Iedereen weet wel wat squats zijn, toch? Je maakt een kniebuiging, meestal met een gewichtje zoals een barbell, en daar krijg je billen van. Klinkt easy toch? Tijdens je zwangerschap ligt het iets ingewikkelder, maar wij zijn er om je een eind op weg te helpen! Want; hoe doe je de squats tijdens je zwangerschap?
Mag je squaten als je zwanger bent?
Sporten tijdens je zwangerschap is juist heel goed voor je, maar het is heel belangrijk dat je je oefeningen goed uitvoert. Mag je squaten als je zwanger bent? Ja zeker, een squat maken tijdens je zwangerschap is heel goed voor je, omdat je op deze manier de spieren in je benen, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren, te versterken. Tijdens de zwangerschap kan dit helpen bij het ondersteunen van het extra gewicht dat je draagt en het verminderen van ongemak in je onderrug.
Zelfs een simpele squat heeft z'n regeltjes als het gaat om zwanger zijn:
Zet je voeten niet te breed neer, want dan komt er teveel druk op je bekken en bekkenbodem. Je zet je voeten op heupbreedte en je houdt je rug helemaal recht. Je ademt uit als je naar beneden gaat. Als je de squat gaat doen, ga je recht naar beneden en doe je je billen een beetje naar achter toe. Als je omhoog komt span je je billen aan, maar je duwt ze niet naar voren toe. Op deze manier kan je de squats je hele zwangerschap doen, ook op het einde!
Op deze video kun je zien hoe je een squat op de juiste manier uitvoert als je zwanger bent:
Wil jij tijdens je zwangerschap kwaaltjes voorkomen en op de goede manier sporten? Bij ons programma kan je thuis sporten tijdens je zwangerschap, wanneer je maar wilt. Op deze manier kom jij zelf achter alle voordelen van sporten tijdens je zwangerschap; het zijn er echt meer dan je denkt!
Ons programma is ontwikkeld door een bekkenfysiotherapeut zodat jij zorgeloos kan sporten zonder klachten. Om helemaal op jouw niveau te blijven, stemmen we de workouts op jouw zwangerschapsweek af.
Daarnaast kan je ook nog jouw niveau bepalen; light, medium of heavy. Elke week krijg jij 3 leuke en gezellige workouts waar jij aan mee kan doen. Bij aanmelding ontvang je een e-book vol met info rondom je zwangerschap en zwangerproof recepten. Zo kom je erachter of je je buikspieren nog mag trainen en of je wel mag doorgaan met hardlopen.
Wil je proberen of het iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles:
Hoe moet je een squat doen tijdens je zwangerschap?
Er zijn een aantal dingen waar je op moeten letten tijdens het doen van een squat als je zwanger bent:
- Zet je voeten op heupbreedte neer, niet breder. Anders kom er teveel druk op je bekkenbodem. Doe dus even geen sumo squat meer!
- Houd je 'kindje bij je'. Dit hoor je Isabeau vaak zeggen tijdens onze workouts, omdat dit heel belangrijk is. Laat je buik dus niet hangen naar beneden, maar probeer voor je gevoel echt je core aan te spannen, zodat je het kindje bij je houdt.
- Houd je nek en rug recht. Ga dus niet extreem naar boven kijken, maar houd mooi 1 lijn aan.
- Adem uit als je krachtzet, om teveel druk op je bekkenbodem en een puntbuik te voorkomen.
Hier voert Isabeau de oefening goed uit. Haar rug blijft recht en ze 'houdt het kindje bij zich'.
Deze squat wordt niet goed uitgevoerd. Haar nek is naar achteren en ze laat haar buik hangen.
Waarom squats tijdens je zwangerschap?
Als je de squat goed uitvoert, heb je onwijs veel voordelen aan deze simpele oefening. Jij dacht al meteen aan mooie billen, maar het doen van squats helpt voor heel je lichaam. Je traint niet alleen je billen, maar voornamelijk je benen. Zelfs een mini beetje abs. Je hoort het goed; full body!
De squat is dus perfect om je benen en billen strakker te maken en beginnende abs op te bouwen. Je traint met 1 oefening, heel je lichaam; easy toch? Daarnaast krijg je van de populaire squat ook een beter evenwicht en balans. Die heb jij wel nodig tijdens je zwangerschap...
Voordelen van squats tijdens je zwangerschap
Er zijn meer voordelen van squats tijdens je zwangerschap dan dat je denkt. Ik noemde er net al een paar, maar jij denkt graag in lijstjes:
- Je traint met 1 oefening je billen, benen en buik.
- Strakkere billen, benen en beginnende abs opbouwen.
- Je krijgt van de squat een beter evenwicht en balans.
- Minder rugpijn tijdens de zwangerschap. Met de squat rek je namelijk je onderrug.
- Deze oefening zorgt voor een betere spijsvertering; minder windjes dus!
- Goede houding met bevallen.
- Versterkt de bekkenbodemspieren doordat hurken helpt om de druk te verminderen.
Welke oefeningen mogen niet tijdens je zwangerschap?
We weten waarschijnlijk al wat je niet mag tijdens je zwangerschap, maar weet je dat ook qua oefeningen? Ten eerste is het heel belangrijk om niet te zwaar te trainen, geen rechte buikspieren aan te spannen en ook mag je niet stretchen voor maximale lenigheid. Maar, welke oefeningen mogen niet tijdens je zwangerschap? Hier zijn 4 regels waar je je aan moet houden:
- Vraag jij je af of je mag sporten als je zwanger bent? Zeker, maar niet alles. Voer geen sporten uit waarbij een bal in je buik kan komen. Denk hierbij aan voetbal en basketbal. Laat ook gevaarlijke sporten, zoals paardrijden waarbij je kan vallen, achterwege vanaf 16 weken zwangerschap.
- Ga niet intensiever trainen dan dat je voor je zwangerschap deed. Begin bijvoorbeeld niet met hardlopen. Dit kan je alleen doen als je hier al ervaring mee had.
- Train geen 2 dagen achter elkaar. Hou altijd een rustdag tussen je trainingen. Het beste is om 3 dagen in de week oefeningen te doen tijdens je zwangerschap.
- Voorkom een puntbuik door uit te blazen als je krachtzet. In ons programma zal Isabeau dan ook constant aan je hoofd zeuren dat je de oefeningen goed uitvoert. Dit is super belangrijk om klachten te voorkomen!
Sporten tijdens het eerste trimester
In de eerste paar weken van je zwangerschap kan je nog heel veel. Als je vaak misselijk bent, is het belangrijk om je rust te pakken. Er groeit een kindje in je buik, dus dat is helemaal niet gek. Je mag alle oefeningen nog uitvoeren, maar luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan naar hoe je je voelt.
Sporten tijdens het tweede trimester
Vanaf het tweede trimester kun je beter stoppen met buikspieren. Laat vanaf dan de rechte buikspieren voor wat ze zijn.
De meeste vrouwen krijgen veel energie in hun tweede trimester, dus je kan zeker nog 3 keer per week sporten. Sommige vrouwen voelen zich aan het begin van het tweede trimester nog niet erg zwanger, maar je moet wel rekening houden met je workouts. Met ons programma zorgen wij ervoor dat je oefeningen op de goede manier aangepast worden, zonder dat je klachten krijgt!
Sporten tijdens het derde trimester
In het derde trimester gaat het sporten wel echt anders zijn. Je sport nu niet meer om spierkracht op te bouwen, maar om het niet te verliezen. Dit geldt ook zo met conditie. Je wilt je fit voelen, nu en na je zwangerschap. Daarom is het wel belangrijk dat je blijft sporten tijdens je zwangerschap. Je lichaam is best veel veranderd de afgelopen tijd, dus oefeningen aanpassen of schrappen is helemaal niet gek. Dit is een goede oefening die jij nog mag doen.
Wil jij nu ook nog lekker blijven sporten? Wij bieden ook alleen een programma voor het derde trimester aan. Liever even proberen of het iets is voor jou? Doe dan gezellig mee met de proefles!
Waarom een zwangerschapsbal?
Een zwangerschapsbal, ook zitbal genoemd, kan erg helpen voor balans en stabiliteit. Daarnaast zijn er ook veel oefeningen die je met deze bal kunt doen tijdens je zwangerschap. Alle voordelen van een zwangerschapsbal:
- Buik- en rugspieren trainen binnen no-time.
- Je krijgt er een getrainde core van.
- Minder fysieke zwangerschapsklachten.
- Sneller herstel na je zwangerschap.
- Stimuleert een goede zithouding.
- Verlichting bij bekken- en rugklachten.
- Als je de zitbal vaak gebruikt bij je zwangerschap, kan je klachten zelfs voorkomen.
