Wanneer ben je weer fit na je zwangerschap?

Je hebt 40 weken waarschijnlijk minder energie gehad dan normaal, je hebt niet kunnen sporten zoals je daarvoor misschien deed en je hebt je lichaam langzaam maar zeker uit zien dijen in vormen die je zelfs na een kerstdiner nooit had gezien. Geweldig die roze wolk, maar wanneer ben je weer fit na je zwangerschap en kun je gaan sporten zoals je dat altijd hebt gedaan? 

En misschien zit jij wel helemaal niet op die roze wolk. Nacht voedingen, huilbaby, krampjes. Het is helemaal niet vanzelfsprekend dat alles meteen van een leien dakje gaat. Er is helaas geen handboek dat vertelt hoe je alles moet doen. We doen allemaal maar wat. Luister naar je (moeder)gevoel en pik her en der de adviezen eruit waar jij je goed bij voelt. Waar wij je wel mee kunnen helpen is ervoor zorgen dat je weer op een goede en gezonde manier fit wordt na je bevalling. In ons postpartum sportprogramma begeleiden we je om met de juiste oefeningen het sporten weer op te pakken. We maken jou in 6 weken klaar om weer je eigen sport op te pakken. Wat vooral heel belangrijk is: GA NIET TE SNEL! We kunnen het niet vaak genoeg zeggen.

Kortom: wanneer ben je weer fit na je zwangerschap?

Wanneer ben je weer fit na je zwangerschap? Er is geen eenduidig antwoord op te geven, maar je kunt dit aanhouden als richtlijn:

• Neem een volledige rustperiode van 2-3 weken. We hebben wel een programma dat je al vanaf 3 dagen na je bevalling mag volgen, maar meer dan dat is echt niet nodig. In de eerste 6 weken van ons Postpartum Programma kun je vooral mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen met ons meedoen, waarbij de eerste 2-3 weken zelfs gewoon vanuit bed. Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot AL ONZE PROGRAMMA’S. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Wil jij het liefste meerdere kindjes? Dan is een pakket de beste keuze. Je kunt dan alsnog een abonnement proberen, deze opzeggen en dan het pakket kiezen dat bij je past.

Het programma duurt in totaal 12 weken, maar je mag er zo lang over doen als je zelf nodig vind. Je zult zien dat de workouts aan het einde van ons programma echt weer zweten zijn!

• Na 12 weken na je bevalling kun je je eigen sport weer oppakken, maar je zult merken dat je weer onderaan moet beginnen. Bouw ook je eigenlijk sport goed op.
• Je bent niet direct weer fit. Hoe snel je weer fit bent na je zwangerschap hangt ook af van hoe regelmatig je sport. Houd er rekening mee dat je nog 9 maanden last hebt van hormonen, dus dat je je minder 'sterk' zult voelen en dat dit langzaam steeds beter zal gaan.

Wanneer beginnen met sporten na de bevalling?

Wanneer je weer kunt beginnen met sporten hangt van verschillende factoren af. Misschien heb jij een keizersnede gehad of ben je veel bloed verloren tijdens je bevalling. Dat kan voor vertraagd herstel zorgen. 

Het is belangrijk om de eerste 2-3 weken absolute rust te nemen met een wandeling hier en daar. Over het algemeen kun vanaf 3 dagen beginnen met ademhalingsoefeningen. Dat klinkt suf, maar het is zó belangrijk om eerst weer controle over je lichaam te krijgen. Als je dat niet doet, kun je je spieren verkeerd gaan gebruiken en bereik je nog niks. 

Wij hanteren voor het starten met de postpartum lessen 3 dagen na de bevalling. Als je na die 3 dagen tussendoor thuis wilt sporten als je kleine bijvoorbeeld ligt te slapen, kun je  ons postpartum programma volgen, zodat wij je kunnen begeleiden in dat opbouwen. Nog veel belangrijker is dat jij er ook echt klaar voor bent. Voordat je begint met oefeningen en sporten is het belangrijk dat je langzaam je belastbaarheid opbouwt. Dat begint met het wandelen, staan en eventueel dragen van de kleine in de draagzak.

Wanneer ben je weer fit na je zwangerschap?

Het maakt niet uit hoe goed of slecht je bevalling gegaan is: iedereen moet dit langzaam opbouwen. En juist als je bevalling super goed is gegaan en je apentrots bent, ligt het gevaar op de loer dat je veel te snel van alles wilt gaan doen. Te snel gaan kan juist klachten geven. Denk daarbij aan bekkenpijn of dysfuncties van de bekkenbodem (denk aan incontinentie). 

Net als sporten moet je het wandelen ook opbouwen. Als leidraad zou je kunnen aanhouden dat je de eerste 4 weken niet langer dan 15 minuten achter elkaar wilt lopen. Natuurlijk begin je de eerste keer met de straat op en neer lopen, dan is het al genoeg. Hierna kun je bijvoorbeeld 15 minuten naar je favo lunch tentje wandelen, lekker wat eten of drinken en dan weer terug wandelen. 

Bouw het langzaam op met iedere keer bijvoorbeeld 2 minuten langer wandelen. Het gaat er dus vooral om dat je niet 1 uur non-stop aan het wandelen bent in de eerste 6 weken. In de eerste 6 weken treedt namelijk het natuurlijke herstel op van het bekken en de bekkenbodem en dat gaat gepaard met voldoende rust en niet te veel belasting.

Het eerste 'sporten' na je zwangerschap

Als je een postpartum programma volgt (dat mag dus na 3 dagen na je bevalling), dan mag je na 12 weken je eigen sport weer oppakken. Ook dit moet je langzaam opbouwen; je zult niet instappen op je oude niveau helaas. Ze zeggen 9 maanden op, 9 maanden af. Zoals met alles, is ook dit cliché weer waar. Je mag dan wel na 12 weken weer je oude sport beoefenen, maar hormonaal gezien ben je zeker nog niet zo sterk als voorheen. Je zult merken dat je spieren echt slapper zijn geworden, mede door de relaxine. Je moet je spierkracht en uithoudingsvermogen echt opbouwen. 

Als het jou lukt (en je wilt het) om borstvoeding te geven, zul je merken dat je redelijk snel afvalt, maar fit ben je dan nog niet natuurlijk. Aan dat 'fit worden' kun je na 12 weken echt weer gaan werken, mits je dus een postpartum programma hebt gevolgd.

Schema sporten opbouwen na je bevalling

We hebben onderstaand schema ook voor je omschreven in onze blog over wanneer je weer mag sporten na je bevalling, maar hier komt ie in vogelvlucht:

• Neem 2-3 weken absolute rust.
• Daarna kun je awareness creëren voor je bekkenbodem. Rustig aan, de eerste keren zal dat niet makkelijk zijn.
• Na 3 dagen kun je ademhalingsoefeningen gaan doen, om weer wat controle over je core terug te krijgen.
• Na 3 dagen kun je ook mee gaan doen met ons postpartum programma, die je weer gaat voorbereiden op je eigen sport. De eerste lessen zijn nog niet intensief, maar je zult zien dat de workouts aan het einde van ons programma echt weer zweten zijn! In deze lesjes wordt veel aandacht besteed aan je core en natuurlijk kun je armen en benen/billen weer goed meepakken. Belangrijk is dat je zo'n programma helemaal afmaakt voordat je weer je oude sport gaat beoefenen.
• Na 12 weken kun je je eigen sport weer oppakken, mits je geen klachten hebt en hebt opgebouwd natuurlijk. Let op: dit is een leidraad, blijf altijd naar je lichaam luisteren.

Schema sporten opbouwen na je keizersnede

Heb jij een keizersnede gehad? Het valt mee hoeveel langer je rust moet houden bij een keizersnede.

• Bij een 'gewone' bevalling is het belangrijk 2-3 weken rust te houden, bij een keizersnede is dat 6 weken. Wel kun je na 3 dagen, net als bij een 'gewone' bevalling, awareness gaan creëren voor je bekkenbodem.
• Na die 3 dagen kun je ook mee gaan doen met ons postpartum programma, die je weer gaat voorbereiden op je eigen sport.
• Na 12 weken ben je er weer klaar voor om je eigen sport op te pakken, als je geen klachten hebt natuurlijk.

Ademhaling tijdens het sporten

Ademhaling is de key! Dat is ook waarom wij vinden dat het starten met sporten moet beginnen met ademhalingsoefeningen. Door te starten met je ademhaling leer je weer in contact te komen met je lijf. Een juiste ademhaling tijdens het sporten zorgt voor minder druk op het bekken, de lage rug en bekkenbodem. 

Daarnaast helpt het je om je inner-core terug te vinden en goed aan te spannen tijdens oefeningen. Sla daarom nooit een les over van ons postpartum programma. Want alle stapjes heb je nodig om uiteindelijk weer fit te worden na je bevalling. Stappen overslaan betekent uiteindelijk stappen achteruit.

Buikspieren opbouwen na de bevalling

Buikspieren worden vaak verward met de inner-core. Beiden zijn erg belangrijk, maar wanneer je weer start met sporten/oefeningen doen, begin je altijd met je inner-core terug vinden. 

Tot de inner-core behoren de diepe dwarse buikspier, het diafragma (ademhalingsspier), de bekkenbodem en de musculus multifidus (kleine rugspieren). Deze spieren werken samen om de stabiliteit van de lage rug en het bekken te waarborgen. Dit heb je nodig om uiteindelijk weer 1-benige en asymmetrische oefeningen te gaan doen. Voor een juiste opbouw van de buikspieren kun je ons postpartum programma volgen. In dit programma begeleiden we je met het doen van de juiste buikspieroefeningen zodat jij straks gewoon weer je BBB lesje mee kunt doen.

Wanneer weer hardlopen na bevalling

Zoals al eerder benoemd is geen enkel herstel hetzelfde. We hanteren wel een soort tijdlijn die kan worden gebruikt wanneer je ongeveer weer mag beginnen met hardlopen. De eerste 3 maanden mag je niet hardlopen. Daarna moet hardlopen rustig vanaf het begin worden opgebouwd. Naast tijd zijn er ook een aantal voorwaarden waar je aan moet voldoen voordat je weer begint:

• Er moet voldoende controle zijn over de bekkenbodem.
• Er moet voldoende controle zijn over de iner-core.
• Je moet asymmetrische en eenbenige oefeningen kunnen doen zonder klachten.
• Sprongoefeningen moeten kunnen worden uitgevoerd zonder klachten. Ook dit nemen we mee in ons postpartum programma.

Er zijn ook klachten die je niet mag negeren wanneer je bent begonnen met hardlopen. Heb je een van de volgende klachten neem dan direct contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

• Een zwaar gevoel tijdens of na het hardlopen in de bekkenbodem
• Pijn aan het stuitje of het schaambot
• Pijn in de liezen
• Urineverlies

Wanneer mag ik mijn teamsport weer oppakken?

Het ligt er natuurlijk een beetje aan welke sport je doet, maar laten we even heel erg generaliseren. Voor de meeste teamsporten moet je in ieder geval weer in staat zijn om een beetje te rennen. Dat betekent dat je het hardlopen dus al een beetje moet hebben opgebouwd en dus ook aan de voorwaarden voor het hardlopen moet voldoen. 

Daarnaast moet jij je ook weer helemaal veilig en stabiel voelen om aan contact sporten mee te gaan doen. Begin altijd eerst met een halve training en bouw dat rustig op naar een volledige training. Als laatste voeg je de partijvorm toe aan de training en daarna ben je klaar voor de wedstrijd. Dus ook hierbij weer… Bouw het op!

Wanneer mag ik weer paardrijden na de bevalling?

Natuurlijk herstel van het bekken en de bekkenbodem treedt tijdens de eerste 6 weken op. Wij raden het daarom aan om hierna pas weer te beginnen met paardrijden. Ik denk dat je het ondertussen al door hebt, ook hierbij moet je het goed opbouwen. Denk aan eerst een rondje stappen en dat in het aantal minuten uitbreiden. Hierna rustig wat gaan lichtrijden (draven) en pas daarna een keer gaan galopperen. Belangrijk hierbij is dat je geen pijn krijgt in de stuit of het schaambot en dat je geen verlies van urine ervaart. Vooral bij het lichtrijden kan dit voorkomen. Wees hier alert op en schakel direct een geregistreerd bekkenfysiotherapeut in wanneer je klachten ervaart. Dit kan bijvoorbeeld bij SMC Amsterdam. 

Postpartum bekkenfysiotherapie consult

Wanneer ben je weer fit na je zwangerschap? Dit hangt af van jouw inzet, maar ook van het natuurlijke herstel van je lichaam. Wij raden het iedereen aan om na je bevalling (vaginaal of middels een keizersnede) een check te laten doen van je bekkenbodem na de bevalling. Zelfs als het heel goed gaat is het verstandig om deze check te doen voordat je begint met sporten, bijvoorbeeld bij SMC Amsterdam. 

Denk aan een flinke verzwikking van de enkel. Wanneer dit gebeurt en je weer wilt starten met sporten laat je het ook vaak controleren door een arts of fysio. Je wilt zeker weten dat alles het weer goed doet en dat je niet iets kapot kunt maken of forceren. Dat geld natuurlijk ook voor de bekkenbodem. 

En ja, ook als je een keizersnede hebt gehad. Vergeet niet dat je (bijna) 9 maanden lang een kindje hebt gedragen. Dat heeft voor enorm veel druk op de bekkenbodem gezorgd. Ook daar moet je van herstellen. Helaas komt het nog te vaak voor dat vrouwen denken dat sommige klachten erbij horen. In de meeste gevallen is dat helemaal geen rede dat jij voor altijd klachten moet behouden aan de bekkenbodem. Denk aan bijvoorbeeld pijn in de liezen tijdens het sporten of het verliezen van een druppel urine tijden het wandelen of hard lachen. De bekkenbodem checken kan alleen middels een vaginaal en/of anaal inwendig onderzoek. Bij deze hebben we je dus voorbereid.