Bekkenbodem oefeningen na zwangerschap

Bekkenbodem oefeningen na zwangerschap

Bekkenbodem oefeningen na zwangerschap

Je bent net een aantal dagen bevallen en dan wordt er tegen je gezegd: “je moet bekkenbodem oefeningen gaan doen”. OH SHIT ja die bekkenbodem? Dit zijn een aantal simpele en effectieve bekkenbodem oefeningen voor na je zwangerschap.

Je bekkenbodem trainen

Iedere dag komt het wel een aantal keer voor dat je de wc net (niet) op tijd hebt gehaald en urine incontinentie wil natuurlijk niemand. Dus ga je als een gek die bekkenbodem aanspannen. Misschien schrik je bij het oefenen omdat het (bijna) niet lukt om je bekkenbodem te vinden of aan te spannen. Om gek van te worden!

Meid, adem in en uit want zo erg is dat nog helemaal niet. De eerste 3-4 weken hoef je echt nog niet als een gek de bekkenbodem te gaan aanspannen. Denk maar aan iemand die de marathon heeft gelopen. Die moet ook eerst voldoende rust nemen om erna weer heel rustig te beginnen met trainen.

Bij de bekkenbodem is dat niet anders. Over het algemeen treedt er binnen 3 maanden een natuurlijk herstel ven de bekkenbodem op. Afhankelijk van hoe je onderkant uit de strijd is gekomen heeft het lichaam soms wat meer hulp nodig. En die hulp is zeker niet als een malle de bekkenbodem de hele dag gaan aanspannen. Dit kan zelfs averechts werken.

Merk je dat je na 6 weken nog klachten ervaart? Dan is mijn advies altijd naar een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut te gaan. Wil je weten wat je dan wel kunt doen aan oefeningen na de bevalling voor de bekkenbodem? Volg dan ons postpartum programma of bekijk de oefeningen in het e-boek of hieronder.

Het belangrijkste om te onthouden? Ga niet als een maniak die bekkenbodem trainen als je net bent bevallen. Geef je onderkant rust zodat het kan herstellen en vraag hulp voor de juiste oefeningen en ga hier rustig mee aan de slag.

Wil je fit blijven tijdens je zwangerschap? Doe dan mee met ons online programma om zo fit mogelijk je zwangerschap door te komen. Wil je gratis informatie ontvangen rondom de week waarin jij zwanger bent? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief.

Bekkenbodem oefeningen

Bekkenbodem oefeningen na zwangerschap? Je kunt je bekkenbodem awareness trainen, maar doe dit niet meer dan 3 x per week. Deze 4 oefeningen kunnen jou helpen:

1. Lift oefeningen

Uitgangshouding:
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt.
Uitvoering:
Span de bekkenbodem eerst 50-60% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Hierna span je de bekkenbodem nog extra aan tot 100% van je kracht. Hierna laat je de bekkenbodem voor de helft los en daarna helemaal. Zie het als een lift die van de begane grond naar de eerste verdieping gaat, vervolgens naar de tweede verdieping terug naar de eerste en eindigt op de begane grond.

2. Duurkracht

Uitgangshouding:
Ga, net als bij de lift oefening, op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt.
Uitvoering:
Span de bekkenbodem op 50-60% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren,
buik of benen aan te spannen.
Doe dit 1 tot 3 setjes, 10 herhalingen, houd het 10 seconden vast, laat het 10 seconden los en neem dan 1 minuut rust tussen de setjes.

3. Snelkracht

Uitgangshouding:
Ga, net als bij de vorige oefeningen, op je rug liggen met je voeten op de grond. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt.
Uitvoering:
Span de bekkenbodem op 100% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Zorg dat je de bekkenbodem net zo snel loslaat als dat je hem aanspant.
Doe dit 3 setjes, 10 herhalingen, 1 seconde aanspannen en dan gelijk 1 seconde loslaten. Neem 1 minuut rust tussen de setjes.

4. Ontspanning

Uitgangshouding:
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, ga in de vlinder houding liggen met je rug op de grond, je knieën uit elkaar en je voeten bij elkaar of zit op een stoel.
Uitvoering:
Zorg dat je na het trainen van de awareness van de bekkenbodem altijd even rust neemt. Neem hier zo’n 5-10 minuten voor. Je kunt bijvoorbeeld de diepe buikademhaling van hoofdstuk 37 toepassen.

Menu