De beste oefeningen tijdens je zwangerschap

Ben je zwanger? Gefeliciteerd! Nu vraag jij je natuurlijk af hoe je het beste kunt sporten om hierna weer zo snel en strak mogelijk in je velletje te komen? Of wil je sporten om je wat lekkerder te voelen en je energielevel weer wat eerder in het groen te trekken? Dit zijn onze favoriete sport oefeningen tijdens je zwangerschap!

In het kort: oefeningen tijdens je zwangerschap

Oefeningen doen tijdens je zwangerschap kunnen vele voordelen met zich meebrengen. Maar welke oefeningen kun je nu het beste doen tijdens de zwangerschap? Wij hebben onze favoriete zwangerschapsoefeningen op een rijtje gezet:

1. De bekkenbrug
2. De squat
3. De schelp

Waarom moet je oefeningen doen tijdens de zwangerschap?

Hoe lekker zou het zijn om 9 maanden lang chocolade te eten, het kind uit te poepen en direct je oude jij weer terug te hebben? Heel verleidelijk! Helaas werkt het niet zo. Hoewel je misschien wel extreem veel zin hebt in Netflix en je joggingsbroek met man en macht je aandacht probeert te trekken, is dat niet het beste voor je. Net als wanneer je een kater hebt en je véél zin hebt in vet; je lichaam zou meer gebaat zijn bij een bak blauwe bessen. 

Maar waarom zou je oefeningen moeten doen tijdens de zwangerschap? Oefeningen doen tijdens je zwangerschap kunnen vele voordelen met zich meebrengen. Heb je behoefte aan concrete voordelen? Komen ze op een rijtje:

• Over het algemeen voelen vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap zich fitter dan vrouwen die dat niet doen. Garanties tot aan de voordeur natuurlijk, maar het is het proberen waard!
• Sporten tijdens je zwangerschap vermindert de kans op bekkenpijn, lage rugpijn en bekkeninstabiliteit.
• Als je regelmatig sport zul je beter slapen, ondanks de veranderende hormoonhuishouding.
• Over het algemeen verminder je zwangerschapskwaaltjes.
• Minder kans op een hoge bloeddruk.
• Natuurlijk kom je aan tijdens je zwangerschap, maar als je sport zul je een gezondere gewichtstoename hebben dan vrouwen die niet sporten.
• Je hebt een betere conditie voor, tijdens en na de bevalling. Ook is het makkelijker om straks na de bevalling sneller in shape te komen, omdat je spieren die workouts van tijdens je zwangerschap nog herinneren.
• Als je sport heb je minder kans op het krijgen van een (postnatale) zwangerschapsdepressie.
• Je hebt kans dat je bevalling minder lang duurt én je hebt minder kans op het krijgen van complicaties tijdens de bevalling.

Natuurlijk is sporten geen garantie op succes, maar grote kans dat jij je beter voelt als je het wel doet. Reden genoeg dus om minimaal 3 x per week een half uurtje vrij te maken om die workout met beide handen aan te grijpen.

Voordat je verder gaat.... 

Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.

Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.

Onze favoriete oefeningen tijdens je zwangerschap

Niet iedereen is een geboren fitgirl. Misschien huiver je zelfs al bij de gedachte dat jij je in het zweet moet werken en verstop jij je het liefste achter excuses waar je, eerlijk waar, steeds beter in wordt. Zonde, want van sporten ga je je waarschijnlijk beter voelen. Als we zeggen dat je na deze 9 maanden weer eerder fit bent én dat je minder kans hebt op complicaties tijdens je bevalling, hebben we dan je aandacht? 

We delen onze favoriete sport oefeningen tijdens de zwangerschap met je! Je zou deze fitness oefeningen als je zwanger bent bij wijze van spreken iedere dag kunnen doen. Doe dan 3 series met 10 tot 15 herhalingen en je hebt een mini workout in de pocket zonder te veel moeite.

De beste zwangerschapsoefeningen

Wil jij er zeker van zijn dat je oefeningen goed uitvoert? Neem dan eens een kijkje bij ons online programma! We bieden jou workouts van week 16 t/m week 40 van je zwangerschap. Je kunt de lessen volgen die speciaal gericht zijn op de week waarin jij zwanger bent. Je kunt elke week kiezen uit een light, een medium en een heavy workout, zodat je lessen volgt die passen bij jouw niveau.  Maar welke oefeningen kun je nu het beste doen tijdens de zwangerschap? Dat leggen we je eens haarfijn uit.

Oefening 1: de bekkenbrug

De bekkenbrug! Niet de meest spannende oefening, maar het helpt mij altijd als ik last heb van mijn lage rug, zwanger of niet. Je traint de stabiliteit van de lage rug en het bekken door middel van de core stability. Bij het afrollen naar beneden mobiliseer je ook nog eens de lage rug.

Oefening 2: de squat

Al is het maar omdat hij ook heel functioneel is in je dagelijkse leven. Je bovenbenen, billen en hamstrings worden aangesproken op het moment dat je een squat doet en is dat niet precies wat jij in de sportschool ook altijd wilde trainen? Je kunt bij de squat een elastiek om je knieën doen. Zo kom je dieper en voorkom je dat je knieën naar binnen knikken. Je kunt de squat tijdens je zwangerschap in het begin van je zwangerschap met gewicht doen, maar pas hier naarmate je zwangerschap vordert mee op. 

Je kunt je ook afvragen of dat wel zoveel zin heeft, want door de relaxine die door je lichaam giert (hormonen) zul je toch geen extra spieren meer kweken. Die relaxine is een handig trucje van Moeder Natuur zodat je baby er straks beter uit kan, maar dit zorgt er ook voor dat je geen spieren gaat opbouwen tijdens je zwangerschap (en dat je geen spierpijn krijgt, is dat je al eens opgevallen?).

Oefening 3: de schelp

We hebben de schelp in dit rijtje op nummer 3 gezet, maar ten onrechte. De schelp is onze favoriete oefening om te trainen tijdens de zwangerschap. De schelp maakt direct aanspraak op je bilspier. De bilspier is belangrijk om te trainen tijdens de zwangerschap: het helpt bij het bekken stabiliseren en bewegingen op 1 been te maken. Daarnaast heb ik bij deze oefeningen altijd het idee dat ik echt wat gedaan heb. Die verzuring komt zo snel, pfff heerlijk! Je kunt voor extra intensiteit een elastiek om je knieën doen bij het uitvoeren van de schelp. Let erop dat je schouders, je heupen en je enkels op dezelfde lijn liggen, zodat je de oefening goed uitvoert.

Vooral tijdens je zwangerschap is het éxtra belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Isabeau ziet de schelp bij haar in de praktijk vaak verkeerd gaan, daarom legt ze deze oefening hieronder nog even goed uit. In ons programma doe je de hele les met ons mee, zodat Isabeau je goed door de oefening kan loodsen. 

Zwangerschapsoefeningen voor de billen

Deze eenvoudige oefening biedt zoveel voordelen dat je er versteld van zult staan. Natuurlijk, wie droomt er niet van mooie billen? Maar wacht, er is meer! Squats zijn een feestje voor je hele lichaam.

Natuurlijk, je bilspieren worden flink aangepakt, maar je benen worden ook supersterk en zelfs je buikspieren doen mee. Ja, je hoort het goed - een complete full-body workout met slechts één oefening! Dan hebben we het nog niet eens over de bekkenbodem die je versterkt met deze oefening. 

Een enkele beweging en je traint je hele lichaam - hoe gemakkelijk is dat? En alsof dat nog niet genoeg is, krijg je er ook nog eens beter evenwicht en balans bij cadeau. En hey, dat evenwicht komt goed van pas tijdens je zwangerschap, toch? De beste bil-oefeningen tijdens je zwangerschap zie je in deze video:

Waar moet je op letten tijdens de zwangerschapsoefeningen?

Hoewel zwangerschapsoefeningen doen juist heel goed is, is het belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Dingen waar je normaal niet bij stilstaat, kunnen tijdens je zwangerschap wat vervelende gevolgen hebben. Doe je niet met ons online programma om te sporten tijdens je zwangerschap mee? Let er dan op dat je de oefeningen goed uitvoert tijdens de zwangerschap! 

Krijg je last van één van onderstaande klachten? Neem die dan altijd serieus; je hoeft niet direct in de stress modus te schieten omdat je bang bent dat je van onderstaande klachten last gaat krijgen, maar het is goed om van tevoren te weten waar je op moet letten. Red flags in het algemeen:

• Hoofdpijn, misselijkheid, uitval zicht, onrust, bovenbuikpijn (en dan vooral rechts).
• Een combinatie van acute buikpijn, een plankharde buik en bloedverlies.
• Bloedverlies in het algemeen.
• Acute buikpijn in combinatie met koorts.
• Een gevoel van minder leven in je buik.
• Pijn in je flank met koorts.
• Een acute toename van oedemen (enkele kilo’s per week).

Heb je last van één van onderstaande klachten? Dan betekent het dat je óf de oefening niet goed uitvoert óf er een onderliggende reden is. Neem dan altijd contact op met je verloskundige of bekkenfysiotherapeut. Ook als je twijfelt, kun je het beste altijd even bellen om te overleggen. Dit zijn de red flags waar je op moet letten die specifiek tijdens het sporten optreden:

• Een harde buik.
• Zo erg buiten adem zijn dat je niet meer kunt praten.
• Toenemende pijn in het gebied van je bekken tijdens het sporten.
• Een puntbuik tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
• Duizeligheid.

Wil jij regelmatig tips over jouw zwangerschap van professionals ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief!