belangrijk om ze stabiel en sterk te houden. Probeer oefeningen die de flexibiliteit en stabiliteit van je bekken en rug verbeteren.

Hip openers

Ten slotte kunnen hip openers (oefeningen die je heupen openen) bijdragen aan een soepelere bevalling. Overleg altijd met je zorgverlener, of gespecialiseerde trainer voordat je nieuwe oefeningen probeert, vooral als je specifieke klachten of complicaties hebt.

Blijf actief, maar forceer niets en neem voldoende rust. Met de juiste oefeningen en zorg voor jezelf kun je fit en gezond blijven tijdens het derde trimester van je zwangerschap.

Wil je zeker weten dat je oefeningen doet die goed voor je zijn tijdens je zwangerschap? Doe dan mee met ons programma! We bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap aan, maar je kunt ook alleen voor ons programma voor het derde trimester gaan. Bovendien kun je elke week kiezen uit een light, medium en heavy workout, zodat je workout past bij hoe fit jij je voelt en hoeveel tijd je hebt. Ons programma is het enige programma in Nederland dat is opgezet door een erkend bekkenfysiotherapeut.

Leuk als je een keertje met ons meedoet in de proefles!

Proefles

Welke oefeningen mag je niet meer doen als je zwanger bent?

Oké, tijd voor de oefeningen die je beter kunt laten rusten tijdens je zwangerschap. Maak je geen zorgen, we gaan niet met het belerende vingertje zwaaien. Laten we gewoon even kijken naar de oefeningen die je nu even in de wacht moet zetten, dan kun je ze na de bevalling gewoon weer oppakken als je op de juiste manier opgebouwd hebt.

Wil jij trouwens na je bevalling weer ASAP sporten? Vanaf 6 weken na je bevalling mag je sporten, maar dan hebben we het wel over specifieke lesjes. Jouw oude sport mag je nog niet direct oppakken, daar moet je echt naartoe opbouwen.

Wij bieden een programma aan om te sporten na je zwangerschap die je mee kunt doen vanaf 6 weken postpartum. Je bouwt dan, samen met ons onder begeleiding van een erkend bekkenfysiotherapeut, weer in 6 weken op naar je oude sport. Je oude vertrouwde sportroutine mag je dus vanaf 12 weken na je bevalling weer oppakken, mits je 6 weken hebt opgebouwd (met ons of een ander specifiek programma bij bijvoorbeeld je sportschool). Het is belangrijk dat je dit doet, want als je na je zwangerschap niet op de juiste manier opbouwt, heb je kans op klachten zoals een blijvende diastase of incontinentie.

Terug naar de oefeningen die je niet meer moet doen als je zwanger bent.

Wijde posities zoals uitvalspassen

Laten we beginnen met die glorieuze, wijde posities. Je kent ze wel, waarbij je jezelf opent als een bloem die de zon begroet. Maar hey, we zijn niet allemaal yoga-meesters. Dus laten we die extreme spreidstand voor nu even parkeren. Je gewrichten zijn misschien iets losser door die zwangerschapshormonen, dus laten we het niet té spannend maken. Doe dus geen grote uitvalspassen bijvoorbeeld meer.

De wallsit tijdens het derde trimester van je zwangerschapJe billen en benen trainen is juist goed om tijdens het derde trimester te blijven doen, maar laat alles met uitvalspassen achterwege. 

High impact

Laten we ook niet vergeten dat high impact oefeningen nu even op de reservebank zitten. Denk aan oefeningen zoals springtouwen. Je gewrichten hebben al genoeg te verduren, dus laten we ze niet nog meer belasten.

High impact tijdens je zwangerschap, zoals touwtjespringenVermijd high impact oefeningen, zoals touwtjespringen. 

Oefeningen waarbij je een ‘puntbuik’ krijgt

Laten we ook vooral die oefeningen vermijden die je buik laten uitpuilen alsof je een kunstwerkje van Moeder Natuur bent. Nee, we hebben het niet over het creëren van een 'food baby' na een stevige maaltijd.

Doe jij een oefening waarbij je een ‘punt’ op je buik ziet ontstaan? Dan moet je deze oefening direct onderbreken. Of je voert de oefening verkeerd uit, of deze oefening is nu te zwaar.

Het is belangrijk om een puntbuik tijdens je zwangerschap te voorkomen omdat dat betekent dat je te veel buikdruk genereert. Teveel buikdruk geeft een vergrote druk op je diastase en bekken(bodem). Een puntbuik kan leiden tot extra druk op je buik. Je hebt vast gehoord van een diastase? Dit is een normaal fenomeen tijdens je zwangerschap waarbij je buikspieren gaan wijken. Je wilt alleen niet dat dit wijken van je buikspieren na je zwangerschap blijvend wordt. Vandaar dat jij tijdens je zwangerschap teveel buikdruk moet voorkomen. Een ‘puntbuik’ duidt op teveel buikdruk, vandaar dat we deze altijd in de gaten houden.

Stoppen bij pijn in je lies, heup, lage rug, bil en bekkenbodem

En, natuurlijk, luister altijd naar je lichaam. Als je pijn voelt in je lies, heup, lage rug, bil of bekkenbodem, is het tijd om even halt te houden. Deze gebieden kunnen tijdens de zwangerschap wat gevoeliger zijn, dus forceer niets en gun jezelf voldoende rust. Blijft de pijn aanhouden maak dan een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysio

Je bekkenbodem

Het is goed om je bekkenbodem te onderhouden, maar overdrijf het niet. Je wilt namelijk van je bekkenbodem geen bodybuilder maken. Je bekkenbodem heeft het nu met al het extra gewicht dat erop drukt al zwaar genoeg. Train de awareness van de bekkenbodem maximaal 3 x per week. En vergeet niet dat je met sporten de bekkenbodem sowieso al traint.

Heb je hier begeleiding bij nodig? We hebben een complete cursus over je bekkenbodem waar je wat aan hebt zowel tijdens als na je zwangerschap.



Hoeveel mag je bewegen op het einde van je zwangerschap?

Ah, de grote vraag over bewegen op het einde van je zwangerschap! Maak je geen zorgen, we gaan je geen verbodsbord geven voor fysieke activiteit. Laten we eens kijken naar wat je kunt doen en hoe je het veilig kunt houden, zelfs als je aan het einde van de rit bent.

Ten eerste, laten we het belang van bewegen benadrukken. Het is echt goed voor je! Bovendien kan het zelfs je bevalling een beetje helpen opwekken als je rond de 40 weken bent. Dus, waar wacht je nog op? Trek die sportschoenen aan en maak je klaar voor wat activiteit.

Rustig wandelen en fietsen

Wandelen is altijd een goede keuze, ongeacht in welk stadium van je zwangerschap je bent. Het is een rustige, low-impact activiteit die je helpt actief te blijven zonder jezelf te overbelasten. Neem alleen wel voldoende rust tussendoor. Je kunt namelijk het gevoel krijgen dat je een beetje ‘beurs’ bent tussen je benen. Dit is een reden om te stoppen. Je kunt ook rustig fietsen. Voor de één is fietsen fijn en voor de ander juist het lopen.

Rustig wandelen en fietsen kun je onbeperkt doen, als je maar goed luistert naar je lijf en stopt wanneer je voelt dat het genoeg is.

Specifieke oefeningen

Als je zin hebt in iets meer uitdagends, kun je kiezen voor rustige sportoefeningen die geschikt zijn voor zwangere vrouwen. Denk aan zwangerschapsyoga, zwemmen of speciale zwangerschapsfitness lessen. Je kunt bijvoorbeeld meedoen met onze lessen van bijvoorbeeld week 39 of 40 van je zwangerschap. Je zult zien dat de lessen nog best intensief zijn, maar dat we meer rust tussendoor hebben en meer oefeningen op het matje doen. Luister altijd naar je lichaam en zorg ervoor dat je je comfortabel voelt tijdens het bewegen. Zo pakken we nu ook de diepe buikademhaling mee, waar je veel aan kunt hebben tijdens je bevalling.

Je kunt specifieke klasjes doen, maar doe dit niet te vaak. Je hebt nu ook rust nodig. Als je aan ons programma meedoet, is 3x per week meedoen perfect, dan ben je echt iets aan het opbouwen.

Rust

Rust is ook belangrijk. Neem voldoende rust tussen je activiteiten door en luister naar de signalen van je lichaam. Als je vermoeid bent, geef jezelf dan de tijd om te herstellen. Het is geen wedstrijd, dus luister naar je innerlijke rustige wijze mama.

De juiste techniek

En vergeet niet om op de juiste techniek te letten bij het uitvoeren van oefeningen. Zorg ervoor dat je de juiste houding aanneemt en let heel goed op je ademhaling om je lichaam te ondersteunen tijdens deze laatste fase van je zwangerschap.

En zoals altijd, als je twijfels hebt of specifieke vragen, raadpleeg dan je zorgverlener. Zij kunnen je persoonlijk advies geven op basis van jouw situatie. Veel plezier met bewegen en geniet van deze laatste fase van je zwangerschap!

Een absolute red flag tijdens alle trimester, maar tijdens je derde al helemaal, is een (herhaalde) harde buik. Dan weet je dat het teveel is, of dat je de oefening niet goed uitvoert.

Reacties
Categorieën