Welke oefeningen kun je na de bevalling doen?
Na de bevalling is het belangrijk om jezelf de tijd te geven om te herstellen en weer sterker te worden. Hoewel je waarschijnlijk enthousiast bent om weer in vorm te komen en staat te popelen om weer wat te doen, is het essentieel om niet te snel te veel te willen doen. Welke oefeningen kun je na de bevalling doen? Dit zijn geweldige oefeningen na je bevalling om je op een verantwoorde manier weer in beweging te krijgen.
In onze blog over wanneer je weer mag sporten na je zwangerschap hebben we een schema voor je opgesteld zodat jij weer hoe een ideaal opbouwschema eruitziet. Hier komt het schema in vogelvlucht:
- Neem een volledige rustperiode van 2-3 weken.
- Daarna is het belangrijk om bewustzijn te creëren rondom je bekkenbodem. Begin voorzichtig, want het kan in het begin lastig zijn. Naast de juiste bekkenbodemoefeningen voor na je bevalling, is je bekkenbodem bewust kunnen ontspannen minstens zo belangrijk.
- Na 4 weken kun je beginnen met ademhalingsoefeningen om weer controle over je core te krijgen.
- Na 6 weken kun je deelnemen aan specifieke lessen of ons postpartum programma volgen. Deze zullen je voorbereiden op het hervatten van je eigen sport. De eerste lessen zijn niet intensief, maar aan het einde van de 6 weken zul je zeker weer zweten tijdens de workouts! In deze lessen wordt veel aandacht besteed aan je core, en je kunt ook je armen en benen/billen goed trainen. Zorg ervoor dat je het volledige programma afrondt voordat je terugkeert naar je oude sport.
- Na 12 weken kun je je eigen sport weer oppakken, op voorwaarde dat je geen klachten hebt en dat je geleidelijk aan hebt opgebouwd. Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en luister altijd naar je lichaam.
Of je nu gezellig ons programma meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 echt weer zweten zijn!
Welke oefeningen kun je na de bevalling doen?
Deze 6 punten zijn belangrijk om in je achterhoofd te houden als jij het sporten weer wilt opbouwen na je zwangerschap:
1 Awarness van de bekkenbodem: jouw sleutel tot herstel en stabiliteit.
Een van de belangrijkste gebieden om na de bevalling aan te werken, is je bekkenbodem. Het is essentieel om je bewust te worden van deze spieren en te leren hoe je ze kunt versterken en hoe je ze juist kunt ontspannen. Dit laatste is ook erg belangrijk.
Ga dit alleen niet elke dag als een gek doen! Met 3x in de week ben je al hartstikke lekker bezig, meer hoeft echt niet. Onze bekkenbodemcursus biedt waardevolle begeleiding en oefeningen om je bekkenbodem weer op te bouwen, te versterken en juist te ontspannen.
2 Ademhalingsoefeningen: breng rust en focus terug.
Na de bevalling kan je ademhalingsspier, het middenrif, verzwakt zijn. Door middel van ademhalingsoefeningen kun je niet alleen ontspanning en rust vinden, maar ook de diepe buikspieren weer activeren. Dit draagt bij aan het herstel van je core-kracht.
3 Terugvinden van de inner core: bouw je kracht van binnenuit op.
De inner core bestaat uit de diepe buikspieren, de dwarse buikspier, de bekkenbodem en de multifidus-spieren. Het herstellen en versterken van deze spiergroepen is cruciaal voor een gezond en sterk lichaam na de bevalling. Door middel van specifieke oefeningen voor je core kun je je inner core weer terugvinden en opbouwen. Het is goed om je core weer een prikkel te geven na je zwangerschap, dat zorgt ervoor dat je diastase sneller genezen is.
Oefeningen waarbij je je core en je evenwicht weer moet terugvinden zijn goede (en moeilijke) oefeningen voor na je zwangerschap.
4 Opbouwen naar sporten: luister naar je lichaam.
Na ongeveer zes weken kun je voorzichtig beginnen met het opbouwen van je sportroutine. Het is belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te luisteren en de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Of je nu gezellig ons programma om te sporten na je zwangerschap meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor een goed herstel is het essentieel om weer verbinding te maken met je core en bekkenbodem. En we kunnen niet genoeg benadrukken hoe cruciaal het is om je te concentreren op je ademhaling. Sporten zonder een gerichte opbouw kan leiden tot vervelende klachten en kan ervoor zorgen dat je jouw lichaam niet optimaal benut. We willen dat je sterker wordt dan ooit, toch?
Met ons programma verminder je de kans op een diastase, bekkenpijn en incontinentie. Dus, voordat je meteen weer zelf gaat sporten, denk er even over na, want haastige spoed is zelden goed!
5 Wandelen: een fijne activiteit om mee te beginnen
Wandelen is een geweldige activiteit om mee te beginnen na je bevalling. Het is een lage-impact oefening die je kunt aanpassen aan je eigen tempo en conditie. Begin met korte wandelingen en verleng geleidelijk de duur en afstand. Lees hier meer over het veilig opbouwen van het wandelen na je bevalling. Met direct lange wandelingen doe je namelijk meer kwaad dan goed.
6 Herstel en versterking, niet alleen afvallen.
Het is belangrijk om te onthouden dat de focus in de eerste 12 weken na je bevalling niet moet liggen op afvallen en weer strak in je lijf komen. De oefeningen die je doet, zijn er juist om goed te herstellen en sterker te worden. Richt je op het verbeteren van je algehele conditie en het terugkrijgen van kracht en stabiliteit, in plaats van je te veel te richten op uiterlijke veranderingen.
Conclusie: beste oefeningen voor na je zwangerschap
Het is essentieel om geduldig te zijn bij het herstel na je bevalling. Begin met het bewust worden van je bekkenbodem, ademhalingsoefeningen en het vinden van je inner core. Van daaruit kun je geleidelijk opbouwen naar meer intensieve oefeningen en activiteiten, zoals wandelen en sporten.
Ons programma om te sporten na je zwangerschap is opgezet door Isabeau. Zij is erkend bekkenfysiotherapeut en in haar praktijk ziet ze een hoop klachten die voorkomen hadden worden door op de juiste manier op te bouwen na je zwangerschap.
Onthoud dat het belangrijkste doel is om goed te herstellen en sterker te worden, en niet om snel af te vallen of weer strak in je lijf te komen. Neem de tijd, luister naar je lichaam en geniet van het proces van het opbouwen van een gezond en sterk lichaam na de bevalling.
Welke oefeningen moet je niet doen na je bevalling?
Na de bevalling is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het hervatten van je trainingsroutine. Hoewel je wellicht enthousiast bent om weer actief te worden, zijn er veel oefeningen die je beter kunt vermijden tijdens je herstelperiode. Dit zijn de belangrijke richtlijnen en oefeningen die je moet vermijden na je bevalling, om een veilig en effectief herstel te bevorderen.
Kegel-oefeningen: focus op bewustwording in plaats van overmatige training.
Hoewel het trainen van de bekkenbodem belangrijk is, is het niet nodig om overmatig veel kegel-oefeningen te doen. Het is beter om te focussen op het bewust worden van je bekkenbodem en het versterken ervan met gecontroleerde bewegingen. Ook de ontspanning is hierin minstens net zo belangrijk als het aanspannen. Als je klachten hebt, zoals urineverlies, is het raadzaam om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen voor gerichte begeleiding.
Zet niet teveel druk op je buikspieren
Wees je bewust van je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die tijdens de zwangerschap ontstaat. Het is cruciaal om deze niet te overbelasten tijdens het trainen, anders kan het een blijvend probleem worden. Begin met oefeningen die gericht zijn op het herstellen van de bekkenbodem en het geleidelijk versterken van de diepe dwarse buikspieren. Zet dus absoluut niet teveel druk op je buikspieren! Van 10 dagen tot 6 weken na je bevalling kun je wel een prikkel aan je diepe dwarse buikspieren geven, maar geen druk op je buikspieren zetten. Buikspieren na je zwangerschap zijn een vak apart.
Oefeningen waarbij je teveel druk op je buikspieren zet moet je absoluut vermijden! Je buikspieren moeten de tijd krijgen om te herstellen, anders kan je diastase blijvend worden.
Vermijd high-impact oefeningen en hardlopen tot minimaal 12 weken.
High-impact oefeningen, zoals springen of hardlopen, zijn te belastend voor met name je bekkenbodem tijdens het herstelproces na de bevalling. Het is belangrijk om je gewrichten en bekkenbodem voldoende tijd te geven om te herstellen. Wacht minimaal 12 weken voordat je deze intensieve activiteiten weer oppakt en bouw hierin op.
Na je zwangerschap kun je high impact sporten, zoals touwtjespringen, beter overslaan.
Rustig aan met paardrijden.
Paardrijden kan een behoorlijke impact hebben op je bekkenbodem en het herstel ervan. Klim dus niet direct weer op je paard na de bevalling. Geef je lichaam tijd om te herstellen en overleg met je arts wanneer het veilig is om deze activiteit weer op te pakken.
Begin weer bij de basis in de sportschool.
Als je voorheen gewichten hebt getraind in de sportschool, is het belangrijk om na je bevalling rustig aan te doen en weer bij de basis te beginnen. Vermijd het oppakken van de gewichten waar je gebleven was voordat je zwanger werd. Start met lage gewichten en bouw geleidelijk aan op, alsof je weer bij nul begint. Dit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting. Doe pas na 12 weken weer iets met gewichten, voor die tijd zijn alle oefeningen zonder gewichten.
Waarom niet fietsen na de bevalling?
Ah, niet fietsen na de bevalling, een interessante kwestie!
Oké, laten we eerlijk zijn, direct na de bevalling wil je echt niet op de fiets zitten, geloof me. Bij een vaginale bevalling is alles daar beneden behoorlijk gezwollen en gevoelig, en als je een keizersnede hebt gehad, ben je al blij dat je überhaupt rechtop kunt staan. Dus, wanneer is het dan wel weer veilig om te fietsen?
Voor de meeste vrouwen is de bekkenbodem na ongeveer 4 weken minder gezwollen en gevoelig. Als de hechtingen eruit zijn, kun je gerust plaatsnemen op een fietszadel. Geen paniek, je zult dan niets kapot maken. Na een keizersnede zou ik persoonlijk aanraden om ongeveer 6 weken te wachten, zodat je rustig het tillen en de belasting kunt opbouwen.
Het is essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren en je eigen tempo te volgen. Iedereen herstelt immers anders na de bevalling. Neem de tijd om goed te herstellen voordat je weer op de fiets springt. Je kleintje heeft een gelukkige en gezonde mama nodig, dus forceer jezelf niet te vroeg. Voor je het weet, geniet je weer volop van fietstochtjes en voel je je fantastisch!
Hoe ver mag je lopen na de bevalling?
Hoe ver mag je lopen na de bevalling? We hebben een hele blog geschreven over wandelen opbouwen na je bevalling, maar we zullen hier een globaal schema aan je geven.
Ga bij de eerste keer maximaal 5 minuten wandelen en til de kinderwagen niet op en af de trap. In de eerste 6 weken kun je het beste maximaal 15-20 minuten wandelen achter elkaar en dit geleidelijk opbouwen.
Probeer iedere wandeling bijvoorbeeld 2 minuten langer te maken. Ga dus niet van 5 in één keer naar 20 minuten. Vergeet niet dat je ook pauzes kunt nemen. Zo kun je best 15 minuten wandelen, lekker ergens koffie drinken en weer 15 minuten terug wandelen. Let hierbij altijd op een zwaar gevoel in je bekkenbodem. Krijg je last? Neem dan direct rust.
Na 6 weken kun je de belasting verhogen door elke keer 5 minuten aan de wandeling toe te voegen. Luister altijd naar je lichaam en stop bij klachten.
Hoe lang moet je ’s middags rusten na de bevalling?
Ah, dat is een goede vraag: hoe lang moet je 's middags rusten na de bevalling?
Hoe lang jij in de middag moet rusten hangt af per persoon en per situatie.
Ten eerste is het belangrijk om te kijken naar hoe het met je kindje gaat. Als je kleintje veel aandacht en zorg nodig heeft, kan dat natuurlijk van invloed zijn op je eigen rustmomenten.
Ook gebroken nachten spelen een rol. Als je 's nachts vaak moet opstaan voor je baby, dan kun je overdag misschien wel een extra dutje gebruiken.
Er is geen strikte richtlijn voor hoe lang je precies moet rusten. Het belangrijkste is dat je luistert naar je eigen lichaam en naar je behoeften. Als je rust kunt pakken en je voelt je er goed bij, dan moet je dat vooral doen!
Je hebt net een wonder op de wereld gezet, dus geef jezelf toestemming om wat extra tijd voor jezelf te nemen. Wees niet te streng voor jezelf en gun jezelf de rust die je verdient. Of het nu een kort dutje is of een iets langer middagdutje, het is helemaal oké.
