Ben je zwanger en vraag jij je af: "mag ik mijn buikspieren trainen tijdens mijn zwangerschap?" Deze vraag is vaak onderwerp van discussie. Het antwoord is ja, je mag je core nog aanspannen. De manier waarop jij je buikspieren aanspant als je zwanger bent, verandert wel ten opzichte van voor de zwangerschap. Je past dus de manier waarop je je buikspieren traint aan; trainen zoals toen je nog niet zwanger was, is niet verstandig.
Zwangerschap en buikspieren; in het kort
Je buikspieren trainen tijdens je zwangerschap kunnen veel bekken en onderrug klachten voorkomen. Blijven trainen dus! Vanaf het tweede trimester kun je het beste stoppen met het trainen van je ‘rechte buikspieren’. De volgende core oefeningen kun je tijdens je hele zwangerschap blijven doen:
- Cat and Cow
- Zijwaartse plank
- Superwoman
- Liggende bekkenbrug
- De dead bug
- Pallof press variaties
- Inclined push-ups
- Inclined plank
Waarom zou je zwanger je buikspieren moeten trainen?
Maar waarom zou je zwanger je buikspieren moeten willen trainen? Een goede, stevige core is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je core verbindt de onderkant van je lijf met de bovenkant. Door je core te trainen behoud je een goed postuur (dus dat je niet je buik naar voren steekt of juist krom gaat lopen), het voorkomt de meeste klachten aan je bekkenbodem en het voorkomt (lage) rugklachten. Je buikspieren trainen als je zwanger bent is dus erg belangrijk en heeft veel voordelen.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Wanneer moet je stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap?
Yes, lekker blijven bewegen dus! Maar ook jij hebt vast gehoord: er komt een moment dat je moet oppassen met die buikspieren trainen, om zo een diastase te voorkomen. Wanneer moet je precies stoppen met buikspieren trainen tijdens je zwangerschap? Het is een vraag die veel aanstaande moeders zich stellen terwijl ze naar beneden kijken en die babybuik steeds groter zien worden.
Tijdens het tweede trimester van je zwangerschap kun je beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren. Ja dames, die beroemde 'six-pack' moet even met zwangerschapsverlof. Maar dat betekent niet dat je helemaal geen buikspieroefeningen meer kunt doen.
De schuine buikspieren mag je dan nog wel trainen tijdens de rest van je zwangerschap, maar let hierbij ALTIJD op de ‘tuutbuik’. Wat bedoel ik daarmee? Nou, stel je voor dat je een oefening doet die bedoeld is voor je schuine buikspieren, maar je ziet een kleine bolling in je buik ontstaan. Dat is een teken dat het te zwaar is voor je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die tijdens de zwangerschap van nature uit elkaar gaan. Dus, als je de "tuut" ziet, is het tijd om even een pauze te nemen.
Een diastase tijdens je zwangerschap is overigens een natuurlijk fenomeen en niks om je druk over te maken. Een diastase betekent dat je buikspieren wat gaan wijken, om ruimte te maken voor je groeiende buik. Dat is maar goed ook, want anders zou het nooit passen!
Je wilt alleen niet dat die diastase blijvend wordt. En dat doe je door op te letten met teveel buikdruk. De ‘tuutbuik’ geeft aan dat je te veel buikdruk aan het creëren bent en dat de oefening die je aan het doen bent te zwaar is op dit moment of dat je de oefening niet goed uitvoert.
Om buikdruk te voorkomen is ademhaling erg belangrijk. Adem daarom altijd uit bij kracht zetten of de core aanspannen.
Voorkom tijdens je zwanger ALTIJD teveel buikdruk. Deze oefening is dus een no go!
Dit is dan ook precies de reden dat wij altijd enorm letten in ons programma om te sporten na je zwangerschap op een goede uitvoering. Isabeau is erkend bekkenfysiotherapeut en zij zal je constant door de workouts heen aanwijzingen geven. We bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap aan en elke week kun je kiezen uit een light, medium en heavy workout. Zo kun je dus zo vaak als je wilt met ons meetrainen en een workout kiezen die bij jou niveau past!
Welke core oefeningen mag je tijdens de zwangerschap niet meer doen?
Zoals we hierboven je uitlegden, kun je vanaf het tweede trimester van je zwangerschap beter stoppen met het trainen van je ‘rechte buikspieren’. De volgende core oefeningen kun je ook beter overslaan tijdens je zwangerschap:
- Pull-ups: Het optrekken aan een stang kan te veel druk uitoefenen op je buikspieren en bekken. Het is beter om deze oefening even over te slaan om overbelasting te voorkomen.
- Crunches: Hoewel het verleidelijk kan zijn om je buikspieren te trainen met crunches, belasten ze je rechte buikspieren nu teveel. Daarom is het ook altijd belangrijk om op te staan door eerst op je zij te rollen en daarna pas omhoog te komen.
- Normale push-ups: Bij normale push-ups komt er veel druk op je buik en bekken. Het is verstandiger om te kiezen voor aangepaste push-upvarianten, zoals push-ups vanaf je knieën of het gebruik van een verhoogd oppervlak.
- Normale plank: Hoewel de plank een geweldige oefening is voor het versterken van je core, is de druk op je buik te groot dan als je zwanger bent. Vermijd daarom de normale plank de komende 9 maanden. Ook hier kun je kiezen voor een plank op een verhoogd oppervlak voor minder druk (inclinded plank).
- V-ups: Deze oefening, waarbij je je benen en bovenlichaam tegelijkertijd optilt, kan te veel druk uitoefenen op je rechte buikspieren. Kies in plaats daarvan voor andere veilige buikspieroefeningen die je bekken en buik niet te veel belasten.
- Boat pose: Hoewel deze yoga-houding geweldig is voor het versterken van je core, kan de druk op je buikspieren en bekken te intens zijn tijdens de zwangerschap.
Welke buikspieroefeningen mag je blijven doen tijdens je zwangerschap?
Geen reden tot paniek, er zijn nog zat core oefeningen die je wel mag blijven doen als je zwanger bent. Wij hebben een aantal voorbeelden voor je op een rijtje gezet:
Cat and cow
Met deze oefening train jij je buikspieren op de goede manier tijdens je zwangerschap! Neem plaats in een positie waarbij je op handen en knieën zit, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Haal diep adem terwijl je je blik naar boven richt. Terwijl je uitademt, breng je je kin naar je borst. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Voer deze beweging 10 keer herhaaldelijk uit.
Cat & Cow: beweging 2
Cat & Cow: beweging 2
Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je benen gestrekt. Til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie even vast en herhaal aan de andere kant. Dit versterkt je schuine buikspieren en verbetert je stabiliteit.
Superwoman
Ga op handen en knieën zitten. Terwijl je inademt, strek je bij het uitademen gelijktijdig je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je je core aanspant. Visualiseer dat je teder je kindje vasthoudt, zoals Isabeau vaak benadrukt tijdens onze workouts. Doe alsof je een figuurlijk corset om je buik aantrekt, hoewel je je waarschijnlijk afvraagt welk corset dat dan zou moeten zijn. ;-)
Houd deze houding enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen. Voer 10 herhalingen aan elke zijde uit.
Als dit richting het einde van je zwangerschap teveel wordt, kun je altijd om de beurt alleen je armen of alleen je benen uitstrekken. Je doet dan dus niet meer 1 been en 1 arm tegelijk, maar om en om. Belangrijk is wel dat je blijft doen alsof je een corset om hebt.
Liggende bekkenbrug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en houd deze positie even vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Dit versterkt je bilspieren en bekkenbodem.
Dead bug
Deze oefening is geweldig voor het versterken van je core zonder te veel druk op je buik uit te oefenen. Het houdt je rug stabiel terwijl je afwisselend je armen en benen optilt.
De dead bug kun je tijdens je zwangerschap nog doen, mits je de oefening goed uitvoert.
Pallof press variaties
Deze oefeningen richten zich op je rompstabiliteit en kunnen worden aangepast aan jouw zwangerschapsniveau. Ze zijn effectief en veilig voor het versterken van je buik- en rugspieren.
Inclined push-ups
In plaats van traditionele push-ups, kun je kiezen voor de inclined push-up. Hierbij plaats je je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een verhoogde step. Dit vermindert de druk op je buik en bekken, terwijl je toch je borst- en armspieren traint.
Inclined plank
Net zoals bij de push-up, kun je ook de plankoefening aanpassen door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen. Dit vermindert de belasting op je buikspieren terwijl je toch je core stabiliseert.
Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren, eventuele pijn, ongemak of druk op je buik te vermijden en indien nodig advies in te winnen bij een professional zoals een gynaecoloog, fysiotherapeut, trainer of verloskundige.
Wil jij na je zwangerschap weer buikspieren doen? Wacht dan minimaal 12 weken voordat je dit weer gaat doen. Wel kun je al eerder prikkels geven aan je diepe dwarse buikspieren.
Wil jij regelmatig tips over jouw zwangerschap ontvangen van professionals? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief!
