Zijn jullie klaar voor een buikspier avontuur na jullie zwangerschap? Laten we die buikspieren weer in topvorm krijgen! Maar wanneer mag je weer buikspieren na de zwangerschap doen en hoe begin je op de juiste manier? In deze blog, geven wij jullie alle insights over je buikspieren na de zwangerschap.
Buikspieren na je zwangerschap, in het kort
Je buikspieren weer in balans krijgen na je zwangerschap is enorm belangrijk. Wat nog belangrijker is, dat je sporten na de bevalling rustig aan opbouwt. Dit is hoe je dat doet:
- Neem in je kraamweek rust. Wandel niet meer dan 5 minuten achter elkaar.
- Geef je buikspieren tussen 10 dagen en 6 weken een lichte prikkel.
- Na 4 weken kun je beginnen met ademhalingsoefeningen.
- Na 6 weken na je zwangerschap kun je beginnen met krachttraining.
- Na 12 weken kun je je eigen sport weer opbouwen, mits je geen klachten hebt en het sporten geleidelijk hebt opgebouwd.
Waarom zou ik mijn buikspieren trainen na de zwangerschap?
Het is belangrijk om je buikspieren te trainen na de bevalling, net zoals het belangrijk is om je buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap. Maar waarom is dat dan zo belangrijk?
Tijdens je zwangerschap gaan je bekken wat naar voren gekanteld staan. Dat wordt vaak geïnterpreteerd als een holle rug, maar het is eigenlijk heel normaal. Het is om wat meer ruimte te creëren voor de baby en vooral ter voorbereiding op de bevalling. Dat jij een wat hollere rug hebt dan normaal is dus goed, zolang je er maar niet in gaat hangen.
Op het moment dat je in je rug gaat hangen kan dit klachten veroorzaken (net zoals wanneer je niet zwanger bent). Moet je de holle rug dan de hele tijd proberen te corrigeren? Nee, ook dat kan klachten geven als stijfheid en bekkenpijn. De kanteling van je bekken en jouw zware buik zorgen voor een ander zwaartepunt in je lijf. Doordat het zwaartepunt wat naar voren komt te liggen krijg je meer druk op je bekken(bodem) aan de voorkant.
Om een lang verhaal kort te maken: door al die veranderingen tijdens je zwangerschap is je inner-core wat uit balans geraakt. Het is belangrijk om je inner-core weer in balans te krijgen na je zwangerschap. Dit doe je door deze te trainen.
Voor de één is het heel gemakkelijk om je inner-core weer terug te vinden en voor de ander kan dit een hels karwei zijn. We kunnen niet voorspellen hoe dit voor jou zal zijn, want daarvoor zijn lichamen en zwangerschappen te verschillend. Een keizersnede kan hier ook (negatief) van invloed op zijn.
We kunnen het wel makkelijker voor je maken door je de juiste informatie en oefeningen te geven. In ons postpartum programma focussen wij de eerste 3 lessen vooral op de ademhaling en het terugvinden van de inner-core. Hierna bouwen we het op met kracht oefeningen, zodat jij weer veilig kunt starten met het opbouwen van je eigen sport.
Ademhaling en innercore
Juist na je zwangerschap is het van belang om je ademhaling weer te normaliseren. Dit heb je namelijk nodig voor je inner core. Je inner core zorgt voor de stabiliteit van je lage rug en van je bekken. Een goede ademhaling zorgt er ook voor dat je gezonde bekken behoudt. Eigenlijk heeft het allemaal met elkaar te maken, maar waarom moet ik hiermee beginnen na mijn zwangerschap?
Misschien sta jij wel te popelen om weer lekker te gaan sporten na je bevalling. Die eerste weken niks doen heb je overleefd en nu gas geven! Of toch niet...Tijdens je zwangerschap (natuurlijk wel afhankelijk van je zwangerschapsduur) veranderen je hormonen en lichaam behoorlijk. Hierdoor ga je anders bewegen, maar dus ook anders ademen. Het is daarom belangrijk om eerst je ademhaling en inner-core weer op de juiste manier te leren inzetten voordat je start met sporten.
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Wanneer mag ik weer mijn buikspieren trainen na de bevalling?
Yes! We mogen na de zwangerschap onze buikspieren dus ook gaan trainen. Maar wanneer mag je je buikspieren trainen na de bevalling? Het is belangrijk dat je sporten na de bevalling rustig opbouwt, dus ook de buikspieren doen bouw je rustig op. Vanaf je kraamweek kan je wel al rustig wat doen, maar met een nadruk op RUSTIG. Welke buikspieroefeningen je kunt doen in welke week, hebben we voor je uitgewerkt.
Buikspieren in je kraamweek
De eerste 10 dagen, dus in je kraamweek, is het belangrijk dat je echt goed rust houdt. Het klinkt gek; een kraamweek terwijl het 10 dagen is. Vroeger moest je 10 dagen in bed blijven liggen, in een kraambed in een hospice, om bij te komen. Inmiddels is dat veranderd.
Nu mag je wel wat dingen doen in je kraamweek, maar doe het echt rustig aan. Wandel zeker niet meer dan 5 minuten achter elkaar in je kraamweek. Je lichaam heeft deze 10 dagen nodig om te herstellen en dan met name je bekkenbodem. Je kunt ons postpartum programma wel al vanaf 3 dagen na je bevalling meedoen. De eerste weken zijn voornamelijk mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen. Je zult zien dat je het programma zelfs de eerste 3 weken gewoon vanuit bed met ons mee kunt doen!
Buikspieren tussen de 10 dagen en 6 weken na je bevalling
Tussen 10 dagen en 6 weken is het goed om een lichte prikkel te geven aan je diepe dwarse buikspieren. Je train je buikspieren na je zwangerschap dan nog niet op kracht, maar op het terugvinden van je buikspieren. Een lichte prikkel geven is wel al goed. Dit doen we om ervoor te zorgen dat je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die ontstaat tijdens je zwangerschap, weer mooi te laten sluiten.
Je geeft een lichte prikkel door te doen alsof je een korset dicht wilt maken op je buikspieren. Je trek niet je buik in of zet je ribben omhoog, maar je maakt je buik echt plat door gevoelsmatig een korset aan te trekken. Doe dit even een paar seconden en laat dan los. Herhaal dit zo’n 10 keer. Op de foto’s hieronder zie je goed hoe je wel en niet goed je core aanspant.
Hier zie je hoe de core NIET goed is aangespannen. De ribben komen omhoog en de navel gaat naar binnen, terwijl je het juist plat wilt maken.
Hier zie je hoe de core WEL goed is aangespannen. De buik wordt plat, zonder dat de navel naar binnen getrokken wordt. Je moet niet je adem inhouden, maar echt een korset aantrekken voor je gevoel.
Na 4 weken kun je beginnen met ademhalingsoefeningen om weer controle over je core te krijgen.
Buikspieren 6 weken na je zwangerschap
Na die belangrijke 6 weken na je zwangerschap is het tijd voor het begin van je krachttraining. In ons programma om te sporten na je zwangerschap besteden we veel aandacht aan je core. We leren hoe je je core weer kunt terugvinden en passen wat krachttraining toe om die spieren te versterken.
We bouwen binnen 12 weken het programma uit tot echte workouts, zodat jij helemaal voorbereid bent om straks je eigen sport weer op te pakken. Je zult zien dat de workouts op het einde echt weer zweten is!
Buikspieren 12 weken na je zwangerschap
Na 12 weken kun je je eigen sport weer oppakken, op voorwaarde dat je geen klachten hebt en dat je geleidelijk aan hebt opgebouwd. Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en luister altijd naar je lichaam.
Als jij later bent begonnen met het volgen van een postpartum programma, dan is het belangrijk dat je alsnog eerst zo’n programma afrondt, voordat je weer je eigen sport oppakt. Of dat nou ons programma is, of dat je de lessen bij bijvoorbeeld je fysio volgt in groepsverband.
Ook als je al een half jaar geleden bevallen bent, moet je eerst weer gericht opbouwen. Neem hier ook lekker de tijd voor en doe wat goed voelt. Belangrijk is om naar je lijf te luisteren, anders stagneert je training straks alleen maar omdat je klachten hebt.
Buikspieren na de bevalling en los vel
Hoe krijg je los vel weer strak na je zwangerschap? Het herstel van bindweefsel duurt zo'n 300 tot 500 dagen. En alsof dat nog niet genoeg is, kunnen hormonen, zoals die tijdens borstvoeding, ook nog eens invloed hebben op je lichaam.
En laten we niet vergeten dat je genetisch belast kunt zijn met een prachtig strak velletje of juist een paar trotse striae strepen en een lossere huid.
Maar weet je wat? Er zijn wel degelijk dingen die je kunt doen om jezelf te helpen! Het begint allemaal met het trainen van je inner-core. Ja, die diep gelegen buikspieren die je stabiliteit en kracht geven. Geef ze wat aandacht en liefde! En als je eenmaal je inner-core hebt versterkt, kun je langzaam maar zeker de rest van je core aanpakken.
Nu snappen we dat je misschien op zoek bent naar een magische oplossing om dat vel meteen weer strak te krijgen, maar helaas bestaat die niet. Het vergt tijd, geduld en consistentie. Maar weet je wat? Jij bent een moeder, en dat betekent dat je een kracht hebt waar je versteld van zult staan. Dus wees niet te hard voor jezelf en geniet van dit mooie proces.
Je geld stukslaan aan dure crèmes heeft helaas geen zin. Een voedende crème smeren op je huid is altijd goed omdat je je huid dan masseert, maar met welke soort crème dat gebeurt, maakt helemaal niks uit.
Wil jij regelmatig tips over jouw zwangerschap ontvangen van professionals? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief!
