Als je zwanger bent, wil dat niet zeggen dat dit jouw freecard is om 9 maanden lang niks te doen. Sterker nog: blijven sporten kan een enorm verschil maken hoe je je voelt! Het is alleen belangrijk dat je aangepast gaat sporten. Zo is fietsen altijd nog goed om te blijven doen, maar ook zwemmen, wandelen, yoga of zwangerschap fitness kun je de hele zwangerschap blijven doen. Als je dit maar aanpast. Hoe je zwangerschap fitness aanpast op de juiste manier lees je in deze blog. We leggen je uit waar je op moet letten tijdens het sporten!
Zwangerschap fitness in het kort
Zwangerschap fitness is enorm goed! Je moet echter op een aantal dingen letten als je wilt blijven sporten tijdens de zwangerschap:
- De itensiteit
- Minder kracht
- Buiten adem is nooit goed!
- Bekkenbodemoefeningen
Mag ik krachttraining doen tijdens de zwangerschap?
Kan je naar de sportschool als je zwanger bent? YES! Het is juist goed om te blijven bewegen. Heb jij een medische zwangerschap of zijn er complicaties opgetreden? Dan is het wel altijd goed om even met je gynaecoloog of verloskundige te overleggen of dit voor jou ook een goed idee is. Als jij een ‘normale’ zwangerschap hebt, is het niet nodig om te overleggen. Wel is belangrijk dat je aanpassingen doet aan je zwangerschap fitness.
Op ons Instagram account en op onze blog geven we je veel tips om goed te blijven sporten. Wil je toch professionele begeleiding en zeker weten dat je het goed doet? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap.
Ons programma is het enige programma in Nederland dat is opgezet door een erkend bekkenfysiotherapeut. Hierdoor weet je zeker dat je het goed doet. We bieden van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap workouts aan die je thuis kunt doen. Elke week kun je kiezen uit een light, medium en een heavy workout, zodat je het sporten kunt aanpassen aan jouw energielevel.
Liever even proberen of het iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles!
Waar moet je rekening mee houden als je wilt fitnessen tijdens de zwangerschap?
De intensiteit
Belangrijk is om tijdens je zwangerschap de intensiteit van je trainingen aan te passen. Daar waar je voordat je zwanger raakte voor een 9 of 10 qua intensiteit ging, moet je dat tijdens je zwangerschap naar een 6 aanpassen.
Minder kracht
Je wilt geen maximale kracht trainen, maar meer het kracht uithoudingsvermogen. Gebruik wat lagere gewichten en maak meer herhalingen. Denk aan 3-5 series van 8-20 herhalingen. Techniek is belangrijker dan een zwaar gewicht, want zo voorkom je lichamelijke kwaaltjes tijdens je zwangerschap!
Buiten adem is nooit goed!
Wij zeggen altijd dat je de spraaktest nog moet kunnen doen tijdens je zwangerschap fitness. Kun je de herhalingen nog hardop meetellen zonder dat je ondertiteling nodig hebt? Dan zit je goed.
Tijdens je zwangerschap stroomt er namelijk 1,5-2 liter extra bloed door je lichaam. Je bloed gaat altijd naar je hersenen, je huid (om je temperatuur te waarborgen) en je spieren. Als je zwanger bent, komt daar nog iets bij: er gaat ook een hoop bloed naar je kindje.
Als je gaat sporten en je raakt buiten adem, krijgen je kindje en je hersenen altijd voorrang. Daardoor krijgen je huid en spieren minder bloed en verzuur je meer. Ook houd je daar langer last van. Je hart moet dan te hard pompen en dat wil je voorkomen.
Bekkenbodemoefeningen
Misschien ben jij wel bang voor incontinentie en wil je daarom graag je bekkenbodem onderhouden. Het is goed om dit te doen, maar ga alsjeblieft van je bekkenbodem geen bodybuilder maken!
Het is inderdaad waar dat je klachten kunt overhouden zoals incontinentie als je bekkenbodem niet sterk genoeg is, maar deze klachten kunnen ook ontstaan door een té actieve bekkenbodem.
Het is belangrijk om te weten waar je bekkenbodem zit, wat deze doet en hoe je deze kunt aan- en ontspannen. Daarnaast kun je (maximaal) 3 x per week bekkenbodemoefeningen doen, maar doe dit niet teveel en te intensief!
Wil je meer weten over je bekkenbodem? Schaf ons postpartum programma aan en maak gebruik van de gratis Complete Cursus Bekkenbodem waar we onder andere aandacht schenken aan het aan- en ontspannen van de bekkenbodem, en het bevat ook bekkenbodem oefeningen die je met ons mee kunt doen.
Welke oefeningen mag ik niet meer doen?
Het is enorm belangrijk dat je blijft bewegen, mits je een aantal aanpassingen doet. Welke zwangerschap fitness oefeningen mag je niet meer doen?
Oefeningen op je rug
Krijg je klachten als je oefeningen op je rug doet, zoals misselijkheid? Dat komt doordat, als jij op je rug ligt, als je al een grote buik hebt, er druk ontstaat op de vena cava. Door dit grote bloedvat stroomt het bloed terug vanuit het onderlichaam naar je hart. Er ontstaat druk op door de grootte van je baarmoeder en het gewicht van je kindje. Je kunt hier vanaf het tweede trimester last van krijgen.
Als je dit grote bloedvat afknelt, kan het zijn dat je last krijgt van een verlaagde bloeddruk, misselijkheid, duizeligheid of dat je buiten adem raakt. Als je hier last van hebt is het goed om geen oefeningen op je rug meer te doen. Als je geen last van deze klachten hebt, kun je prima 10 minuten oefeningen op je rug doen. Hier hoef je je dan absoluut niet druk over te maken; er zijn geen gevaren voor jou of je kindje.
Voorkom verhoogde buikdruk (en let op je ademhaling!)
Dan is één van de belangrijkste dingen dat je buikdruk moet voorkomen. Ademhaling is key tijdens je zwangerschap. Dit is ook precies de reden dat we tijdens onze workouts hierop hameren. En waarom?
Bij sommige oefeningen houd je je adem in. Denk bijvoorbeeld aan een plank, opdrukken of bij een hollow body hold. Als je je adem inhoudt, verhoog je je buikdruk en kun je een puntbuik krijgen, wat ervoor kan zorgen dat jij straks een diastase overhoudt na je zwangerschap.
Buikspieren
Vanaf 12 weken is het verstandig om je buikspieren niet meer geïsoleerd te trainen. Dat komt doordat je buikspieren tijdens je zwangerschap gaan wijken, om zo ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Dit noemen we een diastase.
Dat dit gebeurt is helemaal niet gek en gebeurt bij iedereen. Je wilt alleen niet dat deze ruimte tussen je buikspieren blijft na je zwangerschap. Je wilt dat ze weer mooi sluiten. Om te voorkomen dat ze daarna niet meer sluiten, is het belangrijk dat je niet teveel buikdruk creëert, zoals we hierboven al benoemd hebben. Een goede ademhaling is daarvoor belangrijk, maar ook kun je beter geen rechte buikspieren meer trainen, om dus te voorkomen dat de diastase blijvend wordt. Sit-ups, planks, toes to bar etc wil je dus niet meer doen vanaf 12 weken.
Let bij alle oefeningen die je doet op je buik. Ontstaat hier een punt? Dan zet je te veel druk op je buik en moet je op je ademhaling letten of de oefening beter uitvoeren.
High impact oefeningen vermijden
Bij zwangerschapsfitness moet je high impact oefeningen vermijden. Dit komt doordat je tijdens je zwangerschap het hormoon relaxine aanmaakt. Dat hormoon zorgt ervoor dat je banden, pezen en bindweefsels zachter worden, zodat je baby straks wat makkelijker door de uitgang kan. Door de relaxine kun je aan high impact oefeningen sneller blessures overhouden.
Ook staat er tijdens je zwangerschap al veel druk op je bekkenbodem. Dit komt door het gewicht van je baby, je baarmoeder en het vruchtwater op je bekkenbodem drukken. Als je high impact oefeningen doet, zoals touwtje springen, komt er steeds een klap op je bekkenbodem. Hieraan kun je op de lange termijn vervelende klachten overhouden zoals incontinentie.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Zwanger naar de sportschool: red flags
Je hoeft niet bang te zijn om te zwangerschap fitness te doen. Sterker nog: sporten is juist goed voor je! Uit onderzoek is gebleken dat 3 x per week tussen de 20 en 45 minuten gematigd intensief bewegen heel veel voordelen heeft. Let alleen wel op de volgende 'red flags':
Algemene red flags:
- Een combi van misselijkheid, bovenbuikpijn (voornamelijk rechts) en hoofdpijn.
- Uitval van je zicht.
- Bloedverlies.
- Plankharde buik, bloedverlies en acute buikpijn, op hetzelfde moment.
- Het gevoel dat je minder voelt bewegen in je buik.
- Veel vochttoename (enkele kilo's per week).
- Buikpijn in combinatie met koorts of pijn in je flank in combinatie met koorts.
Neem altijd contact op met je verloskundige als je last van 1 van bovenstaande klachten hebt. Twijfel je? Voel jezelf dan nooit bezwaard om voor de zekerheid te bellen, ze willen je juist graag helpen. Naast bovenstaande moet je alert zijn op onderstaande klachten die specifiek tijdens het sporten optreden:
- Als je niet meer kunt praten (je bent buiten adem), moet je stoppen: je bent dan te diep gegaan.
- Duizeligheid.
- Een harde buik. Stop dan je training en neem rust, totdat je voelt dat je buik zachter wordt. Pas je trainingsintensiteit voor de volgende workout aan.
- Een puntbuik tijdens je workout.
- Pijn in je bekkengebied tijdens het sporten.
Mag ik crossfit doen als ik zwanger ben?
CrossFit kun je tijdens je zwangerschap blijven doen, maar je kunt dit niet blijven doen zoals je deed. Ook is het belangrijk dat jij al crossfit deed voordat je zwanger raakte. Het is niet verstandig om hier tijdens je zwangerschap mee te beginnen.
Overleg voordat je begint altijd eerst met je gynaecoloog of verloskundige voordat je begint met een nieuwe trainingsroutine of als je aan CrossFit wilt blijven doen.
Het is belangrijk om te trainen onder begeleiding van een ervaren trainer die ervaring heeft met zwangerschapstraining en de specifieke aanpassingen begrijpt. Kon jouw buurman je altijd zo lekker begeleiden? Tijdens deze periode is het beter om een gekwalificeerde trainer te zoeken die ervaring heeft met zwangere vrouwen.
Hoe intensief jij mag sporten hangt af van hoe fit je was voor je zwangerschap. Sportte jij regelmatig voordat je zwanger werd? Dan kun je waarschijnlijk best fanatiek blijven sporten. Een goede graadmeter is de spraaktest.
Heb je medische complicaties, last van instabiliteit of snel last van oververhitting? Dan is het beter om niet te intensief te sporten.
Het is niet de beste keuze die je ooit zult maken om te starten met crossfit als je zwanger bent. Maar maak je geen zorgen, er zijn andere leuke fitnessprogramma's die je kunt volgen en waarin misschien wel wat oefeningen voorkomen die je ook in crossfit tegenkomt.
Eiwitshake als je zwanger bent
Nam jij voor je zwangerschap ook al af en toe een eiwitshake om je spieropbouw te ondersteunen? Dan kun je dat tijdens je zwangerschap ook af en toe doen. Doe dit niet te vaak, want te veel is niet goed voor je nieren. Probeer dus het gebruik te beperken. Naast eiwitshakes zijn er meer supplementen waarmee je moet oppassen tijdens je zwangerschap. Het beste is om zo gevarieerd en goed mogelijk te eten.
Ontvang jij graag wekelijks informatie rondom jouw zwangerschap? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief!
