De enige zwangerschap informatie die je nodig hebt

Jij wilt gewapend aan de strijd beginnen, maar dan beland je op internet. Fora vol moedermaffia, luiermerken die je vertellen dat je altijd moet controleren hoe vol de luier zit en websites die je vertellen hoe het lichamelijk zit met je zwangerschap, maar waar Isabeau (onze bekkenfysiotherapeut) van gaat gruwelen als ze het leest. We hebben - in het kort - de zwangerschap informatie op een rijtje gezet waarvan we denken dat je er iets aan hebt. Dat klinkt jou vast als muziek in de oren!

De zwangerschap informatie in het kort:

• Met sommige voedingsmiddelen en dranken moet je oppassen. Foliumzuur, vitamine D en visolie zijn goed om bij te slikken tijdens je zwangerschap.
• Sporten is goed voor je tijdens je zwangerschap, maar doe dit wel aangepast! Volg bijvoorbeeld vanaf week 16 ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap. Je kunt tot week 40 (aangepast) sporten. Gebruik je rechte buikspieren niet en blaas uit bij momenten dat er druk op je buik komt.
• Neem na je bevalling 2-3 weken echt rust. Na 6 weken mag je weer specifieke lesjes doen, bijvoorbeeld bij de fysio of via ons postpartum programma om te sporten na je zwangerschap. Doe dit minimaal 6 weken, voordat je je eigen sport weer oppakt, te snel gaan kan juist klachten opleveren! Sporten met bekkenpijn na de bevalling kan gewoon, maar doe dit aangepast via bijvoorbeeld ons postpartum programma of vraag de bekkenfysiotherapeut om oefeningen.We hebben een speciaal gedeelte over bekkenpijn na de bevalling ons ons programma opgenomen.
• Bukken of zwaar tillen kun je beter overslaan. Net als de kattenbak verschonen.
• Door relaxine kun je last krijgen van bekkenpijn of bekkeninstabiliteit en kun je sneller last krijgen van je rug, je polsen of je enkels.
• Zitten en liggen kan minder prettig zijn. Een  zwangerschapsbal kan helpen, net als de juiste slaaphouding of vanaf week 20 van je zwangerschap een voedingskussen om mee te slapen.

Ons e-book vol zwangerschap informatie: de Preggo Bijbel

Wil jij de belangrijkste info rondom je lichaam en zwangerschap teruglezen? Speciaal voor jou hebben we de Preggo Bijbel opgesteld. Let op: als je ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap hebt aangeschaft, krijg je dit e-book gratis bij het programma. Dan hoef je deze dus niet los aan te schaffen.

• Je krijgt 25 zwangerproof recepten. Van ontbijt, lunch, avondeten tot aan snacks tegen je cravings. Allemaal makkelijk te maken, omdat we weten dat jij geen zin hebt om uren in de keuken te staan als je zwanger bent.
• Het antwoord op de belangrijkste vragen tijdens je zwangerschap. Wat doe je tegen een puntbuik? Kun je beter fietsen of lopen? Mag je nog hardlopen tijdens je zwangerschap? Wat moet er in je vluchttas? Mag je nog tillen als je zwanger bent? Het antwoord op deze vragen en meer vind je in De Preggo Bijbel. Het boek is opgesteld door een bekkenfysiotherapeut, waardoor je zeker weet dat je echt goed op de hoogte bent. Voortaan laat jij alle zelfbenoemde mama bloggers links liggen en ga jij voor échte zwangerschap informatie!

Deze vragen vind je in De Preggo Bijbel:

Wat moet je weten als je zwanger bent?

Als je zwanger bent komt er een hoop op je af en heb je behoefte aan de juiste zwangerschap informatie. Eindeloos Google afspeuren, in de krochten van YouTube zoeken, vriendinnen die het al gedaan hebben elke keer weer onderwerpen aan een vragenvuur. Je zwangerschap houdt je lekker bezig en het is fijn als jij in deze onzekere periode de beste zwangerschap informatie ontvangt die er is. Ons e-book  de Preggo Bijbel is opgezet door een bekkenfysiotherapeut, dus weet je dat de zwangerschap informatie die je in dit e-book vindt ook echt klopt. De recepten zijn opgesteld door een orthomoleculair therapeut. Wist je bijvoorbeeld dat je vanaf je 20e week het beste met een voedingskussen kunt slapen en dat dit beter geen XL variant kan zijn? Een XL voedingskussen slaapt dan misschien wel heerlijk, maar als je wat verder in je zwangerschap bent, beweeg je door dit kussen juist te weinig in je slaap, waardoor je klachten krijgt. Die doorbloeding is natuurlijk wel een dingetje als je zwanger bent. En wist je ook dat het heel belangrijk is om tijdens je zwangerschap te zorgen voor je bekkenbodem? Er komen nogal wat krachten op je bekkenbodem te staan, dus deze mag niet verwaarloosd worden. Al deze informatie vind je in De Preggo Bijbel, boordevol zwangerschap informatie!

Wat mag je wel en niet tijdens je zwangerschap?

Juist, wat mag je wel en niet tijdens je zwangerschap? Laten we beginnen met wat je wel mag tijdens je zwangerschap, want dat is altijd leuker dan wat niet mag.

Wat mag je wel tijdens je zwangerschap

Natuurlijk is er ook een hele hoop wat je wel mag doen tijdens je zwangerschap. Af en toe wat aangepast, maar toch;-) Dit mag je wel doen:

• Sporten, maar aangepast. Neem een kijkje bij ons programma als je thuis wil sporten tijdens je zwangerschap. Ook bewegen zoals fietsen, lopen en zwemmen mag je onbeperkt doen, maar luister ook hier naar je lichaam. Krijg je last? Doe het dan rustiger aan en neem een pauze. Ook yoga mag je gewoon doen, maar stretch niet maximaal.
• Gezond eten. Als je last hebt van misselijkheid, kan het helpen om af en toe iets kleins tussendoor te eten, zoals een cracker. Als je behoefte hebt aan meer info rondom voeding en jouw zwangerschap, hebben we speciaal voor jou een weekmenu voor tijdens je zwangerschap opgesteld met alle info rondom voeding en zwangerschap daar omheen.
• Veel rusten en slapen. Luister naar je lichaam en voel je niet bezwaard om een middagdutje te doen als je moe bent.
• Slik elke dag extra foliumzuur, vitamine D en het liefste ook een goede visolie.
• Werken, bewegen, seks, het mag allemaal. Let er alleen op dat je het wat rustiger aan doet als je last krijgt van een harde buik.
• Naar de sauna gaan mag, maar niet voor de 15 weken. Voor de 15 weken is je baby namelijk vol in ontwikkeling, waardoor je het beter kunt laten. Na 15 weken kan het geen kwaad, mits je dit voor je zwangerschap ook al deed. Je zult merken dat je sneller last hebt van de warmte. Luister ook hier weer naar je lichaam en ga er gewoon wat eerder uit.
• Bereid je voor op je bevalling. Het is fijn om te weten wat je allemaal te wachten staat, zodat je minder overrompelt zult zijn. Misschien vind je het ook wel fijn om te horen hoe anderen hun bevalling ervaren hebben?  Hypnobirthing kan bijvoorbeeld helpen: hierbij leer je hoe je een diepe staat van concentratie en ontspanning krijgt. Hierdoor krijg je makkelijker ontsluiting en ervaar je de bevalling als minder stressvol.

Sporten

Mag je sporten als je zwanger bent? Sporten is absoluut erg goed om te doen tijdens je zwangerschap. Zo heb je minder kans op kwaaltjes, ga je fitter de bevalling in en ben je daarna weer sneller in shape. Het is wel belangrijk dat je dit op de goede manier doet. Zo is het op een gegeven moment niet meer verstandig om sporten te doen waarbij je een bal tegen je buik kunt krijgen. Ook moet je opletten met asymmetrische bewegingen. Wil jij thuis sporten tijdens je zwangerschap? Neem dan eens een kijkje bij ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap. We bieden workouts voor thuis aan van week 16 t/m week 40, opgezet door een bekkenfysiotherapeut. Zo weet je zeker dat de oefeningen die je doet, ook echt goed zijn om te doen. Elke week kun je een light, medium en heavy workout kiezen, speciaal gericht op de week waarin jij zwanger bent. Met ons programma kun je altijd even snel tussendoor sporten wanneer het jou uitkomt. Zo blijf je fit tijdens je zwangerschap en ga je vol power de bevalling in!

Wat mag niet tijdens je zwangerschap

Over wat je niet mag tijdens je zwangerschap hebben we al een hoop geschreven. Jij wist ongetwijfeld al dat je niet mag roken, geen alcohol en geen drugs mag tijdens je zwangerschap. Dat zal geen verrassing zijn. Omdat het best veel is wat er op je af komt, kunnen we ons voorstellen dat het fijn is om alles in een overzicht te zien. Dit is wat er allemaal niet mag tijdens je zwangerschap:

• Rauw vlees, gefermenteerde vleeswaren en leverproducten.
• Gerookte kant-en-klare vis, rauwe vis en roofvissen.
• Rauwe eieren of producten waarin dit verwerkt zit.
• Rauwe kiemgroente.
• Zachte kaas gemaakt van rauwe melk.
• Sommige kruidenpillen of kruidenolie.
• Rauwe melk en melkproducten.
• Alcohol, sigaretten en drugs zijn absoluut slecht.
• Niet teveel drop.
• Matig met cafeïne.
• Thee van komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel kruiskruid, zouthoutthee en sterrenmix.
• Krachtuithoudingsvermogen trainen.
• Maximaal kracht trainen.
• Intensief boven je niveau sporten.
• Cardio met meer intensiteit dan 6/10.
• HIIT trainingen.
• Rechte buikspieren (dus ook recht omhoog komen moet je voorkomen, doe dit altijd via je zij).
• Stretchen in maximale posities. Je gaat de komende tijd toch niet meer lenig worden.
• Teamsporten met bal of extreme sporten.
• Hardlopen als je dit nog niet eerder hebt gedaan.
• Zwaar tillen of bukken.
• Meer dan 10 uur werken op 1 werkdag of overmatige stress.
• Let op met medicijnen slikken, niet alle medicijnen kun je slikken tijdens je zwangerschap.
• De kattenbak verschonen.

Voeding

Er is (helaas) een flinke lijst wat je niet mag eten tijdens je zwangerschap. Je vindt deze lijst ook bij het Voedingscentrum. Wist je dat de richtlijnen regelmatig veranderen als het gaat om voeding en je zwangerschap? Zo waren garnalen vroeger geen probleem, maar moet je daar nu wat mee oppassen. Ook met thee en koffie moet je matigen en zijn niet alle kazen veilig.

Tillen

Ook tillen mag je niet onbeperkt doen. Tot 20 weken adviseren wij om niet zwaarder dan 10 kg te tillen. Vanaf het tweede trimester kun je beter niet meer dan 5 kg tillen en niet meer dan 10 keer per dag. Vanaf 30 weken is het verstandig om echt niet vaker dan 5 x 5 kg te tillen op een dag.

Buikspieren

Vanaf het begin van je zwangerschap is het al belangrijk dat je je rechte buikspieren niet meer gebruikt. Let op met omhoog komen bijvoorbeeld: dit moet je voortaan via je zij doen. Ook al heb je het idee dat je het nog prima kunt: op deze manier kun je een diastase voorkomen. Het is belangrijk dat je weet wanneer je moet stoppen met buikspieren tijdens je zwangerschap.

Zwangerschap informatie: jouw lichaam en je zwangerschap

Je lichaam verandert erg als je zwanger bent. Je borsten zullen misschien wat pijnlijk zijn en groeien, maar ook je buik groeit. Wij vonden het heerlijk om te spieken bij de zwangerschapskalender van 24Baby. Elke week bijhouden of het al een blauwe bes of pruim is en wat de ontwikkeling nu zijn. Dat is de zwangerschap informatie waar je echt iets aan hebt en zo wordt het lekker visueel.

Relaxine

Door de relaxine (hormoon) die vrijkomt als je zwanger bent, worden je spieren en banden in je bekken wat slapper. Handig als er straks een baby uit moet, maar daardoor zul je merken dat je zelf ook slapper wordt en je minder snel spierpijn hebt. In het eerste trimester van je zwangerschap komt er een flinke stoot aan dit hormoon vrij, daarna vlakt het wat af. Door die relaxine kun je last krijgen van bekkenpijn of bekkeninstabiliteit en kun je sneller last krijgen van je rug, je polsen of je enkels.

Bekkeninstabiliteit of bekkenpijn

Bekkeninstabiliteit of bekkenpijn kan erg vervelend zijn tijdens je zwangerschap. Je wilt natuurlijk fit blijven in deze periode, maar als je hier last van hebt zit er niks anders op dan rust nemen. Neem in dit geval altijd contact op met een bekkenfysiotherapeut, deze kan je helpen zoveel mogelijk aan te passen. Dit is wat je eraan kunt doen:

• Zorg dat je uitademt bij buikdruk verhogende momenten. Hier letten wij in ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap erg goed op, omdat dit zó ontzettend belangrijk is!
• Maak zo min mogelijk asymmetrische bewegingen. Maak geen uitvalspassen bij het sporten en zet je voet bij tijdens het traplopen. Inderdaad oma stijl, maar het is niet anders.
• Doe het gedurende de dag wat rustiger aan en probeer alles niet vol te plannen.
• Let op je basishouding: sta bijvoorbeeld niet met je buik naar voren, hoewel dit aan het einde wat lastig wordt. Sta dus altijd 'actief'. Ook lopen moet je actief doen, ga dus niet waggelen

Vergeetachtigheid

Hier hebben veel vrouwen last van; je lijkt wel een vergiet en ook na de zwangerschap is dit niet direct over! Je kunt vergeetachtig en warrig worden en dat maakt deze periode niet per se makkelijker. Helaas kun je er niets aan doen, maar je kunt er wel rekening mee houden. Maak bijvoorbeeld to do lijstjes, zodat je regelmatig kunt spieken waar je ook alweer mee bezig was. Ook veel uitrusten en slapen kan helpen, net als het eten van vette vis.