Jij hebt precious goods in je buik, dus je wilt geen dingen doen die niet mogen. Houd jij ervan om in de gewichten te hangen en geeft spierpijn je een goed gevoel? Misschien denk je dan dat het voorbij is nu je buik steeds dikker gaat worden. Mag je fitnessen als je zwanger bent?
Fitnessen en je zwangerschap
Werken die apparaten in de sportschool als een magneet op jou en vraag jij je af: mag je fitnessen als je zwanger bent? Goed nieuws: grote kans dat jij nog gewoon af en toe aan de gang kunt in de sportschool. Heb je de droom om spiermassa op te bouwen de komende 9 maanden? Zet die wens dan maar even in de koelkast: onderhoudend sporten kan geen kwaad, maar sporten om op te bouwen is geen goed idee. Zwangerschap fitness doe je om kracht uithoudingsvermogen te trainen. Je wilt geen maximale kracht meer trainen.
Belangrijkste stelregel is altijd dat je je ademhaling nog op orde hebt en je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. Een goede test om te controleren of je ademhaling niet te gek wordt, is om mee te tellen tijdens je workout. Kun je nog tellen? Dan zit je goed. Merk je dat je buiten adem bent? Doe dan even wat rustiger aan.
Let erop dat je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt, zeker als je richting het derde trimester gaat. Zorg ervoor dat je temperatuur niet boven de 38,5 graden uitkomt, dus doe altijd laagjes aan bij het sporten, zodat je die makkelijk uit kunt doen. Voel je een hoofd als een tomaat opkomen? Kies dan voor jezelf (en je baby), stop even en pas de intensiteit van de workout aan. Dit is niet de tijd om je inner fitgirl naar boven te roepen.
Kijk je er al naar uit om na je zwangerschap weer aan de gang te gaan? Check dan even wanneer je weer mag sporten na je bevalling, om het alvast in je agenda te zetten. Kleine spoiler: ook dit mag niet direct op 100%. Wil je zeker weten dat je sport op de juiste manier tijdens je zwangerschap? In samenwerking met een bekkentherapeut hebben we een online programma opgezet om te sporten tijdens je zwangerschap.
Dit online programma zijn lessen die je kunt volgen, gewoon waar en wanneer het je uitkomt. Elke week bieden we een light, een medium en een heavy workout aan, die specifiek is gericht op de week waarin jij zwanger bent, zodat jij altijd weet dat de workout die je doet, ook echt goed is tijdens je zwangerschap. Je doet de les met ons mee, zodat we je kunnen begeleiden tijdens de workout. Zo weet je dat je je oefening goed uitvoert. Zo hoef jij je nooit meer af te vragen: mag je fitnessen als je zwanger bent? Jij hebt je workout al in de pocket op deze manier! Leuk als je meedoet! Wil je het proberen? Doe dan mee met onze proefles zodat je weer een keer lekker kunt sporten op de goede manier.
Heb je meer behoefte aan goede informatie rondom je zwangerschap? Meld je dan gratis aan op onze nieuwsbrief. We sturen je dan elke week mailtjes rondom je zwangerschap, zodat je niet dat hele internet hoeft af te struinen. Ook deze informatie is afkomstig van professionals: de info rondom je lichaam is afkomstig van een bekkenfysiotherapeut en alles rondom voeding van een orthomoleculair therapeut. En het is gratis!
Maximale gewichten bij fitness
Hoeveel gewicht je maximaal mag gebruiken bij het fitnessen is niet uitgedrukt in een specifiek aantal kilogram. Isabeau adviseert bij haar in de praktijk om vanaf 20 weken niet meer dan 5 kg te doen. En waarom? Omdat vrouwen toch altijd meer doen. Een boodschappentas bijvoorbeeld is al meer dan 5 kg. Hoeveel kilo je mag tillen hangt af van je techniek, je ademhaling en je core stability. Er mag absoluut niet teveel buikdruk ontstaan, want dat geeft teveel druk op het bekken, de bekkenbodem en diastase.
Als je besluit iets met gewichten in de sportschool te doen, let je vooral op de basis. Je kunt je afvragen of het nodig is om, nu je zwanger bent, het maximale qua gewicht uit je training te halen. Wellicht is het beter om nu meer aan je techniek te werken en je ademhaling op de juiste manier uit te voeren.
Eiwitshakes tijdens je zwangerschap
Nam jij voor je zwangerschap ook al af en toe een eiwitshake om je spieropbouw te ondersteunen? Dan kun je dat tijdens je zwangerschap ook af en toe doen. Doe dit echter niet te vaak, want teveel is niet goed voor je nieren. Probeer dus het gebruik te beperken. Naast eiwitshakes zijn er meer supplementen waarmee je moet oppassen tijdens je zwangerschap. Het beste is om zo gevarieerd en goed mogelijk te eten.
Sporten en je zwangerschap
Er zijn een aantal 'regels' die je als stelregel kunt houden als je zwanger bent. Belangrijkste is dat je geen 'nieuwe' sporten moet proberen, omdat je niet weet hoe je lichaam reageert. Ben je nooit echt een fan geweest van hardlopen en is een soepele gazelle het laatste waar mensen aan denken als ze jou zien gaan door de polder? Dan kun je daar ook beter niet aan gaan beginnen als je zwanger bent en kun je je ambities om de volgende Usain Bolt te worden beter even in de ijskast zetten. Pakte je voor je zwangerschap al vaker 10 km mee? Dan kun je nu ook prima nog af en toe hardlopen.
Let er alleen wel op dat het niet te warm is en ga niet over je eigen grenzen. Tijdens je hele zwangerschap is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren: gaat je buik bij het hardlopen in de weg zitten of krijg je steken in je zij? Dan is het beter om je hardloopschoenen even achterin de kast te leggen en een sport te doen die minder intensief is.
Red flags: je zwangerschap en sporten
Je hoeft niet bang te zijn om te sporten tijdens je zwangerschap. Sterker nog: sporten is juist goed voor je! Uit onderzoek is gebleken dat 3 x per week tussen de 20 en 45 minuten gematigd intensief bewegen heel veel voordelen heeft. Let alleen wel op de volgende 'red flags': Algemene red flags:
- Een combi van misselijkheid, bovenbuikpijn (voornamelijk rechts) en hoofdpijn.
- Uitval van je zicht.
- Bloedverlies.
- Plankharde buik, bloedverlies en acute buikpijn, op hetzelfde moment.
- Het gevoel dat je minder voelt bewegen in je buik.
- Veel vochttoename (enkele kilo's per week).
- Buikpijn in combinatie met koorts of pijn in je flank in combinatie met koorts.
Neem altijd contact op met je verloskundige als je last van 1 van bovenstaande klachten hebt. Twijfel je? Voel jezelf dan nooit bezwaard om voor de zekerheid te bellen, ze willen je juist graag helpen. Naast bovenstaande moet je alert zijn op onderstaande klachten die specifiek tijdens het sporten optreden:
- Als je niet meer kunt praten (je bent buiten adem), moet je stoppen: je bent dan te diep gegaan.
- Duizeligheid.
- Een harde buik. Stop dan je training en neem rust, totdat je voelt dat je buik zachter wordt. Pas je trainingsintensiteit voor de volgende workout aan.
- Een puntbuik tijdens je workout.
- Pijn in je bekkengebied tijdens het sporten.
