Het ligt er een beetje aan hoe ver je bent in je zwangerschap, maar misschien is het je al opgevallen dat je soms een puntbuik krijgt! HELP… Is dit normaal? Een puntbuik tijdens je zwangerschap wordt ook wel diastase genoemd. Het is heel normaal dat jij je afvraagt wat er gebeurt met je lijf en of dit wel goed is. In deze blog, leg ik je uit wat een diastase precies is, wat je wel en niet mag doen met een diastase, en of je een diastase tijdens de zwangerschap kunt voorkomen.
Diastase tijdens de zwangershap; in het kort
Een diastase tijdens je zwangerschap is een normaal fysiologisch fenomeen waar je niets tegen kunt en wil doen. Het is wel belangrijk om je inner-core goed te blijven trainen voor een optimale stabiliteit van je lage rug en bekken. Sporten is belangrijk om ervoor te zorgen dat de romp stabiliteit en de stabiliteit van de lage rug en het bekken voldoende is om die kracht en het gewicht van de buik op te vangen.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen
Je buikspieren bij een diastase
Om goed uit te leggen wat een diastase tijdens de zwangerschap is en waardoor dit komt, moet ik je toch even een anatomie lesje geven. Net of je weer op school zit!
Ik begin bij de buikspieren en dan vooral de rechte buikspieren. We kennen allemaal dat lekkere wasbordje bij die veel te knappe acteur of misschien zelfs bij je partner. Die worden gevormd door met name de rechte buikspieren.
In het midden van je romp loopt een lijn die de linea alba wordt genoemd. Deze lijn is de middellijn van het wasbordje (al dan niet bekleed met een mooi laagje). Iedereen heeft deze lijn in het midden van je buikspieren of je nu wel of niet veel buikspieren hebt. Die lijn bestaat uit bindweefsel en neemt een andere vorm aan tijdens de zwangerschap. Om de baarmoeder te kunnen laten groeien moeten de buikspieren wijken. Hierdoor komt er rek op de linea alba waardoor deze wijder wordt. De medische term hiervoor is een diastase recti. na de zwangerschap spreken we over een dikste wanneer er 2.5cm of meer tussen de rechte buikspieren zit. recent onderzoek laat zien dat er ook bij vrouwen die nooit zijn bevallen een ruimte van 1.5-3cm kan zitten tussen de rechte buikspieren. de rechte buikspieren zitten dus nooit helemaal aan elkaar. Om betrouwbaar een uitspraak te kunnen doen over het hebben van wel of geen diastase moet er een echo gemaakt worden. Een zelftest of test door expert met de handen kan wel een indicatie geven maar is nooit helemaal betrouwbaar.
Wanneer je druk zet met je buik, denk aan een crunch beweging, dan komt er druk tegen de linea alba (waar al spanning op staat doordat de baarmoeder groeit) en op deze manier ontstaat er een puntbuik. Deze puntbuik wordt dus veroorzaakt door buikdruk bij een diastase recti.
Vanaf het tweede trimester kun je beter stoppen met de rechte buikspieren. Je innercore mag je nog wel gewoon blijven doen, als je de oefeningen, maar op de juiste manier uitvoert. Uitvoering en ademhaling zijn key tijdens je zwangerschap.
Een crunch tijdens je zwangerschap is geen goed idee, omdat er dan teveel druk komt tegen de linea alba, waardoor een puntbuik ontstaat.
Moet ik mij zorgen maken om een diastase tijdens de zwangerschap?
Geen stress, geen reden tot paniek. Een diastase is heel normaal tijdens de zwangerschap, maar we willen liever niet dat het blijvend is. Het is gewoon het lichaam dat wat ruimte maakt voor het groeiende kindje in je buik. Op het internet zie je vaak enge foto's van ingevallen buiken en verhalen over vrouwen met allerlei klachten door een diastase recti.
Maar geen zorgen, het betekent niet automatisch dat jij ook zo'n blijvende diastase overhoudt aan je zwangerschap. Er zijn allerlei redenen waarom dat kan gebeuren, vaak dingen waar je zelf geen controle over hebt. Daarnaast bestaat de gedachte dat wanneer je een diastase recti overhoudt aan de zwangerschap je er niets meer aan en mee kunt doen. Dit is totaal onjuist! Oefeningen kunnen helpen op een diaste te herstellen of om klachten van een diastase te doen verminderen.
In ons programma voor sporten tijdens de zwangerschap leren we je de ins en outs van het aanspannen van die buikspieren en hoe je ademhaling je daarbij helpt. We beginnen super rustig en leggen alles heel uitgebreid uit. Op deze manier kun je het bijna niet meer verkeerd doen!
Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen, waarbij vrouwen toch flinke klachten houden van een diastase door de zwangerschap. Daarom raden wij deze dames aan om een afspraak te maken met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut of therapeut die is aangesloten bij het diastase netwerk.
Hoe kan je een diastase tijdens je zwangerschap voorkomen?
Terug naar de puntbuik. De puntbuik ontstaat dus wanneer je buikdruk zet op de diastase. Op dit moment heerst de opvatting dat teveel buikdruk zetten op de diastase tijdens en net na de zwangerschap ervoor kan zorgen dat de diastase minder goed herstelt. Deze uitgerekte minder sterke bindweefsel lijn wil je niet nog meer onder druk zetten dan dat het al staat. Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar de redenen van een blijvende diastase en welke klachten hierbij horen. vandaar dat voor een voorzorgsmaatregel is waar wij ons streng aan houden.
Je wilt dus deze druk op de diastase voorkomen en zo min mogelijk een puntbuik vormen. Zie je dus tijdens het sporten of in het dagelijks leven een puntige buik ontstaan? Dan weet je dat je teveel buikdruk zet of de oefening verkeerd uitvoert. Geen paniek wanneer er een keer een puntbuik ontstaan dit zorgt niet meteen voor een blijvende diastase maar ga het dus opzoeken.
Er zijn verschillende manieren om ervoor te zorgen dat er geen puntbuik ontstaat:
- Voorkom het gebruik van je rechte buikspieren. Met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap kun je gewoon lekker thuis sporten wanneer het jou uitkomt. Isabeau begeleidt je de hele les en zij is erkend bekkenfysiotherapeut. Zij ziet bij haar in de praktijk veel klachten die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden door op de juiste manier te sporten! de oefeningen die je doet in het programma zorgen niet voor een puntbuik.
- Adem uit bij kracht zetten. Door uit te ademen tijdens het kracht leveren zorg je voor minder intra abdominale druk.
- Span de inner-core aan tijdens het kracht zetten. Dit kun je toepassen in dagelijkse dingen, maar ook tijdens het sporten. Bij dagelijkse dingen moet je denken aan opstaan uit een stoel, uit bed komen en een heuveltje op fietsen.
Zorg dat je als een oude oma via je zij omhoog komt uit bed of die net iets te lekkere diepliggende bank. Adem uit als je opstaat, omdraait, je veters strikt etc. Mocht het nog niet duidelijk zijn kijk dan één van onze informatiefilmpjes over de puntbuik, diastase en houdingen.
Wat moet je doen bij een blijvende diastase tijdens de zwangerschap?
Een diastase na je zwangerschap kan vervelend zijn en je kunt er klachten door krijgen zoals lage rugpijn, verminderde stabiliteit van de onderrug en het bekken, maar ook cosmetische klachten. (helaas nog weinig evidentie hiervoor) Sporten tijdens je zwangerschap (met bijvoorbeeld ons programma), mits je het goed doet, kan klachten door een diastase doen verbeteren! Sporten is belangrijk om ervoor te zorgen dat de romp stabiliteit en de stabiliteit van de lage rug en het bekken voldoende is om die kracht op te vangen.
Een diastase heb je in heel veel gradaties, en kan zich nog verbeteren tot 1.5 jaar na je bevalling. en zelfs na die 1.5 jaar kunnen oefeningen helpen om klachten te doen verminderen. Het gaat er niet om hoe groot de ruimte tussen je buikspieren is, maar hoe sterk het weefsel is. Dat betekent dat de diastase functioneel is, hoewel de ruimte misschien wat groter is. die functionaliteit kun je trainen door oefeningen te doen.
Het kan zijn dat de functionaliteit van je buikwand niet meer terugkomt. Dan kun je overleggen met een arts of je hier cosmetisch iets aan wilt doen, maar dit doe je pas als je geen kinderwens meer hebt en trainen niet helpt.
Diastase bij het sporten
Er wordt gezegd dat jij beter niet meer kunt sporten en tillen als je een diastase hebt tijdens de zwangerschap. Dit is onjuist!
Wat je niet wilt, is een puntbuik tijdens het sporten! Een puntbuik betekent dat je "te" veel druk zet op de diastase. In ons online programma om te sporten tijdens je zwangerschap, opgezet door een bekkenfysiotherapeut, benoemen wij constant de juiste ademhaling en houdingen. Je doet de les van begin tot eind met ons mee en we bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap workouts aan. Bovendien houden we rekening met hoe fit jij bent. Je wilt niet te veel geven natuurlijk. Kies daarom tussen een light, medium of heavy workout!
Wil je liever even kijken of het iets voor jou is? Doe dan gezellig mee aan de gratis proefles!
Wil jij wekelijks gratis informatie rondom jouw zwangerschap van een professional ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief!
