Hoe blijf je fit tijdens zwangerschap?

Fit blijven tijdens je zwangerschap is geen vanzelfsprekendheid. Het kan zijn dat je je moe en futloos voelt, of heel misselijk. Hoe slecht je je ook voelt, er is een hoop dat jij zelf kunt doen om je wat beter te voelen. Hoe blijf je fit tijdens je zwangerschap?

In het kort: hoe blijf je fit tijdens je zwangerschap?

• Fit blijven tijdens de zwangerschap is belangrijk voor zowel lichamelijke als mentale gezondheid.
• Lichamelijke fitheid kan worden behouden door zwangerschapsfitness, yoga of zwemmen.
• Mentale fitheid kan worden bevorderd door ontspanningsoefeningen en het delen van gevoelens.
• Het is belangrijk om voldoende vitaminen en supplementen te nemen en goed gehydrateerd te blijven.
• Geniet van de zwangerschap en plan leuke activiteiten.
• Pas de intensiteit van de trainingen aan tijdens de zwangerschap en let op de ademhaling.
• Train de bekkenbodem (maar niet teveel!), vermijd risicovolle oefeningen en raadpleeg altijd een zorgverlener.
• De intensiteit van sporten tijdens de zwangerschap hangt af van de fitheid voorafgaand aan de zwangerschap.
• Hardlopen kan worden voortgezet, maar met voorzichtigheid en luisterend naar het lichaam.
• Overleg met een zorgverlener voordat grote veranderingen worden aangebracht in het dieet tijdens de zwangerschap.
• Het volgen van extreem restrictieve diëten is geen goed idee, maar een gebalanceerd dieet met alle benodigde voedingsstoffen is belangrijk.

Hoe blijf je fit tijdens zwangerschap? 5 Tips voor een fitte zwangerschap

Je zwangerschap is een prachtige periode vol veranderingen en verwachtingen. Het is belangrijk om tijdens deze negen maanden goed voor jezelf te zorgen, zowel lichamelijk als mentaal. Fit blijven doe je tijdens je zwangerschap niet alleen voor jezelf. Je doet dit net zo goed voor je toekomstige prins/prinses;-)

1 Lichamelijke fitheid

Dat je zwanger bent betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. Integendeel, lichaamsbeweging draagt juist bij aan een gezonde zwangerschap. Denk aan zwangerschapsfitness, yoga of zwemmen. Al deze workouts hebben veel voordelen. Zo bevorderen ze de bloedcirculatie, versterken ze je spieren en het kan er zelfs voor zorgen dat jouw bevalling beter verloopt! Het is alleen wel belangrijk dat je dit op de juiste manier doet. Sporten zoals voor je zwangerschap is geen goed idee. Twijfel je? Doe dan gezellig mee met ons programma zodat je onder professionele begeleiding gewoon thuis kunt sporten. Wanneer en hoe vaak je maar wilt! We bieden workouts aan van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en de intensiteit aan te passen aan je conditie. Hierover straks meer.

2 Mentale fitheid

Zwangerschap kan gepaard gaan met emotionele ups en downs. Hallo hormonen! Het is belangrijk om tijd vrij te maken voor ontspanning. Dit klinkt misschien suf, maar het is echt belangrijk. Denk aan meditatie, ademhalingsoefeningen of simpelweg rustige momenten voor jezelf. Praat ook met je partner of vrienden over je gevoelens. Een gezonde geest draagt bij aan een gezonde zwangerschap.

3 Vitaminen en supplementen

Tijdens de zwangerschap heb je extra voedingsstoffen nodig. Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volle granen en eiwitten. Daarnaast is het verstandig om wat extra supplementen te slikken. Denk hierbij aan foliumzuur, vitamine D, magnesium en omega-3 vetzuren. Raadpleeg altijd je arts voordat je supplementen inneemt.

4 Hydratatie

Het is essentieel om gehydrateerd te blijven tijdens de zwangerschap. Drink voldoende water gedurende de dag om uitdroging te voorkomen. Dit helpt bij het handhaven van een goede bloedcirculatie en het afvoeren van afvalstoffen. Voeg wat smaak toe aan je water door een schijfje citroen, komkommer of muntblaadjes toe te voegen. Zie jij ook ’s nachts regelmatig de wc omdat je blaasinhoud gehalveerd is? Probeer dan vooral in de ochtend en middag veel te drinken en in de avond af te bouwen. 

5 Geniet ervan

Last but not least, geniet van deze bijzondere tijd! Plan leuke activiteiten met je partner of vriendinnen, zoals zwangerschapsmassages of prenatal yogalessen. Vergeet niet dat het belangrijk is om te ontspannen en plezier te hebben tijdens je zwangerschap. Vergeet niet af en toe foto’s te maken. Voor je het weet zit je weer alleen in je lichaam.  

Onthoud dat elke zwangerschap anders is, dus pas de tips aan jouw persoonlijke situatie aan. Raadpleeg altijd je zorgverlener als je vragen of zorgen hebt. 

Kun je fitnessen als je zwanger bent?

Een zwangerschap brengt veel veranderingen met zich mee, maar betekent dat dat je moet stoppen met fitnessen? Zeker niet! Met wat aanpassingen en aandacht voor je lichaam kun je nog steeds actief blijven. Sterker nog, sporten is nu juist essentieel. Hier zijn enkele belangrijke punten om in gedachten te houden. We hebben er ook een uitgebreide  blog over geschreven, als je die rustig wilt nalezen. 

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om de intensiteit van je trainingen aan te passen. Wat voorheen als een 9 of 10 aanvoelde, moet nu worden teruggebracht naar ongeveer een 6. Luister naar je lichaam en geef het de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen die plaatsvinden.

Ga voor krachtuithoudingsvermogen 

Richt je tijdens je zwangerschap meer op het trainen van krachtuithoudingsvermogen in plaats van maximale kracht. Gebruik lichtere gewichten en maak meer herhalingen. Dit helpt je spieren te versterken zonder overbelasting. Onthoud dat techniek en comfort belangrijker zijn dan het tillen van zware gewichten.

Let op je ademhaling

Tijdens het sporten is het belangrijk om je ademhaling onder controle te houden. Kun je nog steeds een gesprek voeren terwijl je aan het trainen bent? Als dat zo is, dan zit je goed. We noemen dit de spraaktest. Blijf binnen je comfortzone en voorkom buiten adem raken, omdat dit kan leiden tot minder bloedtoevoer naar je spieren en verhoogde verzuring.

Bekkenbodemoefeningen

Het is verstandig om je bekkenbodem te trainen tijdens je zwangerschap om mogelijke problemen zoals incontinentie te voorkomen. Echter, overdrijf niet en maak er geen bodybuilding-sessie van. Leer de juiste technieken om je bekkenbodem aan te spannen en te ontspannen en doe maximaal drie keer per week bekkenbodemoefeningen.

Wil je dit onder begeleiding doen? Doe dan mee aan onze complete cursus voor je bekkenbodem. Hier heb je zowel tijdens als na je zwangerschap iets aan. 

Vermijd risicovolle oefeningen

Sommige oefeningen kunnen beter vermeden worden tijdens de zwangerschap. Oefeningen op je rug kunnen bijvoorbeeld druk uitoefenen op de vena cava, wat tot klachten zoals misselijkheid kan leiden. Als je hier geen last van hebt, kun je dit gewoon blijven doen en hoef je je helemaal geen zorgen te maken. Dit geldt alleen als je klachten ervaart zoals misselijkheid en duizeligheid. 

Vermijd ook high-impact oefeningen, zoals touwtjespringen, die extra druk op je bekkenbodem kunnen veroorzaken. Let ook op je buikdruk en vermijd het creëren van een puntbuik tijdens het trainen. Dit is belangrijk omdat je niet wilt dat de diastase na je zwangerschap blijvend wordt! 

Onthoud dat elke zwangerschap uniek is, dus raadpleeg altijd je zorgverlener voordat je zelf gaat aanklooien of met een nieuwe routine begint. Luister naar je lichaam, pas je routine aan en geniet van een gezonde en actieve zwangerschap. 

Hoe intensief mag je sporten als je zwanger bent? 

Hoe intensief mag je sporten als je zwanger bent? Het hangt eigenlijk af van hoe fit je al was voordat je zwanger werd. Het gaat erom dat je actief blijft op een manier die goed is voor jou en je baby.

In plaats van te streven naar het tillen van zware gewichten en maximale kracht, richt je je tijdens je zwangerschap beter op krachtuithoudingsvermogen. Gebruik lagere gewichten en maak meer herhalingen. Eindelijk mag de zesjes cultuur! Ging jij voor je zwangerschap voor een 9? Ga nu maar tot een 6. Jezelf uitputten is nu geen goed idee. Luister altijd goed naar je lichaam.  

En hier komt de spraaktest om de hoek kijken. Als je tijdens het sporten nog steeds een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken, dan zit je goed. Je wilt vermijden dat je hart te hard moet werken en dat er niet genoeg bloed naar je spieren en je baby stroomt.

Dus onthoud: het gaat niet om het winnen van een marathon of het tillen van een vrachtwagen. Het gaat erom dat je fit blijft op een veilige en verantwoorde manier. Luister naar je lichaam, pas de intensiteit aan en focus op krachtuithoudingsvermogen in plaats van maximaal tillen. Blijf actief, blijf fit en geniet van deze bijzondere tijd in je leven!

Wil je fit blijven tijdens je zwangerschap? Geef jezelf een cadeau waar je écht van gaat stralen! Met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap geniet je van veilige en effectieve workouts, deskundige begeleiding en een community van mede-zwangeren. Investeer in jezelf en beleef een energieke zwangerschap! 

Mag je hardlopen? 

Kun je de stoute (hardloop)schoenen aantrekken tijdens je zwangerschap? Nou, dat hangt ervan af, sportieve mama-to-be! Als je al ervaring hebt met hardlopen, kun je af en toe best een rondje blijven rennen. Maar wees voorzichtig en luister goed naar je lichaam. Rond de 20-25 weken zwangerschap zeggen de meeste vrouwen gedag tegen hun wekelijkse rondjes. Laten we eerlijk zijn, met zo'n prachtige babybuik is het misschien niet meer zo comfortabel om als een hinde door de straten te huppelen.

Maar als je een beginner bent, is het niet verstandig om ineens als een dolle hinde te gaan rennen terwijl er een kleintje in je buik groeit. Geen zorgen, er zijn genoeg andere activiteiten die je kunt doen om jezelf in beweging te houden en je fit te voelen.

Tijdens het hardlopen is het belangrijk om op te letten op signalen van je lichaam. Mochten er klachten optreden, zoals pijn in de liezen, incontinentie, druk op de bekkenbodem of pijn aan de stuit of het schaambot, dan is het tijd om je hardloopschoenen even aan de kant te zetten. Je hoeft je niet te schamen om wat rustiger aan te doen. Jouw welzijn en dat van je kleintje zijn het allerbelangrijkst.

Mag je een dieet volgen als je zwanger bent?

Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap goed voor jezelf en je groeiende baby te zorgen. Maar geldt dat ook voor het volgen van een dieet? 

Mag je een dieet volgen als je zwanger bent? Het is altijd verstandig om met je zorgverlener te overleggen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon.

Als je al een gezond en evenwichtig dieet volgt voordat je zwanger werd, hoef je meestal niet drastisch te veranderen. Je kunt doorgaan met het eten van een gevarieerd voedingspatroon om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Echter, het volgen van extreem restrictieve diëten of crashdiëten is geen goed idee tijdens de zwangerschap. Je hebt extra calorieën en voedingsstoffen nodig om de groei van je baby te ondersteunen. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te handhaven dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten.

Als je bepaalde voedingsmiddelen vermijdt vanwege allergieën, intoleranties of medische redenen, is het belangrijk om alternatieven te vinden die dezelfde voedingsstoffen bevatten. Ook hier kan je zorgverlener je adviseren over mogelijke aanpassingen aan je dieet.