Zwangerschap fitness
Als je zwanger bent, wil dat niet zeggen dat dit jouw freecard is om 9 maanden lang niks te doen. Sterker nog: blijven sporten kan een enorm verschil maken hoe jij je voelt. Het is alleen belangrijk dat je aangepast gaat sporten. Zo is fietsen altijd nog goed om te blijven doen, maar ook zwemmen, wandelen, yoga of zwangerschap fitness kun je de hele zwangerschap blijven doen. Als je dit maar aanpast.
Probeer tijdens je zwangerschap 3x in de week te blijven trainen. Bij 2 x trainen houd je het bij, bij 3 x per week bouw je ook echt iets op. Zo blijf je fit tijdens je zwangerschap.
Zwangerschap fitness in het kort:
- De intensiteit. Ga voor een 6 ipv een 9.
- Je wilt geen maximale kracht trainen, maar meer het kracht uithoudingsvermogen. Gebruik wat lagere gewichten en maak meer herhalingen. Denk aan 3-5 series van 8-20 herhalingen. Techniek is belangrijker dan een zwaar gewicht, want zo voorkom je lichamelijke kwaaltjes tijdens je zwangerschap.
- Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt.
- Let op met oefeningen op je rug als je misselijk of duizelig wordt. Sla de oefeningen dan over of pas ze aan.
- Ademhaling is key tijdens je zwangerschap. Dit is ook precies de reden dat we tijdens onze workouts hierop hameren. En waarom? Bij sommige oefeningen houd je je adem in. Denk bijvoorbeeld aan een plank, opdrukken of bij een hollow body hold. Als je je adem inhoudt, verhoog je je buikdruk en kun je een puntbuik krijgen, wat ervoor kan zorgen dat jij straks een diastase overhoudt na je zwangerschap. Wil je zeker weten dat je op de goede manier sport tijdens je zwangerschap? Doe dan mee aan ons programma!
- Je wilt teveel buikdruk voorkomen zodat je geen diastase overhoudt aan je zwangerschap. Sit-ups, planks, toes to bar etc wil je dus niet meer doen vanaf 12 weken. Let bij alle oefeningen die je doet op je buik. Ontstaat hier een punt? Dan zet je teveel druk op je buik en moet je op je ademhaling gaan letten of de oefening beter uitvoeren.
- Vermijd high impact oefeningen.
Wil je proberen of ons programma iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles. Gewoon thuis, wanneer het jou uitkomt.
Waar moet je rekening mee houden als je aan zwangerschap fitness wilt doen?
De intensiteit
Belangrijk is om tijdens je zwangerschap de intensiteit van je trainingen aan te passen. Daar waar je voordat je zwanger raakte voor een 9 of 10 qua intensiteit ging, moet je dat tijdens je zwangerschap naar een 6 aanpassen.
Minder kracht
Je wilt geen maximale kracht trainen, maar meer het kracht uithoudingsvermogen. Gebruik wat lagere gewichten en maak meer herhalingen. Denk aan 3-5 series van 8-20 herhalingen. Techniek is belangrijker dan een zwaar gewicht, want zo voorkom je lichamelijke kwaaltjes tijdens je zwangerschap!
Buiten adem is nooit goed!
Wij zeggen altijd dat je de spraaktest nog moet kunnen doen als je zwanger bent. Kun je de herhalingen nog hardop meetellen zonder dat je ondertiteling nodig hebt? Dan zit je goed.
Tijdens je zwangerschap stroomt er namelijk 1,5-2 liter extra bloed door je lichaam. Je bloed gaat altijd naar je hersenen, je huid (om je temperatuur te waarborgen) en je spieren. Als je zwanger bent komt daar nog iets bij: er gaat ook een hoop bloed naar je kindje.
Als je gaat sporten en je raakt buiten adem, krijgen je kindje en je hersenen altijd voorrang. Daardoor krijgen je huid en je spieren minder bloed en verzuur je meer. Ook houd je daar langer last van. Je hart moet dan te hard pompen en dat wil je voorkomen.
Bekkenbodemoefeningen
Misschien ben jij wel bang voor incontinentie en wil je daarom graag je bekkenbodem onderhouden. Het is goed om dit te doen, maar ga alsjeblieft van je bekkenbodem geen bodybuilder maken!
Het is inderdaad waar dat je klachten kunt overhouden zoals incontinentie als je bekkenbodem niet sterk genoeg is, maar deze klachten kunnen ook ontstaan door een té actieve bekkenbodem.
Het is belangrijk om te weten waar je bekkenbodem zit, wat deze doet en hoe je deze kunt aan- en ontspannen. Daarnaast kun je (maximaal) 3 x per week bekkenbodemoefeningen doen, maar doe dit niet teveel en te intensief!
Wil je meer weten over je bekkenbodem? We hebben een compleet programma voor je bekkenbodem, met daarin veel informatie en oefeningen die je met ons mee kunt doen. Je hebt hier iets aan zowel tijdens als na je zwangerschap.
Welke fitness oefeningen mag je niet meer doen als je zwanger bent?
Oefeningen op je rug
Krijg je klachten als je oefeningen op je rug doet, zoals misselijkheid? Dat komt doordat, als jij op je rug ligt als je al een grote buik hebt, er druk ontstaat op de vena cava. Door dit grote bloedvat stroomt het bloed terug vanuit het onderlichaam naar je hart. Er ontstaat druk op door de grootte van je baarmoeder en het gewicht van je kindje. Je kunt hier vanaf het tweede trimester last van krijgen.
Als je dit grote bloedvat afknelt, kan het zijn dat je last krijgt van een verlaagde bloeddruk, misselijkheid, duizeligheid of dat je buiten adem raakt. Als je hier last van hebt is het goed om geen oefeningen op je rug meer te doen. Als je geen last van deze klachten hebt, kun je prima 10 minuten oefeningen op je rug doen. Hier hoef je je dan absoluut niet druk over te maken; er zijn geen gevaren voor jou of je kindje.
Voorkom verhoogde buikdruk (en let op je ademhaling!)
Vraag jij je af welke fitnessoefeningen je mag doen als je zwanger bent? Dan is één van de belangrijkste dingen dat je buikdruk moet voorkomen. Ademhaling is key tijdens je zwangerschap. Dit is ook precies de reden dat we tijdens onze workouts hierop hameren. En waarom?
Bij sommige oefeningen houd je je adem in. Denk bijvoorbeeld aan een plank, opdrukken of bij een hollow body hold. Als je je adem inhoudt, verhoog je je buikdruk en kun je een puntbuik krijgen, wat ervoor kan zorgen dat jij straks een diastase overhoudt na je zwangerschap.
In ons programma passen we de oefeningen dus aan op de week waarin jij zwanger bent. Ook doe je de hele les met ons mee, zodat we aan je hoofd kunnen zeuren dat je de oefening goed uitvoert. Zo weet je dat je nooit iets verkeerd doet en kun je met veel vertrouwen lekker fit blijven en kwaaltjes voorkomen!
Buikspieren
Vanaf 12 weken is het verstandig om je buikspieren niet meer geïsoleerd te trainen. Dat komt doordat je buikspieren tijdens je zwangerschap gaan wijken, om zo ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Dit noemen we een diastase.
Dat dit gebeurt is helemaal niet gek en gebeurt bij iedereen. Je wilt alleen niet dat deze ruimte tussen je buikspieren blijft na je zwangerschap. Je wilt dat ze weer mooi sluiten. Om te voorkomen dat ze daarna niet meer sluiten, is het belangrijk dat je niet teveel buikdruk creëert, zoals we hierboven al benoemd hebben. Een goede ademhaling is daarvoor belangrijk, maar ook kun je beter geen rechte buikspieren meer trainen, om dus te voorkomen dat de diastase blijvend wordt. Sit-ups, planks, toes to bar etc wil je dus niet meer doen vanaf 12 weken.
Let bij alle oefeningen die je doet op je buik. Ontstaat hier een punt? Dan zet je teveel druk op je buik en moet je op je ademhaling gaan letten of de oefening beter uitvoeren.
High impact oefeningen vermijden
Tijdens je zwangerschap moet je high impact oefeningen vermijden. Dit komt doordat je tijdens je zwangerschap het hormoon relaxine aanmaakt. Dat hormoon zorgt ervoor dat je banden, pezen en bindweefsels zachter worden, zodat je baby straks wat makkelijker door de uitgang kan. Door de relaxine kun je aan high impact oefeningen sneller blessures overhouden.
Ook staat er tijdens je zwangerschap al veel druk op je bekkenbodem. Dit komt door het gewicht van je baby, je baarmoeder en het vruchtwater op je bekkenbodem drukken. Als je high impact oefeningen doet, zoals touwtje springen, komt er steeds een klap op je bekkenbodem. Hieraan kun je op de lange termijn vervelende klachten overhouden zoals incontinentie.
Kan je naar de sportschool als je zwanger bent?
Kan je naar de sportschool als je zwanger bent? YES! Het is juist goed om te blijven bewegen. Heb jij een medische zwangerschap of zijn er complicaties opgetreden? Dan is het wel altijd goed om even met je gynaecoloog of verloskundige te overleggen of dit voor jou ook een goed idee is. Als jij een ‘normale’ zwangerschap hebt, is het niet nodig om te overleggen. Wel is belangrijk dat je aanpassingen doet in je training.
Op ons Instagram account en op onze blog geven we je veel tips om goed te blijven sporten. Wil je toch professionele begeleiding en zeker weten dat je het goed doet? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap.
Ons programma is het enige programma in Nederland dat is opgezet door een erkend bekkenfysiotherapeut. Hierdoor weet je zeker dat je het goed doet. We bieden van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap workouts aan die je thuis kunt doen. Elke week kun je kiezen uit een light, medium en een heavy workout, zodat je het sporten kunt aanpassen aan jouw energielevel.
Liever even proberen of het iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles!
Kort op een rijtje waar je rekening mee moet houden als je zelfstandig aan zwangerschap fitness wilt doen
- Praat met een verloskundige of gynaecoloog als je een gecompliceerde of medische zwangerschap hebt.
- Luister goed naar je lichaam. Let goed op duizeligheid, vermoeidheid of pijn. Stop je training als je hier last van krijgt en pas de volgende keer de intensiteit iets naar beneden aan.
- Vermijd oververhitting! Drink genoeg voor, tijdens en na je training en doe laagjes aan, zodat je die uit kunt doen als je het te warm krijgt.
- Pas de intensiteit van je workout aan als je zwanger bent. De komende maanden is het beter om voor een 6 te gaan in plaats van voor een 9.
- Doe workouts die speciaal gericht zijn op zwangere vrouwen. Er zijn namelijk oefeningen die je beter niet meer kunt doen (zie hierboven). Belangrijk is nu dat jij je algehele conditie bijhoudt en ervoor zorgt dat je lijf de veranderingen goed kan opvangen. Zo train je er specifiek voor dat je lichaam het gewicht van die zware buik goed kan dragen en er niet teveel kracht op je bekkenbodem komt.
- Train geen maximale kracht, maar train op kracht uithoudingsvermogen. Gebruik dus wat lagere gewichten, maar maak meer herhalingen. Denk aan 3-5 series van 8-20 herhalingen. Techniek is hierin belangrijker dan zware gewichten.
- Conditie apparaten als een crosstrainer, hometrainer en roeiapparaat kun je blijven gebruiken. Bij bekkenpijn kan je beter niet de crosstrainer gebruiken. Als je wat verder in je zwangerschap bent kan de buik in de weg zitten bij het roeiapparaat.
- Er treden grote veranderingen op in je lichaam. Hierdoor zijn sommige apparaten niet meer mogelijk verder in de zwangerschap. Denk bijvoorbeeld aan een legpress. Pas de oefeningen op apparaten aan op je zwangerschap. Wat je aanpast hangt af van hoe ver jij in je zwangerschap bent.
- Let op bewegingen waarbij je snel je hoofd van laag naar hoog beweegt, je snel omhoog komt of waarbij je een snelle draaiende beweging maakt. Je bent sneller duizelig en uit balans tijdens de zwangerschap. Dit wordt meer naarmate je verder in je zwangerschap bent.
Kun je afvallen als je zwanger bent?
Tijdens de zwangerschap is het niet gebruikelijk of aanbevolen om gewicht te verliezen. In plaats daarvan is het doel meestal om een gezonde gewichtstoename te behouden die past bij de individuele behoeften van de moeder en de groei van de baby. Zet die bikini body dus voor deze zomer maar uit je hoofd.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal en belangrijk voor de ontwikkeling van de baby, het vergroten van de bloedvoorraad, het versterken van de placenta en het opslaan van voedingsstoffen. De aanbevolen gewichtstoename hangt af van je startgewicht, BMI en gezondheidstoestand.
Zet de kwestie ‘gewicht’ alsjeblieft uit je hoofd als je zwanger bent. Belangrijk is om een gezonde levensstijl aan te houden. Eet dus genoeg en gevarieerd, neem de juiste supplementen en blijf sporten.
Is je gewicht toch een kwestie voor jou? Bespreek dit dan met je zorgverlener. Zij kunnen je begeleiden en ondersteunen bij het behouden van een gezond gewicht en het maken van voedings- en bewegingskeuzes waar iedereen blij van wordt. Zowel jij als je baby.
Wees altijd lief voor jezelf, maar vooral nu. Het is een bijzondere periode waarin het belangrijkste doel is om een gezonde en gelukkige baby te krijgen.
