Na je zwangerschap
Na je zwangerschap
Zoals alle mama's weten verandert je lichaam behoorlijk tijdens en na de zwangerschap. Vooral je omvang en buik zijn gegroeid. Dit heeft ervoor gezorgd dat het evenwicht ver te zoeken is, net als de stabiliteit van je core. Gelukkig is het nog niet einde oefening, maar waarom is het terugkrijgen van de stabiliteit van je core na de zwangerschap belangrijk?
Kortom: waarom is je core na de zwangerschap belangrijk?
- Tijdens je zwangerschap verandert je lijf en hormoonhuishouding.
- Hierdoor krijg je een ander ademhalingspatroon en raakt de inner-core uit balans. Na de zwangerschap wil je voordat je begint met sporten je ademhalingspatroon en inner-core weer hebben teruggevonden, zodat je geen klachten of blessures aan het sporten overhoudt.
- Dit geldt niet alleen voor het sporten maar voor alle dagelijkse dingen die meer kracht van je vragen.
Inner-core
De core of inner-core hebben we al een aantal keer in dit blog benoemd, maar wat bedoelen we hier nou eigenlijk mee? De inner-core zorgt voor stabiliteit van de lage rug en het bekken. De inner-core bestaat uit 4 spiergroepen.
1. De diepe dwarse buikspier (m. transversus abdominus)
2. Het diafragma oftewel de middenrifspier (M. Diaphragma)
3. De kleine rugspieren (m. multifidus)
4. De bekkenbodem spieren (diaphragma pelvis)
Wanneer je jouw inner-core goed kunt aanspannen en inzetten, kan dit klachten en blessures voorkomen.
Inner-core tijdens de zwangerschap
Zoals al eerder benoemd verandert je lichaam behoorlijk tijdens je zwangerschap. Dit heeft meerdere mogelijke gevolgen voor je inner-core. Doordat je baarmoeder groeit komt er meer druk op de bekkenbodem. Wat het groeien van de baarmoeder ook teweeg kan brengen is het krijgen van een diastase recti. Door het hormoon relaxine kunnen de buikspieren uit elkaar gaan zonder dat je hier later last van krijgt.
Een diastase ontstaat vaak wanneer je ergens tussen de 25 en 35 weken bent. Dit is een ongemak dat zich kan voordoen waarbij de twee zijden van de rechte spieren gescheiden kunnen worden. Die scheiding komt doordat het weefsel wat ze samen verbindt oprekt om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Het zorgt ervoor dat de diepe dwarse buikspieren niet meer volledig hun functie kunnen doen. Denk aan de rits van je spijkerbroek die niet meer dicht gaat en daarom zijn functie verliest. Dat betekent niet dat je broek meteen afzakt, maar hij zit wel minder vast.
Dit is een heel normaal fenomeen tijdens de zwangerschap en hier hoef je niet bang voor te zijn. Desondanks moet je er wel goed mee om gaan. Dat betekent niet te veel druk op de buik zetten of op je rechte buikspieren. Dit geld niet alleen voor tijdens de zwangerschap, maar ook voor net na de bevalling. Ongeacht of je nu een vaginale bevalling of een keizersnede hebt gehad.
Een diastase is heel normaal maar je moet er wel goed mee omgaan: niet teveel druk op je buik zetten of je rechte buikspieren gebruiken.
Een nieuw zwaartepunt
Tijdens je zwangerschap gaan je bekken wat naar voren gekanteld staan. Dat wordt vaak geïnterpreteerd als een holle rug, maar het is eigenlijk heel normaal. Het is om wat meer ruimte te creëren voor de baby en vooral ter voorbereiding op de bevalling. Dat jij een wat hollere rug hebt dan normaal is dus goed, zolang je er maar niet in gaat hangen.
Op het moment dat je in je rug gaat hangen kan dit klachten veroorzaken (net zoals wanneer je niet zwanger bent). Moet je de holle rug dan de hele tijd proberen te corrigeren? Nee, ook dat kan klachten geven als stijfheid en bekkenpijn. De kanteling van je bekken en jouw zware buik zorgen voor een ander zwaartepunt in je lijf. Doordat het zwaartepunt wat naar voren komt te liggen krijg je meer druk op je bekken(bodem) aan de voorkant.
Om een lang verhaal kort te maken: door al die veranderingen tijdens je zwangerschap is je inner-core wat uit balans geraakt.
Inner-core na de zwangerschap
Na de zwangerschap is het belangrijk dat jij je inner-core weer kunt aanspannen zoals je dat (hopelijk) ook deed voor je zwangerschap. Voor de één is het heel gemakkelijk om je inner-core weer terug te vinden en voor de ander kan dit een hels karwij zijn. We kunnen niet voorspellen hoe dit voor jou zal zijn, want daarvoor zijn lichamen en zwangerschappen te verschillend. Een keizersnede kan hier ook (negatief) van invloed op zijn.
We kunnen het wel makkelijker voor je maken door je de juiste informatie en oefeningen te geven. In ons postpartum programma focussen wij de eerste 3 lessen vooral op de ademhaling en het terugvinden van de inner-core. Hierna bouwen we het op met kracht oefeningen, zodat jij weer veilig kun starten met het opbouwen van je eigen sport.
Ademhaling en Inner-core
Waarom is het juist na je zwangerschap van belang om je ademhaling weer te normaliseren? Dit heb je namelijk nodig voor je inner core. Je inner core zorgt voor de stabiliteit van je lage rug en van je bekken. Een goede ademhaling zorgt er ook voor dat je gezonde bekken behoudt. Eigenlijk heeft het allemaal met elkaar te maken, maar waarom moet ik hiermee beginnen na mijn zwangerschap?
Misschien sta jij wel te popelen om weer lekker te gaan sporten na je bevalling. Die eerste weken niks doen heb je overleefd en nu gas geven! Of toch niet...Tijdens je zwangerschap (natuurlijk wel afhankelijk van je zwangerschapsduur) veranderen je hormonen en lichaam behoorlijk. Hierdoor ga je anders bewegen, maar dus ook anders ademen. Het is daarom belangrijk om eerst je ademhaling en inner-core weer op de juiste manier te leren inzetten voordat je start met sporten. We proberen jullie uit te leggen waarom dat zo is.
Ademhaling
In het eerste trimester is het soms alsof gewoon al je conditie in éé keer weg is. Al vanaf het eerste trimester stroomt er meer bloed door het lichaam. De hartslag gaat daarom ook sneller omhoog bij inspanning. Dit zul je waarschijnlijk hebben gemerkt toen je als een hijgend paard bovenaan de trap kwam. Dit is niet erg maar je wilt dat het na je zwangerschap weer normaliseert. Doordat je hartslag sneller omhoog gaat ben je ook geneigd hoger, sneller en oppervlakkiger te gaan ademhalen. Dit is één van de redenen waarom wij zo vaak over die ademhaling aan het zeiken zijn in de lesjes van onze online programma's.
Het diafragma (ook wel het middenrif, een koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt) krijgt het lastiger tijdens je zwangerschap. Zoals net verteld bij het stukje over je ademhaling ga je oppervlakkiger ademen. Hierdoor zet je minder je diafragma in ter ondersteuning. Tijdens de zwangerschap duwt de baarmoeder ook nog tegen het diafragma aan waardoor deze minder goed kan zakken.
Ook door hormonen kun je meer buiten adem zijn dan normaal. Het hormoon progesteron dat je met name in het eerste en in het derde trimester aanmaakt geeft een seintje aan de hersenen dat meer zuurstof nodig is. Dit zorgt ervoor dat je sneller gaat ademen zonder dat je het door hebt. Zodra je buik groter wordt en steeds meer in de weg gaat zitten kan deze ook nog eens tegen je longen aan gaan duwen. Oftewel door het bloedvolume, hormonen en de groeiende baarmoeder verandert je ademhaling en dan kan dit zelfs voor kortademigheid zorgen.
Ademhaling tijdens het sporten
Tijdens het sporten wil je de ademhaling als hulpmiddel gebruiken. Het zorgt ervoor dat je niet teveel druk op je bekken(bodem) en buik zet op het moment dat je kracht zet. Die druk op de buik noemen we met een moeilijk woord intra abdominale druk. Wanneer die druk te hoog is kun je last krijgen van je bekken(bodem), lage rug en diastase. Dit geldt overigens niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijkse leven. Denk aan je kindje tillen, schoonmaken of jezelf uit die lekkere plofbank hijsen. Op het moment dat je kracht zet wil je meestal uitademen. Je adem vastzetten wil je juist niet. Wanneer je op de juiste manier ademt tijdens het sporten activeert dit ook je inner-core. De juiste ademhaling die je zou willen toepassen is diep inademen door de borstkast, dan bij het uitademen de ribben laten zakken en sluiten met een lichte aanspanning van de inner-core.
