Als je in het eerste trimester van je zwangerschap zit, zal het voor de buitenwereld nog niet helemaal zichtbaar zijn. Toch verandert er voor jou al een hoop. Je voelt je misschien heel anders, moet nog aan het idee wennen, je hebt minder energie of bent misselijk. Er zal 1 ding zeker zijn: jij bent veel aan het Googlen. Want man, er gaat een nieuwe wereld voor je open! Hoe zit het bijvoorbeeld met sporten tijdens je zwangerschap? Welke sportoefeningen mag je in je eerste trimester doen?
Sporten in het eerste trimester; in het kort
Sporten in het begin van je zwangerschap is goed voor je lichaam en mind. Toch is het belangrijk dat je voorzichtig doet met bepaalde oefeningen. Als je sport in het begin van de zwangerschap, let dan goed op het volgende:
- Vermijd oververhitting, vallen en botsen
- Doe oefeningen waarbij je de schuine en diepe buikspieren traint
Zwanger en sporten in het eerste trimester; waarom?
Sporten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je mind. Je weet wat ze zeggen: happy wife, happy life. Zorg er dus voor dat jouw mind de komende maanden wat extra aandacht krijgt.
Hier zijn tien redenen waarom je als je zwanger bent, je moet sporten in het eerste trimester;
- Je houdt je gewicht beter onder controle
- Je hebt minder last van zwangerschapskwaaltjes
- Je voelt je energieker en fitter
- Je vermindert het risico op rug- en bekkenklachten
- Je slaapt beter en dieper
- Je beschermt jezelf tegen zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk
- Je herstelt sneller na de bevalling en behoudt een goede conditie
- Je verkleint de kans op een (postnatale) depressie
- Je hebt minder kans op complicaties tijdens de bevalling
- Je bevalt sneller en makkelijker
Sporten tijdens de zwangerschap is dus een win-win situatie. Zorg wel dat je het veilig en verantwoord doet.
Wist je dat je bij ons ook alleen mee kunt doen aan ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap voor tijdens het derde trimester? Zo kun jij lekker beginnen met aan je lijf werken, ook al ben je verder in je zwangerschap.
Pril zwanger en sporten
In het eerste trimester is er nog niet veel aan jouw lijf te zien. Hoewel jij het idee hebt dat je broeken te strak zitten en je borsten op springen staan, zullen niet veel mensen durven te vragen of je zwanger bent.
Gelukkig gaan pril zwanger zijn en sporten goed samen! Tijdens het eerste trimester hoef jij nog niet veel aan te passen aan jouw training. Je kunt in principe nog alles blijven doen, maar oververhitting moet je altijd voorkomen. Ook tijdens de eerste weken.
Er is nog geen uitgebreid onderzoek naar gedaan, maar veel stress op de buik kan klachten geven zoals misselijkheid of buikpijn. Het is dus beter om niet mee te doen aan een core lesje van een half uur, maar hier is dus nog niet veel onderzoek naar gedaan.
Eigenlijk mag je dus gerust op je oude manier sporten in het eerste trimester. Vanaf 12 weken moet je wel echt al aanpassingen maken. Dan kunnen er voor je baby gevaren ontstaan bij bijvoorbeeld extreme sporten, balsporten of contactsporten. Ook moet je dan je fitness oefeningen aanpassen.
Gelukkig zijn er genoeg andere sportoefeningen die je kunt doen tijdens je gehele zwangerschap! Deze sporten mag je tijdens je hele zwangerschap zonder probleem blijven doen, mits je de oefeningen en de intensiteit aanpast:
- Zwemmen
- Fietsen
- Yoga
- Wandelen
- Speciale zwangerschapsklasjes
- Fitness (absoluut niet alle oefeningen meer)
Al deze sporten zijn goed voor je aerobe uithoudingsvermogen, ze verminderen het risico op zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte, hypertensie en ze zorgen ervoor dat jij zo goed mogelijk in je vel blijft zitten.
Wil je op een leuke manier blijven sporten tijdens je zwangerschap? Gewoon thuis, wanneer het jou uitkomt? Onder begeleiding van een erkend bekkenfysiotherapeut en niet met van die tuttige lesjes? Volg dan ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap! Wedden dat dit flink zweten wordt en je na je bevalling weer in no time in shape bent omdat je op een goede manier gesport hebt?
Voordat je verder gaat....
Wil jij ons weekmenu t.w.v. €14,95 helemaal gratis ontvangen én wil je 10% korting op al onze programma's? Meld je hieronder dan aan voor onze nieuwsbrief. Je zult dan regelmatig tips van mij en Kim ontvangen. Kim is orthomoleculair therapeut en deelt in de nieuwsbrief veel gratis tips qua voeding waar jij tijdens en na je zwangerschap veel aan hebt, zoals hoe je je hormonen weer in balans krijgt.
Ik deel tips zoals wat je kunt doen tegen een puntbuik, wat je kunt doen tegen een diastase en hoe je het wandelen na je bevalling kunt opbouwen.
Sporten en oefeningen die je moet vermijden in het begin van de zwangerschap
Sporten in het begin van je zwangerschap is dus goed voor je lichaam en mind. Toch is het belangrijk dat je voorzichtig doet met bepaalde oefeningen. Als je sport in het begin van de zwangerschap, let dan goed op het volgende:
Oververhitting, vallen en botsen
Het is belangrijk dat je tijdens je hele zwangerschap niet oververhit raakt, ook in het eerste trimester. Vallen en botsen zijn minder schadelijk in het eerste trimester, omdat je lichaam je kindje nog goed beschermt. Je kunt dus nog blijven paardrijden, voetballen, hardlopen, aan judo doen of skiën, maar het is aan jou of je je daar nog goed bij voelt.
In principe is je kindje in het eerste trimester nog beschermd door je lichaam. Je baby is dan nog klein en zit lekker verstopt achter het schaambot. Natuurlijk moet je oppassen met vallen, maar je lichaam neemt een deel van de bescherming op zich.
Luister vooral naar jezelf in het eerste trimester waar jij je goed bij voelt. Heb je geen angst? Dan is paardrijden of hockeyen voor jou een lekkere manier om in beweging te blijven. Wordt je wekelijkse sport uitje overschaduwd doordat je bang bent om iets verkeerd te doen? Dan is stoppen helemaal geen slecht idee. Luister daar dan vooral naar.
Van 12 tot 20 weken komt je kindje richting je navel. Zelfs wanneer je nog maar een hele kleine buik hebt. Wanneer je dan valt of een trap in je buik krijgt kan dat van invloed zijn op je kindje.
Ook zal je merken dat het sporten dan niet meer zo lekker gaat, omdat je buik in de weg gaat zitten. Als jij je nog steeds goed voelt om deze sporten te doen, is het misschien tijd om een andere sport te vinden waardoor je toch lekker fit kunt blijven tijdens je zwangerschap. Doe bijvoorbeeld mee aan ons programma om te sporten tijdens je zwangerschap. ;-)
Voel jij je er nog steeds goed bij? Het is aan jou om te doen wat je wilt.
Buikspieren
Waarschijnlijk heb je wel gehoord dat je geen buikspieren meer mag doen als je zwanger bent? Dit klopt niet helemaal. Je mag nog buikspieren doen, maar niet allemaal.
Zo kun je wel altijd je inner-core trainen, maar mag je geen oefeningen meer doen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals de normale plank of mountain climbers. Ook behoren oefeningen zoals knee raises, v-ups, sit-ups of crunches even tot de no-go list.
Je kunt nu beter oefeningen doen die de schuine en diepe buikspieren trainen. Denk bijvoorbeeld aan de sideplank, Pall of Press of de dead bug. Deze oefeningen kun je tot het derde trimester blijven doen. Vanaf dan kun je op je handen en knieën nog heel goed gemodificeerde buikspieren trainen.
Bepaalde bewegingen
Daarnaast zijn niet alle bewegingen nog goed om te doen als je in verwachting bent. Die bewegingen zetten dan te veel druk op je buik, belemmeren je bloedcirculatie of verstoren je evenwicht.
Welke bewegingen mag je niet maken als je zwanger bent vanaf het tweede trimester:
- Je kunt beter niet teveel springen. Alle hight impact bewegingen moet je vermijden vanaf je tweede trimester. Loop alleen hard als jij ervoor getraind hebt en een ervaren hardloper bent. Ervaar je binnen 24 uur na het hardlopen klachten? Ook dan moet je stoppen.
- Als je buik groter wordt, verandert je zwaartepunt. Je wordt dus veel minder stabiel, waardoor je snel uit evenwicht raakt. Als je dan ook nog eens snel daarna draait, zoals je bij bijvoorbeeld voetbal zou doen, is de kans op blessures groter. Denk aan een verstuikte enkel. Voorkom dus snelle bewegingen met draaien en van laag naar hoog.
- Naarmate je buik groeit, zal het steeds minder lekker zijn om op je rug te liggen. Het kan zelfs zo zijn, dat je wat misselijk wordt, duizelig of een lage bloeddruk krijgt, omdat er bloedvaten afgekneld worden (het venacava syndroom). Niet iedereen heeft hier last van en je kunt soms deze klachten voorkomen door een kussen onder je schouders en hoofd te leggen
Waar moet je op letten tijdens het sporten in het eerste trimester?
Train niet te intensief en luister naar je lichaam (zesjes cultuur). Stop altijd met sporten zodra je pijn voelt in je gewrichten, bekken of buik.
Let er vanaf het moment dat je zwanger bent op, dat je je hartslag niet te hoog laat komen. Je kunt in het eerste trimester nog wel een HIIT training doen, maar let erop dat je niet oververhit raakt. Je controleert of je hartslag te hoog is door de spraaktest te doen. Kun jij blijven praten of je herhalingen hardop meetellen? Dan zit goed. Zit jij te hijgen als een paard en moet je stoppen met praten? Dan ga je te diep en moet je een stapje terug doen.
Krachttraining als je zwanger bent in het eerste trimester
Wil je krachttraining blijven doen als je zwanger bent in het eerste trimester? Het is niet zo dat er een vast aantal kilo’s is dat je mag tillen als je zwanger bent en gaat fitnessen. Isabeau raadt haar cliënten aan om na 20 weken niet meer dan 5 kg te gebruiken. Dat doet ze omdat vrouwen vaak toch zwaardere dingen tillen. Denk maar aan een tas met boodschappen, die weegt al gauw meer dan 5 kg. Die 5 kg is dus geen gouden regel en je kunt zeker zwaarder tillen. Maar vraag jezelf af waarom je dit nog wilt doen?
Hoe zwaar je kunt trainen hangt af van je houding, je ademhaling en je core stability. Je moet voorkomen dat er te veel druk in je buik komt, want dat is slecht voor je bekken, je bekkenbodem en diastase.
Als je met gewichten wilt sporten in de sportschool, let dan vooral op de basis. Vraag jezelf af of het nu echt nodig is om het uiterste uit je training te halen qua gewicht. Misschien kun je beter nu meer focussen op je techniek en je ademhaling goed doen.
Het is nu vooral belangrijk om je kracht uithoudingsvermogen te gaan trainen. Dit doe je door met minder gewichten meer herhalingen te maken. Denk aan 3 tot 5 series van 8 tot 20 herhalingen. Het gewicht mag dus niet ten koste gaan van de uitvoering van de oefening.
Wil jij regelmatig tips over jouw zwangerschap ontvangen van professionals? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en ontvang naast wekelijkse tips ook nog eens 10% korting!
