Opstaan tijdens je zwangerschap

Opstaan tijdens je zwangerschap is iets waar je eerder misschien nooit over na hebt gedacht, maar wat nu soms een hele opgave kan zijn. Zeker als je wat verder in je zwangerschap bent. Opstaan lijkt gemakkelijk maar zelfs hier zitten haken en ogen aan.

Kortom: zo kun je het beste opstaan tijdens je zwangerschap

• Je wilt niet teveel buikdruk ervaren tijdens opstaan, tillen of omdraaien in bed i.v.m. de druk die dit kan geven op het bekken, de bekkenbodem en de buik.
• Je wilt niet je rechte buikspieren gebruiken bij het opstaan i.v.m. de buikdruk die tegen de diastase recti aan komt.
• Buikdruk kun je voorkomen door goed uit te ademen tijdens het krachtzetten.
• Symmetrisch de druk verdelen over twee benen tijdens het opstaan.
• Adem uit en span de inner core aan als je iets wilt (op)tillen. Ga niet te wijd staan met je voeten om te veel druk op de bekkenbodem te voorkomen.
• Probeer in 1 beweging om te draaien in bed tegelijk met een uitademing. Via de knieën en buik is ook een goede optie.

Tijdens het opstaan tijdens je zwangerschap komt er namelijk behoorlijk wat druk op je diastase recti, je bekken en bekkenbodem. Zowel als je vanuit een zittende houding gaat staan als van een liggende houding naar een zittende. Zelfs als je je omdraait in bed komt er druk op deze gebieden! Sommige vrouwen krijgen tijdens hun zwangerschap last van bekkenpijn.

Wanneer je hier last van hebt kan opstaan en omdraaien in bed een hele opgave worden. Gelukkig kun je met je ademhaling en een juiste manier van opstaan tijdens je zwangerschap klachten verminderen en zelfs voorkomen.  Kim had tijdens haar zwangerschap last als ze te lang ging zitten, dan werd ze stijf en werd het moeilijk om op te staan. Leg in dat geval een wiebelkussen op je bureaustoel, dan blijf je constant een beetje in beweging en dit helpt tegen dat stijve gevoel.

Hoe blijf jij fit tijdens je zwangerschap?

Wil jij tijdens je zwangerschap kwaaltjes voorkomen en op de goede manier sporten? Bij ons programma kan je thuis sporten tijdens je zwangerschap, wanneer je maar wilt. Op deze manier kom jij zelf achter alle voordelen van sporten tijdens je zwangerschap; het zijn er echt meer dan je denkt!

Ons programma is ontwikkeld door een bekkenfysiotherapeut zodat jij zorgeloos kan sporten zonder klachten. Om helemaal op jouw niveau te blijven, stemmen we de workouts op jouw zwangerschapsweek af.

Daarnaast kan je ook nog jouw niveau bepalen. We bieden elke week een light, medium en heavy workout aan die je zo vaak mee kunt doen als je wilt. Elke week krijg jij 3 leuke en gezellige workouts waar jij aan mee kan doen. Bij aanmelding ontvang je een e-book vol met info rondom je zwangerschap en zwangerproof recepten. Zo kom je erachter of je je buikspieren nog mag trainen en of je wel mag doorgaan met hardlopen.

Wil je proberen of het iets voor jou is? Doe dan gratis mee aan de proefles!

Geen rechte buikspieren gebruiken tijdens je zwangerschap

Laten we beginnen met de meest voor de hand liggende tip. Eigenlijk kunnen we dit geen tip noemen, maar bevel. Kom niet meer recht omhoog met je buikspieren! Op deze manier zet je teveel druk op de buikwand en dat is slecht voor de diastase recti. Voorkom dus  een puntbuik! Naast dat dit slecht is kan het ook nog eens behoorlijk oncomfortabel zijn.

Zolang je nog geen buik hebt zal je hier niet snel aan herinnerd worden, maar zodra je een punt ziet verschijnen bij je buik mag je echt niet meer recht overeind komen of gaan liggen. Je kun het beste via je zij omhoogkomen. Dat geldt dus ook voor zo’n lekker bank waar je in ploft. Als je lekker naar achter wegzakt moet je ook hierbij via de zij omhoog komen. Buikspieren doen tijdens je zwangerschap doe je dus niet meer door je rechte buikspieren te trainen, je mag nog wel je core aanspannen. Weet jij wanneer je moeten stoppen met buikspieren als je zwanger bent?

Uitademen tijdens kracht zetten

Uitademen tijdens het krachtzetten geldt wat onze betreft niet alleen tijdens de zwangerschap, maar mag je altijd blijven doen. Tijdens de zwangerschap en wanneer je nog niet zo lang geleden bevallen bent is het heel belangrijk dat je niet te veel buikdruk krijgt. Dit voorkom je deels door je ademhaling goed te gebruiken.

Bedenk je even dat er een ballon in je buik zit. Wanneer je die opblaast (inademt) dan komt er meer druk in de buik. Wanneer je vervolgens ook nog kracht zet waarbij je je adem vasthoudt door bijvoorbeeld op te staan uit een stoel wordt die ballon ook nog eens ingedrukt. Dat geeft enorm veel druk op het bekken, de bekkenbodem en de buik. Door de ballon leeg te laten lopen (uitademen) wanneer je kracht zet voorkom je dat er te veel buikdruk ontstaat.

Je kunt het heel gemakkelijk testen door een keer diep in te ademen en dan voorover te buigen (niet echt een lekker gevoel). Doe het dan nog eens wanneer je langzaam uitblaast (veel meer ruimte).

Niet asymmetrische kracht zetten tijdens je zwangerschap

Er wordt gezegd dat je geen asymmetrische bewegingen mag maken tijdens je zwangerschap. Daarmee bedoelen ze bijvoorbeeld oefeningen op 1 been. We moeten de uitspraak hierboven toch wat nuanceren. Het is niet zo dat je helemaal geen oefeningen meer mag doen op 1 been, je moet alleen oppassen met dit soort oefeningen in je derde trimester of wanneer je klachten hebt door zwangerschap gerelateerde bekkenpijn.

Wil je zeker weten dat je goede oefeningen doet tijdens je zwangerschap? Bij ons sportprogramma begeleiden we je de hele les met oefeningen die juist goed zijn om te doen tijdens de zwangerschap. We bieden je lessen aan van week 16 t/m week 40, dus elke les is echt speciaal afgestemd op de week waarin jij zwanger bent. Daarbij houden we rekening met hoe fit jij bent: elke week kun je kiezen uit een light, medium en heavy workout.

Houd 2 benen op de grond bij het opstaan tijdens je zwangerschap

Maar om terug te komen op het opstaan tijdens je zwangerschap is het wel belangrijk dat je beide benen gebruikt wanneer je opstaat. Probeer er maar eens op te gaan letten. Onbewust sta je zo vaak met 1 been op uit een stoel omdat je meteen begint met lopen. Probeer voortaan bewust met twee benen op te gaan staan terwijl je uitademend en wacht vervolgens 2 sec met lopen. Op deze manier geef je het lichaam de tijd om weer in balans te komen en hoeven spieren die dat misschien niet meer heel goed kunnen niet te hard te werken om alles op zijn plaats te houden. Vooral wanneer je zwangerschap gerelateerde bekkenpijn ervaart moet je dit ook echt toepassen om minder pijn te ervaren.

Tillen tijdens je zwangerschap

Ook tillen of iets van de grond pakken is zo’n typisch gevalletje a-relaxte beweging tijdens je zwangerschap. En dan heb ik de vaatwasser in/uitruimen nog niet eens benoemd. Wanneer je iets tilt of opraapt van de grond wil je de druk/kracht verdelen over 2 benen. Misschien heb je het idee dat je niet meer naar voren kunt bewegen omdat je buik in de weg zit? Zelfs dan is het belangrijk dat je je voeten niet te ver uit elkaar zet. Dus geen sumo squat!

Iets van de grond pakken doe je het liefste door je rug recht te houden en door je benen te buigen. Tijdens de beweging adem je uit zodat je teveel buikdruk voorkomt. Het is belangrijk dat je hierbij de inner-core licht aanspant. Wil je meer lezen over je inner-core lees dan de blogpost die hier over gaat. In deze video zie je hoe je je core nog kunt aanspannen: Ook wil je niet meer te zwaar tillen. Er zijn hier verschillende meningen over, maar onze visie is dat je al voldoende tilt in je dagelijks leven dus dat je geen 30 kg meer hoeft te squaten tijdens je derde trimester in je zwangerschap.

Zwanger en pijn tijdens omdraaien in bed

Vooral tegen het einde van je zwangerschap kan het zijn dat je jezelf een soort aangespoelde potvis voelt wanneer je in bed of op de bank ligt. En heb je die ooit eens zien omdraaien? Nee wij ook niet. Dat omdraaien in bed is toch wel een dingetje, maar na 10 min uitstellen begint je heup toch echt een beetje te zeuren dus moet je wel gaan omdraaien. Herkenbaar?

Wanneer je buik al groter is kun je eventueel je buik vasthouden tijdens het omdraaien, dat geeft minder snel banden pijn. Daarnaast moet je proberen om in een grote beweging om te draaien en niet in 10 duizend kleine bewegingen. Die kleine korte bewegingen vinden het bekken juist helemaal niet fijn dus kunt het dan maar beter in 1 keer goed doen.

Gebruik goed de kracht van je benen en adem ook hierbij uit tijdens het maken van de beweging en krachtzetten. Een andere, minder voor de hand liggende tip, is via je knieën en buik omdraaien. Partnerlief is hier misschien niet blij mee wanneer de dekens ineens van hem verdwijnen tijdens het slapen, maar zo los je dit Eerste Wereldprobleem heel makkelijk op.

Ook zorgen goede slaaphoudingen tijdens je zwangerschap voor het voorkomen of verminderen van klachten zoals zwangerschaps gerelateerde bekkenpijn. Je kunt onze  blogpost over goede slaaphoudingen lezen om hier meer over te weten te komen.

Voorover buigen tijdens je zwangerschap

Voorover buigen tijdens je zwangerschap kun je niet voorkomen, maar het kan steeds minder comfortabel worden naarmate je buik groeit. Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken dat je je kindje per ongeluk plet. Je mag dus gewoon voorover buigen tijdens je zwangerschap. Er is een eenvoudige truc om meer ruimte te creëren terwijl je voorover buigt.

Probeer dit eens thuis terwijl je dit leest: adem diep in en houd je adem vast terwijl je voorover buigt op een stoel. Voel je hoe beperkt je bewegingsbereik is? Maar nu doe het opnieuw en adem uit terwijl je voorover buigt. Merk je het verschil? Door uit te ademen, ontstaat er meer ruimte in je buikgebied, waardoor voorover buigen een stuk gemakkelijker wordt.

Deze eenvoudige ademhalingstechniek kan handig zijn in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het strikken van je veters. Als je je benen iets uit elkaar zet, zul je ook merken dat je nog meer ruimte krijgt om comfortabel voorover te buigen.

Dus, tijdens je zwangerschap hoef je niet bang te zijn om voorover te buigen. Onthoud gewoon de ademhalingstip en pas het toe wanneer je wat extra bewegingsvrijheid nodig hebt.