Buikspieren na je zwangerschap
Zijn jullie klaar voor een buikspier avontuur na jullie zwangerschap? Laten we die buikspieren weer in topvorm krijgen! Maar wanneer mag je weer buikspieren na je zwangerschap doen en hoe begin je zodat je diastase niet blijvend wordt?
Buikspieren na je zwangerschap
We weten allemaal dat het belangrijk is om goed op te bouwen na de bevalling. Maar wanneer kunnen we beginnen en dan met name met je buikspieren?
Buikspieren in je kraamweek
De eerste 10 dagen, dus je kraamweek, is het belangrijk dat echt goed rust houdt. Het klinkt gek: kraamweek terwijl het 10 dagen is. Vroeger moest je 10 dagen in bed blijven liggen, in een kraambed in een hospice, om bij te komen. Inmiddels is dat achterhaald.
Nu kun je wel wat dingen doen, maar doe echt rustig aan. Wandel zeker niet meer dan 5 minuten achter elkaar in je kraamweek, maar bedrust hoeft niet meer. Je lichaam heeft deze 10 dagen echt nodig om te herstellen en dan met name je bekkenbodem.
Na je kraamweek (dus na 10 dagen) is het tijd om je bewust te worden van je bekkenbodem. Je traint je bekkenbodem dan nog niet op kracht, maar je bekkenbodem terugvinden kan wel weer.
Buikspieren tussen de 10 dagen en 6 weken na je bevalling
Ook is het tussen 10 dagen en 6 weken goed om een lichte prikkel te geven aan je diepe dwarse buikspieren. Je traint je diepe dwarse buikspieren dan nog niet op kracht, maar terugvinden en een lichte prikkel eraan geven is wel al goed. Dit doen we om ervoor te zorgen dat je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die ontstaat tijdens je zwangerschap, weer mooi te laten sluiten.
Een lichte prikkel geef je door te doen alsof je een korset dicht wilt maken op je buikspieren. Je trekt niet je buik in of zet je ribben omhoog, maar maakt je buik echt plat door gevoelsmatig een korset aan te trekken. Doe dit even een paar seconden en laat dan los. Herhaal dit zo'n 10 keer. Op de foto's hieronder zie je goed hoe je wel en niet goed je core aanspant:
Hier zie je hoe de core NIET goed is aangespannen. De ribben komen omhoog en de navel gaat naar binnen, terwijl je het juist plat wilt maken.
Hier zie je hoe de core WEL goed is aangespannen. De buik wordt plat, zonder dat de navel naar binnen getrokken wordt. Je moet niet je adem inhouden, maar echt een korset aantrekken voor je gevoel.
Buikspieren 6 weken na je zwangerschap
Na die belangrijke 6 weken is het tijd voor het begin van je krachttraining. In ons programma om te sporten na je zwangerschap besteden we veel aandacht aan je core. We leren je hoe je je core weer kunt terugvinden en passen wat krachttraining toe om die spieren te versterken.
Je doet zo’n postpartumprogramma 6 weken lang. Pas na deze 6 weken (dus op z’n vroegst 12 weken na je bevalling) kun je je eigen sport weer oppakken of weer aan zwaardere krachttraining gaan doen, maar ook dit bouw je rustig op.
Of je nu gezellig ons programma meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 van ons programma echt weer zweten zijn!
Hoe word jij weer fit na je bevalling?
Sta jij te popelen om na je bevalling weer ASAP in vorm te komen? In onze blog over wanneer je weer mag sporten na je zwangerschap hebben we een schema voor je opgesteld zodat jij weer hoe een ideaal opbouwschema eruitziet.
Dit is de korte versie:
- Neem een volledige rustperiode van 2-3 weken na de bevalling.
- Daarna is het belangrijk om bewustzijn te creëren rondom je bekkenbodem. Begin voorzichtig, want het kan in het begin lastig zijn. Naast de juiste bekkenbodemoefeningen voor na je bevalling, is het bewust kunnen ontspannen van je bekkenbodem minstens zo belangrijk.
- Na 4 weken kun je beginnen met ademhalingsoefeningen om weer controle over je core te krijgen.
- Na 6 weken kun je deelnemen aan specifieke lessen of ons postpartum programma volgen. Deze zullen je voorbereiden op het hervatten van je eigen sport. De eerste lessen zijn niet intensief, maar aan het einde van de 6 weken zul je zeker weer zweten tijdens de workouts! In deze lessen wordt veel aandacht besteed aan je core, en je kunt ook je armen en benen/billen goed trainen. Zorg ervoor dat je het volledige programma afrondt voordat je terugkeert naar je oude sport.
- Na 12 weken kun je je eigen sport weer oppakken, op voorwaarde dat je geen klachten hebt en dat je geleidelijk aan hebt opgebouwd. Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en luister altijd naar je lichaam.
Je kunt niet met alle oefeningen beginnen; sommigen geven bijvoorbeeld teveel druk op de diastase. Naast deze oefeningen zijn er nog genoeg leuke oefeningen die je na je bevalling kunt doen.
Bij Fitzwanger Online hebben we een speciaal programma ontworpen om je te helpen bij het herstellen na de bevalling en weer in topvorm te komen. Je kunt deelnemen aan dit programma om te sporten na je zwangerschap vanaf 6 weken na de bevalling, maar je kunt hier absoluut ook langer de tijd voor nemen. Samen met ons bouw je dan in 6 weken geleidelijk op, zodat jij zonder klachten je eigen sport weer kunt oppakken.
Of je nu gezellig met ons meedoet aan het programma om te sporten na je zwangerschap of een ander postnataal programma wilt volgen, het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je je normale sportroutine weer oppakt!
Voor een succesvol herstel is het cruciaal dat je weer connectie kunt maken met je core en je bekkenbodem. Ook is aandacht voor je ademhaling van groot belang: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, loop je het risico op (vage) klachten en kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen zijn. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Dus, haast je niet om zelf weer te gaan sporten, want te snel opbouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 je echt weer aan het zweten krijgen!
Zeg vaarwel tegen die zwangerschapskilo's en zeg hallo tegen een energieker, sterker en zelfverzekerder jij! Word de beste versie van jezelf en schrijf je nu in voor ons programma om te sporten na je zwangerschap. Laten we samen die geweldige transformatie doormaken!
Hoe lang na je bevalling zijn je buikspieren weer aan elkaar?
Wauw, bevallen is een hele prestatie! Maar hoe zit het eigenlijk met het herstel van je buikspieren na de bevalling? Hoe lang na de bevalling zijn je buikspieren weer aan elkaar?
Laten we beginnen met de diastase, dat is het bindweefsel dat je buikspieren bij elkaar houdt. Dit bindweefsel heeft zo'n 300 tot 500 dagen nodig om weer helemaal terug te keren naar zijn oorspronkelijke kracht. Best een lange tijd, hè?
Ongeveer 6-8 weken na de bevalling heeft de helft van alle vrouwen nog steeds een vergrote diastase. Na een half jaar is dit percentage gelukkig gezakt naar 40%. We meten de diastase aan de hand van de breedte, maar eigenlijk is dat tegenwoordig niet meer zo belangrijk. Wat écht telt, is of je buikwand en het bindweefsel nog goed functioneren. Het gaat er niet om hoe breed je diastase is, maar hoe sterk deze is.
Een echo kan dit trouwens niet zo goed beoordelen, maar maak je geen zorgen! Met de juiste training kun je je diastase verbeteren. Tijdens de workouts in ons programma om te sporten na je zwangerschap geven we heel veel aandacht aan je core weer op de juiste manier aanspannen, wat perfect is voor het herstel van een goede functioneel buikwand.
Maar soms kan het herstel van een diastase wat tegenzitten. Dat is gewoon echt pech. Zolang je geen last hebt van je diastase tijdens het sporten, je dagelijkse leven of op psychisch cosmetisch vlak, kun je gewoon doorgaan en 100 worden met een diastase. Dan hoeft de diastase jou echt niet in de weg te zitten.
Hoe krijg je los vel weer strak na je zwangerschap?
Hoe krijg je los vel weer strak na je zwangerschap? Het herstel van bindweefsel duurt zo'n 300 tot 500 dagen, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. En alsof dat nog niet genoeg is, kunnen hormonen, zoals die tijdens borstvoeding, ook nog eens invloed hebben op je lichaam.
En laten we niet vergeten dat je genetisch belast kunt zijn met een prachtig strak velletje of juist een paar trotse striae strepen en een lossere huid.
Maar weet je wat? Er zijn wel degelijk dingen die je kunt doen om jezelf te helpen! Het begint allemaal met het trainen van je inner-core. Ja, die diep gelegen buikspieren die je stabiliteit en kracht geven. Geef ze wat aandacht en liefde! En als je eenmaal je inner-core hebt versterkt, kun je langzaam maar zeker de rest van je core aanpakken.
Nu snappen we dat je misschien op zoek bent naar een magische oplossing om dat vel meteen weer strak te krijgen, maar helaas bestaat die niet. Het vergt tijd, geduld en consistentie. Maar weet je wat? Jij bent een moeder, en dat betekent dat je een kracht hebt waar je versteld van zult staan. Dus wees niet te hard voor jezelf en geniet van dit mooie proces.
Je geld stukslaan aan dure crèmes heeft helaas geen zin. Een voedende crème smeren op je huid is altijd goed omdat je je huid dan masseert, maar met welke soort crème dat gebeurt, maakt helemaal niks uit.
Kun je je buik strak trainen na je zwangerschap?
Of je je buik strak kunt trainen na je zwangerschap, hangt van verschillende factoren af. Zo kan een diastase een beetje roet in het eten gooien. Als je nieuwsgierig bent, kun je altijd even googelen en de plaatjes bekijken. Nu, laten we duidelijk zijn, die afbeeldingen tonen vaak de ernstigere gevallen, maar ze kunnen behoorlijk vervelend zijn.
Als je buikwand goed kan functioneren, kun je ook weer werken aan die platte buik. Maar moeten we ons daar echt op focussen na een bevalling? Nou, persoonlijk denk ik van niet. Er zijn namelijk belangrijkere aspecten om rekening mee te houden, zoals algemene fitheid, je inner-core en je bekkenbodem.
We moeten onthouden dat het herstel na de bevalling een heel proces is. Het vergt tijd, geduld en zorg voor jezelf. Dus in plaats van je alleen te richten op die strakke buik, kun je je energie beter steken in het opbouwen van je algehele fitheid. Werk aan je inner-core om je stabiliteit en kracht te verbeteren. Vergeet ook niet de bekkenbodem, want die speelt een belangrijke rol bij het herstel na de bevalling.
Wil je na je bevalling weer op de juiste manier opbouwen? Ons programma om op te bouwen na je zwangerschap is opgezet door Isabeau, die al jaren erkend bekkenfysiotherapeut is. Zij ziet bij haar in de praktijk veel klachten die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden door op de juiste manier op te bouwen.
Dus, ja, je kunt je buik strak trainen na je zwangerschap, maar laten we de juiste prioriteiten stellen. Richt je op je algehele gezondheid. Neem de tijd om je lichaam te respecteren en te waarderen voor de geweldige dingen die het heeft gedaan. Voor je het weet, voel je je weer krachtig en zelfverzekerd, en dat is veel belangrijker dan alleen een strakke buik.
Gezond eten en, als je je weer een beetje de ‘oude’ voelt, sporten, gaan er straks echt wel aan bijdragen dat jij weer strak in je velletje komt!
