Je diepe dwarse buikspier tijdens je zwangerschap

Je diepe dwarse buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van je core, die je romp stabiliseert en je organen beschermt. Als je een hoogzwangere vrouw ziet lopen kun je je bij het volgende vast iets voorstellen. Tijdens je zwangerschap worden deze spieren opgerekt en verzwakt door het gewicht van de baarmoeder. Daarom is het goed om je diepe dwarse buikspier tijdens en na je zwangerschap te trainen en te versterken. Dit geldt trouwens voor heel je core. 

Je diepe dwarse buikspier tijdens je zwangerschap in het kort:

1. Het is een belangrijke spier en is onderdeel van de core-stability/inner-core.
2. Je inner-core bestaat uit de ademhalingsspier, de bekkenbodem, de kleine rugspieren (de multifidus) en de diepe dwarse buikspieren.
3. De diepe dwarse buikspieren beginnen achter in de lage rug en lopen naar voren toe helemaal tot onder de navel en naar het schaambot toe. Het is een soort korset dat ervoor zorgt dat het bekken bij elkaar blijft.
4. Tussen de 25 en 30 weken zwangerschap verliezen de diepe dwarse buikspieren een beetje hun functie door de diastase om ruimte te maken voor de baarmoeder die groeit. Wel kun je de spieren nog aanspannen of trainen.
5. Je diepe dwarse buikspier is geneigd om niet zoveel te doen. Zeker wanneer de bekkenbodem veel doet.
6. Om je diepe dwarse buikspier weer aan te zetten kun je letten op je ademhaling en de juiste aan- en ontspanning.
7. In ons programma voor na de zwangerschap leer je de diepe dwarse buikspieren aan te spannen. Dat is belangrijk als je na je zwangerschap weer net zo sterk wilt worden als daarvoor! In ons programma voor tijdens de zwangerschap besteden we enorm veel aandacht aan je core op de juiste manier aanspannen, waardoor je na je bevalling weer sneller je core terug krijgt (en je geen puntbuik krijgt!). 

 Ben jij op dit moment zwanger? Doe dan lekker mee met een proefles!

Wat is je core?

Je inner-core bestaat uit de ademhalingsspier, de bekkenbodem, de kleine rugspieren (de multifidus) en de diepe dwarse buikspieren. De diepe dwarse buikspieren zijn dus een belangrijk onderdeel van je core. 

De diepe dwarse buikspieren beginnen achter in de lage rug en lopen naar voren toe helemaal tot onder de navel en naar het schaambot toe. Het is een soort korset dat ervoor zorgt dat het bekken bij elkaar blijft. 

Maar de diepe dwarse buikspier gebruik je ook tijdens je bevalling om te persen. Die wil je dus wel in conditie houden. 

Wat gebeurt er met je diepe dwarse buikspier tijdens je zwangerschap? 

Uitrekken door ruimtegebrek

Je diepe dwarse buikspieren worden tijdens je zwangerschap uitgerekt. Tussen de 25 en 30 weken zwangerschap verliezen de diepe dwarse buikspieren een beetje hun functie door de diastase om zo ruimte te maken voor de baarmoeder die groeit en een baby die ook steeds groter wordt. Wel kun je de spieren nog aanspannen of trainen.

Die diastase is een heel normaal fenomeen tijdens je zwangerschap. Je spieren gaan letterlijk wijken om ruimte te maken, maar na je zwangerschap zal deze ruimte, als het goed is, steeds wat kleiner worden. Een diastase die blijvend is kan leiden tot een uitpuilende buik, pijn in je rug en incontinentie. 

Te veel buikdruk tijdens je zwangerschap kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je diastase blijvend wordt. Te veel buikdruk ontstaat o.a. als je op een verkeerde manier kracht zet tijdens het sporten. Daarom geven wij zoveel aandacht aan de juiste manier van ademhalen tijdens onze workouts! 

Hormonen

Je diepe dwarse buikspier rekt niet alleen op doordat je baarmoeder en baby groter worden, maar wordt ook minder sterk door een veranderde hormoonhuishouding. Misschien heb je weleens gehoord van relaxine? Dit hormoon komt van pas tijdens de bevalling, omdat het je gewrichten en ligamenten losser maakt om meer ruimte te maken. Deze hormonen zorgen er helaas ook voor dat je minder sterk wordt.  

Bovendien verandert je zwaartepunt door het extra gewicht aan de voorkant door die steeds groter wordende buik. Hierdoor leun je meer naar achteren waardoor je minder kracht zet op je buikspieren.   

Hoe train je je diepe dwarse buikspier?  

Tijdens je zwangerschap kun je je diepe dwarse buikspier en je core trainen nog prima trainen, maar niet zoals je gewend was voor je zwangerschap. Ook is het belangrijk om deze spieren te beschermen tijdens je zwangerschap, zodat je er geen klachten aan overhoudt.  

1 Ademhalen en aan- en ontspannen

Bewust ademhalen en je buikspieren aan- en ontspannen spelen een grote rol in het trainen van je core. Dat klinkt misschien suf als je een sportief type bent die liever zweet. Toch is het heel effectief! 

Je kunt dit doen in verschillende houdingen, zoals staand, zittend of liggend. Het is belangrijk dat je je navel niet naar binnen trekt, maar dat je je buik platter maakt door je dwarse buikspieren te activeren. Als je het goed doet, voelt het alsof je een korset aantrekt. 

Leg je handen maar eens op je heupen en leg je vingers dan op je buik. Als je een lichte spanning onder je vingers voelt, weet je dat het goed doet. 

Zoals ik al zei, het voelt misschien suf, maar het is een perfecte manier om je core te versterken en je lichaam voor te bereiden op de bevalling en een sneller herstel daarna! 

2 Je bekkenbodem trainen

Doe regelmatig bekkenbodemoefeningen om je bekkenbodem- en buikspieren te versterken. Dit moet je echter niet te vaak doen, want je wilt van je bekkenbodem geen bodybuilder maken als je zwanger bent. Knijp je bekkenbodem samen alsof je een plas probeert op te houden en trek tegelijkertijd je navel naar binnen. Houd dit 10 seconden vast en herhaal 10 keer.

Doe dit maximaal 3 x per week. 

3 Buikdruk

Doe geen oefeningen die je buikspieren onder druk zetten, zoals sit-ups, crunches en planken. Wil je wel tijdens je zwangerschap lekker blijven sporten maar wil je het goed doen? Doe dan gezellig mee ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap! We bieden workouts aan van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap. Alle lessen zijn opgezet door Isabeau. Zij is al jaren erkend bekkenfysiotherapeut en weet precies hoe je op een goede manier moet trainen, zodat jij straks weer fit je zwangerschap uitkomt. 

4 Je houding

Je houding is altijd belangrijk, maar zeker nu. Sta rechtop, met je schouders naar achteren. Zit je op een stoel? Zit dan actief en niet onderuitgezakt.