Mag je buikspieren doen tijdens je zwangerschap?
Ben je zwanger en vraag jij je af: "mag je buikspieren doen tijdens je zwangerschap? Deze vraag is vaak onderwerp van discussie. Het antwoord is ja, je mag je core nog aanspannen. De manier waarop jij je buikspieren aanspant als je zwanger bent, verandert wel ten opzichte van voor de zwangerschap. Je past dus de manier waarop je je buikspieren traint aan; trainen zoals toen je nog niet zwanger was is niet verstandig.
Wat is je core?
Je core is niet zomaar de rechte en schuine buikspieren bij elkaar. Je core bestaat uit 4 spieren:
- Je ademhalingsspier.
- Je diepe, dwarse buikspieren, die van de achterkant naar de voorkant lopen.
- De bekkenbodem.
- De kleine rugspieren, die vanuit de rugwervels naar de zijkant lopen.
Deze 4 spierengroepen samen vormen de core en die kun je gedurende je hele zwangerschap aanspannen. Je ademhaling is erg belangrijk bij het aanspannen van de core, omdat je altijd een puntbuik wilt voorkomen. In deze video zie je hoe je je core op een goede manier kunt aanspannen tijdens je zwangerschap:
Buikspieren trainen tijdens je zwangerschap
Let altijd op dat je niet teveel druk creëert op je buik tijdens de oefeningen voor je buikspieren. Als je teveel druk krijgt, heb je kans dat je diastase blijvend wordt, lees daarover hieronder meer. Je voorkomt druk op je buik door de juiste oefeningen te doen en door goed adem te halen tijdens de oefening. Wij bieden
een online programma aan, zodat jij thuis kunt sporten en goed kunt blijven eten tijdens je zwangerschap, om deze periode zo fit mogelijk door te komen. Je kunt de hele workout met ons meedoen, omdat we de workout aanpassen op de week dat jij zwanger bent en het niveau waarop je gesport hebt voordat je zwanger werd. We praten je door de hele training heen, zodat je altijd weet dat jij een oefening op de goede manier uitvoert en dus geen 'puntbuik' kunt krijgen. Wil je liever alleen gratis info ontvangen rondom je zwangerschap? Meld je dan aan voor
onze nieuwsbrief. Belangrijk is dat je altijd uitblaast op het moment dat je kracht zet. Zo voorkom je druk op je buik. Een goede ademhaling is gedurende je hele zwangerschap goed, omdat je ademhaling je core verbetert en je op deze manier je bekkenbodemspieren optimaal gebruikt. En vanaf wanneer mag je dan niet meer de standaard buikspieroefeningen doen zoals je die gewend bent? Wij adviseren om 'statische' buikspieroefeningen zoals sit ups, planken of crunches vanaf het moment dat je zwanger bent links te laten liggen. In onze workouts nemen we veel oefeningen mee die je core ondersteunen waardoor je een goede houding behoudt gedurende je zwangerschap, waar je veel meer aan hebt. De statische manieren om je buikspieren te trainen, zijn ook voor mensen die niet zwanger zijn achterhaald. Er zijn betere en functionelere manieren om je core sterk te krijgen, ook als je blokjes wilt kweken! Let erop dat je, zeker vanaf het tweede trimester, geen oefeningen meer doet die direct druk geven op de voorste buikspieren. De kans op een puntbuik is dan namelijk nog groter.
Waarom zou je je core willen trainen tijdens je zwangerschap?
Een goede, stevige core is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je core verbindt de onderkant van je lijf met de bovenkant. Door je core te trainen behoud je een goed postuur (dus dat je niet je buik naar voren steekt of juist krom gaat lopen), het voorkomt de meeste klachten aan je bekkenbodem en het voorkomt (lage) rugklachten.
Wat is diastase?
Veel mensen zijn bang om hun core te trainen, omdat ze bang zijn voor diastase, oftewel ruimte die ontstaat tussen je buikspieren. Diastase is heel normaal tijdens je zwangerschap: er moet ruimte gemaakt worden in je buik en dit is het natuurlijke proces om dit voor elkaar te krijgen. Iedereen heeft dit naarmate de buik groter wordt. Wat je niet wilt, is dat die ruimte tussen je buikspieren blijvend wordt en dat kan gebeuren als je teveel druk op je buik zet. Let dus altijd op de goede uitvoering van de oefening, blaas uit als je kracht zet en doe geen oefeningen meer waarbij je druk zet op je voorste buikspieren.
