De zwangerschapsbal, ook wel de zitbal genoemd, is erg handig om te hebben als je zwanger bent. Oefeningen op een zwangerschapsbal zijn bijvoorbeeld heel fijn om meer mobiliteit te krijgen, waardoor je minder last van je lijf krijgt. Er kunnen talloze oefeningen gedaan worden met de zwangerschapsbal, denk hierbij aan het trainen van de bekkenbodemspieren, de onderrug en de bekken zelf. Let hierbij op dat het ontspannen van je bekkenbodem minstens net zo belangrijk is als het aanspannen! Je kan zelfs je favoriete oefening met de zwangerschapsbal uitvoeren; squats!
Waarom een zwangerschapsbal gebruiken?
De zwangerschapsbal stimuleert een goede zithouding. Als je bijvoorbeeld thuis werkt is het goed voor je bekken- en rugklachten om op een zwangerschapsbal te gaan zitten in plaats van op een stoel. Je hoeft dan echt niet de hele tijd op deze 'bevalbal' te zitten, maar afwisselen met een gewone stoel kan heel lekker zijn.
Op een zwangerschapsbal beweeg je meer en zit je minder statisch. Je kunt je voorstellen dat je stijf wordt van de hele tijd in dezelfde houding zitten; met een zwangerschapsbal voorkom je dit! De zitbal kan je pijn verlichten en op lange termijn zelfs voorkomen.
Daarnaast kun je met een zwangerschapsbal goed je bekkenbodemspieren aan- en ontspannen. Met een zwangerschapsbal train je je bovenbenen en rug super efficiënt. Een oefening die je kunt doen is de zitbal in het holletje van je rug zetten en steunen tegen de muur aan. Buig de knieën alsof je gaat zitten. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Daarna kom je weer omhoog en herhaal je dit. Je kan dit zien als een soort squat dus.
Een voorbeeld van een oefening waarmee je je heupen, billen en buik goed los kunt maken is dat je rechtop op de zitbal gaat zitten. Terwijl je voeten plat op de grond staan, draai je langzaam je heupen en bekken rond. Gebruik hierbij je buikspieren. Tijdens deze oefening hou je je voeten stil. Draai rondjes naar rechts en naar links. Alle voordelen in het kort, op een rijtje:
- Buik- en rugspieren trainen binnen no-time.
- Je krijgt er een getrainde core van.
- Minder fysieke zwangerschapsklachten.
- Sneller herstel na je zwangerschap.
- Stimuleert een goede zithouding.
- Verlichting bij bekken- en rugklachten.
- Als je de zitbal vaak gebruikt bij je zwangerschap, kan je klachten zelfs voorkomen.
Hoe blijf jij fit tijdens je zwangerschap?
Speciaal voor jou hebben we een online programma opgezet om te sporten tijdens je zwangerschap! Isabeau is al jaren erkend bekkenfysiotherapeut en ziet bij haar in de praktijk een hoop vrouwen met klachten, die voorkomen hadden kunnen worden als die meiden op de juiste manier getraind zouden hebben. Zonde, want sporten tijdens je zwangerschap is super belangrijk!
We hebben wekelijkse workouts van week 16 tot en met week 40 van je zwangerschap, en het beste is dat je elke week kunt kiezen tussen light, medium en heavy workouts. Zo is elke workout perfect afgestemd op jouw zwangerschapsweek en op hoe je je voelt!
Ben je nog niet helemaal overtuigd? Geen probleem, probeer dan onze proefles voor ons "Sporten tijdens je zwangerschap" programma. Het is als een poefles om te ontdekken of het programma bij jou past. Je gaat er zeker van genieten!
Dus, blijf actief en geniet volop van deze bijzondere tijd in je leven. Jij gaat sterker uit deze periode komen dan dat je erin ging!
Oefeningen op een zwangerschapsbal
Oefeningen op een zwangerschapsbal voor meer mobiliteit
Als je zwanger bent, dan zul je merken dat je sneller stijf wordt en last van je lijf krijgt. Logisch, je hele evenwicht is veranderd. Het kan dan fijn zijn om met een zitbal oefeningen te doen, om los te komen.
Dit zijn fijne oefeningen op een zwangerschapsbal voor meer mobiliteit:
Oefeningen op een zwangerschapsbal voor je bekkenbodem
Op een zwangerschapsbal kun je je bekkenbodem heel goed trainen, omdat je op deze bal nog beter je bekkenbodem kunt voelen. Dit zijn fijne oefeningen die je op een zwangerschapsbal kunt doen voor je bekkenbodem:
Welke maat zitbal heb ik nodig?
Het belangrijkste aan een zwangerschapsbal is dat je veilig, comfortabel en rechtop zit. Welke maat zitbal bij jou past kan je het beste op deze manier berekenen.
- Bereken de afstand van de schouderkop tot de middelvinger:
Steek je arm recht naar voren en meet de afstand tussen je schouderkop en je middelvinger. Zit er tussen de 55-65 cm tussen? Gebruik dan een zwangerschapsbal van 55 cm. Zit er 65-80 cm tussen? Gebruik dan een zwangerschapsbal van 65 cm. Zit er 80-90 cm tussen? Gebruik dan een zwangerschapsbal van 75 cm. Koop je een zitbal voor op kantoor of thuiswerkplek? Zorg er dan voor dat je niet met je benen tegen het bureau aan komt te zitten. Koop dus bij echte twijfel een kleinere maat.
Bevalbal
Veel vrouwen vinden het handig om een zwangerschapsbal bij bevalling klaar te hebben liggen; de bevalbal. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die bij hun bevalling een bevalbal gebruikten een kortere bevalling hadden en daar kwam ook minder pijn bij om de hoek kijken. Daarnaast is de kans dat je een keizersnede krijgt ook kleiner. Een bevalbal is heel geschikt om weeën mee op te vangen in meerder houdingen; zittend, hangend en zelfs staand!
De zwangerschapsbal na je zwangerschap
Ook na je zwangerschap is een zwangerschapsbal heel handig. Je banden en pezen zijn onder invloed van hormonen wat zachter geworden. Je kunt je voorstellen dat als je je kindje de hele dag draagt, je last van je rug gaat krijgen. Als je baby huilt is het dan ook ideaal om op zo'n zitbal te gaan zitten en wat heen en weer te 'bouncen'. Zo wordt je baby lekker rustig, zonder dat het jou energie kost!
Ons programma
Met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap krijg jij nog veel meer informatie mee dan alleen op onze website. Je krijgt bij aanmelding een e-book met zwangerproof recepten en info over bijvoorbeeld wat er in je vluchttas moet, hoezo je anders gaat ruiken en proeven tijdens je zwangerschap en of je nog mag hardlopen tijdens je zwangerschap.
Naast veel informatie, geven wij jou elke week 3 workouts op jouw niveau; light, medium of heavy. Alle workouts zijn aangepast op de week waarin jij zwanger bent. We bieden week 16 t/m week 40 aan. Thuis sporten tijdens je zwangerschap is nog nooit zo leuk en gezellig geweest!
