Welke core oefeningen mag je tijdens de zwangerschap doen?

Je core: een belangrijk ‘dingetje’ tijdens je zwangerschap. Waarschijnlijk ben jij al vaak genoeg bang gemaakt voor een blijvende diastase, maar mag je je core dan helemaal niet meer onderhouden? Welke core oefeningen mag je tijdens de zwangerschap doen?

Welke core oefeningen mag je tijdens de zwangerschap doen?

Tijdens de zwangerschap doen er veel fabeltjes de ronde over welke oefeningen veilig zijn en welke je beter kunt vermijden. Een van die fabels is dat je geen core oefeningen mag doen.

Het is waar dat je tijdens de zwangerschap voorzichtig moet zijn met bepaalde oefeningen, vooral als het gaat om de rechte buikspieren, vanwege de druk die ze kunnen uitoefenen op de diastase. De diastase verwijst naar de ruimte tussen de rechte buikspieren die tijdens de zwangerschap van nature ontstaat. Zeker vanaf het tweede trimester is het verstandig om te stoppen met het doen van de standaard buikspier oefeningen. 

Het is helemaal niet gek dat er een ruimte ontstaat tussen de buikspieren. Sterker nog: die ruimte moet er wel zijn, anders zou die grote buik nooit passen! Je wilt alleen tijdens je zwangerschap niet teveel druk creëren op je rechten buikspieren, omdat je dan kans hebt dat de ruimte tussen je buikspieren, je diastase dus, blijvend wordt. Daarom wil je oefeningen waarbij je je rechte buikspieren als primaire spier gebruikt vermijden.

Natuurlijk gebruik je je rechte buikspieren in veel dagelijkse bewegingen en oefeningen die je tijdens het sporten doet, maar in die gevallen werken ze meestal samen met andere spieren en zijn ze niet de dominante spier die aan het werk is, zoals bij een crunch. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je te richten op het trainen van je inner core, die bestaat uit vier spieren: de dwarse buikspier, de bekkenbodem, de multifidus en de diepe lage rugspieren.

Gelukkig zijn er verschillende core oefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap en die je kunnen helpen om je inner core te versterken zonder overmatige druk op de rechte buikspieren te zetten. 

Deze core oefeningen mag jij tijdens je zwangerschap blijven doen:

Cat and cow 

Neem plaats in een positie waarbij je op handen en knieën zit, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Haal diep adem terwijl je je blik naar boven richt. Terwijl je uitademt, breng je je kin naar je borst. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Voer deze beweging 10 keer herhaaldelijk uit.

Zijwaartse plank

Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je benen gestrekt. Til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie even vast en herhaal aan de andere kant. Dit versterkt je schuine buikspieren en verbetert je stabiliteit.

Superwoman

Ga op handen en knieën zitten. Terwijl je inademt, strek je bij het uitademen gelijktijdig je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je je core aanspant. Visualiseer dat je teder je kindje vasthoudt, zoals Isabeau vaak benadrukt tijdens onze workouts. Doe alsof je een figuurlijk corset om je buik aantrekt, hoewel je je waarschijnlijk afvraagt welk corset dat dan zou moeten zijn ;-)

Houd deze houding enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen. Voer 10 herhalingen aan elke zijde uit.

Als dit richting het einde van je zwangerschap teveel wordt, kun je altijd om de beurt alleen je armen of alleen je benen uitstrekken. Je doet dan dus niet meer 1 been en 1 arm tegelijk, maar om en om. Belangrijk is wel dat je blijft doen alsof je een corset om hebt. 

Liggende bekkenbrug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en houd deze positie even vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Dit versterkt je bilspieren en bekkenbodem.

Luister altijd goed naar je lichaam wanneer je aan het sporten bent, vooral tijdens de zwangerschap. Als je pijn of ongemak ervaart, is het tijd om even gas terug te nemen. Het is altijd een goed idee om met een professional te praten die gespecialiseerd is in zwangerschapsfitness, zoals een fysiotherapeut of een instructeur. Zij kunnen je helpen om de juiste technieken te leren en ervoor te zorgen dat je veilig en effectief traint.

Wil jij zeker weten dat je op de juiste manier sport tijdens je zwangerschap? Doe dan mee met ons programma! We bieden elke week workouts aan van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap, waarbij je ook nog eens kunt kiezen uit elke week een light, medium en heavy workouts. Die dus volledig is afgestemd op de week waarin jij zwanger bent.

Het programma is opgezet door Isabeau, die al jaren erkend bekkenfysiotherapeut is en die in haar praktijk een hoop klachten ziet de makkelijk voorkomen hadden kunnen worden.

Liever even proberen? Doe dan mee met onze proefles!

Dus, blijf lekker actief en geniet volop van deze unieke periode in je leven. Je kunt core oefeningen doen die passen bij je conditie en die je helpen je stabiliteit te verbeteren. 

Dus laat die zwangerschapsgloed stralen terwijl je aan je core werkt. Jij kunt het!

Waarom is je core zo belangrijk tijdens je zwangerschap? 

Laten we eens een kijkje nemen in je wonderbaarlijke lichaam. De inner core is als een stevig fundament waarop de rest van je lichaam rust. Het is als die onmisbare beste vriendin die altijd voor je klaarstaat. Ze geeft stabiliteit aan je lage rug en bekken, waardoor je de dagelijkse uitdagingen van het dragen van een kleintje beter aankunt. En je kunt je voorstellen dat stabiliteit aan je lage rug en je bekken ERG van pas komt, als je de hele dag zo’n grote buik mee moet dragen!

Maar je core is niet is niet de enige ster als het gaat om stabiliteit geven aan je lage rug en bekken. Je billen en je schuine en rechte buikspieren zijn ook erg belangrijk voor de ondersteuning. Waarbij vooral je billen erg belangrijk zijn. 

Vandaar dat wij ins ons programma zoveel aandacht geven aan die knappe booty van je. Wedden dat die na elke workout gaat verzuren? 

Je core is de held die je nodig hebt, en die prachtige billen zijn er om je te ondersteunen. Samen vormen ze het perfecte team om je zwangerschap met kracht en stabiliteit tegemoet te treden.

Hoe moet je je core aanspannen tijdens je zwangerschap? 

Nu jij weet dat je core zo belangrijk is, wil jij die natuurlijk ook kunnen aanspannen, maar hoe moet je je core aanspannen tijdens je zwangerschap? Hier zijn 4 oefeningen die je goed kunt toepassen.

1 Diepe buikademhaling:

Ga zitten of liggen in een fijne positie. Adem kort en diep in door je neus en adem langzaam weer uit door je mond. Het uitblazen doe je terwijl je je buikspieren aanspant en je navel in de richting van je wervelkolom trekt. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

2 Cat and cow:

Ga op handen en knieën zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Adem in en kijk daarbij omhoog. Als je uitblaast, doe je je kin naar je borst. Kantel je bekken naar voren door je buikspieren aan te spannen. Houd dit een paar seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Herhaal dit 10 keer.

3 Superwoman:

Ga op handen en knieën zitten. Adem in en terwijl je uitademt, strek je tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je je core aanspant. Beeld je hierbij in dat je je kindje bij je houdt, zoals Isabeau zo vaak tijdens onze workouts zegt. Trek dat corset aan dat rond je buik zit, hoewel je je waarschijnlijk afvraagt welk corset dat dan zou moeten zijn;-)

Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

4 Zijplanken:

Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond, recht onder je schouder, en je benen gestrekt. Het is fijner om je onderarm op de grond te houden dan met alleen je hand op de grond te leunen, want tegen het einde van je zwangerschap kun je meer last krijgen van je gewrichten.

Span je core aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan langzaam je heupen zakken. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

Luister altijd naar je lichaam en stop met oefenen als je pijn, duizeligheid of ongemak ervaart.