Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap

Wanneer je zwanger bent, krijg je te pas en te onpas advies over het trainen van je bekkenbodem. Op verschillende sociale media word je ontzettend bang gemaakt over incontinent worden wanneer je je bekkenbodem niet traint. Nou, laat ik dat voor eens en altijd rechtzetten, want dit zie ik heel vaak verkeerd gaan bij mijn patiënten. Nee! Je hoeft geen 'bodybuilder' van je bekkenbodem te maken, zeker niet tijdens je zwangerschap.

Het is wel goed dat je bewust bent van je bekkenbodem. Daarmee bedoel ik dat je weer waar deze zich bevindt, wat de functies zijn en hoe je de bekkenbodem kunt aanspannen en ontspannen. Welke bekkenbodemoefeningen kun je doen tijdens de zwangerschap? In deze blog zal ik je de tips geven die ik bij mij in de praktijk altijd geef.

Twijfel je hoe je de bekkenbodem oefeningen tijdens je zwangerschap precies moet doen? Bij aanschaf van een programma of abonnement heb ik een gratis bekkenbodemcursus t.w.v. € 49 toegevoegd. Zo kan iedereen lekker thuis de juiste oefeningen doen en gewoon zelf aan de slag.

In het kort:

• Tijdens de zwangerschap is het niet zo zeer van belang dat je je bekkenbodem hard traint, maar dat je awareness creëert van je bekkenbodem.
• Het is belangrijk bij het beoefenen van bekken oefeningen tijdens de zwangerschap dat je niet je buik- of bilspieren aanspant.

Wat is je bekkenbodem?

 De bekkenbodem is een spiergroep. Het is dus niet één spier, maar een verzameling van spieren die samen de bekkenbodem vormen. Het is als het ware een soort hangmat die onder in je bekken hangt. De bekkenbodem is letterlijk je 'onderkantje' en heeft de vorm van een ruit. Hij loopt van je schaambot tot je stuitje en naar je twee zitbotjes.

De bekkenbodem wordt als een spiergroep benoemd omdat deze spieren altijd samenwerken. Wanneer je ze aanspant, doen ze allemaal mee, en wanneer je ontspant, laten ze allemaal los. Althans, wanneer de bekkenbodem goed functioneert. Het is niet mogelijk om alleen je rechterkant of alleen je linkerkant aan te spannen. Je kunt wel meer nadruk leggen op de voor- of achterkant.

Functies van de bekkenbodem

De bekkenbodem heeft een aantal belangrijke functies. Wanneer één van deze functies niet goed werkt, kun je klachten krijgen. We maken onderscheid in 4 functies:

1. Het openen en sluiten van de plasbuis en de anus. Veel vrouwen zijn bang om tijdens en na de zwangerschap incontinent te worden en denken daarbij meteen aan de bekkenbodem. Echter, deze functie is veel meer dan dat. Het zorgt er namelijk ook voor dat je goed kunt plassen en ontlasten, niet alleen dat je het goed kunt ophouden.
2. Steunweefsel. Met steunweefsel wordt bedoeld dat de bekkenbodem de organen die zich bevinden in het bekken ondersteunt. Wanneer het steunweefsel niet goed functioneert, kun je bijvoorbeeld een vorm van verzakking krijgen.
3. Seksuele functie. De bekkenbodem speelt een rol tijdens het vrijen en de bevalling.
4. Onderdeel van de inner-core. De inner-core, ook wel core stability genoemd, zorgt voor de stabiliteit van de lage rug en het bekken. Dit doet de bekkenbodem niet alleen, maar samen met nog 3 andere spieren die samen de inner-core vormen. De vier spieren van de inner-core zijn:

• De bekkenbodem (diaphragmapelvis).
• De diepe dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis).
• De kleine diepe rugspieren (musculus multifidus).
• De ademhalingspieren (Thoracic diaphragm).

Bekken oefeningen tijdens je zwangerschap

De bekkenbodem is een veelbesproken onderwerp tijdens de zwangerschap. Je hebt vast gemerkt dat je lichaam flink verandert tijdens de zwangerschap en dit heeft direct invloed op de bekkenbodem.

Laten we beginnen met de meest zichtbare verandering: die enorme buik! Doordat je baby en de baarmoeder groeien, krijg je een andere houding. En vergeet natuurlijk niet die leuke hormonen die je er gratis bij krijgt. Door de veranderende ademhaling is het soms lastiger om de bekkenbodem te ontspannen. Je oefent al snel te veel druk uit op je bekkenbodem wanneer je niet uitademt tijdens het krachtzetten. Met andere woorden, je bekkenbodem heeft het zwaar te verduren.

Er wordt vaak gezegd dat je tijdens en na je zwangerschap je bekkenbodem flink moet trainen. De bekkenbodem traint eigenlijk al heel hard tijdens je zwangerschap. Als je geen klachten ervaart, is het dan ook helemaal niet nodig om de bekkenbodem extra te belasten. Vooral wanneer je sport, train je eigenlijk onbewust je bekkenbodem al.

Tijdens de zwangerschap is het daarom niet zo zeer van belang dat je je bekkenbodem hard traint, maar dat je awareness creëert van je bekkenbodem. Dat betekent dat je weet hoe je de bekkenbodem aan moet spannen, maar vooral ook hoe je dit ook ontspant. Om deze awareness rondom je bekkenbodem te creëren, hebben wij drie bekkenbodem oefeningen voor jou bedacht die je tijdens je zwangerschap kunt doen:

1. Liftoefening
2. Duurkracht
3. Snelkracht

Het is belangrijk bij deze bekkenoefeningen dat je niet je buik- of bilspieren aanspant. De bekkenbodem oefeningen voor tijdens de zwangerschap zijn uitgelegd in de onderstaande video.

Kegeloefeningen voor de bekkenbodem

De bekendste bekkenbodemoefeningen zijn kegeloefeningen. Deze oefeningen werden rond 1940 bedacht door Arnold Kegel, een Amerikaanse gynaecoloog. De bekkenoefeningen, die bekend werden als "kegeloefeningen" of "kegels", bestaan uit het samentrekken en ontspannen van de spieren van de bekkenbodem. Ze helpen bij het versterken van de spieren die de blaas, de baarmoeder en de darmen ondersteunen, en kunnen helpen bij het voorkomen of verminderen van urineverlies en andere bekkenbodemproblemen.

Er is echter ook een nadeel aan kegeloefeningen. Door de jaren heen is er een mythe ontstaan dat alleen het versterken van de bekkenbodemspieren kan helpen tegen klachten. Dat is helemaal niet waar. Sterker nog, veel mensen moeten bij klachten juist niet de kracht van de bekkenbodem verbeteren, maar moeten leren ontspannen. Een te sterke bekkenbodem kan namelijk ook klachten veroorzaken. Ga dus niet zomaar zelf aan de slag met oefeningen als je klachten hebt, maar maak altijd een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen je na een (inwendig) onderzoek het beste advies geven over welke oefeningen je moet doen.

Voordat je verder gaat....

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.

Bekkenoefeningen als je zwanger bent

Zoals we net al zeiden; tijdens het sporten, train je eigenlijk onbewust je bekkenbodem al. Maar gaan sporten en een zwangerschap samen? Hier kan ik heel kort over zijn: JA! Uit veel onderzoeken is gebleken dat sporten júíst goed voor je is tijdens je zwangerschap, maar dan moet je het natuurlijk wel op de goede manier doen. Ik ben al jaren geregistreerd bekkenfysiotherapeut en zie bij mij in de praktijk een hoop klachten, die makkelijk voorkomen hadden kunnen worden.

Met ons programma voor sporten tijdens de zwangerschap, kan ook jij thuis veilig aan de slag. Je doet alle workouts samen met ons mee, van begin tot het einde. Zo weet je zeker dat je de oefeningen goed uitvoert, want dat is heel belangrijk tijdens je zwangerschap.

We bieden je elke week light, medium en heavy workout aan die ook nog eens is gericht op de week waarin je zwanger bent. Zo sluit het sporten perfect aan bij jouw niveau. Zo weet je zeker dat je niets doet wat niet mag. Neem vooral een kijkje naar ons programma en doe een gratis proefles!

Ook na de bevalling kun je bekkenbodem oefeningen doen. Maar dan is het eerst van belang dat je de eerste 2-3 weken rust neemt. Daarna kun je het trainen van de bekkenbodem en sporten rustig opbouwen.

Ontvang jij graag wekelijks informatie rondom jouw zwangerschap? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief!