Sporten na de bevalling

Je hebt 40 weken waarschijnlijk minder energie gehad dan normaal, je hebt niet kunnen sporten zoals je daarvoor misschien deed en je hebt je lichaam langzaam maar zeker uit zien dijen in vormen die je zelfs na een kerstdiner nooit had gezien. Geweldig die roze wolk, maar wanneer kun je weer gaan sporten na de bevalling?

Kun je niet wachten totdat je weer mag beginnen met sporten na de bevalling? Ik wilde dat ik dat had… De eerste 3 maanden heb ik geen moment het sporten gemist! Er veranderende zoveel in mijn leven (wat ik overigens fantastisch vond) dat mijn hoofd er gewoon niet naar stond. Ook al was dit bij mij het geval, weet ik ook heel goed dat dit zeker niet bij iedereen zo is. Niks doen is niet goed, maar te snel weer opbouwen is misschien nog wel minder goed. Wanneer je weer mag sporten na de bevalling? Bij mijn werk als bekkenfysiotherapeut krijg ik heel vaak de vraag (soms al na 4 weken) wanneer iemand weer mag sporten na de bevalling. En zo ja, wat dan en hoe bouw je dit op?

In het kort:

• Bouw het bewegen rustig op wanneer je weer gaat sporten na de bevalling; ga niet verder waar je was gebleven voor de zwangerschap, maar bouw op vanaf 0.
• Laat altijd jezelf controleren bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
• Neem altijd de eerste 2-3 weken rust.
• Begin na de rustperiode met het creëren van awareness voor je bekkenbodem en je diepe dwarse buikspieren een rustige prikkel te geven.
• Je mag vanaf 3 dagen na je bevalling ons Postpartum Programma volgen.
• Als je na 12 weken opbouwen d.m.v. een speciaal postpartum programma geen klachten ervaart, kun je beginnen met het opbouwen van je eigen sport. Ook dit bouw je op vanaf 0. Je kunt hier ook langer dan 12 weken over doen, maar nooit korter!
• Houd er rekening mee dat je nog 9 maanden last hebt van hormonen en je je minder sterk kunt voelen.

Wanneer mag ik weer sporten na de bevalling?

Er is geen eenduidig antwoord te geven op de vraag wanneer je weer mag sporten na een bevalling. Geen enkele bevalling is hetzelfde en iedereen komt anders uit een zwangerschap. Bij de één is het de motivatie waardoor sporten nog niet lukt na 6 weken en bij de ander is het lichaam nog niet in staat om weer te gaan sporten na de bevalling.

Een belangrijk algemeen advies is: ga niet verder waar je was gebleven voor je zwangerschap, maar bouw het sporten rustig op na de bevalling. Denk bijvoorbeeld aan rustig wandelen. Een bevalling, zowel vaginaal als met een keizersnede, is een behoorlijke aanslag op je lichaam geweest. Daarnaast ben je 9 maanden zwanger geweest en is je lichaam in die tijd behoorlijk anders geweest. En misschien is je lichaam nu nog steeds niet zoals je gewend bent. Dit heeft dan ook maatwerk nodig en ik heb nieuws voor je: dat duurt ook nog wel even. Begin niet zomaar zelf wat aan te kloten, maar laat  jezelf controleren bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

Neem altijd de eerste 2-3 weken absolute rust, ook na een bevalling die op rolletjes liep. Het maakt niet uit hoe goed of slecht je bevalling gegaan is: iedereen moet dit langzaam opbouwen. En juist als je bevalling super goed is gegaan en je apetrots bent, ligt het gevaar op de loer dat je veel te snel van alles wilt gaan doen. 

Te snel gaan kan juist klachten geven. 

Na deze periode van rust kun je rustig aan beginnen met awareness te creëren voor je bekkenbodem. Wees niet gefrustreerd, want dit gaat niet gelijk zo makkelijk. Ook geven we in ons programma een prikkel aan je diepe dwarse buikspieren. Je mag wel vanaf 3 dagen na je bevalling ons Postpartum Programma volgen, maar meer dan dat is echt niet nodig. In de eerste 6 weken van dit programma kun je vooral mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen met ons meedoen, waarbij de eerste 2-3 weken zelfs gewoon vanuit bed te volgen zijn.

Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot al onze programma’s.  Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Je zult zien dat de workouts aan het einde van ons programma echt weer zweten zijn!

Na 6 weken postpartum worden de oefeningen iets moeilijker, maar draait het nog vooral om weer connectie met je core maken. De kunst is om niet te snel te gaan. 

Als je dat goed hebt opgebouwd en je na 12 weken geen klachten ervaart kun je beginnen met het opbouwen van je eigen sport. Let wel op! Deze 12 weken is maar een richtlijn en geldt zeker niet voor iedereen. Wanneer je 12 weken helemaal niets hebt gedaan en denkt nu weer vol te kunnen sporten, dan heb je het goed mis! Opbouwen is echt de key. Doe dus ALTIJD eerst 12 weken mee aan postpartum lesjes of volg ons postpartum programma voordat je zelf weer gaat sporten na een bevalling. Je kunt hier ook altijd langer over doen natuurlijk. 

Overigens moet je geen druk voelen dat je na 12 weken weer in een strakke sportoutfit moet sporten. Neem je tijd, er is namelijk heel veel veranderd de afgelopen weken! Sneller dan 12 weken postpartum weer je oude sport oppakken raad ik echt af. Langer je tijd hiervoor nemen mag altijd. 

Kun je niet wachten tot je weer cardio oefeningen mag doen, zoals hardlopen? Lees dan hier wanneer je weer mag beginnen met hardlopen en hoe je dat opbouwt!

Je zult misschien denken dat het opbouwen na een keizersnede veel langer duurt dan bij een 'normale' bevalling, maar dat valt mee! Daar waar het bij een 'gewone' bevalling belangrijk is om 2-3 weken niets te doen, is het bij een keizersnede belangrijk om 6 weken rust te nemen. In ons programma houden we hier rekening mee voor je. Benieuwd hoe je sporten verder moet opbouwen na een keizersnede? Lees dan ons blog over sporten na een keizersnede.

Voordat je verder gaat.... 

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.

Wanneer mag ik weer teamsport doen na de bevalling?

Je leest het al, opbouwen… Niet heel sexy, maar wel erg nodig. Wanneer je klachtenvrij bent en je bekkenbodem en inner-core goed zijn hersteld kun je beginnen met het opbouwen van je eigen sport. Wanneer je een teamsport doet betekent dat niet meteen alle trainingen en wedstrijden hoppake meedoen. Vooral wanneer je veel moet rennen tijdens je sport zul je dit echt moeten opbouwen. Het is belangrijk om eerst 6 weken specifieke lesjes te doen (zoals ons postpartum programma) voordat je weer probert om met je team mee te sporten na je bevalling. 

Na die 6 weken kun je bijvoorbeeld een halve training meedoen en wat meer pauzes tussendoor nemen. Je kunt je training altijd nog aanvullen met specifieke kracht oefeningen wanneer de rest de training afmaakt. Sla de partijtjes eerst nog even over. Bouw de training uit tot een volledige training met als laatste de partijvorm erbij. Laat jezelf eventueel wat vaker wisselen tijdens het partijtje. Wanneer je een volledige trainingsweek mee kunt doen zonder klachten tijdens en na de trainingen, kan je starten met wedstrijden. Doe niet meteen de hele wedstrijd mee, maar laat je wat vaker wisselen of doe alleen de eerste helft/kwart/set mee. Ook dit bouw je op tot je uiteindelijk zonder beperkingen een hele wedstrijd kunt spelen. 

LET OP! Wanneer je wel klachten krijgt tijdens het opbouwen, maak dan nog niet de volgende stap. Blijf even herhalen wat je nu doet of doe zelfs een stapje terug. Of je nu herstelt van een blessure of bevalling (wat natuurlijk ook gewoon een heftige blessure is), herstel gaat bijna nooit lineair beter. Bijna iedereen heeft even een terugval of blijft even steken. Word je er al gek van dat alle cliché's waar zijn tijdens je zwangerschap? Ook deze terugval hoort erbij en is heel normaal, je bent geen uitzondering op de regel. Niet alleen sporten na de bevalling moet je opbouwen, ook het  wandelen moet je opbouwen en kun je niet zomaar een uur achter elkaar gaan doen.

Wanneer ben ik weer helemaal fit na de bevalling?

Nadat je weer mag sporten na de bevalling, duurt het nog wel eventjes voor je echt weer fit bent. Hoe snel je weer fit bent, hangt per persoon af. Elk herstelproces is per persoon anders; net zoals de zwangerschap zelf. Natuurlijk is dat ook afhankelijk van hoe regelmatig je sport. 

Houd er sowieso rekening mee dat je nog 9 maanden last hebt van hormonen, dus dat je je minder ‘sterk’ zult voelen en dat dit langzaam beter zal gaan. Luister goed naar je lichaam, en loop niet te hard van stapel, dan komt het helemaal goed!

Liefs,

Isabeau