Wanneer je zwanger bent, krijg je te pas en te onpas advies over het trainen van je bekkenbodem. Op verschillende sociale media word je ontzettend bang gemaakt over incontinent worden wanneer je je bekkenbodem niet traint. Nou, laat ik dat voor eens en altijd rechtzetten. Nee! Je hoeft geen 'bodybuilder' van je bekkenbodem te maken, zeker niet tijdens je zwangerschap. Het is wel goed dat je bewust bent van je bekkenbodem, oftewel waar deze zich bevindt, wat de functies zijn en hoe je de bekkenbodem kunt aanspannen en ontspannen. Hoe moet je je bekkenbodem trainen?
Hoe moet je je bekkenbodem trainen in het kort:
- De bekkenbodem is een groep spieren die de onderkant van het bekken ondersteunt en controleert.
- Een sterke bekkenbodem is belangrijk voor verschillende functies, zoals het behouden van continentie en het ondersteunen van organen in het bekkengebied.
- Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij het trainen van de bekkenbodem, omdat dit kan helpen bij het voorkomen van problemen zoals urine-incontinentie en bekkenpijn. Het ontspannen is hierin ook erg belangrijk, misschien nog wel belangrijker!
- Het trainen van de bekkenbodem omvat het bewust aanspannen en ontspannen van de spieren.
- Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de bekkenbodem, zoals kegel-oefeningen en squats.
- Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken tijdens het trainen van de bekkenbodem en te zorgen voor een goede ademhaling.
- Het is raadzaam om te beginnen met het trainen van de bekkenbodem onder begeleiding van een fysiotherapeut of specialist. In ons postpartum programma hebben we ook veel aandacht voor de bekkenbodem, we leren je hoe je deze moet aan- en ontspannen. Ook geven we je veel bekkenbodem oefeningen die je met ons mee kan doen.
- Consistentie en regelmatige oefeningen zijn essentieel om goede resultaten te behalen bij het trainen van de bekkenbodem.
- Na de bevalling is het ook belangrijk om de bekkenbodem te herstellen en te versterken met gerichte oefeningen.
Wat is je bekkenbodem?
De bekkenbodem is een spiergroep. Het is dus niet één spier, maar een verzameling van spieren die samen de bekkenbodem vormen. Het is als het ware een soort hangmat die onder in je bekken hangt. De bekkenbodem is letterlijk je 'onderkantje' en heeft de vorm van een ruit. Hij loopt van je schaambot tot je stuitje en naar je twee zitbotjes. De bekkenbodem wordt als een spiergroep benoemd omdat deze spieren altijd samenwerken. Wanneer je ze aanspant, doen ze allemaal mee, en wanneer je ontspant, laten ze allemaal los. Althans, wanneer de bekkenbodem goed functioneert. Het is niet mogelijk om alleen je rechterkant of alleen je linkerkant aan te spannen. Je kunt wel meer nadruk leggen op de voor- of achterkant, maar daar later meer over.
Functies van de bekkenbodem
De bekkenbodem heeft een aantal belangrijke functies. Wanneer één van deze functies niet goed werkt, kun je klachten krijgen. We maken onderscheid in 4 functies:
- Het openen en sluiten van de plasbuis en de anus. Veel vrouwen zijn bang om tijdens en na de zwangerschap incontinent te worden en denken daarbij meteen aan de bekkenbodem. Echter, deze functie is veel meer dan dat. Het zorgt er namelijk ook voor dat je goed kunt plassen en ontlasten, niet alleen dat je het goed kunt ophouden.
- Steunweefsel. Met steunweefsel wordt bedoeld dat de bekkenbodem de organen die zich bevinden in het bekken ondersteunt. Wanneer het steunweefsel niet goed functioneert, kun je bijvoorbeeld een vorm van verzakking krijgen.
- Seksuele functie. De bekkenbodem speelt een rol tijdens het vrijen en de bevalling.
- Onderdeel van de inner-core. De inner-core, ook wel core stability genoemd, zorgt voor de stabiliteit van de lage rug en het bekken. Dit doet de bekkenbodem niet alleen, maar samen met nog 3 andere spieren die samen de inner-core vormen. De vier spieren van de inner-core zijn:
- De bekkenbodem (diaphragmapelvis).
- De diepe dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis).
- De kleine diepe rugspieren (musculus multifidus).
- De ademhalingspieren (Thoracic diaphragm).
Kegeloefeningen
De bekendste bekkenbodemoefeningen zijn kegeloefeningen. Deze oefeningen werden rond 1940 bedacht door Arnold Kegel, een Amerikaanse gynaecoloog. De oefeningen, die bekend werden als "kegeloefeningen" of "kegels", bestaan uit het samentrekken en ontspannen van de spieren van de bekkenbodem. Ze helpen bij het versterken van de spieren die de blaas, de baarmoeder en de darmen ondersteunen, en kunnen helpen bij het voorkomen of verminderen van urineverlies en andere bekkenbodemproblemen.
Er is echter ook een nadeel aan kegeloefeningen. Door de jaren heen is er een mythe ontstaan dat alleen het versterken van de bekkenbodemspieren kan helpen tegen klachten. Dat is helemaal niet waar. Sterker nog, veel mensen moeten bij klachten juist niet de kracht van de bekkenbodem verbeteren, maar moeten leren ontspannen. Een te sterke bekkenbodem kan namelijk ook klachten veroorzaken. Ga dus niet zomaar zelf aan de slag met oefeningen als je klachten hebt, maar maak altijd een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen je na een (inwendig) onderzoek het beste advies geven over welke oefeningen je moet doen. Twijfel je? We hebben een blog geschreven over wanneer je naar een bekkenfysiotherapeut zou moeten gaan.
Wist je dat je tijdens het sporten zonder de nadruk op de bekkenbodem te leggen, de bekkenbodem al traint? In ons programma "Sporten tijdens je zwangerschap" doen we veel oefeningen die goed zijn voor de bekkenbodem, zonder dat je doorhebt dat je saaie bekkenbodemoefeningen aan het doen bent. Wil jij een echte expert worden op het gebied van de bekkenbodem? Neem dan ons postpartum programma en maak gebruik van de gratis Complete Cursus Bekkenbodem waar we dieper ingaan op het aan- en ontspannen van je bekkenbodem en andere bekkenbodem oefeningen.
Wil je proberen of het sporten tijdens je zwangerschap iets voor jou is? Doe dan gratis mee met de proefles. Gewoon thuis, wanneer het jou uitkomt.
Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap
De bekkenbodem is een veelbesproken onderwerp tijdens de zwangerschap. Je hebt vast gemerkt dat je lichaam flink verandert tijdens de zwangerschap en dit heeft direct invloed op de bekkenbodem. Laten we beginnen met de meest zichtbare verandering: die enorme buik! Doordat je baby en de baarmoeder groeien, krijg je een andere houding. En vergeet natuurlijk niet die leuke hormonen die je er gratis bij krijgt. Door de veranderende ademhaling is het soms lastiger om de bekkenbodem te ontspannen. Je oefent al snel te veel druk uit op je bekkenbodem wanneer je niet uitademt tijdens het krachtzetten. Met andere woorden, je bekkenbodem heeft het zwaar te verduren.
Er wordt vaak gezegd dat je tijdens en na je zwangerschap je bekkenbodem flink moet trainen. Maar zoals we net al zeiden, werkt de bekkenbodem eigenlijk al heel hard tijdens je zwangerschap. Als je geen klachten ervaart, is het dan ook helemaal niet nodig om de bekkenbodem extra te belasten. Vooral wanneer je sport, train je eigenlijk onbewust je bekkenbodem al. Bekijk de volgende video voor oefeningen om de bekkenbodem tijdens je zwangerschap te trainen. Het is veel belangrijker dat je je bewust bent van de bekkenbodem.
Wil je er zeker van zijn dat je op de juiste manier traint tijdens de zwangerschap en ongemerkt ook je bekkenbodem traint? Doe dan mee met ons programma "Sporten tijdens de zwangerschap". Geloof me, dat is veel leuker dan die saaie kegeloefeningen en ook heel goed voor je bekkenbodem.
