Pijn in je schaambot tijdens je zwangerschap en na je bevalling komt helaas redelijk vaak voor. Ook Isabeau, de bekkenfysiotherapeut achter Fitzwanger Online, had last van haar schaambot. Ze deelt openhartig haar ervaring met pijn in haar schaambot tijdens en na de bevalling. Als bekkenfysiotherapeut had ze anderen met deze klachten geholpen, maar ze negeerde haar eigen klachten te lang. Pijn in je schaambot heeft te maken met bekkenpijn. En daar kun je gelukkig best wat aan doen.
Met de juiste oefeningen en begeleiding kun je volledig herstellen en terugkomen op je oude niveau!
Je schaambot en zwangerschap
Stel je voor, ergens in het menselijk lichaam bevindt zich een klein, driehoekig botje: het schaambot, ook wel bekend als os pubis. Dit kleine bot speelt een belangrijke rol, vooral tijdens een zwangerschap, wanneer het een bijzondere verandering ondergaat.
Wanneer een vrouw in verwachting raakt, transformeert haar lichaam om ruimte te bieden aan de groeiende baby in haar baarmoeder. Hier komt het schaambot in actie! Het schaambot maakt deel uit van het bekken, samen met andere bekkenbotten, en vormt een stevige kom om de baarmoeder te ondersteunen.
Naarmate de zwangerschap vordert, zet de baarmoeder uit en oefent druk uit op het schaambot, wat soms ongemak oplevert en een drukkend gevoel aan de onderkant veroorzaakt. Vrouwen kunnen last krijgen van schaampijn, een vervelend maar gelukkig tijdelijk probleem gedurende deze speciale periode. Gelukkig is pijn in je schaambot tijdens je zwangerschap meestal een normaal onderdeel van de zwangerschap en verdwijnt het in de meeste gevallen na de bevalling.
Tips bij bekkenpijn en pijn in je schaambot als je zwanger bent en daarna
Gelukkig zijn er manieren om de pijn te verlichten. De tips hieronder kun je goed toepassen bij pijn aan je schaambot tijdens en na je zwangerschap.
- Bouw je spierkracht op met spierversterkende oefeningen. Dat kan bijvoorbeeld met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap of ons postnatale programma (voor na je zwangerschap).
- Bouw het wandelen goed op.
- Beperk grote asymmetrische bewegingen. Doe geen oefeningen waarbij je 'uit je standvlak' beweegt, zoals een lunch.
- Zorg voor ontspanning van de adductoren (binnenbenen) en je billen. Bijvoorbeeld door de vlinderhouding of hip opener. Hieronder zie je goed hoe je dat doet.
- Maak kleinere passen bij het lopen en rol goed af over je grote teen zodat je niet gaat waggelen. Zie de video hieronder voor meer uitleg.
- Neem rust momenten door te zitten of liggen.
- Zorg voor een balans tussen je belasting en je belastbaarheid.
- Doe specifieke stretches.
- Zorg voor awareness van de bekkenbodem (vooral ook het ontspannen hiervan).
- Adem uit bij kracht zetten, hierdoor zet je minder druk op het bekken, de buik en de bekkenbodem.
- Til de eerste 6 weken niet meer dan je kindje.
- Zorg voor een goede inner-core en controle hiervan.
- Wieg je kindje op een zwangerschapsbal i.p.v. de kamer door blijven waggelen.
- Probeer niet te veel met je benen overkruist te zitten. Je spant dan al snel je bekkenbodem en binnenbenen aan.
- Maak een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
- Slaap met een voedingskussen tussen je knieën en voeten zodat het bekken stabiel ligt in een neutrale positie.
Heb jij na je zwangerschap pijn in je schaambot? Het postpartum programma dat we hebben gemaakt is perfect om te doen met bekkenpijn. Het bouwt heel rustig op met aandacht voor ademhaling en inner-core en zorgt ervoor dat jij weer meer belastbaar wordt en kunt starten met op opbouwen van je eigen sport.
De vlinderhouding of hip opener is perfect om je adductoren te ontspannen.
Op de juiste manier sporten
Wil jij tijdens en na je zwangerschap kwaaltjes voorkomen en op de goede manier sporten? Onze programma's zijn ontwikkeld door een bekkenfysiotherapeut zodat jij zorgeloos kan sporten zonder klachten. Om helemaal op jouw niveau te blijven, stemmen we de workouts op jouw zwangerschapsweek af of op het aantal weken dat jij postnataal bent.
Daarnaast kun je tijdens je zwangerschap jouw niveau bepalen; light, medium of heavy. Elke week krijg jij 3 leuke en gezellige workouts waar jij aan mee kan doen. Bij het programma voor na je zwangerschap zijn dit elke week 2 lessen.
Als jij last heb van je schaambot als je zwanger bent of daarna en je krijgt tijdens ons programma last bij een specifieke oefening, stuur ons dan gewoon even een berichtje. Dan kijken we even met je mee hoe je de oefening aan kunt passen.
Wil je proberen of het iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles voor tijdens je zwangerschap.
Een goede balans tussen belasting en belastbaarheid
Wat is een goede balans tussen belasting en belastbaarheid?
Belasting en belastbaarheid bepaalt ons evenwicht in het leven. De belasting vertegenwoordigt alle uitdagingen en wat we van onszelf vragen. In dit geval het sporten. Aan de andere kant hebben we de belastbaarheid, die aangeeft hoeveel we aankunnen zonder uit balans te raken.
Soms kan de belasting overweldigend zijn, maar door te werken aan onze belastbaarheid, kunnen we steviger in onze schoenen staan en kun je dus uiteindelijk meer aan. Hoe meer je aan je belasting werkt, hoe mee je dus aankunt zonder dat je klachten krijgt.
Specifieke oefeningen zoals die we in onze programma's doen zijn minder belastend dan de hele dag werken en veel werken. Sporten is juist goed bij bekkenpijn en schaambotpijn omdat je dan je spierkracht goed opbouwt en je wordt letterlijk sterker waardoor je meer aankunt.
Sporten met bekkenpijn
Bekkenpijn kan een vervelend probleem zijn, vooral als het je weerhoudt van sporten. Maar rust alleen helpt niet. Het geheim om van bekkenpijn af te komen is eigenlijk verrassend simpel: oefeningen doen! Zo mag je gewoon sporten met bekkenpijn na je zwangerschap (natuurlijk wel op de juiste manier!). We hebben een programma om te sporten na je zwangerschap waar we de eerste 6 weken de focus brengen op je mobiliteit, ademhaling, en bekkenbodem. Deze oefeningen zou je de eerste 2-3 weken zelfs vanuit bed kunnen meedoen. Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot AL ONZE PROGRAMMA’S. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Wil jij het liefste meerdere kindjes? Dan is een pakket de beste keuze. Je kunt dan alsnog een abonnement proberen, deze opzeggen en dan het pakket kiezen dat bij je past.
Probeer het programma nu 3 dagen gratis!
Zwangerschap gerelateerde bekkenpijn kan zowel tijdens als na de zwangerschap optreden, en het kan zich manifesteren als startpijn, pijn bij asymmetrische bewegingen en ongemak in het stuitje of schaambot.
Het is cruciaal om een balans te vinden tussen belasting en belastbaarheid zoals we hierboven hebben beschreven. Je moet je belastbaarheid vergroten door geleidelijk aan oefeningen te doen en te sporten, maar overbelasting vermijden. Dit voorkomt pijn en vermoeidheid. Iedereen heeft een andere balans nodig, dus pas het tempo aan op wat voor jou werkt.
Een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut is aan te raden, vooral als bekkenpijn aanhoudt. De bekkenbodem kan aandacht nodig hebben, met mogelijk krachtoefeningen of ontspanningsoefeningen om te helpen.
Let ook op je houding tijdens dagelijkse activiteiten en het tillen van gewichten. Vergeet niet te ontspannen en te rekken, naast het sporten. Wandelen moet langzaam worden opgebouwd, en asymmetrische bewegingen moeten geleidelijk worden geïntegreerd.
Kortom, met een uitgebalanceerde aanpak van oefeningen, ontspanning en zorg voor je bekkenbodem, kun je bekkenpijn overwinnen en weer volop van het leven genieten!
Wat is bekkenpijn?
Een van de klachten die je kunt hebben bij bekkenpijn is schaambotpijn. De algemene dingen die gelden voor bekkenpijn, gelden ook voor pijn in je schaambot.
Tijdens je zwangerschap kun je last krijgen van bekkenpijn. Vroeger noemden we dit "bekkeninstabiliteit", maar nu maken we onderscheid tussen bandenpijn en zwangerschap gerelateerde bekkenpijn. Het is normaal om tijdens die negen maanden actieve instabiliteit van het bekken te ervaren door veranderingen in je bekkenpositie, de groeiende baarmoeder en hormonen zoals relaxine.
Deze factoren kunnen leiden tot verminderde stabiliteit en samenwerking van spieren en banden rond het bekken en de onderrug. Wanneer dit je pijnklachten geeft, wordt zwangerschap gerelateerde bekkenpijn genoemd. Gelukkig zijn er manieren om ermee om te gaan en te genieten van je zwangerschap, zoals we hierboven hebben benoemd!
Ik had zelf als bekkenfysiotherapeut pijn in mijn schaambot na de bevalling
Ondertussen kennen de meeste mensen mij al wel, ik ben Isabeau en ben bekkenfysiotherapeut. Samen met Kim heb ik Fitzwanger Online opgezet. Ik ga je meenemen in mijn herstel na de bevalling, want ik had pijn in mijn schaambot. Ook ga ik je vertellen wat je kunt doen als je pijn aan je schaambot hebt als je zwanger bent. Door dit te schrijven hoop ik anderen te inspireren om niet te lang met klachten te blijven lopen. Dat heb ik dus wel gedaan. Ik had maandenlang pijn aan mijn schaambot, terwijl ik zelf iedere dag mensen met deze klachten help als bekkenfysiotherapeut. Achteraf vind ik het zo stom van mijzelf en zou ik het echt heel anders hebben gedaan!
Deze rek houdingen kun je goed doen als je last hebt van bekkenpijn of pijn in je schaambot:
Het bevallingsverhaal van Isabeau
Laten we beginnen waar het allemaal begon, 25-07-2020 was mijn uitgerekende datum. Mijn zwangerschap verliep op rolletjes en ik had alleen zwangerschapskwaaltjes waar de meeste vrouwen in het derde trimester mee te maken krijgen. De klachten die ik had waren: maagzuur (dit vond ik echt het meest verschrikkelijk), een harde buik als ik ging lopen, maar niet wanneer ik ging fietsen. Ik was snel buiten adem, mijn buik zat mij gewoon in de weg, midden in de nacht zomaar een paar uur wakker zijn en gewoon niet meer in slaap kunnen vallen. Gelukkig waren deze zwangerschapskwaaltjes het allemaal waard, want op 27-07-2020 is mijn zoon Moos Olivier van Rheenen geboren.
De dag begon rustig met een afspraak bij de verloskundige. Ze ging een vaginaal toucher doen. Een vaginaal inwendig onderzoek om te checken of de baarmoeder mond al is verstreken en of er zelfs al ontsluiting is . Het bleek dat mijn baarmoedermond al was verstreken en een heel klein beetje ontsluiting had. Mijn vraag was toen meteen: "kun je please strippen"!? Ik kon namelijk niet wachten om Moos te ontmoeten. Ze gaf aan dat ze dat wel wilde doen, maar dat de kans groot is dat het strippen (een manier om de bevalling op te wekken) voor de 41 weken niet werkt. Nou bij mij wel dus!!!
Onderweg van de verloskundige naar huis (15 min lopen) voelde ik dat ik veel bloed en slijm etc. verloor. Dit was mijn slijmprop! Gelukkig kwamen we onderweg langs de wijnwinkel van Teun (mijn verloofde) en dus konden we daar een wc-stop maken. Terwijl ik op het toilet zat moest Teun snel langs de Appie om maandverband te halen, want ik kon zo niet verder lopen. Eenmaal thuis aangekomen besloten we lekker rustig aan te doen. Puzzelen is voor mij ultieme ontspanning, dus had ik van Teun een puzzel gekregen voor in mijn verlof.
Onwetend wat me te wachten stond begon ik aan de puzzel en nog geen 5 min later braken mijn vliezen. Bij mij was dit dus echt zoals in de film! Een grote plas vruchtwater en het bleef maar komen. Gelukkig was het vruchtwater helder van kleur, maar het bleef lekken, dus ging ik onder de douche staan. Terwijl ik onder de douche stond (met Teun in de buurt) belde Teun de verloskundige om te vertellen dat mijn vliezen gebroken waren.
Terwijl hij aan het bellen was kreeg ik al mijn eerste wee. Die was nog prima te doen, maar ik wist wel meteen: hé dit is er één. De verloskunde gaf aan dat ze over 2 uurtjes langs zou komen en dat we moesten bellen als er iets aan de hand was. Zelf heb ik altijd zwangerschapscursussen gegeven en zei tegen Teun: “dit kan nog heel lang duren dus zet maar een serie aan en maak maar een lekkere warme kruik." Dat had ik dus helemaal verkeerd ingeschat.
Die lieve schat had kaarsjes voor me aangezet, een serie op de tv en een kruik gemaakt, maar die weeën gingen ineens heel snel en hard. 30 Min na de eerste wee onder de douche had ik regelmatige weeën van 1,5 minuut lang om de 4 á 5 minuten. Alle prikkels waren teveel en ik wilde alleen maar in foetushouding op bed liggen met Teun als grote lepel om me heen. Tussen ons in lag die lekkere warme kruik tegen mijn onderrug. Het ging super goed en ik raakte helemaal in een soort trance waardoor ik de weeën heel goed kon opvangen met mijn ademhaling.
Teun belde na 1.5 uur de verloskundige en 1 uur later was ze er. Het moment van de waarheid: hoeveel cm ontsluiting had ik al? Nooit geweten trouwens dat ze dat meten op het moment dat je een wee hebt. Dat vond ik helemaal niet chill want hierdoor raakte ik uit mijn heerlijke trance om die wee op te vangen. De verloskundige vertelde dat ik 2 cm ontsluiting had. Ze vond dat helemaal niet weinig terwijl ik misschien wel een beetje teleurgesteld was op dat moment. Ik was namelijk al 2.5 uur bezig (dat is achteraf natuurlijk helemaal niet lang).
Naast mijn verloskundige was er ook een stagiaire bij. Ze was in haar laatste week van haar laatste stage en ik had haar al veel gezien bij de controles bij de verloskundigen. Er waren op dit moment geen andere vrouwen aan het bevallen dus hadden ze de tijd om zich op mij te focussen.
Ondertussen lag ik weer in foetushouding in trance mijn weeën weg te puffen toen de verloskundige vond dat ik van houding moest veranderen. We gingen weer naar de douche toe. Eenmaal daar kwam ik in de actieve fase van de ontsluitingsweeën. Bij mij ging dit gepaard met niet meer op mijn benen kunnen staan, koorts en overgeven. Ik wilde zo snel mogelijk weer terug naar mijn bed, in foetushouding met Teun als grote lepel en de kruik tussen ons in.
Het was al bijna 18:00 uur en er zou een wisseling van de wacht plaatsvinden bij de verloskundige. Voordat ze wegging, ging ze nog een keer het aantal cm meten met een vaginaal toucher, 5 cm! De stagiaire besloot bij de hele bevalling te blijven en dat zorgde ervoor dat we niet meer alleen zijn geweest. We lagen in de slaapkamer en zij was in de woonkamer. Eigenlijk was dat heel fijn die coaching van een afstandje.
Om 19:00 was mijn nieuwe verloskundige er weer. Opnieuw werd er een vaginaal toucher gedaan om te kijken hoeveel cm ik nu was. Ruim 7 cm: dat ging goed! Vooraf had ik als wens on naar het bevalcentrum in Amsterdam OLVG-west te gaan. Helaas is er in Amsterdam heel weinig plek in de ziekenhuizen en bevalcentra. Ik wist dus dat kans klein was dat het ging lukken, maar het was mijn geluksdag! We konden meteen naar het bevalcentrum.
Ook geen overbodige luxe want de weeën ging nu toch wel erg hard. Die 5 trappen naar beneden naar de auto waren echt een hel en die autorit ook! Ik wilde zo graag terug naar mijn trance in foetushouding. Gelukkig ging de reis snel en waren we in 15 min bij het geboortecentrum. Dit is een moment dat ik me nog zo goed herinner. Het moment dat ik in een rolstoel zit en de lift in geduwd wordt door Teun. Ik vroeg me af waarom ze in hemelsnaam spiegels maken in de liften van ziekenhuizen. Ik zag mezelf en dacht echt WTF ben ik aan het doen...
Eenmaal aangekomen in de kamer ging alles heel snel. De weeën kwamen om de 2 á 3 minuten en werden steeds moeilijker om weg te puffen. Het bevalbad werd ondertussen gevuld met lekker warm water. Van tevoren had ik totaal niet de wens om per se in bad te gaan, maar dit was echt de beste keus ooit. De weeën kon ik weer veel beter opvangen en de warmte werkte voor mij echt als een pijnstiller. Nog geen 15 min later kreeg ik persdrang!
Er werd aan mij voorgelegd of de stagiaire de bevalling mocht begeleiden en ik vond dit goed. Alles ging immers heel goed en ik had vertrouwen in haar. Voordat ik echt mocht gaan persen werd eerst nog het aantal cm gemeten. Pfffff 9 cm! Persdrang wegzuchten is echt verschrikkelijk vind ik. De stagiaire vond het een goed idee om nog even naar de wc te gaan zodat ik helemaal “leeg” zou zijn als ik ging bevallen. Nou ik kan je vertellen, ik was echt helemaal leeg. Die ochtend had ik 1 banaan op en omdat ik moest overgeven kon ik niets drinken behalve 1 slokje af en toe. Die WC was een ramp met nog een perswee wegzuchten, dus besloot ik zelf dat ik terug het bad in ging. Ze kan de pot op met die WC dacht ik. Nogmaals werd er gemeten en nu eindelijk 10 cm. Ik mocht gaan persen. YES!
Nog steeds zat ik in bad en omdat ik dat wel comfortabel vond besloten we te proberen om in bad te bevallen. Ik ging als aan speer en na 15 min zagen we voor het eerst de bovenkant van het hoofd van Moos. Ik hoor de stagiaire nog zeggen. Dit gaat niet lang meer duren... Helaas, niets was minder waar. Nadat we een glimp van zijn hoofdje zagen zakte hij weer helemaal terug. Dit herhaalde zich zo’n 11 x en mijn persweeën werden steeds minder krachtig. Er moest iets gaan veranderen, want ondertussen was ik al 1 uur en 15 min aan het persen.
We besloten naar de baarkruk te gaan. Het duurde lang voordat ik weer een perswee kreeg, maar de eerste keer op de baarkruk lukte het bijna. Er ontstond even lichte paniek. Zou er misschien een schouder distorsie zijn? Mijn verloskundige nam het over en hielp nog een keer een klein beetje mee bij het persen op eigen kracht en daar was ie dan! Moos Olivier van Rheenen, geboren op 27-07-2020 om 23:03 uur.
De navelstreng was wat kort en het duurde lang voordat deze was uitgeklopt. Moos wilde meteen aan de borst en deed het heel goed met een apgar score van 10 (een snelle en eenvoudige gestandaardiseerde test om de toestand en gezondheid van een pasgeboren baby te bepalen).
Oh ja, de placenta moest er ook nog uit. Die wilde niet helemaal vanzelf dus wilden ze een katheter plaatsen zodat de blaas leeg was omdat het dan makkelijker zou gaan. Daar had ik geen zin in, dus stelde ik voor dat ik nog een keer zou persen en jawel hoor, daar werd ook de placenta geboren. Ik kreeg nog te horen dat het een mooie placenta was in een hartvorm. Eerlijk... het kon me echt niets schelen want ik had alleen maar oog voor dat kleine mannetje in mijn armen.
Al met al heeft de bevalling zo’n 9,5 uur geduurd wat natuurlijk heel netjes is voor een eerste bevalling. Van tevoren had ik nooit kunnen dromen van zo’n fijne goede bevalling waarbij bijna alles goed ging en ik zelfs geen pijnstilling nodig heb gehad. Ik stond hier overigens heel open voor maar het was gewoon niet nodig.
De eerste weken
Trots als een pauw was ik, op Moos, op de bevalling, op hoe ik me voelde. Misschien kwam het door de shot adrenaline, maar ik kon de hele wereld aan. Ik was totaal niet moe en alles ging voor mijn gevoel heel goed. Het borstvoeden ging zonder struggels en Moos, ik durf het bijna niet te zeggen, sliep na 4 weken al 6 uur achter elkaar door in de nacht.
Dat alles zo goed ging was voor mij een grote valkuil. Ik ging te snel. We woonde op dat moment op 3 hoog in Amsterdam Oud Zuid vlakbij het Vondelpark en de wijnwinkel van Teun. Omdat Teun een eigen zaak heeft moest hij snel weer aan de bak (dus helaas geen vaderschapsverlof). Er was trouwens ook nog eens een hittegolf van 35 graden de eerste twee weken na de geboorte van Moos. Tegen al mijn eigen adviezen in lukte het me niet om rustig aan te doen en stil te zitten. Al snel ging ik zelf met kinderwagen en al naar beneden om lekker te gaan wandelen.
Dat zware gevoel in mijn bekkenbodem negeerde ik een beetje. Aan het einde van de dag had ik eigenlijk best wel last. Klagen tegen Teun deed ik wel maar echt rust nemen niet echt. Dat kwam me duur te staan want hierdoor heb ik maanden last gehouden aan mijn schaambot
Schaambot pijn
De pijn die ik ervaarde was in het begin echt een zwaar gevoel op de bekkenbodem. Een drukkend gevoel alsof mijn baarmoeder eruit viel. Zelf gaf ik de persfase van de bevallig de schuld, maar ergens wist ik ook wel dat ik eigenlijk al te veel aan het doen was (lees wandelen, tillen, huishouden). De pijn was zeker niet ondragelijk, maar wel irritant aanwezig vooral aan het einde van de dag of na een wandeling. Na een aantal weken veranderde de pijn in een beurse pijn aan het schaambot. Als ik onverwachte of asymmetrische bewegingen maakte, kreeg ik soms een steek bij mijn schaambot. Misschien omdat het niet zo heel erg was dat ik het ook negeerde en verwaarloosde. Ik was verder heel vrolijk en gaf er geen aandacht aan.
Ik was er klaar mee
Na maanden klachten en weinig sporten was ik er helemaal klaar mee. Volgens mij was dit ongeveer twee maanden nadat ik gestopt was met borst voeden. Dit heb ik 6,5 maanden mogen doen wat ik heel fijn vond, maar toen ik stopte met borstvoeden kwam er eigenlijk pas echt ruimte voor mijn eigen herstel.
Pas toen realiseerde ik me hoeveel het borstvoeden eigenlijk ook van je vraagt. Nog steeds zou ik het zo weer overdoen, maar het was gewoon een realisatie momentje. Dus nu moesten die klachten ook maar over gaan. Heel braaf ben ik mijn eigen oefeningen gaan doen 3x per week. Precies de oefeningen die ik mijn patiënten al zo vaak had gegeven. En ja hoor... na 1 maand merkte ik al zoooooo veel verschil. Waarom had ik dit nou niet eerder gedaan?! Ik denk dat de pijn een excuus was om niet het sporten weer van voor af aan te moeten opbouwt.
Voor mijn zwangerschap was ik gewend altijd fit te zijn en nooit blessures of pijn te hebben. Ergens demotiveerde mij het dat ik niet weer gewoon kon sporten zoals altijd. Of zelfs nog tijdens mijn zwangerschap.
Dus mijn tip: ga niet te snel, wacht niet te lang met naar een bekkenfysio te gaan en verwaarloos je klachten niet. Neem actie en zorg niet alleen voor dat kleine wondertje maar ook voor jezelf. Zelfs al ben je heel ver teruggevallen in je fitheid. Met de juiste oefeningen en begeleiding kun je echt weer helemaal herstellen en terugkomen op het niveau dat je voor de bevalling had. Het enige lastige probleempje is tijd. Daarom vond ik thuis sporten echt het allerfijnste. Al was af en toe een momentje voor mijzelf in de sportschool of yogales ook wel heel fijn.