Cardio en hardlopen na je bevalling

Cardio en hardlopen na je bevalling

Sta jij weer te popelen om je hardloopschoenen uit de kast te trekken na je zwangerschap? Dan zouden we zomaar iets kunnen gaan zeggen wat jij niet wilt horen. Natuurlijk wil jij ASAP die extra kilo's eraf krijgen, maar als je te snel wilt gaan, kun je daar juist klachten aan overhouden. Die klachten zullen ervoor zorgen dat jij een lange tijd juist niets mag doen. En daar ben jij helemaal niet bij gebaad. Dan duurt het alleen maar langer. Wanneer mag je weer cardio en hardlopen na je bevalling? 

Cardio en hardlopen na je bevalling in het kort:

• Tot 6 weken wil je niet specifiek cardio doen. Wandelen kan wel, maar moet ook heel goed opgebouwd worden.
• Met hardlopen moet je minimaal 12 weken wachten en sommige misschien zelfs een halfjaar. Hiervoor moet je het sporten al hebben opgebouwd en je mag geen klachten hebben.
• Fietsen kun je doen na 6 weken. Dat gaat meestal goed, maar doet het pijn? Neem dan contact op met een bekkenfysio. Ook het fietsen moet je langzaam opbouwen.
• Je moet met cardio echt helemaal vanaf nul beginnen dus echt van scratch. 
• Cardio activiteiten die je al snel kan doen zijn: de crosstrainer of fiets in de sportschool, de hometrainer en later ook het roeiapparaat.
• Bij de crosstrainer mag je geen bekkenpijn hebben.
• Bij het roeiapparaat moet je ook een beetje controle hebben over je core omdat je hier stiekem wel je buikspieren gebruikt. Je moet dus al wat lessen van een specifiek klasje voor na je zwangerschap hebben gevolgd hierbij. 
• Wandelen met de kinderwagen moet je ook echt opbouwen. Dit is de eerste weken jouw 'cardio'. 

Wanneer mag je weer hardlopen na je bevalling? 

Het is super belangrijk om de eerste 2-3 weken na je bevalling echt rust te houden. De eerste 6 weken na je bevalling treedt namelijk het grootste herstel van je bekkenbodem op. Deze is direct na de bevalling nog erg slap en wellicht is er een trauma opgelopen. Dit moet langzaam herstellen en rust is in het begin van dat herstel extreem belangrijk. 

Hoewel je je misschien super goed voelt en niet kunt wachten met paraderen met die kinderwagen: zelfs wandelen moet je rustig opbouwen. Ook hier geldt dat als je te snel wilt gaan, je weleens lang met klachten kunt komen te zitten, waardoor je hele opbouwschema grote vertraging oploopt. 

Je kunt 6 weken na de bevalling weer beginnen met de eerste specifieke klasjes voor na je zwangerschap. Je kunt bijvoorbeeld ons programma om te sporten na je zwangerschap meedoen, maar je kunt ook specifieke klasjes bij je fysiotherapeut hiervoor volgen. Het is belangrijk om dit te doen, want als je stappen overslaat, kun je klachten krijgen zoals incontinentie, een diastase of bekkenpijn. 

Als je meedoet aan ons programma:

• Heb je minder kans op vage klachten zoals een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
• Kun je met vertrouwen op een goede manier opbouwen. De lessen worden gegeven door Isabeau; een erkend bekkenfysiotherapeut met jarenlange ervaring.
• Kun je eerder weer een 'workout' doen; gewoon sporten mag namelijk pas vanaf 3 maanden en alleen als je goed hebt opgebouwd.
• Heb je weer wat me-time voor jezelf:-)
• Elke week word je weer een stukje fitter, kom je meer in shape en word je een beetje meer jezelf.

Als je zo'n specifiek programma 6 weken lang hebt gevolgd (je mag dit natuurlijk ook langer doen als je wilt), is het tijd om jouw eigen sport weer op te pakken. Let op dat je ook hier weer opbouwt. Wil je bijvoorbeeld weer gaan hardlopen na je bevalling? Dan doe je dit dus vanaf 3 maanden na je zwangerschap (mits je goed hebt opgebouwd). Je begint dan met een kwartiertje, waarbij je steeds een minuut rent en een minuut wandelt. Als dit goed voelt, kun je steeds verder uitbouwen. 

Wanneer mag je weer aan cardio doen na je bevalling?

Voor cardio geldt hetzelfde als voor hardlopen: de eerste 6 weken na je bevalling neem je rust. Je kunt wel awareness voor je bekkenbodem creëren, maar heel veel meer wordt het niet. Je bekkenbodem is namelijk nog volop aan het herstellen, ook als je bevallen bent d.m.v. een geplande keizersnede. Na die 6 weken kun je, net als bij hardlopen, weer specifieke klasjes gaan doen om weer op te bouwen. Deze klasjes volg je minimaal 6 weken, maar mag ook altijd langer als je voelt dat jij daar behoefte aan hebt. 

Bij ons programma om te sporten na je zwangerschap zul je merken dat de workouts van week 5 en 6 al echt zweten zijn, dus ik kan me voorstellen dat je hier wel wat meer weken zoet mee kunt zijn;-) Zo lekker om weer wat te doen na je zwangerschap! 

Na minimaal 6 weken opbouwen (dus 3 maanden na je bevalling), kun je je eigen sport weer opbouwen en kun je dus ook cardio gaan opbouwen. Dit bouw je op vanaf 0: je kunt echt niet beginnen waar je gebleven was voordat je zwanger raakte. 

Wil je een rondje fietsen? Dan kun je wel al wat eerder doen, maar let erop dat je niet teveel druk zet. Bij tegenwind kun je dus beter een versnelling terugschakelen. We hebben het hier niet over wielrennen, maar een rondje door de polder. Wielrennen mag je oppakken 3 maanden na je bevalling, als je dus eerst goed hebt opgebouwd. 

Andere cardio activiteiten die je na 6 weken rustig mag oppakken zijn de crosstrainer of fiets in de sportschool en de hometrainer. Dit zijn fijne apparaten, omdat je cardio kunt oppakken in een gecontroleerde omgeving. Je hoeft niet ineens te remmen bijvoorbeeld. Je kunt dit opbouwen door er een shuttle-achtige workout van te maken. 1 Minuut op de hometrainer, 1 minuut heel rustig, 1 minuut oppakken, dan weer een minuut rustig. Het is hier wel belangrijk dat je geen bekkenpijn mag hebben. Als je last krijgt, moet je direct je rust pakken. Als de klachten aanhouden, neem je contact op met de bekkenfysiotherapeut. 

Als je weer wat gewend bent mag je ook het roeiapparaat doen, maar let op dat je hier stiekem wel weer wat buikspieren voor gebruikt, dus dat je eerst weer controle moet hebben over je core. Als je het roeiapparaat te snel en te fanatiek oppakt, heb je kans dat je diastase blijvend wordt. 

Neem altijd contact op met een bekkenfysiotherapeut als je merkt dat je klachten krijgt als je cardio aan het opbouwen bent. 

Waarom cardio na je bevalling goed voor je is

Na je zwangerschap moet jij je hartslag af en toe weer wat omhoog krijgen en dat doe je door cardio. Doe dit wel pas 3 maanden na je bevalling en mits je goed hebt opgebouwd met bijvoorbeeld ons programma om te sporten na je zwangerschap.

Of je nu gaat hardlopen of bijvoorbeeld (hard)fietsen, je moet gaan hijgen. Die hartslag moet omhoog, want dan zet jij je lichaam weer aan. En dat gebeurt niet door Netfllix uit te spelen. 

Combineer cardio met bijvoorbeeld spierversterkende oefeningen, zodat je je lichaam sterk maakt. 

Dit hoeft niet per se in de sportschool waar je de druk voelt om met je hipste kleding aan te komen zetten. Dit kan ook prima 2 x per week 20 minuten gewoon thuis als die kleine ligt te slapen.