Moet je wandelen opbouwen na je bevalling?

Heb jij nagedacht over wandelen opbouwen na je bevalling? Klinkt kinderachtig, maar lees even door en beeld je het volgende in. Eindelijk mag je weer naar buiten. Dat moment waar je van tevoren al over hebt gedroomd, voor het eerst met je kindje en kinderwagen een lekkere wandeling maken, shinen als newborn mom, make up op, mooie kleren aan en gaan.  Helaas, niets is wat het lijkt.

Vergeet even al die mooie Instagram perfect pictures. De realiteit is dat wanneer je voor de eerste keer buiten loopt met de kinderwagen, je nog vol in je herstel zit. Dat eerste rondje duurt waarschijnlijk niet langer dan 5 minuten en misschien zelfs alleen de straat op en neer. Ook wanneer jij je wel goed voelt of het idee hebt dat je dit allemaal wel aan kunt is het geen goed idee om meteen een lange wandeling te maken. Je moet het wandelen opbouwen na je bevalling. Helaas, jij staat natuurlijk weer te popelen totdat je weer fit bent na je bevalling!

Wandelen en herstel van de bevalling

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar ga niet te snel. Vraag en verwacht de eerste weken niet teveel van jezelf. Zo ook niet met wandelen. Je zou er nooit bij nadenken, maar tijdens het wandelen komt er een behoorlijke druk op het bekken en de bekkenbodem. Wandelen opbouwen na je bevalling gaat niet over 1 nacht ijs. Helaas.

De eerste 6 weken na de bevalling is de bekkenbodem nog volledig in de herstel modus. Afhankelijk van hoe jij uit de strijd bent gekomen kan dit soms zelfs nog langer dan 6 weken duren. Wanneer je tijdens dit herstel veel druk op het bekken en de bekkenbodem zet kan dit het herstel in de weg staan. Sterker nog: je kunt zelfs later alsnog klachten krijgen. Vergeet niet dat staand een kindje wiegen, eten koken, door het huis wandelen etc in het begin al veel kan zijn voor je bekken en bekkenbodem. Wacht dus ook nog 3-4 weken voordat je begint met  bekkenbodemoefeningen na de bevalling.

In deze YouTube video vertelt Isabeau dat ze eigenlijk ondanks ze heel goed weet hoe ze het had moeten doen veel te snel is gegaan:

De eerste keer wandelen na de bevalling

Het is niet voor iedereen vanzelfsprekend dat je in de eerste week al meteen met je kleine spruit naar buiten kunt. Dat hangt af van jou, maar ook van het kindje. Over het algemeen wordt de regel gehanteerd dat je baby weer terug op zijn of haar geboortegewicht moet zijn en de lichaamstemperatuur stabiel is. Dit gaat dus alleen om je kleintje maar vergeet jezelf ook niet.

Over het algemeen zeggen we dat je de eerste 10 dagen na je bevalling écht rust moet nemen. Wandel dan ook niet meer dan 5 minuten achter elkaar.

Na een bevalling met een keizersnede kan het echt wel wat langer duren voordat jij weer achter een kinderwagen kan lopen. Schrik dus niet als dat pas na 2 weken is. Of misschien heb jij heel vervelende hechtingen die het niet prettig maken om lang te staan of lopen. Dan kan van de bank naar het bed misschien wel genoeg zijn de eerste weken. Niks moet! Dus verlang niet van jezelf dat je zo snel mogelijk naar buiten moet. Zorg dat zowel jij als je baby er klaar voor zijn zodat het ook echt een mooie ervaring is.

Hoe kun je wandelen opbouwen na je bevalling? Een wandelschema vanaf de geboorte

We proberen een globaal beeld te schetsen van hoe je het wandelen het beste kunt opbouwen. Natuurlijk is niet ieder herstel hetzelfde en adviseren we je bij aanhoudende klachten altijd een geregistreerd bekkenfysiotherapeut in te schakelen. Dat kan bijvoorbeeld bij SMC Amsterdam. Wandelen opbouwen na je bevalling kan met onderstaand schema, maar luister altijd naar je lichaam. Die vertelt jou of het nog rustiger aan moet doen of niet.

De eerste keer naar buiten

Ga de eerste keer maximaal 5 minuten wandelen en til de kinderwagen niet op en af de trap.

0-6 Weken

De eerste 6 weken kun je beter niet langer dan 15-20 min achter elkaar wandelen. Zorg dat je dit goed opbouwt. Probeer iedere wandeling bijvoorbeeld 2 minuten langer te maken. Ga dus niet van 5 in één keer naar 20 minuten. Vergeet niet dat je ook pauzes kunt nemen. Zo kun je best 15 minuten wandelen, lekker ergens koffie drinken en weer 15 minuten terug wandelen.

Voel je een zwaar gevoel in de bekkenbodem of krijg je andere klachten? Neem dan pauze of stop met wandelen (als dat kan). Woon jij 3 hoog en moet je zelf de kinderwagen en je baby de trap af sjouwen om een rondje te wandelen? Dat is niet zo’n goed idee. We begrijpen dat het soms echt niet anders kan maar probeer het zo te plannen dat je naar buiten gaat wanneer iemand je kan helpen met tillen. De eerste 6 weken is niet de tijd dat jij je 10.000 stappen wilt behalen.

Je mag wel al 3 dagen na je bevalling mee doen aan ons Postpartum Programma volgen, maar meer dan dat is echt niet nodig. In de eerste 6 weken van dit programma kun je vooral mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen met ons meedoen, waarbij de eerste 2-3 weken zelfs gewoon vanuit bed.

Na 6 weken

Het fysiologische herstel van de bekkenbodem duurt gemiddeld genomen 6 weken. Hierna ben je nog zeker niet klaar, maar je mag nu wel je belasting gaan opvoeren. Dat betekent dat je ook het wandelen mag gaan uitbreiden. Let op: ook hiervoor geldt dat je niet van 20 minuten wandelen naar een uur moet gaan.

Bouw je wandelingen op door iedere keer 5 minuten aan de wandeling toe te voegen. Neem voldoende pauze op bankjes en lekkere cafeetjes. Je mag na 3 dagen wel al beginnen met het opbouwen van sporten. Ook dit moet je bewust en op de juiste manier doen. Sporten helpt om weer belastbaar te worden. Hierdoor zul je ook lekkerder en langer kunnen wandelen. Wil je zeker weten dat je het sporten goed opbouwt en dat je geen stappen overslaat? Doe dan mee met ons postpartum programma. Hierin nemen wij je mee van 0 tot aan het weer starten met je eigen sport.

Of je nu gezellig ons programma om te sporten na je bevalling meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!

Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.

Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot AL ONZE PROGRAMMA’S. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Wil jij het liefste meerdere kindjes? Dan is een pakket de beste keuze. Je kunt dan alsnog een abonnement proberen, deze opzeggen en dan het pakket kiezen dat bij je past.

Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.

Je zult zien dat de workouts aan het einde van ons programma echt weer zweten zijn!

Leuk als we je in ons programma zien!

Wandelen na een keizersnede

Het wandelen na een keizersnede is niet heel veel anders dan wandelen na een bevalling. Met als verschil natuurlijk dat je de eerste week (bijna) niet mobiel zult zijn, maar we hebben net gelezen dat het de eerste 10 dagen heel belangrijk is dat je veel rust neemt, om je bekkenbodem de kans te geven te herstellen. Voor het wandelen na een keizersnede geldt hetzelfde opbouwschema als bij een 'gewone' bevalling. Bouw het echt rustig op en doe niet teveel in 1 x.

Klachten bij het wandelen

Er zijn een aantal klachten die je goed in de gaten moet blijven houden wanneer je gaat wandelen.

Een zwaar gevoel of een drukkend gevoel tegen de bekkenbodem of het schaambot tijdens of na een wandeling zijn een teken dat je die dag te veel hebt gedaan. Meestal krijg je die klacht dezelfde avond of de dag erna, maar soms ook al tijdens het wandelen. Ervaar je een zwaar gevoel? Dan moet je rust nemen. Ga op een bankje zitten en neem een wat langere pauze. Had je nog meer wandelingen die dag op de planning? Dan kun je ze beter even (letterlijk) parkeren. En vergeet het openbaar vervoer niet. Vooral in de grote steden kun je soms de tram of bus naar huis nemen in plaats van geforceerd terug te wandelen.

Andere klachten die je kunt krijgen tijdens het wandelen zijn urineverlies, ontlasting verlies, liespijn en lage rugklachten. In alle gevallen van bovenstaande klachten adviseren wij je direct contact op te nemen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

Hoe ver mag je lopen na je bevalling?

Belangrijk is dat je naar je lichaam blijft luisteren. Hoe ver mag je lopen na je bevalling? De eerste 10 dagen na je bevalling mag je absoluut niet ver lopen. Zie elke 5 minuten dat je er even uit bent, als mooi meegenomen. Fixeer je niet op hoe ver je loopt.

Loop de eerste 6 weken niet langer dan 15-20 minuten achter elkaar en ook alleen als je dit goed hebt opgebouwd. Loop elke keer 2 minuten verder, mits je geen klachten hebt, zoals een zwaar gevoel in je bekkenbodem.

Stop met vergelijken

Om het toch nog maar een keer te benoemen: vergelijk jezelf en je herstel niet t veel met anderen en al helemaal niet met de perfect story’s op Instagram. Luister goed naar je lijf en schakel op tijd hulp in wanneer dat nodig is.

Vergelijk jezelf nooit met anderen, zeker niet als het om je zwangerschap gaat.