Bekkenpijn tijdens je zwangerschap
Ben jij bang dat jouw zwangerschap wordt overschaduwd door bekkenpijn? Of heb je daar misschien al last van? Of het nu tijdens je zwangerschap is of zelfs na de bevalling is, je wilt er gewoon vanaf. Laat me je meer vertellen over bekkenpijn tijdens je zwangerschap en hoe je het kunt voorkomen. Geen dramatische verhalen, beloofd!
Wat is bekkenpijn tijdens je zwangerschap?
Hé, laten we het even hebben over bekkenpijn tijdens je zwangerschap (en daarna). Vroeger had iedereen het altijd over "bekkeninstabiliteit". Deze term is echter verouderd. Tegenwoordig maken we onderscheid tussen bandenpijn en zwangerschap gerelateerde bekkenpijn. Dit laatste is een paraplu waar een groot scala aan klachten onder vallen tijdens en na de zwangerschap en daar gaan we het hier over hebben.
Tijdens die speciale negen maanden krijgt iedereen te maken met een vorm van actieve bekkenpijn. Geen paniek, dat is eigenlijk heel normaal! Er zijn verschillende redenen waarom dit gebeurt. Ten eerste ondergaat je bekken een kleine verandering in positie gedurende de zwangerschap, waardoor er andere krachten op terechtkomen.
Daarnaast neemt het gewicht en de omvang van je buik toe, waardoor je zwaartepunt verandert. Door deze verandering in bekkenpositie en de diastasis recti (wanneer je buikspieren uit elkaar wijken), werken de spieren die zorgen voor een stabiele core niet meer optimaal samen.
En laten we die heerlijke hormonen niet vergeten... Relaxine, één van die hormonen, zorgt ervoor dat je banden en spieren slapper en flexibeler worden, wat kan leiden tot bekkenpijn tijdens je zwangerschap. Dit is eigenlijk nodig voor de groei en geboorte van je kleintje, maar niet zo geweldig voor jouw stabiliteit.
Kortom, door verschillende oorzaken kunnen spieren en banden niet optimaal functioneren om je bekken en onderrug stabiel te houden, wat resulteert in actieve bekkenpijn. Iedereen ervaart dit in meer of mindere mate tijdens de zwangerschap. Als dit (pijn)klachten veroorzaakt, noemen we het bandenpijn of zwangerschap gerelateerde bekkenpijn.
Zwangerschap gerelateerde bekkenpijn
Soms kan dat mooie buikje ook gepaard gaan met wat ongemak. Zwangerschap gerelateerde bekkenpijn (ZGBP) kan zich voordoen tijdens en na je zwangerschap. Hoewel er geen vaste definitie is voor bekkenpijn, zijn er wel bekende symptomen:
• "Startpijn" - een scherpe of stekende pijn in je schaambot, stuitje of lies die vaak optreedt bij het opstaan uit een stoel.
• Asymmetrische bewegingen - zoals traplopen, lunges of uit bed stappen, waarbij je meer op één been leunt.
• Een gevoelige stuitje of schaambot.
Over het algemeen kunnen de klachten van ZGBP verergeren wanneer je iets te veel van jezelf vraagt. Je zult het bijvoorbeeld meer merken na een drukke werkweek of aan het einde van de dag.
Wat kun je doen aan zwangerschap gerelateerde bekkenpijn?
Maar wat kun je eraan doen? Als je vermoedt dat je last hebt van bekkenpijn tijdens je zwangerschap, raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen je helpen met het beoordelen van je activiteitenniveau. Maar voor de ongeduldige zielen onder ons, hier zijn alvast een paar handige tips om bekkenpijn te verlichten:
1 De juiste ademhaling
Bij momenten waarop je druk op je buik uitoefent, zoals opstaan uit bed, bukken of draaien terwijl je ligt, zorg ervoor dat je goed uitademt. Door uit te blazen tijdens deze bewegingen verminder je de druk op je bekken.
2 Vermijd asymmetrische bewegingen
Probeer asymmetrische bewegingen te beperken. Dus geen grote uitvalspassen meer tijdens het sporten en eventueel een extra voetje bijzetten bij het traplopen. Ja, het voelt misschien iets minder elegant, maar het kan je echt helpen.
3 Voldoende rust
Verdeel je activiteiten gedurende de dag en over de hele week. Zorg voor momenten van ontspanning.
4 Je basishouding
Let goed op je houding en probeer zoveel mogelijk op twee benen te staan. Laat je buik niet hangen, maar houd je kindje dicht bij je en sta rechtop. En vergeet niet, rechtop zitten is ook belangrijk.
5 Actief lopen in plaats van waggelen
Probeer niet te waggelen tijdens het lopen. Hoewel je jezelf hier misschien vaak betrapt, is het belangrijk om te proberen zo lang mogelijk elegant te flaneren, voor zover dat nog gaat. Rol goed af over je grote teen tijdens het lopen om je bekken recht te houden en vermijd te veel gewichtsverplaatsing van het ene been naar het andere. Maak je stappen ook niet te groot. En misschien een iets rustiger tempo?
6 Zoek een specialist
Sport op de juiste manier. In ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap geven we je oefeningen waarbij je jezelf tijdens je zwangerschap écht versterkt. Als je bekkenpijn hebt kan dit je enorm helpen, maar het kan zeker ook klachten zoals bekkenpijn voorkomen!
Bandenpijn
Tijdens de zwangerschap is je baarmoeder verbonden met banden (ligamenten) aan je bekken, ribben en wervelkolom. Je bekken, ribben en wervelkolom worden bij elkaar gehouden door banden en spieren. Maar hier komt het: naarmate je buik groeit, oefent je baarmoeder druk uit op die banden. En dat kan resulteren in een zeurende, soms stekende pijn. Je voelt dit rond je vagina, liezen, schaambot, navel, onderrug, zijkanten, ribben en billen.
Bandenpijn is geen pretje, maar gelukkig geen gevaar voor jou of je baby. Het is zo'n pijn waarvan ze zeggen: "dat hoort erbij, meid!" Misschien heb je het al gemerkt, maar bandenpijn komt het vaakst voor in deze situaties:
• Na plotse of intensieve bewegingen, zoals opstaan, bukken, een stukje lopen of sporten.
• Bij hoesten en niezen.
• Bij een volle blaas.
• Na een orgasme.
• Wanneer je kleine spruit zich in je buik draait.
Maar hey, laten we niet in mineur blijven! Wat kun je eraan doen?
Bandenpijn helemaal voorkomen is lastig, maar je kunt wel proberen om de pijn te verminderen of te verzachten. Helaas werkt niet alles voor iedereen, maar de volgende tips kun je proberen:
- Voorkom abrupte bewegingen.
- Voel je dat een nies- of hoestbui eraan komt? Ondersteun dan je buik met je handen, als een ware buikbeschermer.
- Vermijd het bukken en tillen van zware objecten zoveel mogelijk. Laat die gewichten maar aan anderen over!
- Geef jezelf voldoende rust en neem zo nodig even break door te gaan liggen.
- Let goed op je basishouding.
- Warmte kan helpen. Geniet van een warme douche of een ontspannend bad. Een kruik kan ook wonderen doen om die bandenpijn te verlichten.
En hier komt een verrassende twist: wanneer je ontspannen bent en voldoende rust neemt, kan het zo zijn dat je buik juist nog meer groeit. Daarom kan het gebeuren dat je bandenpijn voelt na een vakantie of een heerlijk relaxt weekend. Je baarmoeder neemt dan een flinke groeispurt en de druk op de banden neemt weer toe. Maar maak je geen zorgen, ook dit hoort er allemaal bij.
Kun je bekkenpijn tijdens je zwangerschap voorkomen?
Wil je bekkenpijn tijdens je zwangerschap voorkomen? Helaas bestaat er geen magische gouden tip waarmee je gegarandeerd klachtenvrij blijft, maar er zijn wel dingen die je kunt doen om de kans op ongemak tijdens en na je zwangerschap te verkleinen. En hier is het geweldige nieuws: actief blijven is de sleutel!
Sporten tijdens de zwangerschap heeft namelijk een heleboel voordelen:
- Een betere kwaliteit van leven dan vrouwen die niet sporten tijdens de zwangerschap.
- Over het algemeen voelen sportende zwangere vrouwen zich fitter.
- Minder last van zwangerschapskwaaltjes.
- Vermindert de kans op bekkenpijn, lage rugpijn en bekkeninstabiliteit.
- Je slaapt beter.
- Minder kans op zwangerschapsdiabetes.
- Minder risico op een hoge bloeddruk.
- Een gezonde gewichtstoename in vergelijking met niet-sportende vrouwen.
- Sneller herstel na de zwangerschap.
- Minder kans op een postnatale zwangerschapsdepressie.
- Een kortere bevalling.
- Minder kans op complicaties tijdens de bevalling.
Maar laten we realistisch blijven. Niet iedereen kan als een superfitte heldin door de zwangerschap gaan. Heb je hulp nodig om actief te blijven ondanks eventuele klachten? Maak dan een afspraak met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
Ons programma om thuis te sporten tijdens je zwangerschap is opgezet door Isabeau, die al jaren erkend bekkenfysiotherapeut is. Bij haar in de praktijk ziet ze veel klachten die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden door op de juiste manier te sporten.
Je doet alle workouts samen met ons mee, van begin tot het einde. Zo weet je zeker dat je de oefeningen goed uitvoert, want dat is heel belangrijk tijdens je zwangerschap.
We bieden je elke week light, medium en heavy workout aan die ook nog eens is gericht op de week waarin je zwanger bent. Zo sluit het sporten perfect aan bij jouw niveau. Zo weet je zeker dat je niets doet wat niet mag.
Gezellig als we je zien in ons programma!
