Yes, bekkenbodemoefeningen na de bevalling; wanneer kun je daarmee beginnen en hoe doe je dat op een goede manier? Na de bevalling is het cruciaal om geduldig te zijn met het herstelproces van je bekkenbodem. In de eerste 10 dagen gun je je bekkenbodem rust en begin je na deze periode voorzichtig met lichte activiteiten zoals wandelen. Het bindweefsel herstelt tot ongeveer 50% na 6 weken, dus luister goed naar je lichaam en neem de tijd voor jezelf. Begin geleidelijk aan met activiteiten zoals wandelen voordat je je volledige sportroutine oppakt. We nemen je mee in alle bekken bodemoefeningen na de bevalling en hoe je dat op een goede manier doet!
In het kort:
- Gun je bekkenbodem de eerste 10 dagen rust.
- Luister goed naar je lichaam en neem de tijd voor jezelf.
- Je kunt je bekkenbodem awareness trainen, maar doe dit niet meer dan 3x per week.
- Deze 4 bekkenoefeningen kunnen jou helpen: lift oefeningen, duurkracht, snelkracht, en ontspanning.
- Bij verzakking is het essentieel om de bekkenbodem met zorg te trainen.
Heb jij last van bekkeninstabiliteit na je bevalling? Lees dan onze blog voor de beste tips om je klachten te verminderen!
Bekken oefeningen na je zwangerschap
Wist je dat je tijdens het sporten automatisch al je bekkenbodem traint? Bij Fitzwanger Online hebben we een speciaal programma ontworpen om je te helpen bij het herstellen na de bevalling en weer in topvorm te komen. Je kunt aan dit programma om te sporten na je zwangerschap meedoen vanaf 3 dagen na je bevalling, maar je kunt hier absoluut ook langer de tijd voor nemen. Samen met ons bouw je dan in 12 weken op, zodat jij zonder klachten je eigen sport weer kunt oppakken.
Je kunt ons abonnement 3 dagen gratis proberen. Met een abonnement heb je toegang tot al onze programma's. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als bijvoorbeeld bekken oefeningen na zwangerschap. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Oefeningen voor de bekkenbodem na je bevalling
Je kunt je bekkenbodem awareness trainen, maar doe dit niet meer dan 3 x per week. Deze 4 bekkenoefeningen voor na de bevalling kunnen jou helpen:
1. Lift oefeningen
Uitgangshouding: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt. Uitvoering: Span de bekkenbodem eerst 50-60% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Hierna span je de bekkenbodem nog extra aan tot 100% van je kracht. Hierna laat je de bekkenbodem voor de helft los en daarna helemaal. Zie het als een lift die van de begane grond naar de eerste verdieping gaat, vervolgens naar de tweede verdieping terug naar de eerste en eindigt op de begane grond.
2. Duurkracht
Uitgangshouding: Ga, net als bij de lift oefening, op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt. Uitvoering: Span de bekkenbodem op 50-60% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Doe dit 1 tot 3 setjes, 10 herhalingen, houd het 10 seconden vast, laat het 10 seconden los en neem dan 1 minuut rust tussen de setjes.
3. Snelkracht
Uitgangshouding: Ga, net als bij de vorige oefeningen, op je rug liggen met je voeten op de grond. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt. Uitvoering: Span de bekkenbodem op 100% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Zorg dat je de bekkenbodem net zo snel loslaat als dat je hem aanspant. Doe dit 3 setjes, 10 herhalingen, 1 seconde aanspannen en dan gelijk 1 seconde loslaten. Neem 1 minuut rust tussen de setjes.
4. Ontspanning
Uitgangshouding: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, ga in de vlinder houding liggen met je rug op de grond, je knieën uit elkaar en je voeten bij elkaar of zit op een stoel. Uitvoering: Zorg dat je na het trainen van de awareness van de bekkenbodem altijd even rust neemt. Neem hier zo’n 5-10 minuten voor.
Bekkenbodem oefeningen die je na je zwangerschap kunt doen.
Oefeningen voor de bekkenbodemspieren bij verzakking
Bij verzakking is het essentieel om de bekkenbodem met zorg te trainen. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren bij verzakking kun je het beste de eerste 10 dagen nog even mee wachten. Wel kun je de eerste 10 dagen al 1x per dag even kort je bekkenbodem aanspannen, gewoon om te voelen of je nog weet waar je bekkenbodem zit. Laat je bekkenbodem verder met rust. Dit doe je door slechts één keer per dag bewust aan te spannen en te ontspannen, niet meer dan dat. Na 3-4 weken kun je rustig aan beginnen met bekkenbodem oefeningen tegen verzakking, maximaal 3 keer per week. Na 6 weken herstelt het bindweefsel tot ongeveer 50%. Sporten in de eerste 6 weken is nog niet aan te raden, maar je kunt wel langzaam wat meer activiteiten oppakken.
Wil jij wekelijks gratis informatie rondom jouw zwangerschap van een professional ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief!
