Mag je crossfit doen als je zwanger bent?

Dat jij zwanger bent, betekent nog niet dat jij 9 maanden lang onbeperkt Dorito’s kunt eten of 0 op je stappenteller moet overhouden. Het is juist belangrijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap om veel zwangerschapskwaaltjes te voorkomen! Mag je crossfit doen als je zwanger bent? Ja dat mag, maar alleen als je dit voor je zwangerschap ook deed en je moet je trainingen aanpassen.

In het kort: mag je crossfit doen als je zwanger bent:

1. CrossFit kan worden voortgezet tijdens de zwangerschap, maar met aangepaste trainingen. Beginnen met crossfit kun je beter niet doen tijdens je zwangerschap.
2. Overleg altijd met een gynaecoloog of verloskundige voordat je een nieuwe trainingsroutine begint of doorgaat met CrossFit.
3. Zoek begeleiding van een ervaren trainer die bekend is met zwangerschapstraining en de benodigde aanpassingen begrijpt.
4. Luister naar je lichaam en vermijd oefeningen die ongemakkelijk aanvoelen, zelfs als je trainer zegt dat het kan.
5. Vermijd oefeningen met veel druk op de buik, zoals push-ups, planken en zware gewichtheffen.
6. Pas de intensiteit van de training aan en vermijd oververhitting en uitdroging! Je moet altijd de spraaktest nog kunnen doen.
7. Wees voorzichtig met het trainen van de rechte buikspieren om buikdruk en blijvende diastase te voorkomen.
8. Sporten tijdens de zwangerschap is belangrijk, maar overleg met een arts als je medische complicaties hebt.
9. Til gewichten die je echt aan kunt. ga niet over grenzen heen en je techniek is altijd belangrijker dan een hoog gewicht gebruiken. Het mag geen klachten geven!
10. Focus op techniek, ademhaling en krachtuithoudingsvermogen tijdens de training met minder zware gewichten en meer herhalingen.
11. Wacht minimaal 12 weken na de bevalling voordat je weer met crossfit begint.

Mag je crossfit doen als je zwanger bent? 

CrossFit kun je tijdens je zwangerschap blijven doen, maar je kunt dit niet blijven doen zoals je deed. Ook is het belangrijk dat jij al crossfit deed voordat je zwanger raakte. Het is niet verstandig om hier tijdens je zwangerschap mee te beginnen.

Als je wilt beginnen met sporten, kun je beter kiezen voor een andere sport. Wist je dat wij een programma aanbieden die je kunt meedoen van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap? Ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap is het enige programma in Nederland dat is opgezet door een erkend bekkenfysiotherapeut. We bieden je elke week een light, medium en heavy workout aan, zodat je je workout kunt aanpassen op hoe fit jij je voelt.

Overleg

Overleg voordat je begint altijd eerst met je gynaecoloog of verloskundige voordat je begint met een nieuwe trainingsroutine of als je aan CrossFit wilt blijven doen.

Goede begeleiding

Het is belangrijk om te trainen onder begeleiding van een ervaren trainer die ervaring heeft met zwangerschapstraining en de specifieke aanpassingen begrijpt. Kon jouw buurman je altijd zo lekker begeleiden? Tijdens deze periode is het beter om een gekwalificeerde trainer te zoeken die ervaring heeft met zwangere vrouwen.

Wil jij tijdens je zwangerschap blijven sporten? Met ons programma  om te sporten tijdens je zwangerschap kun je zelf thuis sporten, wanneer en hoe vaak je maar wilt. We bieden van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap workouts aan. Elke week kun je kiezen uit een light, medium of heavy workout.

Luister naar je lichaam

Luister naar je lichaam. Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam en kunnen bepaalde bewegingen of oefeningen ongemakkelijk worden, terwijl je die officieel wel zou mogen maken. Luister naar je lichaam en sla de oefeningen dan gewoon over, ook al mag je ze volgens je trainer nog wel doen.

Buikdruk

Vermijd altijd oefeningen waarbij je veel druk op je buik zet. Ademhaling tijdens je zwangerschap is extreem belangrijk. Je wilt namelijk niet teveel buikdruk creëren. Tijdens je zwangerschap gaan je buikspieren wijken. Dit noemen we een diastase en dit is een normaal fenomeen. Als je dit niet zou hebben, zou er nooit voldoende ruimte kunnen zijn voor je baby.

Je wilt echter niet dat deze ruimte tussen je buikspieren blijvend wordt. Daarom is het belangrijk om buikdruk te voorkomen. Push-ups en planken moet je bijvoorbeeld overslaan.           

Pas de oefeningen aan

Zware gewichten heffen, oefeningen waarbij je op de buik ligt of sprongen met impact zoals touwtjespringen moet je nu vermijden. Focus op het versterken van de core, het behouden van de mobiliteit en het verbeteren van de functionele bewegingen die je helpen bij dagelijkse activiteiten. Ook pull-ups moet je nu niet doen. 

Oververhitting en uitdroging

Vermijd oververhitting en uitdroging. Drink voor, tijdens en na je training voldoende en zorg ervoor dat je het niet te warm krijgt. Train ook niet te lang achter elkaar om oververhitting te voorkomen.

Pas de intensiteit aan

In deze 9 maanden moet je niet voor een 9 sporten. Pas de intensiteit van de trainingen nu aan naar een 6. Tijdens je zwangerschap moet je altijd de spraaktest nog kunnen blijven doen. Dit houdt in dat je moet kunnen meetellen met het aantal herhalingen. Als je ondertiteling nodig hebt, ben je te intensief aan het sporten.

Vermijd de rechte buikspieren

Wees voorzichtig met je buikspieren: het is niet goed om tijdens je zwangerschap rechte buikspieren te trainen (doe dus geen sit-ups). Wel kun je je diepe buikspieren zoals de transversus abdominis, versterken. Als je je rechte buikspieren traint, creëer je teveel buikdruk en heb je kans dat je diastase blijvend wordt. 

Waarom mag je niet intensief sporten als je zwanger bent? 

Het is heel belangrijk dat je blijft sporten tijdens je zwangerschap. Als je op de juiste manier blijft bewegen voorkom je een hoop vervelende kwaaltjes. Het is alleen wel belangrijk dat je dit op de juiste manier blijft doen. Twijfel je? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap.   

Heb jij een medische zwangerschap of heb je complicaties? Overleg dan altijd eerst even met je gynaecoloog of je verloskundige of het verstandig is dat jij gaat sporten.

Hoe intensief jij mag sporten hangt af van hoe fit je was voor je zwangerschap. Sportte jij regelmatig voordat je zwanger werd? Dan kun je waarschijnlijk best fanatiek blijven sporten. Een goede graadmeter is de spraaktest. Als jij nog mee kunt praten met het aantal herhalingen tijdens het sporten, dan zit je goed. Ben je buiten adem? Dan moet je je intensiteit iets aanpassen. Tijdens je zwangerschap is het namelijk niet de bedoeling dat je buiten adem raakt.

In deze gevallen is het beter om niet te intensief te sporten: 

Bij medische complicaties

Als je een risico hebt op vroeggeboorte, pre-eclampsie, placenta-problemen, hart- en longaandoeningen, of andere medische aandoeningen, kan het nodig zijn om de intensiteit van je lichaamsbeweging te beperken of helemaal te stoppen. Raadpleeg altijd je arts of verloskundige als je gezondheidsproblemen hebt.

Last van instabiliteit

Tijdens de zwangerschap kunnen de hormonale veranderingen de stabiliteit van gewrichten en ligamenten beïnvloeden. Hierdoor neemt het risico op blessures toe. Vermijd dan sporten met een hoog risico op vallen, stoten of buikletsel.

Oververhitting

Heb je het heel warm? Doe dan niet te veel. Lichte activiteiten kun je wel doen, maar als je ziet dat jouw hoofd zo rood als een tomaat is, moet je echt stoppen.

Hoewel intensieve training tijdens de zwangerschap over het algemeen veilig kan zijn, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Heb je het zwaar of krijg je last? Doe dan een stapje terug. 

Welke fitness oefeningen mag je niet doen niet tijdens zwangerschap?

Hier komt in het kort de oefeningen die je beter kunt vermijden. We hebben ze uitgebreid omschreven in onze blog over zwangerschap fitness. 

1. Oefeningen op je rug kunnen druk uitoefenen op de vena cava en leiden tot klachten zoals lage bloeddruk, misselijkheid en duizeligheid.
2. Vermijd oefeningen op je rug als je last hebt van deze klachten, maar als je er geen last van hebt, kun je ze veilig doen gedurende maximaal 10 minuten.
3. Let op je ademhaling om verhoogde buikdruk te voorkomen en daarmee diastase na de zwangerschap.
4. Pas buikspieroefeningen aan vanaf 12 weken zwangerschap om een blijvende diastase te voorkomen, vermijd geïsoleerde training van de buikspieren en oefeningen die de buikdruk verhogen.
5. Vermijd high impact oefeningen tijdens de zwangerschap vanwege het hormoon relaxine, dat blessures kan veroorzaken, en de druk op de bekkenbodem die incontinentieklachten kan veroorzaken. 

Hoe zwaar mag je trainen als je zwanger bent? 

Hoe zwaar je mag trainen tijdens je zwangerschap hangt af van verschillende factoren, zoals hoe goed je je voelt, hoe fit je bent, of er medische complicaties zijn en het advies van je zorgverlener. Over het algemeen wordt aanbevolen om de intensiteit van je training aan te passen aan de veranderingen die je lichaam doormaakt.

Dit zijn wat algemene richtlijnen hoe zwaar je mag trainen als je zwanger bent:

1. Luister naar je lichaam. Als je je duizelig, kortademig, oververhit of uitgeput voelt, kun je beter de training iets minder intens maken of even stoppen. Er is geen eenduidig antwoord te geven wat voor jou te zwaar is, dit is per persoon en zelfs per dag verschillend. 
2. Let op de spraaktest. Als je nog kunt praten tijdens je workout, dan zit je goed. Je kunt wel gewoon zweten en je hartslag mag wel wat hoger zijn, maar je moet nog kunnen praten. 
3. Het is belangrijker om nu functionele bewegingen te trainen die je helpen bij dagelijkse activiteiten en je algemene kracht en stabiliteit verbeteren. Versterk je core, verbeter je evenwicht en werk aan je flexibiliteit.

Wat zijn de maximale gewichten die je tijdens je zwangerschap mag doen?

Hoeveel gewicht jij maximaal mag doen tijdens je zwangerschap is niet zo zwart-wit te zeggen.  

Het maximale gewicht dat je kunt tillen hangt af van je techniek, ademhaling en core stability. We willen absoluut voorkomen dat er te veel druk op je bekken, bekkenbodem en diastase ontstaat door overmatige buikdruk. 

Sommige dames zijn in staat om meer te tillen en zwaardere gewichten te gebruiken, omdat ze al ervaring hebben en de juiste technieken beheersen. Over het algemeen is tijdens je zwangerschap het doel niet om maximale kracht te trainen, maar eerder om krachtuithoudingsvermogen te verbeteren. Dat betekent dat je werkt met minder zware gewichten en meer herhalingen, denk aan 3-5 sets van 6-20 herhalingen.

Als je besluit om met gewichten te trainen in de sportschool, is het belangrijk om je te focussen op de basis. Nu je zwanger bent, kun je je afvragen of het nodig is om het uiterste te halen uit je gewichtstraining. Misschien is het beter om je te concentreren op het verbeteren van je techniek en het juist uitvoeren van je ademhaling. Op die manier kun je het meeste halen uit je training en tegelijkertijd zorgen voor de veiligheid van jou en je prins of prinses in spe. 

Starten met crossfit tijdens je zwangerschap

Het is niet de beste keuze die je ooit zult maken om te starten met crossfit als je zwanger bent. Maar maak je geen zorgen, er zijn andere leuke fitnessprogramma's die je kunt volgen en waarin misschien wel wat oefeningen voorkomen die je ook in crossfit tegenkomt. 

Zodra je voldoende bent hersteld na je zwangerschap, minimaal 12 weken na de bevalling, kun je met crossfit beginnen. Belangrijk is dan wel dat je eerst 6 weken specifieke postnatale klasjes hebt gevolgd, voordat je met crossfit begint. Vanaf 6 weken na de bevalling kun je meedoen met ons programma om te sporten na je bevalling. Hierin bouw je samen met ons op naar je eigen sport, of naar in dit geval crossfit. Het is belangrijk dat je eerst specifieke lesjes volgt en niet direct weer je eigen sport oppakt. Je hebt dan namelijk kans op vervelende klachten, zoals incontinentie of bekkenpijn. 

Voordat je jezelf volledig stort op het crossfit-avontuur, raden we je altijd aan om een basiscursus te volgen waar de nadruk ligt op de techniek. Op die manier kun je op een veilige en effectieve manier van start gaan en het maximale uit je crossfit-ervaring halen. Geen haast, er is altijd een moment om je innerlijke crossfit-beest los te laten!