Afvallen tijdens de zwangerschap

Op dit moment wordt het aanbevolen om tussen de 6,8 kg en 18 kg aan te komen tijdens de baby voorbereidingen (Bish et al., 2008). Die range is behoorlijk groot, want het hangt van veel zaken af. Hoeveel woog je voor de zwangerschap, wat schreeuwt je lichaam naar en hoeveel vocht hou je vast? Maar, kan het ook de andere kant op? Is afvallen in de zwangerschap gevaarlijk?

Maak je niet druk als je minder aankomt dan de gemiddelde toename. Een zwangerschap gaat vaak samen met onzekerheid en stress, waardoor de eetlust soms wat krimpt. En als je flink misselijk bent, is het ook begrijpelijk. Neem altijd contact op met je verloskundige of gynaecoloog om het te bespreken, maar doe vooral waar je je goed bij voelt. Als alleen appels en crackers in je draagbare menu passen, lekker laten gaan. Geef jezelf wat liefde in deze fase.

Bewust afvallen tijdens de zwangerschap daarentegen is een dikke no go. Vind jij het moeilijk dat je jezelf steeds iets dikker ziet worden en wil je daar iets aan doen? Bespreek het dan met een professional. Het is namelijk mega belangrijk dat je in deze fase (en eigenlijk altijd) genoeg voedingsstoffen en bouwstoffen binnenkrijgt om een gezond kindje te maken.

Zwanger en afvallen in het kort

Bewust afvallen tijdens de zwangerschap raden wij af. Ik zou dus absoluut geen dieet doen, maar wel enorm goed letten op mijn voeding tijdens de zwangerschap:

• Veel groenten eten.
• Begin je maaltijd altijd met groenten. Nadat je de groenten hebt gegeten, eet je de eiwitten en goede vetten. Pas op het einde de langzame koolhydraten.
• Neem 2 x per week vis, maar het liefste biologisch.
• Eet elke dag een handje rauwe noten.
• Probeer elke week 100 verschillende producten te eten.

Ik zie bij mij in de praktijk een hoop vrouwen die rommelen met hun gewicht tijdens de zwangerschap. Of ze hadden voor de zwangerschap al last van overgewicht en willen afvallen tijdens hun zwangerschap, of ze zijn zo misselijk dat ze niets binnen kunnen houden en veel kilo’s kwijtraken als ze zwanger zijn, in plaats van aankomen. Heb jij hoe het nou zit met afvallen tijdens de zwangerschap? Ik neem je mee in de meest voorkomende vragen!

Onbewust afvallen tijdens de zwangerschap

Maak jij je zorgen over het onbewust afvallen tijdens je zwangerschap? Het kan natuurlijk gebeuren dat je zo hevig misselijk bent dat je niets kunt binnenhouden. In dat geval is het essentieel om altijd contact op te nemen met je verloskundige. Er bestaan namelijk ook medicijnen die je in zo'n situatie kunnen ondersteunen.

Als je erg misselijk bent tijdens je zwangerschap, is mijn beste advies om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Kort samengevat betekent dit dat het het beste is om van elke maaltijd een mix te maken van veel vezels (denk aan groenten!), goede vetten (zoals avocado, biologische zalm, kwaliteitsolijfolie, noten), eiwitten en langzame koolhydraten (zoals quinoa, gerst en rogge, en vermijd bijvoorbeeld witte pasta of witte rijst).

Ook helpt het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel door eerst vezels te eten. In de praktijk betekent dit dat je eerst je groenten eet (dus je vezels), dan de eiwitten en goede vetten, en pas daarna de koolhydraten. Je zult merken dat dit een groot verschil kan maken!

Zwanger worden en afvallen

Gaan gezond zwanger worden en afvallen samen? Een eerste antwoord is: dat hangt af van je begin gewicht. Als jij ernstig overgewicht hebt, is het altijd goed om op een verantwoorde manier af te vallen tijdens de zwangerschap. Ik raad aan om lekker mee te doen aan ons FitPower-programma. Ik heb dit programma bedacht om vrouwen na hun postpartum periode weer écht fit te krijgen, maar het programma is ook perfect geschikt in de preconceptie periode als jij het gevoel hebt dat je wilt afvallen. Dit is wat je krijgt bij het programma:

• In 10 weken wordt jij helemaal fit en heb je meer energie dan ooit! Bij 3x per week een workout bouw je echt iets op, bij 2x per week sporten behoud je wat je al had. Als jij op dit moment niet fit bent en je gaat 2x per week sporten, zal dat niet echt zoden aan de dijk zetten. Alle workouts kun je gewoon vanuit huis meedoen. Ik raad je wel aan om goede gewichten aan te schaffen, omdat spiermassa creëren iets is waar we voor gaan. In ons programma bieden we je 5 workouts per week aan, maar als dat te veel is, ga jij gewoon voor 3x per week.
• We leren je op een goede manier eten. We brengen je darmen weer in balans, we leren je de juiste volgorde van eten, we leren je alles over intermittent fasting en we geven je een hoop recepten, waar je thuis heel simpel zelf mee aan de slag kunt.
• We brengen je hormonen optimaal in balans. Dit betekent dat je meer kans hebt om zwanger te raken. Misschien heb je weleens gehoord dat de preconceptie periode heel belangrijk is? De preconceptie is de periode voordat jij zwanger raakt. Het is dan heel goed om emotioneel en lichamelijk in goede balans te zijn en de juiste voedingsstoffen te nemen. Wist je bijvoorbeeld dat je een zinktekort kunt doorgeven aan jouw volgende generatie? Reden genoeg dus om te stoppen met jezelf te vullen met lege voeding en koolhydraten, maar op een goede manier te gaan voeden!

Het is van groot belang dat je je eerst goed voelt in je eigen lichaam voordat je de stap zet om zwanger te worden, vooral omdat je veel kunt doorgeven aan je baby. Een recente studie heeft aangetoond dat vrouwen die kort voor de bevruchting gewicht verliezen, een verhoogd risico op een miskraam hebben (Hart et al., 2022). Wel belangrijk om te weten dat het in deze studie ging om vrouwen die aan calorie restrictie hebben gedaan. Als je weinig calorieën inneemt, heb je meer kans op tekorten.

Voor niemand raad ik een crash dieet aan, maar zeker niet als je probeert zwanger te worden. Gezonder en gebalanceerd eten, zoals in ons FitPower-programma, is wel voor iedereen aan te raden!

Denk je erover af te vallen tijdens je zwangerschap omdat je denkt dat je te zwaar bent? Het is het beste om aan je gewicht te werken voordat je zwanger wordt, absoluut niet tijdens je zwangerschap. Wanneer je tijdens de zwangerschap bewust op dieet gaat, krijgt je baby mogelijk minder voedingsstoffen en bouwstoffen. Vrouwen die afvallen tijdens hun zwangerschap hebben vaker een baby die kleiner is dan verwacht voor de zwangerschapsduur.

Voordat je verder gaat....

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na de bevalling kunt opbouwen.

Mag je afvallen tijdens je zwangerschap?

Of je af mag vallen tijdens je zwangerschap, hangt een beetje af van je begin gewicht. Als jij een gezond gewicht had voor je zwangerschap, raad ik aan om tussen de 6,8 kg en 18 kg aan te komen tijdens je zwangerschap. Hier hoef je echt niet elke dag voor op de weegschaal te staan, want dat geeft alleen maar stress. Als jij gezond en gevarieerd eet en het eten uit pakjes-en-zakjes beperkt (je weet dat je ook zelf soep of pasta kunt maken in plaats van het kant-en-klaar te kopen uit de supermarkt toch?), zal je hier niet veel problemen mee ondervinden. Je verloskundige zal dit ook in de gaten houden.

Anders wordt het als je voor je zwangerschap obesitas had. Gewichtsverlies tijdens de zwangerschap bij personen met obesitas wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kleine baby's voor de zwangerschapsduur (small-for-gestational-age, SGA), maar niet met andere ongunstige perinatale uitkomsten. Dit geldt voor alle obesitasklassen (Furse et al., 2021). Dit houdt dus in dat afvallen tijdens de zwangerschap minder schadelijk is dan wanneer je een gezond gewicht had voor de zwangerschap. Nu vind ik voorgaande nooit een reden om aan een crash dieet te beginnen tijdens je zwangerschap! Als je last had van obesitas voor je zwangerschap, zou ik gevarieerd gaan eten en de nadruk op groenten leggen. Kleed al je maaltijden aan met vezels als hoofdrolspeler (groenten!), goede vetten en eiwitten en dan langzame koolhydraten. Dat is dus geen pasta, maar quinoa, gerst, boekweit, rogge, noem maar op.

Er zijn niet veel onderzoeken gedaan naar vrouwen met een gezond gewicht en afvallen tijdens de zwangerschap. Het is niet aan te raden om bewust af te vallen tijdens je zwangerschap. Als je te weinig aankomt tijdens je zwangerschap of zelfs gewicht verliest, heb je een verhoogde kans op een baby met een laag geboortegewicht, op vroeggeboorte en op een kleinere hoofdomtrek.

Ook kost het erg veel energie om een baby te maken. Je moet je lichaam zien als een machine. Er zijn een aantal functies die je lichaam nou eenmaal MOET uitvoeren. Dit is nodig voor je ademhaling, hartslag, je warm houden, spijsvertering, je hersenen laten werken. Dit is zo’n 1600 kcal. Je hebt dan nog geen ‘herstelwerkzaamheden’ aan je lichaam gedaan of gesport. Dit is de basis. Als hier nog een heel mensje creëren bijkomt, kost dat aardig wat energie extra.

Bovendien kost het bouwen van jouw baby een hoop vitamines en mineralen. Als je op dieet bent, krijg je zelf ook minder bouwstoffen binnen. Je kunt je dan wel voorstellen dat er niet genoeg is voor 2 personen, als het voor jezelf al net aan genoeg is.  Ik zou dus absoluut geen dieet doen, maar wel enorm goed letten op mijn voeding tijdens de zwangerschap. Dat komt heel kort door de bocht neer op:

• Veel groenten eten. Voeg het liefste aan ELKE maaltijd groenten toe. Dus niet alleen aan je avondeten, maar ook aan je ontbijt en lunch.
• Begin je maaltijd altijd met groenten. De vezels hierin stabiliseren je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder kans hebt om misselijk te worden. Nadat je de groenten hebt gegeten, eet je de eiwitten en goede vetten. Pas op het einde de langzame koolhydraten.
• Neem 2 x per week vis, maar het liefste biologisch.
• Eet elke dag een handje rauwe noten.
• Probeer elke week 100 verschillende producten te eten. Dit lijkt gekkenwerk, maar bedenk dat er in een gemiddelde kruidenmix al 8 ingrediënten of meer zitten. Zo kom je er wel! Waarom dit zo belangrijk is? Jouw microbioom (zie dat als de diertjes die in jouw darmen leven en die o.a. je gelukshormonen aanmaken en je immuunsysteem regelen) heeft namelijk behoefte aan enorm veel verschillende voedingsmiddelen. Alle beestjes in jouw darmen hebben een andere taak, maar ze houden ook allemaal van iets anders te eten. De één houdt van paprika, de ander van quinoa. Alleen de slechte bacteriën houden van suiker, dus dit is geen vrijbrief om 5 verschillende repen chocolade te eten elke week;-) Geloof me, ik had het ook graag zo gezien!

Ontvang jij graag wekelijks informatie rondom jouw zwangerschap? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief!

Afvallen aan het begin van je zwangerschap (eerste trimester)

Maak jij je zorgen over afvallen in het eerste trimester? Het kan zijn dat je tijdens deze periode veel last hebt van misselijkheid. Neem een kijkje bij mijn eerder genoemde tips onder 'onbewust afvallen tijdens je zwangerschap'. Er zijn namelijk veel dingen die je zelf kunt doen, zoals het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het drinken van (verse) gemberthee. Als je toch extreem misselijk bent en niets binnen kunt houden, is er ook medicatie beschikbaar. Neem altijd contact op met je verloskundige als je gewicht verliest.

In het eerste trimester kom je over het algemeen slechts 1 tot 2 kilo aan. Bespreek dit altijd met je verloskundige of gynaecoloog, maar maak je vooral niet te veel zorgen aan het begin van je zwangerschap.

Wil je bewust afvallen aan het begin van je zwangerschap? Dat raad ik absoluut af. Het is belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om een gezond kindje te laten groeien. Als je in het eerste trimester afvalt door misselijkheid of stress, hoef je je daar minder zorgen over te maken.

Afvallen kun je beter na je zwangerschap overwegen. Doe dan gewoon mee met ons postpartum programma, dan zul je merken dat je na de zwangerschap sterker kunt worden dan ooit tevoren!

Afvallen aan het einde van je zwangerschap (derde trimester)

Maak jij je zorgen over afvallen aan het einde van je zwangerschap? Afvallen in het derde trimester is absoluut niet de bedoeling. In het derde trimester groeit je kindje enorm hard. De helft van het totale aantal kilo’s dat je tijdens je zwangerschap aankomt, komt aan in het derde trimester (week 27-40). In het derde trimester moet je dan ook 500 kcal extra eten per dag. In trimester 1 is dat maar 70 kcal per dag, in trimester 2 260 extra kcal per dag.

Val jij af aan het einde van je zwangerschap? Neem dan altijd contact op met je verloskundige of gynaecoloog.

Kan ik tijdens mijn zwangerschap aan intermittent fasting doen?

Ik raad het af om tijdens je zwangerschap aan intermittent fasting te doen. Het is namelijk niet bekend wat de gevolgen hiervan zijn voor je kind. Tijdens intermittent fasting heb je meer uren per dag dat je niets eet. Hierdoor is de kans groot dat je minder calorieën binnenkrijgt en dus zult afvallen. En, zoals eerder genoemd, is bewust afvallen tijdens je zwangerschap niet verstandig, omdat je dan automatisch minder voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je die wel nodig hebt voor de bouw van een gezond kindje.

Wil jij aan intermittent fasting doen tijdens je zwangerschap, omdat je je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk wilt houden? Dan kun je dat beter doen door je aan de tips te houden zoals ik ze hierboven heb beschreven onder het kopje ‘mag je afvallen tijdens je zwangerschap?’. Kort gezegd komt het hierop neer:

• Laat een groot deel van je maaltijden uit groenten bestaan.
• Begin elke maaltijd door je groenten op te eten, dan de eiwitten en goede vetten en dan pas de koolhydraten.
• Ga even wandelen na het eten om de glucose uit de koolhydraten te verbranden.
• Eet als koolhydraten altijd langzame koolhydraten, zoals volkoren rijst, quinoa, bonen en gierst.

Wil je aan intermittent fasting doen tijdens je zwangerschap omdat je denkt dat dat beter is voor je gezondheid? Dan zijn er dingen die je beter kunt doen. Denk aan genoeg rust nemen en je stress reduceren, gevarieerd en gezond eten en genoeg bewegen.

Sporten is enorm belangrijk als je zwanger bent. Je voelt je namelijk fitter als je sport, het verkleint de kans op zwangerschapsdiabetes, het helpt tegen lichamelijke kwaaltjes bij jezelf, het voorkomt vroeggeboorte (als je voor je zwangerschap al te zwaar was) en het voorkomt een hoge bloeddruk.

Wil je echt op de goede manier sporten tijdens je zwangerschap? Doe dan mee aan ons programma voor tijdens je zwangerschap.  Het programma is opgezet door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Zo weet je zeker dat je alle oefeningen goed uitvoert.

We hebben elke week een light, medium en een heavy workout voor je, zodat de les past bij hoe fit jij je voelt die dag. Ook hebben we alle workouts aangepast op de week waarin jij zwanger bent.

Lekker thuis sporten wanneer het jou uitkomt, maar dan op een super manier met de juiste uitvoering. Leuk als we je in één van onze programma’s zien!

Bronnen

Bish, C. L., Chu, S. Y., Shapiro-Mendoza, C. K., Sharma, A. J., & Blanck, H. M. (2008). Trying to Lose or Maintain Weight during Pregnancy—United States, 2003. Maternal and Child Health Journal, 13(2), 286–292. https://doi.org/10.1007/s10995-008-0349-x

Furse, S., Fernandez‐Twinn, D. S., Chiarugi, D., Koulman, A., & Ozanne, S. E. (2021). Lipid metabolism is dysregulated before, during and after pregnancy in a mouse model of gestational diabetes. International Journal of Molecular Sciences, 22(14), 7452. https://doi.org/10.3390/ijms22147452

Hart, T. L., Petersen, K., & Kris-Etherton, P. M. (2022). Nutrition Recommendations for a healthy pregnancy and lactation in women with overweight and obesity – Strategies for weight loss before and after pregnancy. Fertility and Sterility, 118(3), 434–446. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2022.07.027