Bekkenbodemoefeningen na bevalling
Yes, bekkenbodemoefeningen na de bevalling; wanneer kun je daarmee beginnen en hoe doe je dat op een goede manier? Na de geboorte is het belangrijk om je bekkenbodem rust te gunnen en na ongeveer 10 dagen voorzichtig meer te bewegen. Het herstel kan variëren, en na 6 weken is het bindweefsel hersteld tot ongeveer 50%. Geduld is essentieel, en luister goed naar je lichaam. Begin geleidelijk met activiteiten zoals wandelen en neem de tijd voor jezelf.
We nemen je mee in alle bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling en hoe je dat op een goede manier doet!
Hoe word jij weer fit na je bevalling?
Wist je dat je tijdens het sporten automatisch al je bekkenbodem traint? Bij Fitzwanger Online hebben we een speciaal programma ontworpen om je te helpen bij het herstellen na de bevalling en weer in topvorm te komen. Je kunt aan dit programma om te sporten na je zwangerschap meedoen vanaf 6 weken na je bevalling, maar je kunt hier absoluut ook langer de tijd voor nemen. Samen met ons bouw je dan in 6 weken op, zodat jij zonder klachten je eigen sport weer kunt oppakken.
Of je nu gezellig ons programma om te sporten na je zwangerschap meedoet of een ander postnataal programma wilt volgen: het is ontzettend belangrijk om dit eerst te doen voordat je weer je normale sport oppakt!
Voor je herstel is het ongelofelijk belangrijk dat je weer connectie met je core en je bekkenbodem kunt maken. Ook is focus op je ademhaling cruciaal: als je gaat sporten zonder gerichte opbouw, heb je kans op (vage) klachten én kun je je lichaam verkeerd gaan gebruiken, waardoor je niet zo sterk wordt als je zou kunnen worden. Met dit programma voorkom je de kans op bijvoorbeeld een diastase, bekkenpijn en incontinentie.
Ga dus niet zomaar weer zelf sporten, want te snel op willen bouwen kan schade veroorzaken.
Je zult zien dat de workouts in week 6 echt weer zweten zijn!
Zeg vaarwel tegen die zwangerschapskilo's en hallo tegen een energieker, sterker en zelfverzekerder jij! Wees de beste versie van jezelf en schrijf je nu in voor ons programma om te sporten na je zwangerschap. Laten we samen die geweldige transformatie doormaken!
Bekkenbodemoefeningen na bevalling
De bekkenbodem, een belangrijk gebied om rekening mee te houden tijdens de kraamweek en daarna! Bekkenbodemoefeningen na de bevalling kun je niet zomaar gaan doen. Laat je bekkenbodem in die eerste dagen na de bevalling vooral met rust. Wel kun je maximaal 1 x per dag 1 x even kort je bekkenbodem aanspannen. Gewoon om te kijken of je al kunt voelen waar je bekkenbodem zit. We hebben het hier dus echt nog niet over een 'workout' voor je bekkenbodem, maar 1 x even voelen en het dan weer met rust laten.
Na ongeveer 10 dagen kun je langzaam wat meer bewegen, zoals kleine stukjes wandelen. Houd er wel rekening mee dat de bekkenbodem vaak nog gezwollen is in deze periode, dus het kan zijn dat je nog een zwaar gevoel aan je bekkenbodem hebt. Dit is volkomen normaal. Luister goed naar je lichaam en forceer niets. Neem de tijd en geef je lichaam de kans om te herstellen. Het is niet de bedoeling dat je nu al veel bekkenbodemoefeningen na de bevalling gaat doen.
Na 3/4 weken is de zwelling minder geworden, dus kun je echt awareness gaan creëren voor je bekkenbodem en kun maximaal 3x per week bekkenbodemoefeningen gaan doen. De oefeningen hebben we hieronder voor je uitgeschreven.
Na 1 maand is de trekkracht van het bindweefsel slechts 10% tot 20% van het origineel. Pas na 6 weken kan dit zich herstellen naar ongeveer 50%. Dit geeft aan dat je nog niet helemaal bent waar je wilt zijn. Sporten in de eerste 6 weken zit er dus nog absoluut niet in, maar je kunt wel voorzichtig wat meer activiteiten oppakken.
In deze periode van 6 weken kun je bijvoorbeeld het wandelen langzaam gaan opbouwen. Het is essentieel om niet meer te tillen dan het gewicht van je kindje en je activiteiten op een dag nog steeds te beperken. Neem de tijd voor jezelf en neem het rustig aan. Als je te snel gaat, is het echt wachten op klachten.
Je kunt ook beginnen met het oefenen van de bewustwording van je bekkenbodem. Doe dit maximaal 3 keer per week en neem hier bewust een moment voor. Overbelast je bekkenbodem niet door de hele dag door als een gek aan te spannen. Dit kan juist klachten veroorzaken. Wees geduldig meid!
Wil je hulp als het gaat om het aan- en ontspannen van je bekkenbodem? We hebben een complete cursus voor de bekkenbodem, waar je zowel tijdens als na je zwangerschap veel aan gaat hebben. De hele cursus is opgezet door Isabeau, die al jaren erkend bekkenfysiotherapeut is en die precies weet met welke vragen jij zit.
We geven je uitleg rondom je bekkenbodem en we hebben ‘workouts; die je met ons mee kunt doen. Ook hebben we ontspanningsoefeningen die je van begin tot het einde met ons mee kunt doen en kun je de oefeningen meedoen met een video, maar ook met alleen audio, zodat jij echt even lekker een momentje voor jezelf hebt.
Hoe snel na de bevalling kun je je bekkenbodem trainen?
In de eerste dagen na de bevalling is het verstandig om voorzichtig te zijn en niet te veel te vragen van je bekkenbodem. Het is aan te raden om de eerste 10 dagen je bekkenbodem met rust te laten en daarna je bekkenbodem voorzichtig op te pakken. We kun je de eerste 10 dagen al 1x per dag even kort je bekkenbodem aanspannen, gewoon om te voelen of je nog weet waar je bekkenbodem zit. Laat je bekkenbodem verder met rust. Dit doe je door slechts één keer per dag bewust aan te spannen en te ontspannen, niet meer dan dat. Hiermee geef je je bekkenbodem de broodnodige tijd om te herstellen.
Het is begrijpelijk dat je graag weer aan de slag wilt met het trainen van je bekkenbodem, maar na de bevalling kan deze gespannen en gezwollen zijn. Het heeft tijd nodig om eerst goed te herstellen voordat je met actievere oefeningen begint. Als je te vroeg begint met intensievere training, kan dit juist leiden tot meer stijfheid en kan de bekkenbodem te gespannen raken, wat we willen vermijden. Nog even wachten met bekkenbodemoefeningen voor na je bevalling dus.
Geef je lichaam de ruimte om te genezen en luister goed naar je eigen behoeften. Elk lichaam is anders, dus het herstelproces kan variëren van persoon tot persoon.
Na 3-4 weken kun je 3 x per week je bekkenbodem gaan trainen. Hieronder hebben we de beste bekkenbodemoefeningen voor na je zwangerschap uitgeschreven. Let op dat rust minstens net zo belangrijk is. Het ontspannen van je bekkenboden is dus minstens net zo belangrijk! Van een overactie bekkenbodem kun je alleen maar klachten krijgen.
Wat zijn de beste bekkenbodemoefeningen na de bevalling?
Dit zijn de beste bekkenbodemoefeningen die je na je bevalling kunt doen:
1. LIFTOEFENINGEN
Ga op je rug liggen, zit of sta comfortabel. Span eerst je bekkenbodem aan tot 50-60% kracht, zonder je bilspieren, buik of benen te gebruiken. Daarna aanspannen tot 100% kracht en vervolgens geleidelijk loslaten, vergelijkbaar met een lift die naar verschillende verdiepingen gaat.
2. DUURKRACHT
Ga op je rug liggen, zit of sta comfortabel. Span je bekkenbodem aan tot 50-60% kracht zonder andere spieren te gebruiken. Doe 1-3 sets van 10 herhalingen, 10 seconden vasthouden, 10 seconden loslaten en rust 1 minuut tussen de sets.
3. SNELKRACHT
Ga op je rug liggen, zit of sta comfortabel. Span je bekkenbodem aan tot 100% kracht zonder andere spieren te gebruiken. Snel aanspannen en gelijk loslaten. Doe 3 sets van 10 herhalingen, 1 seconde vasthouden en gelijk 1 seconde loslaten. Rust 1 minuut tussen de sets.
4. ONTSPANNING
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond of in de vlinderhouding met je rug op de grond, knieën uit elkaar en voeten bij elkaar. Neem na het trainen van de bekkenbodem enige rust, ongeveer 5-10 minuten, en gebruik bijvoorbeeld de diepe buikademhalingstechniek.
Hoe vaak per dag bekkenbodemoefeningen?
Hoe vaak moet je per dag bekkenbodemoefeningen doen? Let op, het is niet nodig om ze elke dag te doen. Maximaal 3 keer per week is meer dan genoeg. Het is essentieel dat je er rustig en bewust mee bezig kunt zijn. Geef jezelf de tijd en ruimte om deze oefeningen goed uit te voeren.
En hier komt een belangrijke tip: vergeet niet dat ontspanning net zo belangrijk is als aanspannen. Soms zijn we zo gefocust op het aanspannen van de bekkenbodem dat we de ontspanning vergeten. Maar beide aspecten zijn cruciaal voor een gezonde bekkenbodem.
Dus, maak je niet druk als je niet elke dag bekkenbodemoefeningen doet. Het gaat erom dat je het bewust en met aandacht doet.
Hoelang duurt herstel bekkenbodem?
Hoelang duurt het herstel van de bekkenbodem na de bevalling? Het is een belangrijke vraag die veel moeders bezighoudt. Laten we eens kijken naar de verschillende fasen van het herstel:
• 10 dagen tot 6 weken postpartum: eerste herstel bekkenbodem
In deze periode wordt het herstel van de bekkenbodem en het bindweefsel ingezet. Je baarmoeder krimpt nog steeds en je hormoonhuishouding kan flink veranderen. De eerste 10 dagen is de bekkenbodem vaak nog gezwollen, maar deze zwelling neemt geleidelijk af naarmate je meer gaat bewegen. Het kan soms een zwaar gevoel geven aan de bekkenbodem, maar maak je geen zorgen, dit is heel normaal. Let er wel op dat je niet te veel forceert en goed naar je lichaam luistert.
Na 1 maand is de trekkracht van het bindweefsel slechts 10% tot 20% van het origineel, en na 6 weken kan dit hersteld zijn tot ongeveer 50%. Dit geeft aan dat je nog niet volledig hersteld bent. Sporten in de eerste 6 weken is nog niet aan te raden, maar je kunt wel langzaam wat meer activiteiten oppakken.
• 6 weken tot 3 maanden postpartum:
Nu is de baarmoeder weer geslonken tot haar oorspronkelijke formaat en de trekkracht van het bindweefsel ligt ergens tussen de 50% en 75%. Je kunt nu voorzichtig beginnen met specifieke (postpartum) sportlessen en langzaam je belasting opbouwen met krachtoefeningen.
• 3 maanden tot 6 maanden postpartum:
In deze periode kun je langzaam je belasting weer opbouwen zoals dit was voor je zwangerschap. De trekkracht van de bekkenbodem ligt nu tussen de 75% en 90%. De meeste vrouwen kunnen na een programma zoals ons 'Sporten na je zwangerschap' weer starten met hun "eigen sport".
• 6 maanden tot 1,5 jaar na de bevalling:
Ergens in deze periode zul je volledig hersteld zijn van je zwangerschap. Het bindweefsel is volledig hersteld, en je kunt al je activiteiten zonder zorgen hervatten. Als je echter (pijn)klachten ervaart, neem dan altijd contact op met een specialist. Klachten horen er niet bij, en bijna iedereen kan volledig herstellen na een zwangerschap, dus ook jij!
