Wanneer moet je stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap?
Ben jij een fanatieke mama in spé en sta jij het liefste nog in de sportschool? Good for you! Sporten is namelijk super goed om te blijven doen! Je voorkomt er een hoop kwaaltjes mee en je komt fitter je zwangerschap door. Je bevalling kan er zelfs makkelijker door worden! Maar ook jij hebt vast gehoord: er komt een moment dat je moet oppassen met die buikspieren, om zo een diastase te voorkomen. Wanneer moet je stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap?
In het kort: wanneer moet je stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap?
- Tijdens het tweede trimester van je zwangerschap kun je beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren om diastase te voorkomen.
- Schuine buikspieren kun je blijven trainen, maar let op de "tuutbuik" (kleine bolling in je buik tijdens de oefening) als teken dat het te zwaar is voor je diastase.
- Ademhalingstechnieken zijn belangrijk om buikdruk te voorkomen. Adem altijd uit bij krachtzetten of het aanspannen van de core.
- Je kunt meedoen aan ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap, zodat je op een professionele manier begeleid wordt, je zeker weet dat je de juiste oefeningen doet en we je kunnen begeleiden om de oefening op de juiste manier uit te voeren.
Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren, eventuele pijn, ongemak of druk op je buik te vermijden en indien nodig advies in te winnen bij een professional zoals een gynaecoloog, fysiotherapeut, trainer of verloskundige.
Wanneer moet je stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap?
Wanneer moet je stoppen met buikspieroefeningen tijdens je zwangerschap? Het is een vraag die veel aanstaande moeders zich stellen terwijl ze naar beneden kijken en die babybuik steeds groter zien worden.
Tijdens het tweede trimester van je zwangerschap kun je beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren. Ja dames, die beroemde 'six-pack' moet even met zwangerschapsverlof. Maar dat betekent niet dat je helemaal geen buikspieroefeningen meer kunt doen.
De schuine buikspieren mag je dan nog wel trainen, maar let hierbij ALTIJD op de ‘tuutbuik’. Wat bedoel ik daarmee? Nou, stel je voor dat je een oefening doet die bedoeld is voor je schuine buikspieren, maar je ziet een kleine bolling in je buik ontstaan. Dat is een teken dat het te zwaar is voor je diastase, de ruimte tussen je buikspieren die tijdens de zwangerschap van nature uit elkaar gaan. Dus, als je de "tuut" ziet, is het tijd om even een pauze te nemen.
Een diastase tijdens je zwangerschap is overigens een natuurlijk fenomeen en niks om je druk over te maken. Een diastase betekent dat je buikspieren wat gaan wijken, om ruimte te maken voor je groeiende buik. Dat is maar goed ook, want anders zou het nooit passen!
Je wilt alleen niet dat die diastase blijvend wordt. En dat doe je door op te letten met teveel buikdruk. De ‘tuutbuik’ geeft aan dat je teveel buikdruk aan het creëren bent en dat dus deze oefening te zwaar is op dit moment of dat je de oefening niet goed uitvoert.
Om buikdruk te voorkomen is ademhaling erg belangrijk. Adem daarom altijd uit bij krachtzetten of de core aanspannen
Dit is dan ook precies de reden dat wij altijd enorm letten in ons programma om te sporten na je zwangerschap op een goede uitvoering. Isabeau is erkend bekkenfysiotherapeut en zij zal je constant door de workouts heen aanwijzingen geven. We bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap aan en elke week kun je kiezen uit een light, medium en heavy workout. Zo kun je dus zo vaak als je wilt met ons meetrainen en een workout kiezen die bij jou niveau past!
Maar laten we niet vergeten dat zwangerschap geen excuus is om helemaal niet meer te bewegen! Integendeel, het is belangrijk om te blijven bewegen en je lichaam gezond te houden. Focus gewoon op andere veilige oefeningen, zoals zwemmen, wandelen of zwangerschapsyoga of bijvoorbeeld ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap. Deze activiteiten helpen je om fit te blijven zonder je buikspieren te zwaar te belasten.
Luister altijd naar je lichaam en neem de tijd om te rusten wanneer dat nodig is. En maak je geen zorgen, na de geboorte van je kleintje kun je je langzaam de rechte buikspieren weer oppakken en werken aan die stralende post-zwangerschapsbuik!
Kan je buikspieren doen als je zwanger bent?
Kan je buikspieroefeningen doen als je zwanger bent? Absoluut! Het is zelfs een goed idee om je inner core te trainen en je te concentreren op je ademhaling en diepe dwarse buikspieren. Maar let op, er is een kleine kanttekening: je zult de rechte buikspieren soms aanspannen, maar je wilt ze niet verkorten, omdat dit extra druk op je buik en diastase kan veroorzaken.
Dus wat betekent dit in gewone mensentaal? Nou, het betekent dat je zeker je buikspieren kunt trainen tijdens de zwangerschap, maar je moet voorzichtig zijn met welke oefeningen je doet en hoe je ze uitvoert. Richt je op oefeningen die je inner core versterken, de diepe dwarse buikspieren en ademhalingstechnieken. Als jij zwangerschap fitness doet, of thuis zelf sport, is het belangrijk om hier rekening mee te houden.
Als je tijdens het trainen ongemak, pijn of druk op je buik voelt, stop dan meteen en raadpleeg je gynaecoloog, fysio, trainer of verloskundige. En als je de ‘tuutbuik’ ziet verschijnen zoals hierboven, weet je dat je de oefening beter moet uitvoeren of beter door kunt gaan met de volgende.
Wil jij na je zwangerschap weer buikspieren doen? Wacht dan minimaal 12 weken voordat je dit weer gaan doen. Wel kun je al eerder prikkels geven aan je diepe dwarse buikspieren.
In ons postpartumprogramma om te sporten na je zwangerschap, leggen we veel nadruk op het herstellen van je core en het versterken van je spieren. Dit zes weken durende programma bereidt je voor om na minimaal 12 weken na de bevalling je eigen sport weer op te pakken. Of je nu ons programma volgt of een ander postnataal programma, het is essentieel om je lichaam goed voor te bereiden voordat je je normale sportroutine weer oppakt. Ons programma om te sporten na je zwangerschap helpt je om je core en bekkenbodem weer te verbinden en richt zich op de juiste ademhalingstechnieken, waardoor je klachten en blessures voorkomt. Dus neem de tijd om op te bouwen en bereik je sterke en fitte zelf met ons programma!
Welke bewegingen mag je niet maken tijdens je zwangerschap?
Welke bewegingen mag je niet maken tijdens de zwangerschap? Er zijn inderdaad een paar bewegingen die je moet vermijden om klachten te voorkomen. Deze oefeningen kun je beter overslaan tijdens je zwangerschap:
Pull-ups:
Het optrekken aan een stang kan te veel druk uitoefenen op je buikspieren en bekken. Het is beter om deze oefening even over te slaan om overbelasting te voorkomen.
Crunches:
Hoewel het verleidelijk kan zijn om je buikspieren te trainen met crunches, belasten ze je rechte buikspieren nu teveel. Daarom is het ook altijd belangrijk om op te staan door eerst op je zij te rollen en daarna pas omhoog te komen.
Normale push-ups:
Bij normale push-ups komt er veel druk op je buik en bekken. Het is verstandiger om te kiezen voor aangepaste push-upvarianten, zoals push-ups vanaf je knieën of het gebruik van een verhoogd oppervlak.
Normale plank:
Hoewel de plank een geweldige oefening is voor het versterken van je core, is de druk op je buik te groot dan als je zwanger bent. Vermijd daarom de normale plank de komende 9 maanden. Ook hier kun je kiezen voor een plank op een verhoogd oppervlak voor minder druk (inclinded plank).
V-ups:
Deze oefening, waarbij je je benen en bovenlichaam tegelijkertijd optilt, kan te veel druk uitoefenen op je rechte buikspieren. Kies in plaats daarvan voor andere veilige buikspieroefeningen die je bekken en buik niet te veel belasten.
Boat pose:
Hoewel deze yoga-houding geweldig is voor het versterken van je core, kan de druk op je buikspieren en bekken te intens zijn tijdens de zwangerschap.
Welke bewegingen kun je wel doen tijdens de zwangerschap?
Welke bewegingen kun je wel doen tijdens de zwangerschap? Ik hoop niet dat we je bang hebben gemaakt met alle bewegingen die je niet meer mag maken. Er blijft namelijk nog genoeg over wat wél kan! Wel is het super belangrijk dat je de bewegingen goed uitvoert, erop let dat je geen puntbuik krijgt en je de intensiteit aanpast aan op hoe ver jij in je zwangerschap bent.
Twijfel je en wil je zeker weten dat je op een goede manier sport? Ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap is het enige online programma dat is opgezet door een erkend bekkenfysiotherapeut en elke week kun je uit light, medium en heavy workouts kiezen die precies passen wij de week waarin jij zwanger bent.
We bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap aan. Leuk als we je in ons programma of in onze community zien!
Hier zijn een aantal bewegingen die je tijdens de zwangerschap kunt maken, mits je ze goed uitvoert:
Dead bug:
Deze oefening is geweldig voor het versterken van je core zonder te veel druk op je buik uit te oefenen. Het houdt je rug stabiel terwijl je afwisselend je armen en benen optilt.
Pallof press variaties:
Deze oefeningen richten zich op je rompstabiliteit en kunnen worden aangepast aan jouw zwangerschapsniveau. Ze zijn effectief en veilig voor het versterken van je buik- en rugspieren.
Inclined push-up:
In plaats van traditionele push-ups, kun je kiezen voor de inclined push-up. Hierbij plaats je je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een verhoogde step. Dit vermindert de druk op je buik en bekken, terwijl je toch je borst- en armspieren traint.
Inclined plank:
Net zoals bij de push-up, kun je ook de plankoefening aanpassen door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen. Dit vermindert de belasting op je buikspieren terwijl je toch je core stabiliseert.
Side plank:
De zijwaartse plank is een geweldige oefening voor het versterken van je zijbuikspieren en het verbeteren van je balans. Zorg ervoor dat je je lichaam goed uitlijnt en let op je ademhaling tijdens deze oefening
Bekkenbrug variaties:
Bekkenbrugoefeningen zijn ideaal voor het versterken van je bilspieren en het stabiliseren van je bekken. Je kunt verschillende variaties proberen, zoals een enkelbenige bekkenbrug of het gebruik van een fitnessbal voor extra uitdaging.
Hoe kun je een diastase voorkomen?
Hoe kun je een diastase voorkomen? Helemaal voorkomen kan jammer genoeg niet altijd en helaas is er nog te weinig onderzoek gedaan om precies te zeggen waardoor een diastase wel of niet blijvend is. Soms is het ook echt een beetje pech helaas…. Er zijn enkele belangrijke stappen die je kunt nemen om de kans op een diastase te verminderen. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden:
Let op je ademhaling
Het is belangrijk om bewust te zijn van je ademhaling, vooral tijdens het uitvoeren van oefeningen en dagelijkse activiteiten. Probeer het creëren van buikdruk te vermijden door diep in je buik te ademen in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst. Dit kan helpen om overmatige druk op je buikspieren te voorkomen.
Vermijd de focus op rechte buikspieren
Hoewel het verleidelijk kan zijn om je te concentreren op het trainen van je rechte buikspieren, kan dit de kans op een blijvende diastase vergroten. Het is beter om je te richten op het versterken van je diepe dwarse buikspieren en je hele core. Dit helpt om de druk gelijkmatig te verdelen en de belasting op je buikspieren te verminderen.
Rustig opbouwen na de bevalling:
Na de bevalling is het belangrijk om langzaam en voorzichtig weer op te bouwen. Begin met lichte oefeningen die je bekkenbodem en diepe buikspieren versterken. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Een geleidelijke en verantwoorde aanpak is essentieel om het herstelproces te ondersteunen en een diastase te voorkomen.
Vanaf 6 weken na je zwangerschap mag je weer meedoen aan specifieke klasjes. Het is belangrijk dat je deze klasjes 6 weken lang volgt, zodat je op de goede manier weer opbouwt, voordat je je eigen sport weer oppakt.
Als je meedoet aan ons programma voor na de zwangerschap:
- Heb je minder kans op vage klachten zoals een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
- Kun je met vertrouwen op een goede manier opbouwen. De lessen worden gegeven door Isabeau; een erkend bekkenfysiotherapeut met jarenlange ervaring.
- Kun je eerder weer een 'workout' doen; gewoon sporten mag namelijk pas vanaf 3 maanden en alleen als je goed hebt opgebouwd.
- Heb je weer wat me-time voor jezelf:-)
- Elke week word je weer een stukje fitter, kom je meer in shape en word je een beetje meer jezelf.
Bij ons programma hebben we specifieke oefeningen die helpen bij het voorkomen en herstellen van een diastase. Isabeau je begeleidt je bij een veilige en effectieve trainingsroutine om de gezondheid van je buikspieren te bevorderen.
Met de juiste aanpak, aandacht voor je ademhaling en een geleidelijk herstelproces kun je de kans op een diastase minimaliseren, klachten voorkomen en een sterke, gezonde core behouden.
Leuk als we je in 1 van onze programma’s zien!