Afvallen na je bevalling: zo doe je dat

Tijdens je zwangerschap kom je aan, zover waren we al. Maar na je zwangerschap wil jij deze extra kilo’s natuurlijk ASAP kwijt. En dat liever vandaag dan morgen. Veel vrouwen vragen zich af hoe ze dat op een goede en gezonde manier doen na hun zwangerschap. Afvallen na je bevalling; zo doe je dat op een goede manier.

Afvallen na je bevalling in het kort:

1. Het zijn vooral de extra kilo’s vet die je kwijt wilt na je bevalling. De rest, zoals de extra kilo’s door vocht of vruchtwater, gaan vanzelf.
2. Neem de eerste 2-3 weken na je bevalling echt rust om je bekkenbodem de kans te geven om te herstellen. Na deze 2-3 weken kun je dus nog NIET direct je eigen sport oppakken! Dat kan pas als je goed hebt opgebouwd en op z’n vroegst 3 maanden na je bevalling. Je mag wel vanaf 3 dagen na je bevalling ons Postpartum Programma volgen, maar meer dan dat is echt niet nodig. In de eerste 6 weken van dit programma kun je vooral mobiliteit-, ademhalings- en bekkenbodemoefeningen met ons meedoen, waarbij de eerste 2-3 weken zelfs gewoon vanuit bed.
3. Voeding is belangrijk als je wilt afvallen, maar doe dit niet met een crash dieet. Een crash dieet is nooit een goed idee, maar zeker niet direct na je zwangerschap. Maak een eetplan en pas je voedingspatroon aan, voor blijvend resultaat. Zo ga je ook nog eens beter in je vet zitten.
4. Accepteer je lichaam en praat erover met anderen als je onzeker bent. Een positieve mindset is belangrijk!
5. Als je borstvoeding geeft, zul je merken dat je vrij snel kilo’s kwijtraakt. Borstvoeding geven zorgt er alleen ook voor dat je spieren minder snel op kunt bouwen, maar dit is zeker geen reden om te stoppen met borstvoeding!
6. Je komt er niet onderuit: cardio na je bevalling is belangrijk om je hartslag weer omhoog te krijgen en zo af te vallen. 

Je kunt ons abonnement gratis 3 dagen proberen. Met een abonnement heb je toegang tot AL ONZE PROGRAMMA’S. Zowel de programma’s voor sporten tijdens je zwangerschap als daarna. Je kunt het abonnement op elk moment opzeggen, dus je zit nergens aan vast. Wil jij het liefste meerdere kindjes? Dan is een pakket de beste keuze. Je kunt dan alsnog een abonnement proberen, deze opzeggen en dan het pakket kiezen dat bij je past.

Hoeveel kilo kom je aan tijdens je zwangerschap?

Hoeveel kilo je aankomt tijdens je zwangerschap hangt van veel factoren af, bijvoorbeeld van je BMI (Body Mass Index). Als je BMI gemiddeld was voor je zwangerschap (tussen de 18,5 en 25), dan kom je gemiddeld 11,5 tot 16 kg aan. Als je voor je zwangerschap overgewicht had, kom je waarschijnlijk minder aan, maar als je BMI onder dit gemiddelde zat, zou het zomaar kunnen dat je meer aankomt tijdens je zwangerschap.

Dit is geen reden om in de stress stand te schieten: na je bevalling ben je alweer een groot gedeelte kwijt. De baby weegt natuurlijk veel (zo’n 3300 gram), maar ook het vruchtwater (800 gram), de placenta (650 gram) en het extra bloed (500 gram) zijn er direct weer af.

Maar die extra kilo’s, dat is een ander verhaal. 

De meeste vrouwen zijn 6 maanden na hun bevalling het minst tevreden over hun lichaam. Dat komt doordat ze dan het idee hebben dat ze weer de oude zouden moeten zijn, maar mentaal, hormonaal en lichamelijk is dat nog lang niet zo.

Een deel van die extra kilo’s zijn extra vocht dat je hebt vastgehouden tijdens je zwangerschap. Je lichaam heeft de tijd nodig om dat af te voeren: daar kun je zeker een paar weken tot paar maanden voor rekenen.

Ook heeft je lichaam extra vet opgeslagen en als jij wilt weten hoe je kunt afvallen na je bevalling, gaan we daarmee aan de slag.

Tips als je wilt afvallen na je bevalling:

1. Wacht niet te lang met sporten na je bevalling. Neem wel eerst absoluut 2-3 weken rust om vooral je bekkenbodem de tijd te geven om te herstellen, maar bouw daarna direct weer met specifieke klasjes op. Vanaf 3 dagen na je bevalling bieden wij een programma aan om te sporten na je zwangerschap, maar je kunt natuurlijk ook bij jouw fysiotherapeut specifieke lessen volgen. Als je te lang wacht met sporten, wordt het alleen maar lastiger om weer op te bouwen.
2. Maak, voor zover mogelijk, een eetplan. Bedenk wat je die week gaat eten, ook voor de lunch, ontbijt en tussendoortjes. Als het kan, laat je je boodschappen bezorgen, scheelt jou weer heel veel tijd en energie én zo voorkom je dat je impuls aankopen doet. Vries wat je over hebt in (of kook expres teveel, zodat je dat lekker in de vriezer kunt gooien).
3. Accepteer je lichaam. Je lichaam heeft een topprestatie geleverd en ja, misschien houd je daar wat van die ellendige striae aan over, borsten waar je minder trots op bent of een huid die wat losser zit. Ben je onzeker over je nieuwe lichaam, praat er dan over met anderen. Je zult zien dat je niet de enige bent! Acceptatie betekent niet dat je nu niet meer hoeft te sporten of gezond hoeft te eten. Nee, acceptatie zorgt voor een positieve mindset, wat extreem belangrijk is voor je herstel!
4. Neem de tijd. Het zal je verbazen hoe lang je last houdt van hormonen en wat voor invloed die hebben. Daar kun je met geen dieetplan tegenop. Neem de tijd om weer je lichaam terug te krijgen, dat voorkomt ergernis en de uitkomst zal uiteindelijk hetzelfde zijn.
5. Volg geen streng dieet, maar pas je voedingspatroon blijvend aan op een goede manier. Zo houd je het langer vol. 

Afvallen tijdens je kraamperiode

Je zult merken dat je tijdens je kraamperiode vanzelf al veel kilo’s kwijtraakt. Zeker als je borstvoeding geeft. 

Geef jij borstvoeding? Dan zul je vast gemerkt hebben dat je veel meer trek hebt dan normaal. Je hebt zo’n 500 calorieën meer nodig als je borstvoeding geeft, best veel! Tenzij je het verspilt aan chips, dan gaat het snel;-) Als je minder binnenkrijgt, kan het zijn dat je melkproductie wat achteruitgaat. Een crashdieet is dan ook geen goed idee, zeker niet als je borstvoeding geeft! 

Verwacht in je kraamperiode niet teveel van jezelf. Neem de eerste 6 weken vooral rust. Na deze 6 weken kun je rustig met specifieke klasjes gaan opbouwen.

Je lichaam is vooral aan het herstellen. Verwacht niet dat je nu alleen op wortelen gaat kauwen: voor het herstel is energie nodig. Luister naar je lichaam en eet wat meer als je daar behoefte aan hebt.

Natuurlijk zul je ook cravings hebben naar je favo lekkers, zoals chocolade of een bak ijs. Met luister naar je lichaam bedoel ik niet dat je onbeperkt snoep en chips naar binnen mag werken, want ook al geeft je lichaam dat aan, je weet dat dit je niet gaat helpen in het herstel;-) Je kunt beter goede voedingsstoffen binnenkrijgen, zodat dit bij kan dragen aan je herstel.

Afvallen na je bevalling doe je met goede voedingsstoffen 

Goede voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld:

1. Volkoren producten, zoals volkoren rijst of quinoa.
2. (Vette) vis, het liefste 1-2 x in de week.
3. Wit vlees met mate, zoals kip. Rood vlees liever nog minder.
4. Zuivelproducten en eieren. Het liefste onbewerkt, dus yoghurtdrank met die ultieme aardbeiensmaak kun je beter vervangen voor volle yoghurt of kwark zonder smaak met wat fruit.
5. Veel groenten, het liefste verschillende soorten.
6. Per dag 2 stuks fruit.
7. Veel water of kruidenthee. Beperk koffie.  

Na 12 weken kun je weer je eigen sport oppakken, mits je dit goed hebt opgebouwd met bijvoorbeeld ons programma om te sporten na je zwangerschap. Bouw ook je eigen sport langzaam uit. Begin bijvoorbeeld met een halve training en sla het partijtje over. Ik weet dat het verleidelijk is om snel te willen gaan, maar als je te snel gaat kun je klachten overhouden. Door die klachten ga je véél langer stilstaan dan wanneer je goed had opgebouwd en dat is zonde.

Cardio

Het klinkt niet leuk, maar als je wilt afvallen, moet je echt meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat kun je doen door minder calorieën te eten, maar als je te weinig energie binnenkrijgt, zul je ook minder zin krijgen in sporten. En daar zit het ‘m nou juist: na je zwangerschap moet jij je hartslag af en toe weer wat omhoog krijgen en dat doe je door cardio. Of je nu gaat hardlopen of bijvoorbeeld (hard)fietsen, je moet gaan hijgen. Die hartslag moet omhoog, want dan zet jij je lichaam weer aan. En dat gebeurt niet door Netfllix uit te spelen.  

Combineer cardio met bijvoorbeeld spierversterkende oefeningen, zodat je je lichaam sterk maakt. Als jij bijvoorbeeld hockeyt, dan is dit jouw cardio. Je doet er goed aan om daar naast regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, zodat je klachten voorkomt, zoals bijvoorbeeld last van je rug.

Dit hoeft niet per se in de sportschool waar je de druk voelt om met je hipste kleding aan te komen zetten, maar kan ook prima 2 x per week 20 minuten gewoon thuis als die kleine ligt te slapen.

Borstvoeding en sporten

Borstvoeding en sporten gaan prima samen. Borstvoeding geven heeft wel invloed op je hormonen. Je maakt meer prolactine aan, een hormoon dat de melkproductie en het verzorgingsgedrag stimuleert.

Maar door die prolactine mak je minder oestrogeen en progesteron aan, de hormonen die met je vruchtbaarheid te maken hebben. Daarom denken sommige mensen (ten onrechte!) dat je niet zwanger kunt raken als je borstvoeding geeft. Maar dat verschilt per persoon, dus reken er niet op.

Minder oestrogeen kan ook betekenen dat je vagina droger en minder soepel is als je seks hebt, maar ook dat je minder snel spieren opbouwt. Dat kan invloed hebben op je met name je bekkenbodem, maar ook op je andere spieren. Dat is geen reden om te stoppen met borstvoeding, maar wel iets om rekening mee te houden als je klachten hebt.

Crash diëten 

Je kunt je afvragen of crash diëten überhaupt een goed idee zijn. Zeker als je borstvoeding geeft, is een crash dieet geen goed idee. Misschien geeft het je op het moment zelf een goed gevoel omdat je veel met je eten bezig bent, maar een crash dieet is niet vol te houden. Als jij in korte tijd 5 kilo afvalt en je gaat weer normaal eten, dan is de kans groot dat jij je voedingspatroon niet hebt aangepast. Daardoor ben je zo weer terug waar je gebleven was voordat jij jezelf had gepijnigd met een dieet waar je vooral chagrijnig van werd.

Beter is het om je voedingspatroon blijvend aan te passen, waardoor je het beter vol kunt houden. Eet zoveel mogelijk van de producten die hierboven onder ‘goede voedingsmiddelen’ staan, dan zul je merken dat je steeds lekkerder in je vel zit en daarbij ook nog eens afvalt. En dat zonder grote dip in de middag!

Ik probeer elke lunch en diner groenten te eten. Natuurlijk eet ik ook af en toe een boterham, want ook ik heb vaak haast. Maar als je jezelf dwingt om regelmatig groenten te eten, ga je wat verder kijken dan die eeuwige boterham met pindakaas en word je vanzelf creatief.