Wat is een goed ontbijt als je zwanger bent?

Ontbijt, helaas niet iets wat iedereen gegund is tijdens de zwangerschap. Heb jij daar last van? Ook dat behandelen we in Preggo Proof, ons weekmenu speciaal voor zwangere vrouwen. Het kan helpen om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Zodra je wakker wordt een droge cracker eten kan dus helpen. Hoewel je ermee geholpen bent dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, is een droge cracker nou niet de definitie van een goed ontbijt. Wat is een goed ontbijt als je zwanger bent?

Wat is een goed ontbijt als je zwanger bent?

Wat is een goed ontbijt als je zwanger bent? Wat een goed ontbijt is, verschilt per persoon. Je kunt wel globaal zeggen dat het goed is om veel groenten binnen te krijgen, dus als je dat lukt tijdens het ontbijt, is dat al mooi meegenomen. Ook zijn langzame koolhydraten altijd goed, omdat je bloedsuikerspiegel dan stabieler blijft.

Je wilt je bloedsuiker zo stabiel mogelijk houden, omdat schommelingen ervoor kunnen zorgen dat je sneller misselijk wordt. Dat kan namelijk in de dips gebeuren. Ook moet jouw schildklier elke keer hard werken op het moment dat er een hoge piek is in jouw bloedsuikerspiegel, om de glucose in je bloed naar beneden te krijgen (d.m.v. insuline).

Voorbeelden van langzame koolhydraten (bron: Vitakruid):

• Volkorenpasta en volkorenbrood
• Groenten & fruit
• Volkorencouscous
• Zilvervliesrijst
• Aardappel
• Bulgur
• Haver(mout)
• Quinoa
• Peulvruchten
• Melk en melkproducten (zoals yoghurt)

Wil jij tijdens je zwangerschap op een goede manier blijven sporten? Doe dan mee met ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap! We bieden elke week workouts aan van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap, waarbij je ook nog eens kunt kiezen uit elke week een light, medium en heavy workouts. Elke workout past dus echt bij de week waarin jij zwanger bent en bij hoe fit jij je voelt.

Het programma is opgezet door Isabeau, die al jaren erkend bekkenfysiotherapeut is en die in haar praktijk een hoop klachten ziet de makkelijk voorkomen hadden kunnen worden.

Goed ontbijt als je zwanger bent; hier moet je op letten

Natuurlijk is het nooit zo zwart-wit als hieronder, maar onderstaande ontbijt geldt voor bijna iedereen die zwanger is:

• Voeg goede vetten toe aan je ontbijt. Goede vetten zijn enorm belangrijk en het draagt bij aan een goede ontwikkeling van je kindje. Een goede balans tussen omega-3 en omega-6 vetten is ook van belang, maar daar gaat het bij veel mensen verkeerd. We krijgen vaak teveel omega-6 en te weinig omega-3 binnen. Omega-6 zet ontstekingen aan, omega-3 remt het juist af. Voeg dus meer omega-3 vetten toe aan je ontbijt. Dat zit in hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en walnoten.
• Je wilt meer voedingsvezels binnenkrijgen, dus eet veel volkoren producten zoals havermout als je zwanger bent (maar eigenlijk altijd), volkoren brood, boekweit of amarant.
• Eet meer groenten, ook in de ochtend.

Hoe krijg ik dan meer groenten binnen tijdens mijn ontbijt?

Mijn favoriete manier van meer groenten krijgen tijdens je ontbijt, is een smoothie. Nogmaals: dit moet je kunnen verdragen als je zwanger bent. Tijdens mijn eerste trimester had ik heel weinig affiniteit met smoothies, dus konden die groenten me op dat moment gestolen worden.

Ik gebruik in mijn smoothies vaak diepvries groenten en fruit. Die combineer ik dan en vaak doe ik er erwtenmelk (gewoon bij de Appie) bij, zodat het wat romiger wordt. Ook zit er in erwtenmelk redelijk wat proteïne, dus qua voedingsstoffen is deze fijn (en hij bevat geen toegevoegde suikers). Ik gooi er ook vaak een handje havermout bij en ik zet het de avond van tevoren al klaar.

Je kunt natuurlijk ook (plantaardige) yoghurt of kwark er doorheen gooien of de smoothie gewoon met water maken.

Op de ochtend zelf hoef ik het dan alleen nog maar te blenden en zo zijn alle groenten en havermout al lekker zacht geworden. Dit zijn mijn favo groenten en fruit in een smoothie:

• Rood fruit (uit de diepvries)
• Blauwe bessen (uit de diepvries). Dit is een heel goede keuze, omdat blauwe bessen je bloedsuikerspiegel iets minder hard laten stijgen dan bijvoorbeeld banaan. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten (die zijn bijvoorbeeld goed tegen veroudering).
• Mango (uit de diepvries)
• Banaan
• Spinazie (vers of uit de diepvries)
• Boerenkool (uit de diepvries)
• Avocado (uit de diepvries, dit is ideaal!)
• Pompoenblokjes (uit de diepvries)
• Bloemkool (uit de diepvries)

Bloemkool klinkt smerig, maar is verrassend lekker! Ik ga vaak voor een combi 50/50 als het gaat om groenten en fruit in een smoothie. Het is lekker om er nog Pumpkin Spice of cacaopoeder doorheen te doen.

De Pumpkin Chai smoothie, met pompoen, is mijn favoriet uit Preggo Proof (weekmenu voor zwangere vrouwen). Heb jij minder moeite met ontbijten? Je zult dan bijvoorbeeld wat snelle eieren, havermoutwafels, granola en Morning Oats tegenkomen in dit weekmenu.

Gezond ontbijt als je zwanger bent: een omelet

Wil jij ervoor gaan? Een gezond ontbijt als je zwanger bent is een omelet. Dit hoef je niet elke dag te doen, maar zeker 3x per week is het een goed idee.

Vaak kies ik voor een zak kant-en-klaar gesneden groenten. Ik weet het, maar ik heb weinig tijd. Die groenten bak ik op met een uitje en wat kruiden. Hier doe ik 2 geklutste eieren overheen, deksel op de pan en laat het even staan.

Let erop dat het ei doorbakken moet zijn, daarom heb je de deksel op de pan. Dan kun je de bovenkant ook goed gaar laten worden, zonder dat de onderkant aanbrandt. Gek op kaas? Dan kun je er ook nog feta, geraspte kaas of parmezaanse kaas overheen doen. Dat smelt dan zo lekker als je de deksel op de pan doet!

Havermout als gezond ontbijt tijdens je zwangerschap

Havermout is altijd goed. Ook tijdens je zwangerschap is havermout een gezond ontbijt, omdat je zo direct veel voedingsvezels binnenkrijgt. Bijna elke Nederlander heeft hier een tekort aan, terwijl deze vezels juist zo belangrijk zijn voor een goede darmflora. Havermout en je zwangerschap gaan dus perfect samen!

Je kunt havermout in pancakes verwerken, wafels of je maakt gewoon overnight oats (check bijvoorbeeld deze 8 gezonde varianten op overnight oats).

De perfecte overnight oats voor als je zwanger bent maak je zo

Dit recept voor de perfecte overnight oats voor als je zwanger bent lijkt misschien wat veel (de ingrediënten) maar

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 1 el pindakaas of cashew- of amandelpasta
• 2 el (gebroken) lijnzaad
• 1 handje walnoten
• 1 banaan
• een klein handje blauwe bessen (ik gebruik in de winter diepvries)
• 1 tl Chai Tea Mix van Green Gypsy

Bereiding:

Meng de havermout, de pindakaas of cashew- of amandelpasta, de gebroken lijnzaad en de Chai Tea Mix en laat je havermout een nachtje in de koelkast staan. Ik gooi hier zelf de blauwe bessen bij als ik bessen uit de diepvries gebruik, zodat ze nog even kunnen ontdooien.

De volgende ochtend snijd je de banaan in plakjes en meng je die door de overnight oats. Strooi de bosbessen er overheen (als je verse gebruikt), top af met de walnoten en je bent klaar.

Baked oats

Vind je overnight oats saai? Ga dan voor baked oats met bijvoorbeeld aardbeien! Dit ontbijtje kost je maar 5 minuten van je tijd (de oven doet de rest van het werk). Dan kun jij snel onder de douche springen voordat je van een warm ontbijt taartje geniet!

Moet je meer eten als je zwanger bent?

Moet je meer eten als je zwanger bent? Hoewel jouw cravings je waarschijnlijk anders vertellen, hoef je niet voor 2 te eten. Wel is het zo dat je iets meer calorieën moet binnenkrijgen dan normaal, maar echt voor 2 eten hoeft niet. Hoeveel jij precies meer moet eten, hangt af van je startgewicht en hoeveel je doet op een dag.

Als je een zittend beroep hebt, valt het allemaal wel mee. Als je veel loopt, heb je iets meer nodig. Voordat je nu denkt dat dit je vrijbrief is om naar de koelkast te rennen: als je zwanger bent, beweeg je vaak al iets minder dan normaal. Je hebt dus automatisch al minder calorieën nodig.

Globaal kun je zeggen dat je in het eerste trimester zo'n 70 extra calorieën binnen moet krijgen, in het tweede trimester 260 extra calorieën en in het laatste trimester 500 calorieën per dag. Vergis je niet: 260 calorieën zijn maar 2 bananen en je moet dan wel dezelfde activiteit houden als voor je zwangerschap.

Wil jij in 1 oogopslag zien wat belangrijk is tijdens jouw zwangerschap? Op onze zwangerschapspagina vind je alles bij elkaar. Van wat je moet doen bij bekkenpijn of bekkeninstabiliteit, wat je wel en niet mag doen tijdens je zwangerschap, waar je op moet letten qua voeding en hoe je moet sporten bijvoorbeeld.