Wil jij tijdens je zwangerschap fit blijven? Fitnessen en naar de sportschool gaan is een perfecte uitlaatklep tijdens je zwangerschap én het voorkomt veel zwangerschapskwaaltjes. Het is alleen wel belangrijk om het op de juiste manier te doen, want anders kun je juist kwaaltjes krijgen. Welke fitness oefeningen mag je doen als je zwanger bent?
Welke fitness oefeningen mag je doen als je zwanger bent?
Welke fitness oefeningen je mag doen tijdens je zwangerschap, hangt 100% af van hoever jij in je zwangerschap bent. In ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap doen we bijvoorbeeld in het begin (bij 16 weken) nog een aangepaste burpee, maar die laten we verderop in de zwangerschap gaan.
Deze 10 oefeningen mag je de gehele zwangerschap blijven doen wanneer je geen (pijn) klachten ervaart. Je moet ze dan wel goed uitvoeren!
- Squats
- Lunges (verder in de zwangerschap pas je deze aan)
- Pallof press variaties
- Glute bridge
- De schelp
- De schaar
- Crab walk / side walk
- Shoulder press
- Home trainer
- Cross trainer
Waarom is het goed om te sporten tijdens je zwangerschap?
Als je tijdens je zwangerschap actief blijft en regelmatig sport, draagt dat bij aan een fijne en gezonde zwangerschap. Wel of niet sporten kan het verschil maken tussen o.a. energie hebben, beter slapen en beter op gewicht blijven. Ook voorkom je er veel klachten mee zoals minder kans op een (postnatale) zwangerschapsdepressie of minder rug- en bekkenklachten.
Dit zijn wat voordelen als jij blijft sporten als je zwanger bent:
- Je houdt je gewicht beter in balans
- Je hebt minder last van zwangerschapskwaaltjes
- Je voelt je energieker en fitter
- Je vermindert het risico op rug- en bekkenklachten
- Je slaapt beter en dieper
- Je voorkomt zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk
- Je herstelt sneller na de bevalling en houdt een goede conditie
- Je verlaagt de kans op een (postnatale) depressie
- Je hebt minder kans op complicaties tijdens de bevalling
- Je bevalt sneller en makkelijker
Welke fitness oefeningen mag je niet doen als je zwanger bent?
Rechte buikspieren wil je niet meer trainen als je zwanger bent. Je buikspieren worden namelijk tijdens je zwangerschap uitgerekt, waardoor meer ruimte ontstaat voor je baby. Je buikspieren gaan hierbij wijken, wat we diastase noemen. Dit is een natuurlijk proces en daar hoef jij je helemaal geen zorgen over te maken. Het zou vreemd zijn als dit niet zou gebeuren. En wist je dat bij 35 weken in de zwangerschap iedereen een diastase heeft?!
Je wilt alleen niet dat dit wijken van je buikspieren blijvend wordt. Daarom is het tijdens je zwangerschap vanaf je tweede trimester belangrijk om geen rechte buikspieren meer te trainen. Een crunch, sit-up of een normale plank kun je dus beter vanaf 13 weken niet meer doen.
Oefeningen waarbij je je schuine en/of diepe buikspieren traint, kun je nog wel blijven doen, zoals de side plank of de dead bug. Het is hierbij alleen wel heel belangrijk dat je de oefening goed uitvoert en op je ademhaling let! Krijg je een punt buik tijdens de oefening? Dan kun je de oefeningen beter overslaan. Dat betekent dat er te veel druk komt op de diastase.
Wil je thuis sporten, onder begeleiding van een erkend bekkenfysiotherapeut? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap! We bieden van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap aan, waarbij je elke week ook nog eens kunt kiezen uit een light, medium of heavy workout. We hebben in totaal meer dan 124 video’s die perfect bij jou passen!
Hoe zwaar mag je trainen als je zwanger bent?
Als je zwanger bent, is het nog belangrijker om te luisteren naar je lichaam. Doe geen oefeningen waar je last van krijgt of die pijn doen. Ook als je voelt dat je het wel érg zwaar vindt, pas je de oefening aan of laat je deze oefening achterwege. Je bent zwanger, dus dit is niet de periode om te zwaar te trainen of het droomlijf van je leven te krijgen.
Jij wilt vooral je voorbereiden om zo fit mogelijk de bevalling in te gaan en zwangerschapskwaaltjes te voorkomen. Die marathon komt later wel;-)
Hoe weet je dat je niet te zwaar traint?
Twee handige tools die je hiervoor kunt gebruiken zijn de spraaktest en borgschaal.
De spraaktest houdt in dat je moet kunnen blijven praten tijdens het trainen. Lukt dit je niet? Dan ga je te diep en moet je rustiger aan doen. Je kunt bijvoorbeeld meetellen tijdens je herhalingen. Zo controleer je gemakkelijk of je niet te zwaar traint.
De borgschaal is een methode die wordt gebruik in de fysiotherapie om aan te geven hoe zwaar iemand de training of oefening vindt. Het is een 15-puntsschaal (6 tot 20) die gebruikt wordt om subjectieve ervaringen tijdens fysieke belasting te beoordelen. Om het wat gemakkelijker te maken kun je ook gewoon een schaal van 0-10 gebruiken. Je wilt tijdens je zwangerschap niet hoger dan een 7 komen (op een schaal van 0-10) en mag voor het eerst gewoon lekker sporten met een zesjescultuur.
Naarmate je verder in je zwangerschap bent, pas je het tempo van je trainingen nog meer naar beneden bij. Stop altijd direct als je duizelig wordt, misselijk, moeite met ademen krijgt of oververhit raakt. Ook als je pas net zwanger bent.
Het is belangrijk om veel te drinken tijdens en na je training. Oververhitting kan schadelijk zijn voor je baby, vooral in het eerste trimester, dus train niet als het (te) warm is en nogmaals: luister naar je lichaam.
