Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
Wat zijn de voordelen van sporten tijdens je zwangerschap? Je kunt je vast voorstellen dat sporten tijdens je zwangerschap heel belangrijk is voor je, maar wat zijn nou eigenlijk de voordelen? Welke sport is goed om te doen als je zwanger bent? Misschien vraag jij je zelfs af of sporten een miskraam kan veroorzaken en als je dan toch goed bezig wilt zijn; welke sporten mag je juist niet doen als je zwanger bent?
Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap:
Misschien is de motivatie om te sporten tijdens je zwangerschap soms ver te zoeken waardoor Netflix aantrekkelijker lijkt te zijn dan ooit, helaas! Als je meer dan 3 weken achter elkaar niet sport word je inactief waardoor je meer last van klachten en andere vage kwaaltjes kan krijgen. Omdat jij van efficiëntie houdt hebben we alle voordelen voor je op een rijtje gezet. Op deze manier heb jij binnen no-time bevestiging! Dit zijn de voordelen van sporten tijdens je zwangerschap:
- Een hogere kwaliteit van leven tijdens de zwangerschap dan vrouwen die niet sporten tijdens de zwangerschap.
- Vrouwen die sporten tijdens hun zwangerschap voelen zich over het algemeen fitter.
- Minder last van zwangerschapskwaaltjes.
- Vermindert de kans op bekkenpijn, lage rugpijn en bekkeninstabiliteit.
- Je slaapt beter.
- Minder last van zwangerschapsdiabetes.
- Minder kans op een te hoge bloeddruk.
- Een gezonde gewichtstoename ten opzichte van vrouwen die niet sporten tijdens de zwangerschap.
- Je hebt een betere conditie voor, tijdens én na de bevalling.
- Je bent sneller weer fit na de bevalling. Extra punten!
- Minder kans op het krijgen van (postnatale) zwangerschapsdepressie.
- Een bevalling die minder lang duurt. Dubbele extra punten!
- Minder kans op het krijgen van complicaties tijdens de bevalling.
Sport tijdens je zwangerschap met ons mee!
Ben je nu overtuigd? Zo zie je hoe belangrijk sporten is tijdens je zwangerschap. Omdat wij beseffen dat niet iedereen veel tijd heeft én we willen dat iedereen op een goede manier moet kunnen sporten tijdens de zwangerschap, hebben wij Fitzwanger Online opgezet. Ons online programma om te sporten tijdens je zwangerschap, opgezet door een bekkenfysiotherapeut, zodat je altijd weet dat de oefeningen die je doet goed uitgevoerd worden.
Je doet de les van begin tot eind met ons mee en we bieden week 16 t/m week 40 van je zwangerschap workouts aan. Bovendien houden we rekening met hoe fit jij bent. Kies daarom elke week tussen een light, medium of heavy workout! Door op de juiste manier te sporten tijdens je zwangerschap voorkom je veel klachten. Wil je het liever eerst even proberen? Doe dan met ons mee aan de proefles, wanneer het jou maar uitkomt.
We hopen jullie met de online lessen te motiveren om te blijven sporten.
Waar moet ik op letten tijdens de zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap ben je extra kwetsbaar, want je zorgt niet alleen voor jezelf, maar je bent ook verantwoordelijk voor een heel proces dat gaande is in je buik. Dingen waar je in een andere situatie minder snel naar zou omkijken, kunnen tijdens je zwangerschap iets gevaarlijker zijn. Er kan namelijk een achterliggende reden zijn voor bepaalde symptomen. Wat zijn nou die zogenoemde red flags of klachten die jouw aandacht verdienen tijdens je zwangerschap? En waar moet je in het bijzonder op letten tijdens je zwangerschap als je gaat sporten? Hieronder geven we je een kort overzicht van klachten waar je alert op moet zijn, want het is heel belangrijk om je gevoel te blijven volgen!
Ben je zwanger? Dan zijn dit klachten die je beter niet kunt negeren:
Wellicht twijfel je weleens of je klachten komen door je zwangerschap of doordat je gewoon mens bent. Bij de volgende klachten mag je echt wel aan de bel gaan trekken. Je kan bij twijfel beter een keer teveel een verloskundige bellen dan dat je te weinig belt! Voel je niet schuldig, want zij zijn er om je door de zwangerschap heen te trekken!
- Een combinatie van hoofdpijn, misselijkheid, bovenbuikpijn (voornamelijk rechts), uitval zicht, onrust.
- Bloedverlies.
- Combinatie van acute buikpijn, bloedverlies en een plankharde buik.
- Gevoel van minder leven in de buik.
- Acute toename gewicht zoals enkele kilo's per week.
- Acute buikpijn met koorts.
- Pijn in je flank met koorts.
Heb je last van één van bovenstaande klachten? Neem dan altijd contact op met je verloskundige. Ook als je twijfelt kun je het beste altijd even bellen om te overleggen.
Red flags tijdens het sporten als je zwanger bent
Blijf altijd alert op de volgende klachten tijdens het sporten:
- Een harde buik.
- Buiten adem waardoor je niet meer kunt praten.
- Duizeligheid.
- Sporten met als gevolg toenemende pijn in het bekkengebied.
- Een puntbuik tijdens oefeningen.
Heb je last van één van bovenstaande klachten? Stop dan met de sportactiviteit waar je op dat moment mee bezig bent. Misschien heb je een minder goede dag en gaat het vanzelf over. Blijf je herhaaldelijk één of meer van deze klachten hebben neem dan contact op met een verloskundige, gynaecoloog of geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Wellicht moet je iets aanpassen in het sporten waardoor je geen klachten meer krijgt.
- Houding
- Uitvoering
- Basisstabiliteit
- Bekkenbodem
- Ademhaling
Heb jij iemand nodig dit continu aan je kop zeurt dat je op deze dingen blijft letten? Dan zijn de online workouts van Fitzwanger Online echt iets voor jou. Ik beloof je dat we alle workouts de HUBBA maar blijven herhalen.
Welke sport is goed om te doen als je zwanger bent?
Nu jij weet dat sporten tijdens je zwangerschap goed is, is het gevolg dat jij je misschien afvraagt wélke sport goed is om te doen. Er zijn namelijk sporten die je de gehele zwangerschap veilig kunt blijven doen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, wandelen, fitness, yoga, pilates en tot slot speciale zwangerschapsgroepslessen (natuurlijk allemaal aangepast).
Wij adviseren wel echt begeleiding te zoeken waarbij de trainer gespecialiseerd is in het geven van trainingen/lessen voor zwangere vrouwen. Als je al vaker bent gaan hardlopen en je hebt een goede conditie kan je hiermee verder gaan, als dit nog lukt.
Welke sporten mag je niet doen als je zwanger bent?
Wellicht ben je jouw sport in de vorige alinea niet tegengekomen en ben je wel heel benieuwd of je deze nog wel mag uitvoeren. Want welke sporten mag je eigenlijk niet doen als je zwanger bent? Het gaat voornamelijk om contactsporten zoals karate en judo, maar daarnaast mag je ook geen sport uitvoeren waarbij een bal in je buik kan komen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en tot slot volleybal. Deze kun je als je zwanger bent beter niet meer doen. Ook bij paardrijden moet je opletten, want je wilt natuurlijk niet van je paard af vallen met als gevolg dat er ergere dingen jouw kant op komen.
Wat zijn de DO’s en de DONT’s voor het sporten tijdens je zwangerschap?
Ik hoop dat je alle info nog een beetje kan verwerken want we zijn nog niet klaar. Om het nog wat specifieker te maken hebben we een aantal Do’s en Dont’s voor je op een rijtje gezet.
Do’s:
- Hou HUBBA in de gaten.
- Luisteren naar je lijf.
- Bilspieren, zoals squatten.
- Stretchen ter ontspanning.
- Gebruik een voedingskussen. Lees hier hoe je deze het beste kan gebruiken!
- Krachtuithoudingsvermogen trainen.
- Stabiliteit en innercore trainen.
- Zwangerschapsproof groepstrainingen, wandelen, fietsen en zwemmen.
- Hou tot slot een goede slaaphouding aan. Lees hier hoe je dit doet!
Dont’s:
- Maximaal kracht trainen.
- Cardio met meer intensiteit dan 6/10.
- HITT.
- Rechte buikspieren (puntbuik).
- Stretchen in maximale posities (lenigheid trainen).
- Teamsporten met bal of extreme sporten.
- Hardlopen als je dit nog niet eerder hebt gedaan.
Sporten tijdens het eerste trimester
Het eerste trimester zegt het eigenlijk al; de eerste paar weken van je zwangerschap. Gefeliciteerd! Je zwangerschap verloopt in trimesters en in ieder trimester zul jij je anders voelen en heeft je lijf ook andere behoeftes. Al helemaal tijdens het sporten! Ben jij één van de lucky bastards die niet misselijk en ongelofelijk moe is tijdens je eerste trimester dan mag je gewoon lekker blijven sporten. Vergeet niet dat je in de eerste 12 weken een heel mensje bouwt in je buik. Voldoende rust nemen is daarom echt wel belangrijk en zoek geen grenzen op.
Sporten tijdens het tweede trimester
Vanaf week 14, al best snel dus, zit jij in je tweede trimester. Geef de buik wat rust door niet iedere dag de core te trainen. De meeste vrouwen krijgen in hun tweede trimester veel meer energie dan dat ze in het eerste trimester hadden. Dat betekent dat dit een uitstekende periode is om om lekker 3 x per week te sporten. Vooral in het begin van het tweede trimester kan het zijn dat jij je nog niet heel zwanger voelt. Toch moet je het sporten wel echt gaan aanpassen. Met ons programma zorg je ervoor dat oefeningen op de goede manier aangepast worden waardoor je geen klachten krijgt.
Sporten tijdens het derde trimester
In het tweede trimester kun je wel nog spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwen. In het derde trimeser is dat anders. Je blijft sporten en bewegen om je fit te blijven voelen en om niet te veel spierkracht en conditie te verliezen. In het derde trimester maak je ook aanpassingen in oefeningen, omdat je lijf zodanig is veranderd dat sommige oefeningen niet fijn zijn om uit te voeren, of zelfs niet meer lukken.
Met ons programma weet je zeker dat je de juiste oefeningen tijdens de verschillende trimesters blijft doen omdat je iedere week een nieuwe light, medium of heavy workout kunt kiezen die bij jouw zwangerschapsweek hoort. Zo kun je alles op jouw niveau doen. Gaat het een week wat minder? Geen zorgen! Kies deze week voor een lichte workout waarbij je minder inspanning hoeft te leveren. Heb je een top week en denk je dat je de hele wereld aankan met die dikke buik van je? Top! Kies voor een zwaardere workout.
Kan sporten een miskraam veroorzaken?
Ik wil je al snel geruststellen; nee! Raak niet in paniek als je denkt dat je van lichamelijke inspanning zoals hard werken, vrijen, fietsen of sporten een miskraam krijgt. De eerste verschijnselen van een dreigende miskraam zijn vaginaal bloedverlies en/of hevige menstruatieachtige buikpijn. Als je één van deze tekenen begint te krijgen is het wel belangrijk dat je stopt met sporten. Bel meteen naar een verloskundige als je één van de volgende klachten krijgt of twijfelt:
- Aanhoudende buikpijn.
- Duizeligheid en/of flauwvallen.
- Schouderpijn.
- Ziektegevoel en/of koorts (hoger dan 38 °C).
- Bloedverlies van 3 uur of langer.
- Je mag ook altijd bellen als je twijfelt of ongerustheid ervaart.
Samenvatting
Aangezien dit net een soort biologielesje was, snap ik heel goed dat je niet alles in 1 keer kan onthouden. Daarom heb ik tot slot alles voor je samengevat. Kortom:
- Sporten tijdens de zwangerschap mag zeker.
- Sporten tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen.
- Sport 3x per week matig intensief 20 tot 60 min.
- Let altijd op de red flags tijdens het sporten.
- Gebruik de HUBBA voor juiste uitvoeringen van oefeningen.
- Denk aan de Do’s en Dont’s.
- Pas je workout aan per trimester van de zwangerschap.
- Zorg dat je een sport kiest die veilig is en waarbij je begeleiding krijgt door iemand die gespecialiseerd is in het geven van lessen voor tijdens de zwangerschap.
- Sporten kan geen miskraam veroorzaken.
Mag ik nog sporten tijdens de zwangerschap?
JA! Dat mag. Het is zelfs heel goed voor je. De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar sporten tijdens de zwangerschap. Daaruit blijkt dat sporten juist alleen maar voordelen heeft. De “World Health Organisation (WHO)” maakte eind 2020 de vernieuwde internationale beweegrichtlijnen bekend voor zwangeren en net bevallen vrouwen.
Met sporten tijdens de zwangerschap wordt in de meeste onderzoeken 3 x per week sporten bedoeld, waarbij je 20-60 minuten gematigd intensief beweegt. Dit is dus geen HITT training waarbij het zweet tussen je bilnaad loopt, maar een training waarbij je hartslag wat hoger wordt en je de juiste spieren aanspreekt.
Advies zwangere vrouwen:
- Doe 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Rustig rekken kan hierbij helpen.
- Voorkom veel stilzitten. Compenseer zitten met meer bewegen.
Op de juiste manier sporten met ons!
Wil je zeker weten dat je op de juiste manier sport? Dan ben je bij Fitzwanger Online helemaal safe! Het programma is gemaakt door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut dus je weet zeker dat je alleen maar oefeningen doet die ook echt goed voor je zijn.