Sporten met een verzakking: Het kan! Heb je ooit gehoord dat je weinig mag doen als je een verzakking hebt? Nou, dat is absoluut niet waar! Met een verzakking kun je nog steeds veel bewegen en zelfs sporten. Het is belangrijk om je inner-core, bekkenbodem en de kracht van je benen te gebruiken om jezelf te ondersteunen en comfortabel te blijven bewegen in het dagelijks leven.
Natuurlijk kun je je leven niet volledig aanpassen aan een verzakking. Je moet nog steeds boodschappen doen en je kind tillen. Je kunt niet stilzitten en niets doen. Daarom is het juist belangrijk om je spieren te onderhouden en te versterken, zodat je lichaam het gemakkelijker heeft.
Heb ik een verzakking?
Klachten die je kunt krijgen door een verzakking zijn:
• Urineverlies.
• Een zwaar gevoel.
• Het gevoel alsof er iets in je vagina zit.
• Een uitstulping van een van de organen via de vagina of anus.
• Pijn bij het vrijen.
• Niet goed kunnen legen van de ontlasting.
Ben jij bang dat je een verzakking hebt overgehouden aan de bevalling? Schakel dan altijd een bekkenfysiotherapeut of gynaecoloog in. Om naar een gynaecoloog te gaan, heb je altijd een verwijzing van de huisarts nodig. De bekkenfysiotherapeut is vaak laagdrempeliger en kan je altijd doorverwijzen via de huisarts naar een gynaecoloog. Zij kunnen bepalen of er inderdaad sprake is van een verzakking en zullen je op weg helpen met oefeningen.
Een conservatief beleid (geen operatie) zal altijd de eerste keus zijn bij verzakkingen. Pas als dat niet voldoende effect heeft, zijn er verschillende interventies die kunnen worden toegepast. Dames met overgewicht hebben een grotere kans op het krijgen van een verzakking. Dat komt doordat er dan al meer druk op de buikholte staat en zo ook meer druk op de bekkenbodem en banden komt. Wij laten je bewust geen plaatjes zien van een verzakking, omdat iedere verzakking anders is en je misschien dan wel een heel verkeerd beeld krijgt of er bang voor wordt. Dat is echt helemaal niet nodig.
Kan je sporten met een verzakking
De ene verzakking is de andere niet. Sterker nog, er zijn heel veel verschillende soorten verzakkingen, maar ook gradaties. Je kunt een verzakking hebben van de blaas, baarmoeder en/of darmen. Dat kan via de vagina, maar de darmen kunnen ook verzakken richting de anus. Dit betekent niet dat je baarmoeder tussen je knieën hangt, want zoals we net al zeiden, komen verzakkingen voor in gradaties. Dit zijn de 4 stadia:
• Stadium 1: er is een lichte verzakking, deze geeft meestal geen klachten.
• Stadium 2: er is een grotere uitstulping. De verzakking komt met persen niet voorbij de ingang van de vagina.
• Stadium 3: de verzakking komt met persen voorbij de ingang van de vagina.
• Stadium 4: de verzakking komt ook zonder persen voorbij de ingang van de vagina.
Het steunweefsel van de bekkenbodem, vaginawand en/of het rectum is vaak aangedaan en kan niet meer optimaal functioneren. Dit kan komen door één of meerdere bevallingen, maar ook door langdurig veel persen (bijv. bij obstipatie) of een ander trauma dat de bekkenbodem heeft moeten doormaken. Door te sporten kun je niet alleen het gehele lichaam maar ook de bekkenbodem sterker maken. Let op! Verwar dit niet met spanning in de bekkenbodem. Met sporten bedoelen we zeker niet eindeloze kegel oefeningen.
Voordat je begint met sporten na de zwangerschap, vooral als je last hebt van een verzakking, is het cruciaal om een medisch specialist te raadplegen. Een gynaecoloog of een bekkenfysiotherapeut kan de ernst van de verzakking beoordelen en je helpen bij het opstellen van een gepast trainingsplan. Ieder lichaam is anders, dus luister naar professioneel advies dat specifiek is afgestemd op jouw situatie.
Kan een verzakking verbeteren?
Helaas zal een verzakking niet volledig verdwijnen, maar er zijn onderzoeken die aantonen dat in de eerste stadia een kleine verbetering mogelijk is. Wat belangrijker is, is dat door het trainen en juist ontspannen van de bekkenbodem, het versterken van de juiste spieren en een goede ademhalingstechniek, je een comfortabel leven kunt leiden met een verzakking.
Het is altijd een goed idee om naar een bekkenfysiotherapeut te gaan als je een verzakking hebt. Zij kunnen je begeleiden en ondersteunen bij het versterken van je bekkenbodem en de omliggende spieren.
Wil jij na je bevalling aan de gang met je bekkenbodem? Vanaf 3-4 weken postpartum, kun je aan de slag met de juiste bekkenbodemoefeningen voor na je bevalling. Geef voor die tijd je bekkenbodem vooral rust.
Hier zijn een paar belangrijke tips als je sport met een verzakking:
Ademhaling:
Het is essentieel om op de juiste manier te ademen, vooral tijdens het sporten. Adem uit wanneer je kracht zet en span ook je bekkenbodem aan. Dit helpt om de druk op je bekkenbodem te verminderen en je spieren te ondersteunen.
Je ziet dat ook mooi bij deze video over hoe je moet tillen als je een verzakking hebt:
Pas de intensiteit aan:
Het is verstandig om de intensiteit van je sportactiviteiten aan te passen. Dit betekent misschien dat je de gewichten vermindert of langzamer opbouwt. Luister naar je lichaam en geef het de tijd om sterker te worden. Pas je gewichten aan wanneer je een zwaar gevoel in de bekkenbodem ervaart tijdens of na het doen van oefeningen.
Versterk je inner-core en de rest van je lichaam:
Naast specifieke oefeningen voor de bekkenbodem is het ook belangrijk om je inner-core en de rest van je lichaam te versterken. Dit helpt om een sterke basis te creëren en de belasting op je bekkenbodem te verminderen.
Zorg voor een goede buikdrukregulatie:
adem uit bij krachtzetten om een hoge druk op de buik en bekkenbodem te voorkomen.
Drink voldoende:
Zorg dat je tussen de 2 en 2,5 liter per dag drinkt (koffie en alcohol tellen niet mee).
Vermijd oefeningen met neerwaartse druk:
Vermijd oefeningen met een neerwaartse druk, zoals bijv. een lat pulldown.
Probeer niet te lang achter elkaar te staan:
Probeer zittende, liggende en staande oefeningen af te wisselen. probeer een zwaar gevoel in de bekkenbodem tijdens of na de oefeningen te voorkomen.
Denk aan je belasting en belastbaarheid:
Houd je belasting en belastbaarheid in de gaten. Je wilt niet overbelasten maar zeker ook niet onder belasten.
Let op bij high impact sporten en oefeningen:
Je mag geen zwaar gevoel ervaren tijdens of na high-impact oefeningen in de bekkenbodem, bijvoorbeeld bij jumping jacks, hardlopen of een Zumba lesje.
Sla grote wijdbeense oefeningen over:
Probeer grote wijdbeense krachtsoefeningen te vermijden, zoals bijvoorbeeld een sumo squat, lateraal lunges en schaatssprongen
Ons programma
Na je bevalling is het ontzettend belangrijk dat je weer op een goede manier opbouw. Je kunt niet weer gewoon je eigen sport oppakken, daar moet je echt naartoe opbouwen. Geen zorgen, ons programma is er voor jou! Onder begeleiding van Isabeau bouw je op de juiste manier op. Zij is erkend bekkenfysiotherapeut en ziet in haar praktijk enorm veel vrouwen met klachten, die heel goed voorkomen hadden kunnen worden door op de juiste manier op te bouwen.
Zelfs als je te maken hebt met een verzakking, kun je gerust meedoen en er wat langer over doen. Normaal gesproken duurt het programma 12 weken, maar hey, wie houdt er van deadlines? Neem gewoon lekker 18 weken de tijd als dat beter bij jou past. Het belangrijkste is dat je op een verstandige manier werkt aan het versterken van je lichaam.
Je bouwt samen met ons in 12 weken op naar je eigen sport, maar je kunt er zo lang over doen als je wilt. Vanaf 3 dagen na je bevalling kun je beginnen met het programma.
Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot AL ONZE PROGRAMMA’S. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Wil jij het liefste meerdere kindjes? Dan is een pakket de beste keuze. Je kunt dan alsnog een abonnement proberen, deze opzeggen en dan het pakket kiezen dat bij je past.
Probeer het programma nu 3 dagen gratis!
Onthoud, iedereen is anders en het is van cruciaal belang om goed naar je eigen lichaam te luisteren. Het is altijd slim om een professional te raadplegen, zoals een bekkenfysiotherapeut, voor persoonlijk advies en begeleiding. Met de juiste aanpak en een beetje inspanning kun je nog steeds volop genieten van sport en een actieve levensstijl, zelfs als je te maken hebt met een verzakking. Dus blijf lekker bewegen en geef goed voor jezelf.
Gezellig als we je in ons programma gaan zien!
